การรู้สึกเศร้าและหดหู่เป็นเรื่องธรรมชาติที่จะเกิดขึ้นในชีวิต บางครั้งมีคนมาฉุดเราลงหรืออะไรๆ ก็ไม่เป็นไปตามเรา เราเองก็อาจสูญเสียคนที่รักหรือความฝันอันเป็นที่รักไปเช่นกัน เมื่อความรู้สึกเศร้ายังคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เกิดขึ้นบ่อยครั้ง และขัดขวางความสามารถในการโต้ตอบกับผู้อื่นและสนุกกับชีวิต คุณอาจกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ หากคุณสามารถเข้าถึงข้อมูลที่ถูกต้องและมีแพทย์และเครือข่ายสนับสนุนที่ดี โรคซึมเศร้า (ถึงแม้จะรุนแรง) ก็รักษาได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การวินิจฉัยและรักษาอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 สังเกตอาการซึมเศร้าที่อาจปรากฏขึ้น
หากคุณไม่ได้ขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า ให้ทำตอนนี้และอย่าผ่านช่วงเวลาเหล่านี้เพียงลำพัง มีอาการทั่วไปหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า หากคุณสังเกตเห็นอาการใดอาการหนึ่งดังต่อไปนี้ ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ สัญญาณของภาวะซึมเศร้า ได้แก่:
- ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติในชีวิตประจำวัน
- ไม่สามารถสนุกกับกิจกรรมที่คุณเคยเพลิดเพลิน เช่น การอ่าน เล่นวิดีโอเกม วาดรูป ฯลฯ
- ความรู้สึกเฉื่อย อ่อนเพลีย และสันนิษฐานว่ากิจกรรมจะใช้พลังงานมาก
- ความโศกเศร้าอย่างต่อเนื่อง รวมถึง “ช่วงเวลา” ที่ร้องไห้อย่างควบคุมไม่ได้หรือง่าย ความรู้สึกวิตกกังวล หรือความว่างเปล่า
- ความรู้สึกเศร้า เศร้า และซึมเศร้าที่ปรากฏนานกว่า (อย่างน้อย) 2 สัปดาห์
- รู้สึกไร้ค่า ติดไฟในตนเองบ่อยครั้ง และขาดความภาคภูมิใจในตนเอง
- นอนหลับนานขึ้นหรือน้อยกว่าปกติหรือมีอาการนอนไม่หลับ
- การเพิ่มหรือลดน้ำหนักผิดปกติ การกินมากเกินไป หรือเบื่ออาหาร
- มีปัญหาในการคิดหรือจดจ่อ ความคิดที่มักคลุมเครือหรือ "มีหมอก" ไม่สามารถตัดสินใจได้ หรือการลืมบ่อยๆ
- มองโลกในแง่ร้ายหรือรู้สึกว่าชีวิตเป็นเพียงการเสียเวลาและไม่มีความหวังหรือจุดประสงค์ สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึก "ชา" ได้เช่นกัน
- ปวดเมื่อยตามร่างกาย ตะคริว ปัญหาทางเดินอาหาร ปวดศีรษะ และโรคหรือความเจ็บปวดอื่นๆ ที่ไม่หายไปหลังจากใช้ยาหรือการรักษา
- หงุดหงิดง่ายหรือรู้สึกกระสับกระส่ายเป็นส่วนใหญ่
- มีความคิดฆ่าตัวตาย เสียชีวิต หรือพยายามฆ่าตัวตาย
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุทางการแพทย์ที่อาจก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า
ภาวะซึมเศร้าบางอย่างเกิดขึ้น (หรือเป็นผลข้างเคียง) ของภาวะทางการแพทย์หรือการรักษาโรคอื่น บางครั้งเงื่อนไขทางการแพทย์สามารถเลียนแบบภาวะซึมเศร้าได้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับแพทย์ในการระบุสาเหตุของภาวะซึมเศร้า (ทางร่างกาย) ที่ต้องได้รับการรักษาเป็นพิเศษ หรือแก้ไขปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับสภาพทางการแพทย์ของคุณ เงื่อนไขทางการแพทย์ทั่วไปบางประการที่อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ได้แก่:
- ขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในการควบคุมอาหาร วิตามินในกลุ่มบีมักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า แม้ว่าจะยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าวิตามินบีในระดับต่ำ (โดยเฉพาะบี12) เป็นสาเหตุหรือเกิดจากภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ การศึกษาใหม่จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีเป็นสารควบคุมสุขภาพจิตที่มีประโยชน์มาก ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไร หากคุณสังเกตเห็นว่าการบริโภควิตามินและแร่ธาตุของคุณไม่เหมาะสม ขั้นตอนแรกที่สำคัญคือการปรับปรุงการบริโภคทั้งสองอย่าง
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน (รวมถึงช่วงก่อนมีประจำเดือน) หรือโรค
- การรักษา. ผลข้างเคียงของยาบางชนิด ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า อ่านฉลากคำเตือนและพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับคำถามหรือข้อกังวลใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับยาของคุณ
- โรคที่เกิดขึ้นควบคู่ไปกับภาวะสุขภาพอื่นๆ อาการซึมเศร้ามักมาพร้อมกับโรควิตกกังวล (เช่น โรควิตกกังวลหลังถูกทารุณกรรม โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคกลัวสังคม ฯลฯ) แอลกอฮอล์และการใช้ยาในทางที่ผิด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง เอชไอวี/เอดส์ เบาหวาน และโรคพาร์กินสัน โรคดังกล่าวสามารถเริ่มต้น ทำให้เกิดหรือเป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้าได้
- ภาวะทางการแพทย์ที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะในผู้หญิง รวมถึงภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (เรียกว่า "เบบี้บลูส์"), โรคก่อนมีประจำเดือน (PMS) หรือโรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน (PMDD)
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าเพื่อทำความเข้าใจอย่างเต็มที่
เรียนรู้เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าให้มากที่สุด โดยการเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับสภาพที่คุณกำลังประสบอยู่ คุณสามารถเอาชนะมันได้ ความรู้เป็นสื่อกลางที่สำคัญในการโน้มน้าวตัวเองว่าภาวะซึมเศร้าเป็นอาการที่ "แท้จริง" อาการซึมเศร้ายังเป็นปัญหาที่ควรดำเนินการอย่างจริงจังและมีหลายวิธีในการจัดการกับมัน การทำความเข้าใจภาวะซึมเศร้าในวงกว้างจะช่วยบรรเทาความกลัวและความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ ความเข้าใจนี้ยังสามารถให้ "อุปทาน" หรือขั้นตอนมากมายที่คุณสามารถลองได้
- เยี่ยมชมห้องสมุดในเมืองของคุณและยืมหนังสือเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความสุข มองหาพวกเขาในส่วนจิตวิทยา การช่วยตัวเอง การบำบัด และหนังสือทางการแพทย์ สำหรับเด็กหรือเยาวชน ถามเกี่ยวกับหนังสือที่เขียนขึ้นโดยเฉพาะสำหรับเยาวชนและเด็ก คุณยังสามารถหาหนังสือในการประมูลออนไลน์หรือเว็บไซต์ที่ขายหนังสือเกี่ยวกับโรคซึมเศร้าได้ในราคาที่เหมาะสม
- เยี่ยมชมแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่เชื่อถือได้ซึ่งมีบทความและแหล่งข้อมูลอื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้ามากขึ้น สถาบันของรัฐและระดับชาติที่จัดตั้งขึ้นเพื่อให้บริการด้านสุขภาพจิตสามารถเป็นแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับโครงการ Beyond Blue National Depression Initiative ของออสเตรเลียได้ คุณยังสามารถเยี่ยมชมเว็บไซต์การจัดการภาวะซึมเศร้าของรัฐบาลนิวซีแลนด์หรือเว็บไซต์การจัดการภาวะซึมเศร้าของรัฐบาลแคนาดา จากสหรัฐอเมริกา คุณสามารถรับข้อมูลจาก CDC หรือ NIMH ในอินโดนีเซีย คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับ Get Happy Indonesia หรือกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียได้ มีแหล่งข้อมูลคุณภาพอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถเข้าถึงได้ผ่านทางอินเทอร์เน็ต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแหล่งข้อมูลเหล่านี้เชื่อถือได้
- การฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าด้วยการอ่านเรียกว่า "บรรณานุกรม" หากคุณมีแรงจูงใจเพียงพอที่จะทำตามขั้นตอนการกู้คืนนี้ บรรณานุกรมมีประโยชน์มากมาย วิธีนี้น่าจะเหมาะสำหรับผู้ที่มุ่งเน้นการวิจัยอยู่เสมอเพื่อค้นหาคำตอบเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาประสบในชีวิต
- ใช้ความรู้ที่ลึกซึ้งของคุณเพื่อให้ความรู้แก่ผู้อื่นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้มีความคิดเห็นที่งี่เง่าหรือไม่เห็นอกเห็นใจปรากฏขึ้น หากคุณต้องการแชร์ภาพรวมและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 4 ลองพูดคุยบำบัด
หนึ่งในวิธีรักษาภาวะซึมเศร้าที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือการไปพบนักบำบัดสุขภาพจิตเพื่อทำจิตบำบัด มีตัวเลือกการรักษาทางจิตบำบัดที่หลากหลาย และนักบำบัดแต่ละคนมี "รูปแบบเฉพาะ" ของตนเองในการบำบัด คุณมีโอกาสที่ดีในการทำการบำบัดที่ดี ถ้าคุณรู้สึกสบายใจกับนักบำบัดที่ทำงานร่วมกับคุณ รับข้อมูลจากผู้ให้บริการบำบัดหลายรายก่อนเลือกบริการที่คุณต้องการใช้ กระทรวงการรักษาตามหลักฐานที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสามกระทรวงสำหรับการรักษาภาวะซึมเศร้า ได้แก่:
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดนี้ต้องการให้นักบำบัดและผู้ป่วยทำงานร่วมกันเพื่อค้นหาความท้าทายและเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ การบำบัดนี้ได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพ (หรือมีประสิทธิภาพมากกว่า) เป็นการรักษาแบบเฉียบพลัน (การรักษาสำหรับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงแต่ไม่เรื้อรัง) เมื่อเทียบกับยาต้านอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ การบำบัดนี้ยังช่วยป้องกัน "อาการกำเริบ" ของภาวะซึมเศร้าสำหรับผู้ป่วย
- การบำบัดพฤติกรรมวิภาษ. การบำบัดนี้เป็นรูปแบบของ CBT ที่ปฏิบัติต่อพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและก่อกวน และสอนทักษะที่จำเป็นเพื่อให้ผู้ป่วยสามารถปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดในอนาคตได้ดียิ่งขึ้น การบำบัดนี้มีประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้า "ยืดหยุ่น" ที่ดื้อต่อการรักษา.
- จิตบำบัดระหว่างบุคคล การบำบัดนี้เป็นการรักษาที่ใช้เวลาจำกัด การวิจัยเชิงประจักษ์สำหรับความผิดปกติทางอารมณ์ และมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของอาการซึมเศร้าต่อความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลของผู้ป่วย การบำบัดระหว่างบุคคลนั้นมีประสิทธิภาพมากในการรักษาภาวะซึมเศร้าในรูปแบบเล็กน้อยถึงปานกลาง
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
แพทย์หลายคนจะสั่งยา ถามคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณจะต้องใช้ รวมถึงระยะเวลาและผลข้างเคียงของยา ให้แน่ใจว่าคุณรายงานแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกว่าไม่เหมาะสม (หรือหากคุณพบผลข้างเคียง) คุณอาจต้องเปลี่ยนขนาดยาหรือเปลี่ยนไปใช้ยาอื่น
- หากคุณไม่ต้องการกินยากล่อมประสาท ให้ปรึกษาแพทย์ ทำวิจัยของคุณตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อหารือเกี่ยวกับทางเลือกอื่น เนื่องจากคุณจะต้องโน้มน้าวให้แพทย์เชื่อว่าคุณมีความสามารถในการควบคุมความคิดซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา
- หากคุณไม่ต้องการใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง ให้มองหาทางเลือกอื่นแทนยากล่อมประสาท สาโทเซนต์จอห์นเป็นยาสมุนไพรที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ซึ่งเป็นที่นิยมสำหรับรักษาอาการซึมเศร้าเล็กน้อย และมีส่วนประกอบสำคัญคือ Hypericum perforatum อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์สาโทเซนต์จอห์นไม่สามารถใช้ร่วมกับยากล่อมประสาทอื่น ๆ ได้ เนื่องจากอาจทำให้เกิดกลุ่มอาการเซโรโทนินได้ ผลกระทบบางอย่างของโรคนี้ ได้แก่ อาการหนาวสั่น สับสน อาการชัก และ/หรือมีไข้สูง ผลกระทบเหล่านี้อาจถึงแก่ชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษา หากคุณมีกลุ่มอาการเซโรโทนิน ให้โทรปรึกษาแพทย์หรือไปโรงพยาบาลทันที
ขั้นตอนที่ 6 ลองใช้วิธีการรักษาหรือการเยียวยาทางเลือก
ศึกษาศักยภาพของการรักษาทางเลือก เช่น ศิลปะบำบัดและการฝังเข็ม ในฐานะที่เป็นเพื่อนร่วมทางกับตัวเลือกการรักษาที่คุณเลือก บางครั้งการบำบัดแบบอื่นสามารถช่วยฟื้นฟูสมดุลทางอารมณ์ได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องหาผู้ประกอบวิชาชีพที่เชื่อถือได้ในการรักษาทางเลือกใดๆ และอย่าแปลกใจถ้าคุณได้ยิน "การปฏิเสธ" จากแพทย์บางคนเกี่ยวกับการรักษาทางเลือก
- ดนตรีเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยตนเองที่รู้จักกันเพื่อเปลี่ยนอารมณ์ เลือกประเภทของเพลงที่สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ หากคุณต้องฟังเพลงเศร้า ให้เปลี่ยนไปเป็นเพลงที่มีจังหวะเร็วมากขึ้นหลังจากที่คุณได้ฟังเพลงไปสองสามเพลงแล้ว
- การบำบัดด้วยศิลปะเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดทางเลือกทั่วไปในการรักษาภาวะซึมเศร้า ลองวาด ระบายสี หรือสร้างการออกแบบที่สะท้อนความรู้สึกของคุณบนผ้าใบหรือกระดาษ มีนักศิลปะบำบัดผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่สามารถช่วยคุณได้หากต้องการ
- การบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยงสามารถช่วยคุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้ สัตว์เลี้ยงสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวและจะไม่ตัดสินคุณ นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสัตว์เลี้ยงสามารถกระตุ้นความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีความสุขในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า หากคุณไม่มีสัตว์เลี้ยง ให้ลองขออนุญาตจากผู้ที่มีสัตว์เลี้ยงมาเยี่ยมและใช้เวลากับสัตว์ดังกล่าวเป็นประจำ
ตอนที่ 2 ของ 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้เพียงพอและเพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสภาพร่างกายที่แข็งแรงและสมดุล การอดนอนอาจนำไปสู่ความคิดเชิงลบ และอาจกลายเป็นนิสัยที่อันตรายได้ง่าย เพราะความคิดเชิงลบจะทำให้คุณตื่นตัวและ "ปิด" ความสามารถในการนอนหลับให้เพียงพอ การตื่นนอนด้วยสภาพร่างกายที่ไม่สดชื่นและเหนื่อยล้าเป็นเรื่องที่มักเกิดขึ้นจากผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า อันที่จริง การนอนนานเกินไปอาจทำให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ารู้สึกเหนื่อยได้
- เพื่อทำลายรูปแบบนี้ คุณต้องสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่เข้มงวด (ในกรณีนี้ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่กำหนดทุกวัน) หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ อย่าออกกำลังกายสามชั่วโมงก่อนนอน รักษาสิ่งที่รบกวน พร้อมพักผ่อนและปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมกับการพักผ่อน
- อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การทำลายรูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวนนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และมีหลายอย่างที่ทำให้คุณนอนไม่หลับอีกครั้งหรือตื่นขึ้นมากลางดึก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องตื่นตัวในการรักษากิจวัตรเวลาเข้านอน และอย่ารู้สึกไม่สบายใจ/โกรธตัวเองเมื่อนอนไม่หลับ
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกาย
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเท่ากับ Zoloft (ตัวยับยั้งการดูดซึม serotonin แบบเลือกหรือ SSRI) ในการรักษาภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายช่วยปลดปล่อยสารยากล่อมประสาทตามธรรมชาติของสมองและกระตุ้นให้คุณตื่นตัว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น เดินไปร้านค้า เดินไปรอบๆ หรือเดินไปสวนสาธารณะ ค่อยๆ พัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการและความชอบของคุณ
- ค้นหาและเข้าร่วมเซสชั่นยิมกับเพื่อนหรือกลุ่มเพราะการมีคู่หูหรือเพื่อนจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ คุณยังสามารถมองหากิจกรรมที่ช่วยให้คุณระบายอารมณ์ที่ถูกระงับได้ เช่น คิกบ็อกซิ่ง
- เกมกีฬายังสามารถเป็นสื่อกลางที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้ตัวเองไม่ว่าง มุ่งเน้นการพัฒนาตนเอง และพบปะผู้คนใหม่ๆ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เข้าร่วมในเกมกีฬามีอาการซึมเศร้าน้อยลง เลือกการออกกำลังกายที่เหนื่อยมากพอที่จะลด "เสียงรบกวน" หรือความฟุ้งซ่านในจิตใจและระบายพลังงานออก แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เข้าร่วมทีมกีฬาหรือชั้นเรียนในพื้นที่ของคุณและแสดงความมุ่งมั่นที่จะเข้าร่วมการประชุมหรือเซสชันกีฬาให้ได้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่อยากมาก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3 กินดีและมีสุขภาพดี
ลดการบริโภคน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง อาหารจานด่วน และอาหารแปรรูป กินผัก ผลไม้ และอาหารทั้งมื้อให้มากขึ้น ดื่มน้ำมากๆ และหาข้อมูลเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่สามารถปรับปรุงคุณภาพของจิตใจและร่างกายได้ การปรับปรุงอาหารของคุณอาจเป็นโครงการที่ดีในการทำให้ตัวเองยุ่งและมีสมาธิในขณะที่ต้องรับมือกับภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีอาหารเพื่อสุขภาพหลายประเภทที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. เรียกความสะอาดและรูปลักษณ์ของร่างกายที่ถูกละเลย
เมื่อประสบภาวะซึมเศร้า บุคคลมักจะรู้สึกลาออกและไม่สนใจรูปร่างหน้าตาและเสื้อผ้า การเอาใจใส่และดูแลตัวเองทุกวันสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและเป็นอยู่ที่ดี รับตัดผมและเสื้อผ้าใหม่เป็นส่วนหนึ่งของความสนุกด้วยตัวคุณเอง นอกจากนี้ ให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเองมากกว่าบ่นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่ชอบ
ขั้นตอนที่ 5. จัดการเครือข่ายสนับสนุนที่ดี
การสนับสนุนจากคนที่รักและห่วงใยคุณเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการฟื้นฟู บอกคนที่ไว้ใจได้ว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า บอกพวกเขาด้วยว่าคุณต้องการและจะซาบซึ้งในความเข้าใจและความเห็นอกเห็นใจของพวกเขา มันจะยากขึ้นมากสำหรับคนอื่นที่จะช่วยถ้าคุณซ่อนสภาพของคุณและทำสิ่งที่ดูเหมือนแปลกและยากที่จะอธิบาย ด้วยข้อมูลเช่นนี้ บุคคลอื่นสามารถจัดสรรเงินและให้ความช่วยเหลือได้ตามที่สามารถทำได้
แสดงความเต็มใจที่จะซื่อสัตย์กับคนที่คุณไว้วางใจเกี่ยวกับความหงุดหงิดหรือพฤติกรรมเก็บตัวของคุณ พวกเขาจำเป็นต้องรู้ว่าความรู้สึกและพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องส่วนตัว และคุณต้องใช้เวลาและพื้นที่บ้างเพื่ออยู่คนเดียวเป็นครั้งคราว
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณถูกรายล้อมไปด้วยคนที่คิดบวก
พูดคุยกับเพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงานที่คุณรู้สึกสบายใจด้วย (และแน่นอนว่าสนุกกับการโต้ตอบด้วย) ใช้เวลากับผู้ที่มีมุมมองเชิงบวกต่อโลกและขอให้พวกเขาแบ่งปันวิสัยทัศน์ แนวคิด และแนวทางในการใช้ชีวิต โดยปกติ คนที่คิดบวกมักจะมีความสุขที่จะแบ่งปันสิ่งที่ทำให้พวกเขารู้สึกตื่นเต้นและมีความสุขในชีวิต พยายามเรียนรู้จากพวกเขา
จำไว้ว่าความเศร้าชอบ "เพื่อน" ที่ต้องทนทุกข์ด้วย มันอาจจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณที่จะแยกตัวออกจากคนคิดลบ เช่นเดียวกับเมื่อคุณจัดการกับความรู้สึกของคุณ อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงคนเหล่านี้ให้ดีที่สุด คุณจะไม่ช่วยเหลือใครโดยยอมรับความกลัวของทุกคนว่าโลกนี้เป็นสถานที่ที่เลวร้าย
ตอนที่ 3 ของ 4: พฤติกรรมที่เปลี่ยนไป
ขั้นตอนที่ 1. ทำตัวให้ยุ่ง
การทำตัวเองให้ยุ่งอยู่เสมอเป็นวิธีป้องกันความคิดเชิงลบไม่ให้เกิดขึ้นอีก สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า ขั้นตอนแรกมักจะยากที่สุด ดังนั้น การผลักดันตัวเองให้กระฉับกระเฉง คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่และมีแรงจูงใจในการเริ่มต้น
- ทำงานอดิเรกที่คุณชอบ (หรือรู้สึกว่าคุณจะชอบ) ดื่มด่ำไปกับกิจกรรม คุณไม่จำเป็นต้องมีงานอดิเรกที่แพงหรือยาก ตราบใดที่ยังน่าสนใจ กิจกรรมก็ยังให้ประโยชน์
- ดูแลสัตว์เลี้ยง กิจวัตรการดูแลสัตว์เลี้ยง (เช่น ให้อาหาร ตัดแต่งขน และเล่น) สามารถสร้างความพึงพอใจให้กับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าได้อย่างมาก สิ่งนี้พิสูจน์แล้วว่าเป็นความจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสัตว์เลี้ยงไม่มีอคติ แต่เพียงแค่ให้ความรักและการยอมรับ
- ประยุกต์โครงสร้างกับชีวิตประจำวัน จัดตารางเวลาว่าจะทำอะไรในแต่ละวัน (แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมดามากก็ตาม) และค่อยๆ ขยายตารางเวลานี้เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น ไม่สำคัญว่าคุณมีงานทำหรือไม่ กำหนดการที่สร้างขึ้นสามารถนำคุณไปสู่วันที่อาจรู้สึกว่างเปล่าหรือไม่มีทิศทางก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 2 ทำสิ่งที่สนุกและตามใจตัวเอง
ความรู้สึกซึมเศร้าสามารถบานปลายและเอาชนะตัวเองได้หากคุณโน้มน้าวตัวเองว่าคุณไม่สมควรได้รับสิ่งใด เพื่อแก้ปัญหานี้ ทำสิ่งที่ปกติแล้วคุณชอบหรือทำให้คนรอบข้างพอใจ จำไว้ว่าสิ่งที่สนุกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือเก็บความเศร้าเอาไว้
- เช่นเดียวกับขั้นตอนอื่นๆ ให้ทำทีละน้อย กิจกรรมสนุกๆ ที่คุณสามารถทำได้ เช่น ดูการแสดงตลกเรื่องโปรดหรืออ่านหนังสือตลกๆ จะทำให้คุณมีความสุขได้ชั่วคราว
- กำหนดช่วงเวลาดีๆ ในชีวิต ออกไปทานอาหารเย็น ดูหนัง หรือไปเดินเล่นกับเพื่อนๆ
- ทำกิจกรรมช้าๆ ถ้าคุณเคยรักการทำสวน ให้ปลูกต้นหนึ่งต้นก่อน หากคุณเคยสนุกกับการเดินเป็นระยะทางไกล ให้เดินสบายๆ ก่อน ค่อยๆ พัฒนากิจกรรมที่ทำไปให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกประจำวันที่บันทึกการเดินทางของคุณผ่านภาวะซึมเศร้า
บันทึกความรู้สึกของคุณในสื่อหรือสถานที่ที่เป็นส่วนตัวและเป็นส่วนตัวมาก สื่อนี้สามารถเป็นที่ปลดปล่อยความคิดที่มืดมนที่สุดของคุณโดยไม่มีขอบเขต เพราะคุณไม่ต้องกังวลกับคนที่อาจตัดสินคุณ ไดอารี่สามารถเป็นผู้ร่วมมือในการต่อสู้กับโรคซึมเศร้าได้ เพราะในตอนท้าย ไดอารี่เล่มนี้มีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ (และสิ่งต่างๆ ที่ทำลายมันได้) พยายามจดบันทึกประจำวันของคุณทุกวันถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 4. ช่วยเหลือผู้อื่น
นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการผ่านช่วงเวลาแห่งความหดหู่ใจเมื่ออาการของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม นอกจากนี้ มักเป็นเทคนิคในอุดมคติเมื่อกระบวนการกู้คืนดูมีเสถียรภาพมากขึ้น การช่วยเหลือผู้อื่นในยามยากช่วยให้คุณเปลี่ยนโฟกัสจากตัวเองไปหาคนอื่นได้ นี่เป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอนหากคุณมักจะทบทวนตัวเองบ่อยเกินไป
ไม่เข้าร่วมกิจกรรมอาสาสมัครมากเกินไป หากคุณมีส่วนร่วมในการกุศลหรือเป็นอาสาสมัครและรู้สึกเหนื่อย อาจบ่งบอกว่าคุณทำงานหนักเกินไปหรือไม่พร้อมที่จะช่วยเหลือผู้อื่น อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้แปลว่าคุณไม่สามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้ คุณเพียงแค่ต้องดูแลตัวเองก่อน
ตอนที่ 4 ของ 4: การเปลี่ยนความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1 คิดถึงช่วงเวลาของภาวะซึมเศร้าและการฟื้นตัวเป็นการเดินทางสู่สภาวะที่มีสุขภาพดีขึ้น
เมื่อความเหน็ดเหนื่อยเข้ามาครอบงำและสิ่งต่างๆ ดูเหมือนยากเกินกว่าจะผ่านไปได้ ความหดหู่ใจจะรู้สึกเหมือนกับว่ามันไม่มีวันจบสิ้น ดังนั้น พยายามมองกระบวนการฟื้นฟูเป็นการเดินทางแบบค่อยเป็นค่อยไป แทนที่จะเป็นการรักษาแบบทันทีทันใด มีบางครั้งที่การแก้ปัญหาของคุณจะถูกท้าทายด้วยการตั้งคำถามกับตัวเองและท้อแท้ แต่เมื่อถึงจุดนี้ คุณควรพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไม่ให้ประสบกับ "ภาวะซึมเศร้าเนื่องจากภาวะซึมเศร้า" มีหลายวิธีที่เหมาะสมในการเริ่มขั้นตอนนี้:
- ตั้งชื่อ "ศัตรูตัวฉกาจ" ของคุณ Winston Churchill เรียกภาวะซึมเศร้าของเขาว่า "หมาดำ" ด้วยการ "เปลี่ยน" ความหดหู่ใจให้เป็นสัตว์ เขาสามารถเปลี่ยนสถานการณ์ที่ยากลำบากให้กลายเป็นสถานการณ์ที่ควบคุมได้ เมื่อให้หรือใช้ชื่อ คุณต้องอธิบายภาวะซึมเศร้าว่าเป็นอาการ ไม่ใช่คำจำกัดความที่สะท้อนว่าคุณเป็นใคร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดว่า "วันนี้หมาตัวนี้ทำให้ฉันหงุดหงิด" แทนที่จะพูดว่า "ฉันอารมณ์เสียและสิ้นหวังอยู่เสมอ"
- มองหาแบบอย่าง. คุณรู้สึกโดดเดี่ยวในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าหรือไม่? เยี่ยมชมห้องสมุดสำหรับชีวประวัติห้าเรื่อง อย่างน้อยก็มีโอกาสที่คุณจะได้พบกับบุคคลที่มีชื่อเสียงคนหนึ่งซึ่งมีอาการซึมเศร้า ทำการค้นหาทางอินเทอร์เน็ตสำหรับคนดังที่มีประสบการณ์และรอดจากภาวะซึมเศร้า อ่านเกี่ยวกับคนดังหลายคนที่พูดถึงการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า อ่านเรื่องราวของพวกเขาด้วย ลองนึกถึงความจริงที่ว่าคนอื่น ๆ มีประสบการณ์และผ่านภาวะซึมเศร้า และตอนนี้คุณสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขาได้
- อ่อนโยนกับตัวเอง ชีวิตไม่ใช่การแข่งขันหรือการแข่งขัน ความจริงที่ต้องจำไว้คือคุณมีความสำคัญ มีความนับถือตนเองสูง และนิสัยหรือความอยากที่จะทำสิ่งที่ยากสำหรับตัวคุณเองก็เท่ากับการทำร้ายตัวเอง อย่าหมกมุ่นอยู่กับภาวะซึมเศร้าหรือสร้าง "ที่หลบภัย" บางอย่างเพื่อซ่อนตัวเมื่อสถานการณ์เริ่มยากขึ้น วงจรของความหมดหนทางและความสิ้นหวังที่เกิดจากความโกรธที่ตัวเองรู้สึกหดหู่ใจจะยิ่งทำให้ความรู้สึกสิ้นหวังรุนแรงขึ้นเท่านั้น ลองตั้งชื่อศัตรูตัวฉกาจใหม่และแยก "ตัวตน" ของเขาออกจากตัวคุณเอง ยอมรับว่าการเดินทางสู่สุขภาพ (โดยเฉพาะด้านจิตใจ) ต้องมีก้าวเล็กๆ
- จดสิ่งที่กวนใจคุณนอกเหนือจากภาวะซึมเศร้า อาจเป็นการเรียกเก็บเงินที่ค้างชำระ การไม่มีวันหยุด หรืองานที่ยากลำบาก ในคอลัมน์อื่น ให้เขียนสิ่งที่ใช้ได้จริงที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับสิ่งที่น่ารำคาญ ตัวอย่างเช่น หาวิธีชำระเงิน วางแผนวันหยุด และตัดสินใจว่าจะหางานใหม่ได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจถึงความสำคัญของการเอาชนะความคิดเชิงลบ
นี่เป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะมีสิ่งที่แอรอน เบ็คเรียกว่า "อคติในการประมวลผลข้อมูล" คำนี้หมายถึงแนวโน้มที่จะมีมุมมองเชิงลบและบิดเบี้ยวในสิ่งที่รุนแรงขึ้นและทำให้ภาวะซึมเศร้ายากต่อการรักษา
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนความคิดของคุณ
ในฐานะส่วนหนึ่งของความก้าวหน้า การตระหนักรู้และต่อสู้กับรูปแบบความคิดเชิงลบเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้ความสำคัญ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา จิตบำบัด และการบำบัดทางจิตรูปแบบอื่นๆ จะเป็นประโยชน์เมื่อคุณหยุดคิดในแง่ลบและเริ่มสร้างรูปแบบการคิดที่สามารถรองรับการเห็นคุณค่าในตนเองและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง แม้ว่าเราจะแนะนำให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้และพูดคุยกับบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อเป็นแนวทางในการเปลี่ยนความคิดของคุณ แต่ก็มีบางสิ่งที่สำคัญที่ควรพิจารณา:
- ตระหนักว่าความรู้สึกจะผ่านไป นี่อาจเป็นขั้นตอนที่ยากมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องผ่านมันไปให้ได้ เพราะจะช่วยให้คุณกำจัดความคิดหรือความรู้สึกหมดหนทางได้
- บันทึกสิ่งดีๆ ไว้ในตัวคุณ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ จะเป็นเรื่องง่ายที่จะประเมินสิ่งที่ดีเกี่ยวกับตัวเองต่ำไป เปลี่ยนนิสัยนี้โดยสังเกตสิ่งดีๆ ทั้งหมดเกี่ยวกับตัวคุณ ระบุความสำเร็จจากอดีตและความหวังสำหรับอนาคต แม้ว่าจะเล็กน้อยหรือแปลกก็ตาม หากคุณทำไม่ได้ ให้ขอให้เพื่อนที่เชื่อถือได้หรือสมาชิกในครอบครัวเขียนรายชื่อ คุณจะต้องพัฒนารายการนี้ในภายหลังเมื่อคุณผ่านกระบวนการจัดการกับภาวะซึมเศร้า การยอมรับตนเองเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้า เนื่องจากคุณตระหนักดีว่ามีสิ่งดี ๆ เกี่ยวกับตัวเอง รวมทั้งความท้าทายที่คุณต้องเอาชนะ การยอมรับตนเองยังช่วยให้คุณหยุดตัดสินตัวเองในแบบที่ “ซาดิสม์” มากกว่าคนอื่น
- ตัดสินใจและดำเนินการแม้เพียงเล็กน้อย อีกครั้ง แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูยากมากที่จะทำในช่วงเวลาของภาวะซึมเศร้า แต่ก็เป็นองค์ประกอบสำคัญในการจัดการกับความสิ้นหวังที่มีแนวโน้มที่จะครอบงำผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า การตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ เช่น ลุกจากเตียง โทรหาเพื่อน หรือทำความสะอาดห้องครัวอาจมีความหมายมาก เมื่อคุณทำเช่นนั้น การตัดสินใจอาจเป็นความสำเร็จ
- เรียนรู้วิธีแทนที่ความคิดเชิงลบหรือเท็จโดยเน้นที่ความคิดนั้นเอง ลองถามคำถามเช่น: ฉันกำลังตั้งสมมติฐานที่แย่ที่สุดหรือไม่? ฉันโทษตัวเองเพราะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นหรือไม่? ฉันจดจ่อกับจุดอ่อนของฉันมากเกินไปและไม่ได้สนใจจุดแข็งของฉันหรือไม่? เป็นความคิดที่ดีที่จะจัดเรียงความคิดเชิงลบในคอลัมน์เดียวและหาเหตุผลเข้าข้างตนเองในคอลัมน์อื่น เพื่อที่คุณจะได้ต่อสู้และย้อนกลับความคิดเชิงลบที่เขียนไว้ ตัวอย่างเช่น ในคอลัมน์แรก คุณสามารถเขียนว่า "ฉันเป็นคนล้มเหลว" และในคอลัมน์อื่น คุณสามารถโต้แย้งสมมติฐานนั้นโดย: "ฉันทำผิดพลาด ฉันเคยทำผิดพลาดมาแล้วและตอนนี้สิ่งต่างๆ ก็ดีขึ้นแล้ว ฉันยังมีความสำเร็จมากมาย"
- เรียนรู้เทคนิคการยืนยันตนเองเมื่อคุณเอาชนะการคิดเชิงลบในด้านที่ยากขึ้นแล้ว เทคนิคการแสดงความกล้าแสดงออกช่วยให้คุณพบวิธีป้องกันตัวเอง โดยไม่ยอมแพ้ต่อความรู้สึกโกรธ กลัว หรือหมดหนทาง สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีที่จะมั่นคงในตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่กลับไปอยู่ในรูปแบบซึมเศร้าในอนาคต
ขั้นตอนที่ 4. มองหาสิ่งที่ดี
นั่งลงและพยายามค้นหาสิ่งที่ดีในชีวิต ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็คุ้มค่าที่จะมองหา ตรวจสอบรายการสิ่งที่ดีเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอและอัปเดตรายการนี้ ในช่วงเริ่มต้นของการฟื้นตัว คุณอาจมีเพียงหนึ่งหรือสองอย่างในรายการของคุณ เช่น "บ้านของฉัน" หรือ "คู่ของฉัน" เมื่อเวลาผ่านไป รายการจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเริ่มสัมผัสกับด้านบวกและความสนุกสนานของชีวิตมากขึ้น
แทนที่ความคิดที่มืดมนด้วยความทรงจำในช่วงเวลาแห่งความสุข คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณคิดได้เสมอ ตัดสินใจนึกถึงความทรงจำที่มีความสุขและความทรงจำดีๆ แทนการคิดถึงแง่ลบที่น่าเศร้า
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนวิธีการพูดของคุณ
เปลี่ยนภาษาที่คุณใช้เพื่อให้คุณมองเห็นสิ่งต่างๆ ในแง่บวกมากขึ้น ด้วยการพูดว่า "อย่างน้อย…" คุณสามารถเปลี่ยนค่าลบเป็นค่าบวกได้ อีกตัวอย่างหนึ่ง คุณอาจถามตัวเองว่า "ฉันจะเรียนรู้อะไรจากสิ่งนี้ได้บ้าง" แทนที่จะเสียใจกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นและถือว่ามันเป็นความล้มเหลว
ขั้นตอนที่ 6 ยอมรับว่าภาวะซึมเศร้าสามารถกลับมาได้
เมื่อคุณได้รับผลกระทบ ความเปราะบางต่อภาวะซึมเศร้าอาจหมายความว่าคุณมีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอีกครั้ง ถ้าคุณไม่รักษาหรือจัดการสาเหตุ ตระหนักถึงสัญญาณเตือนและดำเนินการอย่างสร้างสรรค์เพื่อจัดการกับสัญญาณเตือนก่อนที่ภาวะซึมเศร้าจะเลวร้ายลง พยายามลดผลกระทบและระยะเวลา
หากคุณรู้สึกว่าภาวะซึมเศร้ากำลัง "กลับมา" ให้ปรึกษาแพทย์ จิตแพทย์ หรือนักบำบัดโรคทันทีเพื่อเริ่มการรักษา
เคล็ดลับ
- ทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอหรือทำอะไรในเชิงบวก การนั่งอยู่คนเดียวหรือคิดเรื่องแย่ๆ ในชีวิตโดยไม่บอกใครจะทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลง
- อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
- มีสภาพแวดล้อมที่สวยงามน่าอยู่ กำจัดสิ่งต่างๆ ในชีวิตที่ทำให้คุณอารมณ์เสียหรือผิดหวัง คุณสามารถทำความสะอาดห้องที่รกหรือตกแต่งห้องใหม่เป็นขั้นตอนที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น ทำให้ห้องมืดสว่างขึ้นหรือปล่อยให้มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น เปิดทางให้ "โลกภายนอก" เข้ามาในชีวิตของคุณ
- หากที่ปรึกษาที่ทำงานกับคุณไม่เป็นประโยชน์ ให้ลองใช้ที่ปรึกษาคนอื่น อาจต้องใช้เวลาสักระยะในการหาคนที่ตรงกับความต้องการของคุณ หาที่ปรึกษาที่เชี่ยวชาญในพื้นที่หรือปัญหาของคุณ
- บางครั้งการไม่ติดต่อกับนักบำบัดอาจเป็นสิ่งที่ดี เป็นไปได้ว่านักบำบัดโรคที่ทำงานกับคุณบอกคุณถึงสิ่งที่คุณไม่อยากได้ยินหรือแสดงสิ่งที่คุณไม่ชอบเกี่ยวกับตัวคุณ
- เขียนเป้าหมายที่เรียบง่าย แต่มีความหมายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จในวันนี้ และมุ่งเน้นที่การบรรลุเป้าหมาย โดยไม่คำนึงถึงเงื่อนไขหรือสถานการณ์ที่คุณอยู่ ให้รางวัลและให้อภัยตัวเองหากคุณประสบความสำเร็จ (หรือไม่สำเร็จ) บรรลุเป้าหมาย
- สวดมนต์และเยี่ยมชมสถานที่ให้ความสงบ คุณสามารถเยี่ยมชมโบสถ์ วัด มัสยิด หรือสถานที่อื่นๆ
- ดูแลพืชที่คุณชอบสองสามต้นและเฝ้าดูพวกมันเติบโต
- อยู่ในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ นั่งในที่ที่มีแดดเป็นเวลา 10 นาที หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีสภาพอากาศหรืออากาศ "มืดมน" อย่างน้อยพยายามออกไปเดินเล่นเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์
- วางดอกไม้สีแดงไว้ในห้องของคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดกองรวมกันอยู่ในห้องเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
- ถ้ามีคนบอกให้คุณลุกขึ้นและลืมปัญหา แสดงว่าคนนั้นกำลังให้ "ยาพิษ" กับคุณอยู่จริงๆ มันจะทำให้อาการของคุณแย่ลงเท่านั้น
- ท้าทายตัวเองให้รู้สึกขอบคุณเป็นเวลา 21 วัน บอกคนที่คุณพบว่าคุณรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งใด! คุณสามารถพูดได้ว่าคุณรู้สึกขอบคุณที่ได้รับโอกาสให้มีชีวิต มีบ้าน มีเสื้อผ้า อาหาร และอื่นๆ
คำเตือน
- ปล่อยให้ภาวะซึมเศร้าไม่สามารถจัดการได้โดยหวังว่าเวลาจะ "รักษา" ทุกสิ่งทุกอย่างไม่ใช่ทางเลือกที่ฉลาด ยิ่งคุณหดหู่โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือนานเท่าไร ก็ยิ่งเลวร้ายลงเท่านั้น รูปแบบภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่ (ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด) จะแย่ลงและรุนแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณรู้สึกว่าตนเองเป็นโรคซึมเศร้า ให้ขอความช่วยเหลือทันที
- อาการซึมเศร้าสามารถและมักจะนำไปสู่พฤติกรรมทำร้ายตัวเองและความคิดฆ่าตัวตาย ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอถึงวิธีการและทางเลือกเชิงบวกทั้งหมดที่มี เช่น การพูดคุยกับผู้อื่น การขอรับการสนับสนุน และการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
- เมื่อมองหาใครสักคนที่จะช่วยคุณในภาวะซึมเศร้า ให้ขอให้บุคคลนั้นแสดงคุณสมบัติและเข้าใจความแตกต่างระหว่างนักบำบัดแต่ละประเภทเสมอ หากการบำบัดแบบใดแบบหนึ่งไม่เหมาะกับคุณ คุณอาจต้องเปลี่ยนนักบำบัดโรคหรือรูปแบบการบำบัด คอยมองหานักบำบัดหรือรูปแบบการบำบัดที่ได้ผล
