หลายคนบ่นถึงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากยากล่อมประสาท ซึ่งอาจรวมถึงความคิดฆ่าตัวตายที่เพิ่มขึ้น คลื่นไส้ น้ำหนักขึ้น สูญเสียความต้องการทางเพศหรือความแข็งแกร่งทางเพศ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หงุดหงิด และเหนื่อยล้า โชคดีที่ยาแก้ซึมเศร้าไม่ใช่วิธีเดียวที่จะรักษาอาการซึมเศร้าได้ มีทางเลือกทางธรรมชาติมากมายที่สามารถนำมาใช้ทดแทนได้ หากคุณกำลังมองหาวิธีการอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้การเยียวยาธรรมชาติสำหรับภาวะซึมเศร้าควบคู่ไปกับการบำบัดของคุณ แจ้งนักบำบัดและแพทย์ด้วยว่าคุณวางแผนจะรักษาอาการซึมเศร้าอย่างเป็นธรรมชาติ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ขอความช่วยเหลือจากอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหานักบำบัดโรค
การบำบัดด้วยช่องปากเป็นการรักษาธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับภาวะซึมเศร้า ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องพบนักบำบัดโรคโดยเร็วที่สุด นักบำบัดสามารถรับฟังและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลองใช้วิธีรักษาแบบธรรมชาติอื่นๆ ในภายหลัง คุณก็ควรไปพบนักบำบัดโรคของคุณเป็นประจำ คุณสามารถหานักบำบัดโรคใกล้ตัวคุณได้ผ่านไดเรกทอรีออนไลน์ของประกันสุขภาพ
- พยายามผสมผสานการบำบัดด้วยการเยียวยาธรรมชาติ การกินเครื่องเทศหรือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นคุณต้องทำการบำบัดเป็นองค์ประกอบหลักของการรักษาและการเยียวยาธรรมชาติเป็นส่วนประกอบ
- จำไว้ว่านักบำบัดโรคสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ดีขึ้นที่สามารถรักษาโรคซึมเศร้าได้ ตัวอย่างเช่น นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณพัฒนาเทคนิคการจัดการความเครียดที่ดี นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และความคิดเชิงบวกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. พบแพทย์
แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการขอยารักษาโรคซึมเศร้า แพทย์ก็เป็นคนดีมากที่จะขอความช่วยเหลือ แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้เป็นนักบำบัดโรค
- จำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นโรคหนึ่ง และผลกระทบของโรคจะแย่ลงหากไม่ได้รับการรักษา รับความช่วยเหลือสำหรับภาวะซึมเศร้าโดยเร็วที่สุด
- อย่าลืมบอกแพทย์เกี่ยวกับการเยียวยาธรรมชาติที่คุณกำลังพิจารณาเพื่อช่วยในภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 3 บอกสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่ใกล้ชิด
หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะหานักบำบัดโรคหรือไปพบแพทย์ด้วยตนเอง ให้พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจได้และขอความช่วยเหลือจากพวกเขา การสนับสนุนจากคนที่คุณห่วงใยหรือเพื่อนสามารถช่วยให้ขอความช่วยเหลือและเริ่มรักษาโรคซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น
จำไว้ว่าการพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวไม่ใช่สิ่งทดแทนการขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรค แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการรับความช่วยเหลือที่คุณต้องการ
ตอนที่ 2 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์ทั้งร่างกายและจิตใจ และเป็นหนึ่งในยารักษาโรคซึมเศร้าที่ไม่ค่อยมีใครใช้ เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ช่วยลดความเจ็บปวดและเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวก การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียด เพิ่มความมั่นใจในตนเอง และลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้
การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ ลองปั่นจักรยาน เต้น วิ่ง หรือเล่นแร็กเก็ตบอล ลองเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มที่โรงยิมเพื่อเคลื่อนไหวและพบปะสังสรรค์
ขั้นตอนที่ 2 ใช้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ ทำให้นอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณให้นอนหลับเพียงพอ กำหนดกิจวัตรในการเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ และอย่านอนในระหว่างวัน อย่าวางสิ่งของที่อาจทำให้เสียสมาธิในห้องนอน กำจัดทีวี แล็ปท็อป โทรศัพท์ และวัตถุอื่นๆ ที่อาจรบกวนการนอนหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองอาบน้ำก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายสงบลง ดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรืออ่านหนังสือ
ขั้นตอนที่ 3 ทำสมาธิทุกวัน
การทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียด ทำให้จิตใจสงบ และลดอาการซึมเศร้าได้ เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิแบบมีสติ เน้นการยอมรับความคิดและความรู้สึกโดยไม่ตัดสิน เพิ่มความตระหนักในตนเองของคุณในสถานะปัจจุบัน ยิ่งคุณนั่งสมาธิบ่อยเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
- เมื่อทำสมาธิ ให้เน้นที่ร่างกาย ลมหายใจ และจิตใจ ในการทำสมาธิแบบเจริญสติกับร่างกาย ให้พยายามสังเกตบางสิ่งด้วยใจ (เช่น ดอกไม้ สังเกตให้ดี สูดกลิ่นหอมของมัน ในการทำสมาธิการหายใจ ให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ หายใจเข้า และหายใจออก สัมผัสลมหายใจของคุณเติมคุณสงบคุณทุกวินาที
- หากจิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับบางสิ่ง (ความทรงจำ กิจวัตรประจำวัน) ให้สังเกตความคิดนั้น “วันนี้ฉันกำลังคิดเรื่องอาหารกลางวัน” อย่าตัดสิน สังเกต และก้าวต่อไป ให้ตั้งสมาธิใหม่
- หากต้องการเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า ให้อ่านวิธีรักษาอาการซึมเศร้าด้วยการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 4 จัดการความเครียด
อาจเป็นได้ว่าคุณยุ่งมากกับโรงเรียน บ้าน ครอบครัว และที่ทำงาน และไม่มีที่ว่างให้ตัวเองเลย การจัดการกับความเครียดไม่ได้หมายถึงการกักตุน แต่เป็นการจัดการกับมันทุกวัน อย่าระงับความรู้สึกของคุณ ปล่อยให้พวกเขาเป็นอิสระ เขียนไดอารี่หรือแบ่งปันความกังวลของคุณกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ด้วยตนเอง อย่ารอช้า จัดสรรเวลาในแต่ละวันสำหรับการพักผ่อนซึ่งอาจรวมถึงการเดินเล่น ฟังเพลง ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ หรืออาบน้ำ
- เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพูดว่า "ไม่" กับโครงการใหม่ๆ ในที่ทำงาน อาสาสมัครที่โบสถ์ หรืออยู่บ้านแทนที่จะออกไปในคืนวันเสาร์ ถ้ามีคนต้องการคุยแต่คุณไม่มีเวลา ปฏิเสธอย่างสุภาพและบอกให้เขารู้ว่าเวลาของคุณมีจำกัด
- หากคุณรู้สึกเครียดแต่ไม่รู้ว่ามันมาจากไหน ให้เริ่มเขียนไดอารี่ความเครียด จดนิสัยประจำวัน ทัศนคติ เหตุผล (“มีเพียง 1,000 สิ่งที่ต้องทำในวันนี้”) และสิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้คุณเครียดในแต่ละวัน คอยดูสิ่งต่างๆ หรือสถานการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นประจำ เช่น หมดเวลางาน ส่งลูกไปโรงเรียน หรือจัดการเรื่องค่าใช้จ่าย
ขั้นตอนที่ 5. ใช้กิจวัตรประจำวัน
อาการซึมเศร้าสามารถบ่อนทำลายโครงสร้างชีวิตประจำวันของคุณและทำให้คุณรู้สึกสับสน คุณสามารถจัดระเบียบตัวเองใหม่ ทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ และช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้
- กำหนดวาระและดำเนินกิจกรรมทั้งหมด แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกมีพลังที่จะทำ แต่ก็อย่าหยุดพยายาม
- คุณสามารถเขียนเรื่องง่ายๆ ลงในกำหนดการ เช่น ลุกจากเตียง อาบน้ำ หรือรับประทานอาหารเช้า เมื่อคุณได้ลิ้มรสของการทำภารกิจให้สำเร็จ (แม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ) คุณก็จะมีแรงจูงใจที่จะทำงานต่อไป
- ให้รางวัลตัวเองหลังจากเสร็จสิ้นวาระการประชุมทั้งหมด รางวัลอาจเป็นการอาบน้ำฟอง ของว่าง หรือการพักผ่อนขณะดูทีวี
ขั้นตอนที่ 6 ท้าทายความคิดเชิงลบทั้งหมด
หลายคนติดอยู่ในภาวะซึมเศร้าเพราะความคิดเชิงลบ เช่น “ฉันรับไม่ได้” “ไม่มีใครชอบฉัน” “ชีวิตฉันไร้ความหมาย” หรือ “งานของฉันไร้ค่า” เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ จะเป็นเรื่องง่ายที่จะได้ข้อสรุปที่แย่ที่สุด เพื่อท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้ (ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกด้านลบ) ให้ใช้ตรรกะและตัดสินใจว่าข้อความนั้นเป็นความจริงหรือไม่ จริงไหมที่ไม่มีใครชอบคุณ หรือคุณแค่รู้สึกเหงา? อาจมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณหลีกเลี่ยง เมื่อได้ข้อสรุปที่ไม่ดี ให้ถามตัวเองว่ามีหลักฐานสนับสนุนข้อสรุปนั้นหรือไม่
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้ชีวิตของคุณมีความหมาย บางครั้งสิ่งต่าง ๆ นั้นง่ายมาก ไม่ใช่สิ่งที่ต้องการเลื่อนตำแหน่งในงาน รถที่ดี หรือบ้าน แต่เป็นสุนัขเลี้ยงที่ทักทายคุณทุกวัน งานอาสาสมัครที่คุณทำในอเมริกาใต้ หรืองานศิลปะที่น่าประทับใจ หัวใจของคนอื่น
ขั้นตอนที่ 7 ลองอะไรใหม่ๆ
อาการซึมเศร้าทำให้คุณอยู่ในวงจรปิด ดังนั้นคุณจึงรู้สึกว่าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงและคุณจะรู้สึกไม่สบายใจต่อไป แทนที่จะยอมจำนนต่อความรู้สึกเหล่านั้น ลองทำอะไรใหม่ๆ เมื่อคุณลองทำกิจกรรมใหม่ สมองของคุณจะทำงานทางเคมีและเพิ่มระดับโดปามีน ซึ่งเชื่อมโยงกับความสุขและการเรียนรู้
เรียนภาษาต่างประเทศ อาสาสมัครในศูนย์พักพิงสัตว์ หรือเข้าชั้นเรียนวาดภาพ ทำสิ่งที่ไม่ธรรมดา ทำในสิ่งที่คุณคิดว่าจะสนุก
ขั้นตอนที่ 8 ล้อมรอบตัวเองกับเพื่อน ๆ
แม้ว่าคุณอาจรู้สึกอยากแยกตัวเองด้วยความเศร้า แต่ให้เวลากับคนที่มีความสำคัญและห่วงใยคุณ คุณอาจมีความคิดมากมายที่ต้องวิ่งหนีเพื่อหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ (“ฉันไม่อยากลุกจากเตียง”, “ฉันเสียใจมาก ฉันจะทำให้พวกเขาอึดอัด”, “ไม่มีใครอยากใช้จ่าย เวลาอยู่กับฉัน” หรือ “ยิ่งพวกเขาไม่อยู่ใกล้ฉัน”) อย่างไรก็ตาม ติดต่อกับพวกเขา วางแผน และอย่าถอยหลัง การใช้เวลากับคนอื่นจะทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง การอยู่กับเพื่อนจะทำให้คุณรู้สึก 'ปกติ' มากขึ้น และการได้อยู่กับคนที่คุณห่วงใยจะช่วยให้คุณรู้สึกเข้าใจและรักเช่นกัน
- แม้จะเหนื่อยก็ตอบ "ได้" ถ้าเพื่อนชวนออกไป
- พยายามใช้เวลาอยู่กับครอบครัว
ส่วนที่ 3 จาก 3: การใช้วิธีธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เครื่องเทศ
ตลอดประวัติศาสตร์ เครื่องเทศถูกใช้เป็นยารักษาโรคต่างๆ รวมทั้งภาวะซึมเศร้า หากคุณเลือกที่จะไม่ใช้ยาแผนโบราณ เช่น ยากล่อมประสาท เครื่องเทศอาจเป็นยาทางเลือกสำหรับการจัดการกับความเครียดและภาวะซึมเศร้า
- สมุนไพรที่ใช้บ่อยที่สุดในการรักษาภาวะซึมเศร้าคือสาโทเซนต์จอห์น
- หญ้าฝรั่นเป็นเครื่องเทศอีกชนิดหนึ่งที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าและนำมาในรูปแบบสารสกัด
- อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค เครื่องเทศอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของยาอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. ลองทานอาหารเสริม
อาหารเสริมสำหรับอาการซึมเศร้ามักทำจากส่วนผสมของสมุนไพร สารเคมีจากธรรมชาติ หรือวิตามินที่รักษาอาการซึมเศร้า ตัวอย่างอาหารเสริมที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้า ได้แก่
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถพบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และสามารถบริโภคได้โดยตรง
- SAMe ซึ่งเป็นสารเคมีที่พบในร่างกาย มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในยุโรปเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า
- 5-HTP ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ส่งผลต่อระดับเซโรโทนินและสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา
- DHEA ซึ่งเป็นฮอร์โมนจากร่างกายที่เมื่อสภาวะไม่คงที่ อาจทำให้อารมณ์เสียได้
- สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับภาวะซึมเศร้า จึงเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มคือยาจีนโบราณที่ทำงานโดยใช้กระแสพลังงานของร่างกาย สาระสำคัญของการฝังเข็มคือการปล่อยสิ่งกีดขวางด้านพลังงานและฟื้นฟูการไหลเวียนของร่างกายที่ดีที่สุดโดยการวางเข็มขนาดเล็กมากที่จุดที่เฉพาะเจาะจงมาก การฝังเข็มยังช่วยให้มีอาการปวด ปวดเมื่อย และปัญหาการนอนหลับได้
โทรหาบริษัทประกันของคุณ และสอบถามว่าบริการฝังเข็มครอบคลุมอยู่หรือไม่ บริษัทประกันภัยหลายแห่งจะครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการฝังเข็มบางส่วน
ขั้นตอนที่ 4. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณคือการให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกาย แม้ว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรคซึมเศร้าได้ แต่จะช่วยเพิ่มอารมณ์และเพิ่มพลังงาน ซึ่งจะเพิ่มแรงจูงใจให้กับคุณ อย่าข้ามมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่เพื่อให้อารมณ์แปรปรวนน้อยที่สุด
- การบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันปาล์ม จะเพิ่มระดับเซโรโทนิน
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนที่มีสารอาหารต่ำ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นเครื่องกดประสาท จำไว้ว่าการบรรเทาที่คุณรู้สึกจากการดื่มแอลกอฮอล์จะเป็นเพียงชั่วคราวและไม่สามารถแก้ปัญหาใดๆ ได้
- สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สมดุล อ่านวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้การสะกดจิต
การสะกดจิตสามารถสอนวิธีต่อสู้และหักล้างความคิดด้านลบและแง่ร้ายที่มักนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า การใช้การหายใจลึกๆ จินตนาการ และข้อเสนอแนะ การสะกดจิตสามารถช่วยให้คุณเจาะลึกถึงสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและช่วยปลูกฝังความสามารถที่ยากต่อการรวมเข้าด้วยกันเมื่อคุณตื่น แต่สามารถนำไปใช้กับจิตใต้สำนึกของคุณได้โดยตรง การรักษาทั้งหมดเหล่านี้จะนำไปสู่การปรับสภาพจิตใจให้ปฏิเสธความคิดเชิงลบและภาวะซึมเศร้า และปลูกฝังความคิดที่เสริมกำลังใหม่
- บริษัท ประกันภัยบางแห่งจะครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการสะกดจิตเพื่อรักษาโรคซึมเศร้า
- การสะกดจิตสามารถรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการรักษาภาวะซึมเศร้าอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 6 ลองบำบัดด้วยแสง
หากภาวะซึมเศร้าของคุณเกี่ยวข้องกับฤดูกาล การบำบัดด้วยแสงสามารถช่วยได้ การบำบัดด้วยแสง (หรือที่เรียกว่าการส่องไฟ) เกี่ยวข้องกับการเปิดรับแสงแดดหรือแสงที่สว่างมากในสเปกตรัมเต็มรูปแบบเป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยปกติครอบคลุม 20 นาที) หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแนวโน้มว่าจะมีแดดจัด ควรแน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดเพียงพอทุกวันเพื่อให้ดูดซึมวิตามินดีผ่านผิวหนังได้อย่างเพียงพอ หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มืดหรือมืดครึ้มในฤดูหนาว ให้ซื้อกล่องไฟแบบสเปกตรัม กล่องไฟสามารถจับคู่แสงกลางแจ้งและทำให้สมองปล่อยสารเคมีบางชนิดเพื่อปรับปรุงอารมณ์
- คุณสามารถซื้อกล่องไฟออนไลน์หรือโดยตรง หรือตามคำแนะนำของแพทย์
- การบำบัดด้วยแสงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลหรือ 'Winter Blues'
