เด็กๆ มักเป็นพวกชอบกินจุ น่าเสียดายที่พฤติกรรมนี้มักทำให้เด็กปฏิเสธที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การทำให้เด็กอยากกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องรุนแรง การเป็นแบบอย่างที่ดี การสอนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ การจัดหาอาหารที่เหมาะสม และการฟังความคิดเห็นของเด็กเป็นสิ่งสำคัญมากในการให้การศึกษาแก่เด็ก ๆ ในการรับอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพกับเด็ก
ขั้นตอนที่ 1 อธิบายให้บุตรหลานของคุณทราบถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ให้คำอธิบายง่ายๆ เกี่ยวกับโภชนาการเพื่อให้เด็กๆ เข้าใจว่าทำไมจึงต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะแปลกใจที่เด็กๆ เข้าใจคำอธิบายบางอย่างได้เร็วเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเกี่ยวข้องกับความสนใจของเด็ก:
- โปรตีน ที่มีอยู่ในไก่ ปลา และถั่ว มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
- คาร์โบไฮเดรต ที่มีอยู่ในข้าว พาสต้า และขนมปังโฮลเกรนให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวและกิจกรรม ธัญพืชไม่ขัดสีให้พลังงานมากกว่าขนมปังขาวและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (ที่ผลิตขึ้น)
- ผักและผลไม้ มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของตา หู และสมอง และป้องกันร่างกายไม่ให้ป่วย
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้เกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของเด็ก
ความต้องการทางโภชนาการของเด็กแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไปตามอายุ คู่มือคร่าวๆ ต่อไปนี้จัดทำโดย Mayo Clinic สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี ความต้องการทางโภชนาการของเด็กผู้หญิงมักจะต่ำกว่า (โดยมีค่าประมาณขีดจำกัดที่ต่ำกว่าโดยประมาณ) มากกว่าเด็กผู้ชาย (โดยมีค่ารอบขีดจำกัดโดยประมาณบน):
-
แคลอรี่:
1.400-2.600
-
โปรตีน:
120-180 กรัม
-
ผลไม้:
360-480 กรัม
-
ผัก:
360-840 กรัม
-
ธัญพืช:
150-270 กรัม
-
ผลิตภัณฑ์นม:
600-720 กรัม
- ค่าประมาณข้างต้นสามารถนำมาใช้เพื่อช่วยกำหนดปริมาณอาหารที่ต้องการสัมพัทธ์ แม้ว่าไม่จำเป็นต้องวัดอย่างเคร่งครัด แต่ลูกของคุณอาจต้องกินเมล็ดธัญพืชมากกว่าโปรตีนประมาณ 50% เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารที่สมดุลทางโภชนาการสำหรับบุตรหลานของคุณ
แผนอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยสำหรับเด็กไม่ต้องยุ่งยาก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนอาหารที่คุณทำนั้นสมดุลทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น อาหารง่ายๆ 2-3 มื้อก็เพียงพอแล้วสำหรับมื้อเย็น แผนอาหารที่สมดุลทางโภชนาการควรประกอบด้วย:
- คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปัง พาสต้า หรือข้าว
- แหล่งโปรตีน เช่น ถั่ว ไก่ หรือปลา
- ผักและผลไม้.
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณกินอาหารวันละ 3-4 มื้อและของว่างระหว่างมื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ จากนั้นกินของว่างเพื่อสุขภาพทุกๆ 1-2 ชั่วโมง หากคุณรู้สึกหิว เด็กมักจะจุกจิก เด็กจุกจิกอาจลังเลที่จะลองอาหารใหม่ๆ หรืออาหารที่ดูไม่อร่อย หากคุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ลูกของคุณอาจต้องการลองอาหารใหม่ ๆ
เด็กควรกินอาหารเช้าทุกวันเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและได้รับพลังงานเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีในโรงเรียน
ขั้นตอนที่ 5. ทำรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณรู้ว่าลูกของคุณชอบ
นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ เข้ากับอาหารของบุตรหลาน ตัวอย่างเช่น คุณรู้ว่าลูกของคุณชอบมะเขือเทศ เพื่อให้เด็กๆ ต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เริ่มต้นด้วยสลัดมะเขือเทศ จากนั้นใส่แครอทหรือแตงกวาเล็กน้อย ดังนั้นเด็กจึงค่อยๆ ต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ
ทำรายการอาหารที่ลูกไม่ชอบ ห้ามเสิร์ฟอาหารตอนเริ่มอาหาร การเห็นอาหารที่คุณไม่ชอบอาจทำให้ลูกปฏิเสธอาหารอื่นๆ ที่เข้าข่าย
ขั้นตอนที่ 6 หยุดนิสัยการซื้ออาหารจานด่วน
ควรบริโภคอาหารจานด่วนในโอกาสพิเศษเท่านั้น ผู้ปกครองมีอำนาจในการพิจารณาว่าอาหารอะไรอยู่ในบ้าน หากไม่มีอาหารจานด่วนที่บ้าน เด็กจะไม่สามารถรับประทานได้ แทนที่จะใช้ของหวานและของหวาน ให้เสิร์ฟของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ เพรทเซล และครีม แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป/ฟาสต์ฟู้ดโดยสิ้นเชิง แต่การขจัดสิ่งล่อใจอาจลดความปรารถนาที่จะกินอาหารเหล่านี้ของบุตรหลานได้
- ทำขนมโฮมเมดกับลูกของคุณ ตัวอย่างเช่น ทำเค้กง่ายๆ หรือคุกกี้ช็อกโกแลตชิป วิธีนี้สามารถกระตุ้นความสนใจของเด็กในเรื่องที่เกี่ยวข้องกับอาหาร และเปลี่ยนของหวานให้เป็นกิจกรรม ไม่ใช่อาหารประจำวัน
- การวิจัยพบว่าการ "ห้าม" อาหารบางชนิดทำให้เด็กอยากทานอาหารเหล่านี้มากขึ้น อย่าห้ามการบริโภคอาหารหวาน/ฟาสต์ฟู้ด/แปรรูปโดยสิ้นเชิง แต่ให้ตั้งเป็น “อาหารเป็นครั้งคราว”
ขั้นตอนที่ 7 จัดเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายสำหรับเด็ก
การบอกให้เด็กกินแอปเปิ้ลอาจทำให้เด็กเบื่ออาหารได้ ในทางกลับกัน การขอให้เด็กเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง (เช่น ถามเด็กว่าเขาต้องการอะไร: องุ่น แอปเปิ้ล กล้วย หรือส้ม) จะทำให้เด็กตื่นเต้นและรู้สึกควบคุมได้ ยิ่งคุณขอให้ลูกเลือกอาหารเพื่อสุขภาพบ่อยเท่าไหร่ พวกเขาจะยิ่งตื่นเต้นที่จะได้กินมันมากเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 8 แนะนำอาหารใหม่เพียงหนึ่งรายการในแต่ละวัน
จับคู่อาหารใหม่กับอาหารโปรดของเด็ก 1-2 อย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว ดังนั้นเด็กจะไม่สูญเสียความกระหายและเต็มใจที่จะลองอาหารใหม่ ๆ ด้วยวิธีนี้ หากหลังจากได้ชิมอาหารใหม่แล้วพบว่าลูกของคุณไม่ชอบอาหารนั้น เขาสามารถกลับไปกินอาหารที่เขาโปรดปรานได้
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับมือกับพฤติกรรมการเลือกกินอาหารจุกจิกในเด็ก
ขั้นตอนที่ 1 ให้เด็กมีส่วนร่วมในการวางแผนมื้ออาหาร
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้เด็กๆ ตื่นเต้นกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ วิธีนี้ทำให้เด็กรู้สึกเลือกไม่ถูกบังคับให้กินอาหาร ให้บุตรหลานของคุณเลือกอาหารจานใดจานหนึ่งสำหรับอาหารค่ำในแต่ละวัน ช่วยทำรายการซื้อของ หรือช่วยเรื่องง่ายๆ ขณะทำอาหาร เช่น การผสมหรือคน
- ให้ความสนใจกับอาหารที่บุตรหลานของคุณตั้งเป้าไว้ที่ร้าน ให้รางวัลแก่เด็กในการช่วย
- หากลูกของคุณดูสนใจ ท้าทายเขาให้คิดแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับตัวเขาเอง ทำตารางสำหรับเจ็ดวันของสัปดาห์ด้วยคอลัมน์โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผักและผลไม้ ให้เด็กเลือกอาหารของตนเองสำหรับแต่ละประเภท
- ให้โอกาสวัยรุ่นและผู้สูงอายุในการเลือกและทำอาหารเย็นหนึ่งมื้อในแต่ละวัน บอกเขาว่าคุณจะกินทุกอย่างที่เขาทำ ตราบใดที่เขาทำแบบเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2 ลงทะเบียนเด็กในโปรแกรมค่าย/กิจกรรมนอกหลักสูตรที่เกี่ยวข้องกับการทำอาหาร เกษตรกรรม หรืออาหาร
วันนี้มีโปรแกรมแคมป์วันหยุดและกิจกรรมนอกหลักสูตรที่เกี่ยวข้องกับอาหารมากมาย นี่เป็นวิธีที่ดีในการแนะนำบุตรหลานของคุณให้รู้จักกับอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องทำเอง เด็ก ๆ จะเต็มใจที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ มากขึ้นหากพวกเขาทำร่วมกับเพื่อนๆ เด็ก ๆ จะรู้สึกภาคภูมิใจเพราะพวกเขาสามารถแสดงสูตรอาหารและความรู้ทางโภชนาการต่าง ๆ ที่ได้รับจากโปรแกรมค่าย / กิจกรรมนอกหลักสูตร ค้นหาข้อมูลในชุมชนท้องถิ่นหรือบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับอาหารต่างๆ ที่เด็กๆ สามารถเข้าร่วมได้
ขั้นตอนที่ 3 รวมส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารจานโปรดของลูกคุณ
สามารถรวมผักไว้ในจานเกือบทุกชนิดได้อย่างเงียบเชียบ น้ำซุปข้นหรือหั่นผัก แล้วรวมไว้ในอาหารจานโปรดของเด็ก ๆ เพื่อให้เด็กได้บริโภควิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ ลองใช้แนวคิดเหล่านี้:
- ใส่หัวหอมสับ บร็อคโคลี่ พริกหยวก และผักโขมลงในเควซาดิลลาหรือแม็คแอนด์ชีสของคุณ
- ใส่ผลไม้ที่อุดมด้วยแคลเซียมและโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ของคุณ
- ใส่มะเขือยาว พริกหยวก ฟักทอง หรือบวบหั่นบาง ๆ ลงในลาซานญ่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้จานน่าสนใจ
จานหน้ายิ้มแม้ว่าจะทำมาจากถั่ว แต่ก็ดูน่าดึงดูดใจมากกว่าเพียงแค่กองลูกบอลสีเขียวเปียก ใช้สีผสมอาหารเล็กน้อยเพื่อทำ "ไข่กับแฮมสีเขียว" หรือ "สควอชสปาเก็ตตี้สีน้ำเงิน" ถึงแม้จะไม่ต้องยุ่งยากซับซ้อน แต่อาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายกว่าสำหรับเด็กที่จะกินหากซ่อนอยู่ในจานที่น่าสนใจ
- บอกชื่ออาหารแปลกใหม่และน่าสนใจแก่บุตรหลานของคุณ เช่น มะละกอ มะม่วง บวบ และผักมัสตาร์ด
- หั่นผักเป็นรูปทรงต่างๆ ที่น่าสนใจ
- ขอให้เด็กชิมอาหารเพื่อ "ตรวจดูเนื้อสัมผัส" ก่อนที่จานจะเสิร์ฟที่โต๊ะอาหารเย็น
- ให้เด็กสำรวจ ถามลูกของคุณถึงวิธีการปรุงอาหารบางชนิดหรืออธิบายว่าอาหารบางชนิดมาจากไหน
ขั้นตอนที่ 5. อย่าให้ตัวเลือกอาหารอื่นๆ แก่เด็ก
อย่าตามใจลูกของคุณโดยทำอาหารแยกต่างหากสำหรับเด็ก คุณต้องมั่นคงและรักษาอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณทำและเสิร์ฟที่โต๊ะอาหารเย็น หากคุณทำอาหารแยกต่างหากสำหรับเด็กๆ เท่านั้น เด็กๆ จะคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณเคยทำมาก่อนนั้นไม่สำคัญ ส่งผลให้เด็กๆ เชื่อในพฤติกรรมการกินที่จู้จี้จุกจิกมากขึ้น ทำจานเดียวแล้วติดเลย
คุณยังสามารถให้ตัวเลือกเกี่ยวกับอาหารจานเดียวได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำสปาเก็ตตี้ ให้ลูกของคุณเลือกเครื่องปรุงรส: ซอสแดงหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย? จำไว้ว่าทำอาหารจานเดียว
ขั้นตอนที่ 6. เสิร์ฟจานสไตล์ครอบครัว
เสิร์ฟจานที่โต๊ะอาหารเย็น ให้เด็กเลือกเองแทนที่จะทำอาหารแยกให้เด็กหรือช้อนอาหารทุกชนิดที่อยู่ในจานบนจานของเด็ก เด็ก ๆ ชอบความสามารถในการตัดสินใจของตนเองและมีแนวโน้มที่จะเลียนแบบพฤติกรรมของคุณ วิธีนี้ยังช่วยให้เด็กได้ลิ้มรสอาหารใหม่ ๆ ได้มากเท่าที่ต้องการ เด็กสามารถทานอาหารแบบเดิมได้อีกเป็นครั้งที่สองหากต้องการ
- ขอให้ลูกกินอาหารทุกประเภทเป็นอย่างน้อย แต่ให้ลูกกำหนดสัดส่วนของอาหารแต่ละอย่าง
- เป็นความคิดที่ดีที่จะทานอาหารให้ตัวเองก่อนเพื่อให้ลูกเห็นว่าคุณทานอาหารแต่ละมื้อไปมากน้อยเพียงใด
ขั้นตอนที่ 7 พยายามต่อไป แต่อย่าผลัก
อาหารเพื่อสุขภาพชนิดใหม่อาจต้องเสิร์ฟ 10-15 ครั้งก่อนที่ลูกของคุณจะอยากลองชิม ดังนั้นจงอดทน อย่าดุหรือบังคับเด็ก การกระทำเชิงลบ เช่น การดุหรือผลักจะทำให้ลูกของคุณมีความทรงจำที่ไม่ดีเกี่ยวกับอาหารเท่านั้น ส่งผลให้เด็กๆ มีโอกาสน้อยที่จะลองอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ในอนาคต เสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพและขอให้เด็กชิม อย่างไรก็ตาม อย่าดุลูกของคุณถ้าเขาทำอาหารไม่เสร็จ ให้พูดว่าขอบคุณที่อยากลอง แล้วเสิร์ฟจานอื่นแทน
ทำอาหารได้หลากหลายวิธี ตัวอย่างเช่น เสิร์ฟผักสดในวันหนึ่ง เสิร์ฟผักนึ่งในมื้อถัดไป และผักย่างในมื้อที่สาม สอนเด็ก ๆ ว่าวิธีการทำอาหารที่แตกต่างกันทำให้อาหารมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน ถึงแม้ว่าพวกเขาจะใช้ส่วนผสมเดียวกันก็ตาม
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำอาหารเพื่อสุขภาพที่ดึงดูดใจเด็ก
เมนูอาหารเช้า
ขั้นตอนที่ 1 เสิร์ฟธัญพืชไม่ขัดสีหรือไฟเบอร์สูง แทนผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแปรรูป
เวลาที่ดีที่สุดในการเสิร์ฟอาหารที่มีกากใยคืออาหารเช้า เนื่องจากในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ธัญพืชแปรรูปมากมายที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด เด็กๆ จะไม่ได้ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างธัญพืชไม่ขัดสีกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแปรรูป แทนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแปรรูป ให้เสิร์ฟซีเรียลทั้งตัวหรือเส้นใยสูงที่ลูกชอบ
ขั้นตอนที่ 2 ทำข้าวโอ๊ตด้วยสารเติมแต่งที่เด็กเลือก
ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการใส่ผลไม้และโยเกิร์ตหรือนมที่อุดมด้วยแคลเซียมในตอนเช้า ให้ลูกของคุณเพิ่มส่วนผสมโปรดลงในข้าวโอ๊ต ตัวอย่างของอาหารอร่อยที่สามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตได้ ได้แก่:
- ผงชอคโกแลต
- ผลไม้สดหรือผลไม้ตากแห้ง
- ผลไม้ Geluk (ถั่ว)
- น้ำหวานหางจระเข้ น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลธรรมชาติ (เล็กน้อย)
- อบเชยหรือเครื่องเทศต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 ทำแพนเค้กหรือวาฟเฟิลโดยใช้แป้งโฮลวีต
ลูกของคุณอาจไม่สังเกตเห็นความแตกต่างระหว่างแพนเค้ก/วาฟเฟิลกับแพนเค้ก/วาฟเฟิลที่ทำจากแป้งธรรมดา ไฟเบอร์เพิ่มเติมที่มาจากโฮลวีตนั้นดีต่อร่างกายมาก
ขั้นตอนที่ 4 ทำอาหารเช้าง่ายๆ แต่หลากหลายโดยผสมกราโนล่า โยเกิร์ต และผลไม้
ให้เด็กเลือกประเภทของโยเกิร์ต กราโนล่า และผลไม้ (สามารถใช้ผลไม้ได้หลายประเภท ตั้งแต่กล้วยและแอปเปิ้ลไปจนถึงมะม่วงและผลเบอร์รี่) เพื่อผสม
เมนูอาหารกลางวัน
ขั้นตอนที่ 1. ทำกล่องอาหารกลางวันให้ลูกของคุณเองเพื่อให้แน่ใจว่าลูกได้ทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
เป็นความคิดที่ดีที่จะวางแผนเมนูอาหารกลางวันกับเด็ก เพื่อให้เด็กรู้สึกว่ามีส่วนร่วมในการกำหนดอาหารที่เขากิน เมนูอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็กประกอบด้วยผลไม้หรือผักอย่างน้อยหนึ่งประเภท ซีเรียลหนึ่งประเภท และแหล่งโปรตีนหนึ่งประเภท นอกจากนี้ยังสามารถรวมของหวานขนาดเล็กไว้ด้วยหากบุตรหลานของคุณต้องการรับประทานอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณเตรียมไว้ให้เสร็จ
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อขนมปังที่ทำจากโฮลวีตแทนข้าวสาลีธรรมดา
เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ คุณอาจไม่ชินกับการกินขนมปังโฮลวีต อย่างไรก็ตาม ลูกของคุณจะชอบมันในไม่ช้าหลังจากกินแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลวีตเป็นอาหารหลักของเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพเพราะสามารถตอบสนองความต้องการใยอาหารของร่างกายได้โดยไม่มีผลกระทบมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าลูกของคุณชอบผลไม้อะไร
ด้วยรสชาติที่หวานอย่างแท้จริง ผลไม้จึงเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ง่ายที่สุดที่รวมไว้ในเมนูอาหารกลางวัน ผลไม้โปรดของเด็กคืออะไร? ลูกของคุณไม่ชอบผลไม้อะไร? สร้างสรรค์! ตัวอย่างเช่น ช้อนแตงโมแล้วใส่ในภาชนะที่ปิดสนิทสำหรับเป็นอาหารกลางวันของเด็กที่โรงเรียน
แอปเปิ้ลมีหลายประเภท เด็ก ๆ จะชอบที่จะมี "ปาร์ตี้ชิม"; จัดเตรียมแอปเปิ้ล 3-5 ชนิดให้เด็กได้ลิ้มรสเพื่อที่เขาจะได้ค้นพบแอปเปิ้ลชนิดที่เขาชอบ
ขั้นตอนที่ 4 ให้เด็กอธิบาย “แซนวิชในฝัน” ของเขา
ทำให้แซนวิชมีสุขภาพดีขึ้น ควรใช้ซอสอะไร? เนื้อหรือขนมปังที่เด็กชอบคืออะไร? หลังจากที่ทราบความชอบของบุตรหลานแล้ว ให้ใส่ส่วนผสมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- แซนวิชทูน่าละลาย - ทูน่า 1 กระป๋องผสมกับมายองเนสเบา ๆ และพริกไทยดำ โรยหน้าด้วยชีส มะเขือเทศ 1 แผ่น และอะโวคาโด 1 ชิ้น จากนั้นปิ้งเหมือนแซนวิชชีสปิ้ง
- ชิ้นแอปเปิ้ลประกบกับเนยถั่วและเยลลี่
- แซนวิชไก่งวงหรือแฮมกับแตงกวา ผักกาด ผักโขม และ/หรือมะเขือเทศฝานบางๆ
- ทำม้วนผักโขมหรือมะเขือเทศแทนม้วนธรรมดา
ขั้นตอนที่ 5. แทนที่จะทำเมนูอาหารกลางวัน “คลาสสิค” ให้เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวันของลูกคุณ
ขนมหวานแปรรูปสามารถแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คุกกี้โฮมเมดหรือแยมโรลได้หรือไม่? อาหารมื้อเที่ยงที่ “ไม่ดีต่อสุขภาพ” มากที่สุดคืออะไร และอาหารเพื่อสุขภาพชนิดใดที่สามารถทดแทนได้ ตัวอย่างเช่น เพรทเซลซึ่งทำโดยการอบนั้นมีประโยชน์มากกว่ามันฝรั่งทอดหนึ่งถุง แม้ว่าเด็กจะไม่ทราบข้อเท็จจริงก็ตาม
เมนูอาหารเย็น
ขั้นตอนที่ 1. ทำพิซซ่าเพื่อสุขภาพ
ถ้าคุณไม่ใส่ชีสมากเกินไป จริงๆ แล้ว พิซซ่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลและอร่อยและเป็นที่ชื่นชอบของเด็กๆ ค่อยๆ เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพเป็นท็อปปิ้งพิซซ่า ทำพิซซ่าแบบ "ไม่ซ้ำใคร" ที่มีชีสพิเศษ ปล่อยให้ลูกของคุณกิน "ชิ้นพิเศษ" หลังจากลองส่วนอื่นของพิซซ่าแล้ว
- หั่นหัวหอม เห็ด หรือพริกหยวก ผักมีรสหวานหลังจากทอดในน้ำมันเล็กน้อยประมาณ 10-12 นาที
- ผักโขมสับแทบจะตรวจไม่พบเมื่อถูกความร้อนและเหี่ยวเฉา
ขั้นตอนที่ 2. ผสมผักลงในจานพาสต้า
ทำซอสแดงด้วยการบดฟักทอง แครอท หรือพริกในเครื่องปั่นแบบแมนนวล หรือผัดบวบและหัวหอมสับแล้วใส่ลงในจานพาสต้าก่อนเสิร์ฟ รสชาติจะไม่แตกต่างจากพาสต้าจานทั่วไปและการเติมผักเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ
การใช้พาสต้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้
ขั้นตอนที่ 3 อบผักเพื่อให้มีเนื้อเหมือนมันฝรั่ง
ผักย่างเป็นเมนูผักยอดนิยมสำหรับเด็ก พาร์สนิปปิ้ง, มันเทศ, แครอท, หัวบีทน้ำตาล, ฟักทอง, และกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและเกลือ ในเตาอบบนไฟสูงสำหรับเครื่องเคียงกรุบกรอบ
ขั้นตอนที่ 4. แทนที่จะทอด ให้ย่างอกไก่
อาหารประเภทต่างๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่ออบมากกว่าทอด การทอดต้องใช้น้ำมันมากเพื่อเพิ่มระดับไขมันและคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในอาหาร ในทางกลับกัน ขนมอบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าและมักเป็นที่ชื่นชอบของเด็กๆ
อาหารมักจะดีต่อสุขภาพเมื่ออบมากกว่าทอด
ขั้นตอนที่ 5. เชิญเด็ก ๆ ปรุงรสส่วนผสมอาหาร
วิธีนี้จะช่วยให้เด็กๆ รู้สึกมีส่วนร่วมกับการทำอาหารมื้อค่ำ ก่อนปรุงรสส่วนผสมอาหาร ให้โทรหาเด็กและขอให้เด็กดมกลิ่นเครื่องเทศต่างๆ เด็กชอบเครื่องเทศอะไร? ปกติคุณผสมเครื่องเทศอะไร เด็กสามารถทำส่วนผสมของเครื่องเทศได้เองเพื่อให้รสชาติของไก่/ปลาที่ผลิตออกมานั้นเป็นไปตามรสนิยมของเด็ก
เตือนบุตรหลานของคุณว่าการปรุงรสเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อย
อาหารว่าง
ขั้นตอนที่ 1 สร้างการผสมผสานเส้นทาง
เทรลมิกซ์ ซึ่งทำได้ตามรสนิยมและมีรสหวาน เป็นอาหารว่างที่ใช้งานได้จริงสำหรับเด็กที่เป็นคนเลือกกิน การผสมผสานเส้นทางมักจะประกอบด้วย:
- ซีเรียล
- กราโนล่า
- ผลไม้อบแห้ง
- ผลไม้เกลุค
- ชอคโกแลตน้อยๆ
ขั้นตอนที่ 2 ทำครีมของคุณเอง
ฮัมมุสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถผสมน้ำซุปข้นผักเป็นครีม ในการทำครีม สิ่งที่คุณต้องมีคือถั่วชิกพี น้ำมัน และเครื่องเตรียมอาหาร
เพิ่มเกลือ พริกไทย สมุนไพร และเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนที่ 3. ทำบีนดิปจากชีส/ซัลซ่าซัลซ่า
บีนดิปมีโปรตีนจึงทำให้ขนมนี้อิ่มและไม่เค็มจนเกินไปนอกจากนี้ เด็ก ๆ จะชอบกินถั่วจุ่มกับชิป Tortilla อบกรอบเพราะรสชาติเหมือนอาหารจานด่วน
ขั้นตอนที่ 4 ซื้อโยเกิร์ตบรรจุหีบห่อ "ส่วนบุคคล" สำหรับเด็กโดยเฉพาะ
ให้เด็กเลือกรสโยเกิร์ตตามต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณรู้ว่าโยเกิร์ตเป็นของพวกเขา เด็กๆ จะชอบทานอาหารของตัวเองและอาจอยากกิน
ให้ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพด้วยบรรจุภัณฑ์ "ส่วนบุคคล" ให้ได้มากที่สุด วิธีนี้ช่วยให้เด็กรู้สึกควบคุมได้และมีความกระตือรือร้นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมผักและผลไม้ให้พร้อมสำหรับการจุ่มเพื่อสุขภาพ
แอปเปิ้ลและคื่นฉ่ายเข้ากันได้ดีกับเนยถั่ว พริกดิบ แตงกวา และแครอทเข้ากันได้ดีกับครีม เด็กมักจะอยากกินอาหารเพื่อสุขภาพหากได้ดื่มด่ำกับอาหารอร่อย