มีหลายสาเหตุที่ทำให้สตรีมีครรภ์มีปัญหาในการนอนหลับ สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ทราบดีว่าเวลานอนของพวกเขาจะลดลงหลังจากที่ทารกคลอดบุตร แต่พวกเขาไม่ได้คาดหวังว่าจะต้องเผชิญกับปัญหาการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เอง มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับขณะตั้งครรภ์ เช่น การตื่นนอนซ้ำๆ เพราะต้องปัสสาวะ ความรู้สึกวิตกกังวลกับการตั้งครรภ์ในปัจจุบันและการคลอดบุตรที่จะเกิดขึ้น ความกลัวการคลอดเอง และปัญหากระเพาะอาหาร เช่น อิจฉาริษยา เนื่องจาก กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้น) อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ดูอาหารของคุณ
เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องใส่ใจกับอาหารที่เข้าสู่ร่างกายอย่างใกล้ชิด โดยเฉพาะอาหารที่คุณกินก่อนนอน ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันและเผ็ดในตอนกลางคืน อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการนอนไม่หลับเนื่องจากปัญหาอาการเสียดท้อง
โดยทั่วไปแล้ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนกำหนดเวลาเข้านอนของคุณ นอกจากนี้ยังใช้กับการดื่มด้วย ซึ่งอาจทำให้คุณต้องปัสสาวะหลายครั้งในเวลากลางคืน
ขั้นตอนที่ 2 กินส่วนเล็ก ๆ
เพื่อลดปัญหาเรื่องอาหาร เช่น อาหารไม่ย่อยและท้องผูก ให้ลองแบ่งอาหารเป็นส่วนย่อยๆ แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ ให้แบ่งเป็นมื้อย่อยห้าหรือหกมื้อ เห็นได้ชัดว่าสอดคล้องกับส่วนของอาหารเย็นที่ควรจะน้อยกว่า
หากคุณหิวตอนกลางคืน ให้กินขนมที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดี กินบางอย่างเช่นแครกเกอร์รสเค็มสองสามชิ้นและชีสไขมันต่ำหรือกราโนล่าธัญพืชเต็มเมล็ดและนมพร่องมันเนยสักแก้ว
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน
อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังบ่าย หากคุณต้องการดื่มอะไร ให้ดื่มน้ำหรืออะไรที่ทำให้คุณสงบลง เช่น ชาร้อนที่ไม่มีคาเฟอีน การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันอาการปวดศีรษะและปัญหาอื่นๆ ที่อาจเกิดจากการขาดน้ำ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายให้มากที่สุด
คุณไม่ควรละทิ้งกิจวัตรการออกกำลังกายเพียงเพราะคุณกำลังตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณเหนื่อยมากจนเผลอหลับไปทันทีที่หัวถึงหมอน อย่างไรก็ตาม การไม่ออกกำลังกายก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญ อะดรีนาลีนที่หลั่งออกมาระหว่างการออกกำลังกายอาจส่งผลตรงกันข้ามกับการทำให้คุณตื่นตัวแทนที่จะรู้สึกเหนื่อย
- ผู้หญิงมักเป็นตะคริวที่ขาระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้เพื่อไม่ให้คุณตื่นกลางดึก
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เสมอถ้าเขาขอให้คุณไม่ออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก หากคุณสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 2. ผ่อนคลายในเวลากลางคืน
แทนที่จะทำกิจกรรมที่ทำให้เครียดหรือเหนื่อยในช่วงบ่ายและเย็น ให้ลองทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำอะไร แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะทำอะไรที่สนุกและผ่อนคลายเป็นเวลาสองหรือสามชั่วโมงก่อนนอน อย่ากังวลกับงานหรืออนาคตที่อาจทำให้คุณเครียด มิเช่นนั้นคุณจะรู้สึกกระวนกระวายทำให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน ให้อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือดูรายการโปรดแทน
- คุณยังสามารถลองเล่นโยคะสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน โยคะจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและถือได้ว่าเป็นการฝึกประจำวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพบกิจวัตรก่อนคลอดที่เหมาะกับคุณ
- ขอให้คู่ของคุณนวดไหล่ คอ หลัง หรือขาของคุณ การนวดสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้ง่วงนอนได้
- ในช่วงครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้เริ่มหลีกเลี่ยงการกระตุ้นทางจิตใจและการเปิดรับแสงมากเกินไป แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถลดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ ลองอ่านหรือฟังเพลงแทนการเล่นกับโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์หรือดูโทรทัศน์
- สองสามนาทีก่อนนอน ใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีและผ่อนคลายโดยไม่มีการกระตุ้นใดๆ หยุดอ่านหนังสือ ปิดเพลง และปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจนหลับสนิท
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกิจวัตรประจำวันเป็นประจำ
หากคุณพยายามบังคับตัวเองให้เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายพัฒนากิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยในเวลาเดียวกันทุกคืน ทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น
ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการงีบหลับนอกเหนือจากกิจวัตรการนอนตามปกติ แต่งีบสั้นๆ เท่านั้นก็เพียงพอแล้ว การงีบหลับสั้นๆ ระหว่างวัน ประมาณ 30 นาที สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน โดยต้องไม่เหนื่อยจนเกินไป บางครั้งมันก็ยากที่จะนอนหลับเมื่อคุณเหนื่อย เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นอนนานเกินไปและแทนที่การนอนหลับฝันดีด้วยการนอนหลับในเวลากลางวัน
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เตียงสำหรับกิจกรรมการนอนหลับเท่านั้น
อย่าใช้เตียงของคุณในการทำงาน จ่ายบิล หรือกิจกรรมอื่นใดที่ทำให้คุณเชื่อมโยงเตียงของคุณกับความเครียดหรือความรู้สึกไม่สบาย ให้ทำกิจกรรมที่ทำบนเตียงเท่านั้น เช่น นอนหลับและมีเพศสัมพันธ์ ดังนั้น ร่างกายจะถูกปรับให้สัมพันธ์กับเตียงกับสิ่งที่ดี สงบ มากกว่าที่จะเครียด
ไม่สำคัญว่าคุณต้องการอ่านก่อนนอนบนเตียงหรือไม่ แค่ให้แน่ใจว่าการอ่านสนุกและไม่ใช่งานหรือการเรียนที่ทำให้คุณเครียด
วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาสภาพแวดล้อมการนอนที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1 ซื้อชุดนอนที่สะดวกสบาย
คุณซื้อชุดคลุมท้องเพื่อใส่ในตอนกลางวัน ดังนั้นควรซื้อชุดนอนสำหรับกลางคืน หากคุณนอนในชุดนอนที่ไม่พอดีตัวหรือคับเกินไป เสื้อผ้าเหล่านี้จะรบกวนการนอนของคุณและทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น ซื้อชุดนอนที่สะดวกสบายสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. จัดเตียงให้สบาย
หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวขณะนอนหลับบนที่นอนที่มีอยู่ก่อนจะตั้งครรภ์ มีโอกาสที่คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้นในขณะตั้งครรภ์ นี่อาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการซื้อที่นอนใหม่ที่จะรองรับร่างกายของคุณได้ดีขึ้นและให้ความสบาย ที่นอนที่นุ่มสบายจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในการนอนหลับสบายตลอดคืน
- หากที่นอนใหม่มีราคาแพงเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองใช้แผ่นรองที่นอน สิ่งนี้สามารถช่วยให้หลังและขาของคุณในขณะที่คุณนอนหลับโดยไม่ต้องจ่ายเพิ่มมากเกินไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าปูเตียงและผ้านวมนุ่มสบาย คุณคงไม่อยากให้ที่นอนที่นุ่มสบายเสียหายเพราะเครื่องนอนที่ไม่เหมาะสม อย่าลืมเลือกผ้าที่คุณชอบและผ้านวมหรือผ้าห่มที่ตรงกับอุณหภูมิห้องที่คุณต้องการในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมีอุณหภูมิที่สบายอยู่เสมอ
สตรีมีครรภ์จะปล่อยความร้อนในร่างกายออกไป ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมีอุณหภูมิที่เย็นกว่าเพื่อรองรับสภาวะนี้ วางผ้าห่มเสริมไว้ใกล้ ๆ เพื่อให้ง่ายต่อการใช้งานหากคุณรู้สึกหนาวในตอนกลางคืนเนื่องจากอุณหภูมิที่เย็นกว่า
- หนาวเล็กน้อยดีกว่าร้อนเกินไปเมื่อถึงเวลานอน อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะนอนหลับสบายเมื่อคุณร้อน
- อุณหภูมิห้องที่สะดวกสบายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอุณหภูมิร่างกายของแต่ละคน พยายามหาอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับคุณ อุณหภูมิ 20-20, 6 °C มักจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาท่านอนที่เหมาะกับคุณ
หากคุณเคยนอนหงายหรือนอนคว่ำ คุณจะต้องปรับท่านอนใหม่ในขณะตั้งครรภ์ แต่อาจเป็นเรื่องยากมากในตอนแรก เมื่อคุณตั้งครรภ์ ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดตาม American Pregnancy Association จะอยู่ทางด้านซ้ายของคุณ ท่านี้ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังทารกที่กำลังพัฒนา และสะดวกสบายสำหรับคุณ
- คุณยังจะรู้สึกสบายเมื่อวางหมอนไว้ระหว่างขาหรือยกเท้าขึ้นบนหมอนหรือหมอนกอง ขั้นตอนนี้ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตที่คุณและลูกน้อยต้องการ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- พิจารณาซื้อหมอนรองร่างกายที่ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 5. นอนในท่าตั้งตรง
หากคุณมักจะมีอาการเสียดท้องแม้ว่าคุณจะพยายามป้องกันอย่างเต็มที่แล้ว ให้ลองนอนตัวตรงโดยใช้หมอนหนุน แต่ให้แน่ใจว่าคุณนอนตะแคง นอกจากนี้ การมี Tums (ยาลดกรด) ใกล้ตัวคุณในเวลากลางคืนสามารถช่วยแก้อาการเสียดท้องได้หากกรดในกระเพาะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน
- คุณยังสามารถลองวางของว่างเบาๆ เช่น แครกเกอร์รสเค็มไว้ใกล้ๆ เตียง เพื่อที่คุณจะกินได้หากคุณตื่นนอนแล้วรู้สึกคลื่นไส้ตอนกลางคืน
- Tums ปลอดภัยสำหรับการบริโภคของหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาลดกรดอื่นๆ ที่มีโซเดียมไบคาร์บอเนต เช่น Alka-Seltzer และ Zegerid
เคล็ดลับ
- ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับหรือโดยทั่วไปสามารถนอนหลับได้ง่ายในตอนกลางคืน การปรึกษาแพทย์ก็ไม่เสียหาย แพทย์ของคุณอาจสามารถช่วยคุณวางแผนโปรแกรมการนอนหลับที่ดีและเหมาะสมกับคุณได้
- หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโดซาลามีน ซึ่งปลอดภัยที่จะใช้ในระหว่างตั้งครรภ์ Doxalamine อาจทำให้เกิดอาการแพ้ท้องได้หากคุณนอนหลับได้เจ็ดถึงแปดชั่วโมงโดยไม่ต้องตื่น