ตลาดผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่อ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เครื่องดื่ม ของว่าง และยาเม็ดที่วางตลาดเป็นยาระงับความอยากอาหารและโปรแกรมลดน้ำหนักมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง น่าเสียดายที่ความปรารถนาในการลดน้ำหนักมักทำให้คนลืมไปว่าเมื่อทำในวิธีที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด การลดน้ำหนักจะคงอยู่นานขึ้นหากได้มาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในช่วงเวลาที่ยาวนาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การประเมินนิสัยการกินและไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. บันทึกอาหารที่คุณกินลงในสมุดบันทึกอาหาร
เมื่อเริ่มต้นการควบคุมอาหารหรือรูปแบบการกินใหม่ การติดตามพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตของคุณนั้นมีประโยชน์ เพราะคุณจะรู้ว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไร จดบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินและเวลาที่รับประทาน
- ซื้อวารสารหรือดาวน์โหลดแอปวารสารในโทรศัพท์ของคุณ บันทึกวันให้มากที่สุด ตามหลักการแล้ว วันที่บันทึกไว้คือวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อเทียบกับวันธรรมดา หลายคนกินต่างกันเล็กน้อยในวันหยุดสุดสัปดาห์
- อย่าเพิ่งเขียนอาหารที่คุณกิน สังเกตด้วยว่าคุณทานอาหารนอกบ้านบ่อยแค่ไหนและรูปแบบต่างๆ ที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น ระหว่างทำงานดึก คุณทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือทำอาหารเย็นเองที่บ้านหรือไม่?
- นอกจากนี้ ให้สังเกตด้านที่สามารถปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่น คุณเลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหรือไม่? คุณกินอาหารแช่แข็งและอาหารแปรรูปหรืออาหารปรุงเองที่บ้านหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 2 วัดขนาดส่วนของคุณ
การกินมากเกินไปและในปริมาณมาก (แม้ว่าอาหารจะดีต่อสุขภาพ) อาจทำให้ได้รับแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ติดตามขนาดส่วนของอาหารและของว่างที่บริโภค เพื่อให้คุณทราบว่าควรลดหรือรักษาขนาดส่วนนั้นไว้หรือไม่
- การลดขนาดส่วนอาหารอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเล็กน้อยและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- เปรียบเทียบขนาดส่วนอาหารของคุณตลอดทั้งวันกับมาตรฐานที่แนะนำ ตัวอย่างเช่น หนึ่งหน่วยบริโภคของผลไม้คือผลไม้ทั้งผลเล็กๆ หนึ่งหน่วย ผักหนึ่งหน่วยบริโภค 150 กรัม เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด 30 กรัม โปรตีนไขมันต่ำหนึ่งหน่วยบริโภค 85 กรัม นมและโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภค 240 มล. และโยเกิร์ต 1 ที่ ส่วนชีส 55 กรัม
- ซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งขายทัปเปอร์แวร์ขนาดพิเศษเพื่อช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก
- พิจารณาซื้อถ้วยตวงหรือตาชั่งอาหารเพื่อช่วยให้คุณบันทึกขนาดส่วนได้อย่างแม่นยำ
- ขนาดส่วนอาหารสามารถเป็นตัวบ่งชี้อื่นที่สามารถบันทึกไว้ในบันทึกอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน
การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณจะทำให้คุณมีมุมมองใหม่เกี่ยวกับอาหารของคุณ เมื่อทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกินเป็นประจำ คุณจะทราบได้ว่าควรลดอาหารประเภทใดเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
- การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ประมาณ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดประมาณ 500 แคลอรีในแต่ละวัน
- การตัดให้มากกว่า 500 แคลอรีต่อวันหรือบริโภคน้อยกว่า 1200 แคลอรีต่อวันนั้นไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพและสามารถทำให้ผลการลดน้ำหนักไม่ยั่งยืน
- แม้ว่าดูเหมือนว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า แต่การลดและเผาผลาญแคลอรีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว
- แม้ว่าการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรี แต่คุณยังต้องรู้ว่าปริมาณแคลอรีที่บริโภคนั้นเพียงพอสำหรับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่
- การเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับอาหารไม่เพียงพอในขณะออกกำลังกาย
- ตระหนักถึงขีดจำกัดการนับแคลอรี่ แคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และการประมาณแคลอรี่บนฉลากอาหารก็อาจผิดพลาดได้เช่นกัน การนับแคลอรี่อย่างระมัดระวังยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งอาจนำไปสู่ความหิวและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกความปรารถนาหรืออารมณ์ที่กระตุ้นให้คุณกิน
เหตุผลที่ 75% ของคนกินมากเกินไปคืออารมณ์ คุณต้องรู้ว่าอารมณ์ใดที่กระตุ้นให้คุณกินและอารมณ์นั้นส่งผลต่อนิสัยการกินและการใช้ชีวิตของคุณอย่างไร
- สังเกตความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับอารมณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณเครียด คุณมักจะกินขนมที่มีไขมันสูงและมีรสเค็ม พยายามให้คะแนนอารมณ์ของคุณเป็น 1-10 ทุกครั้งที่คุณเริ่มเขียนบันทึก
- นึกถึงช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดในการอยู่ห่างจากของว่างหรืออาหารขยะ เวลานั่งดูทีวีกลางดึกหรือเปล่าคะ? คุณรู้สึกหิวขณะขับรถหรือไม่? เมื่อรู้จุดอ่อนเหล่านี้ คุณจะสามารถวางแผนวิธีเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เลือกแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล
สามารถซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์เนื่องจากหลายโปรแกรมมีแผน สูตรอาหาร และการสนับสนุนที่ละเอียดมาก
- เลือกโปรแกรมควบคุมอาหารที่ไม่เน้นที่การกำจัดอาหารหลายประเภทหรืออาหารทั้งหมด
- มองหาโปรแกรมควบคุมอาหารซึ่งเน้นที่การตรวจสอบขนาดส่วน การรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายเป็นประจำ
- ตัวอย่างของโปรแกรมที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ได้แก่ การควบคุมอาหารตามสไตล์การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร DASH (เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง); อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ หรืออาหารที่เน้นอาหารที่สมดุลและขนาดส่วน
ขั้นตอนที่ 6 พบแพทย์หรือนักโภชนาการ
ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร ให้ลองปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน แพทย์หรือนักโภชนาการอาจให้คำแนะนำเพิ่มเติมหรือคำแนะนำทางเลือกที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณมากกว่า
- พูดคุยกับ GP สำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติม แพทย์อาจแนะนำให้คุณไปหานักโภชนาการในท้องถิ่น
- นักโภชนาการที่ลงทะเบียนคือนักกำหนดอาหารที่สามารถให้อาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นแก่คุณ นักโภชนาการสามารถจัดเตรียมแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การเยี่ยมชมควรทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้สามารถพิจารณากระบวนการลดน้ำหนักได้
- ในสหรัฐอเมริกา นักโภชนาการในท้องถิ่นสามารถพบได้โดยกดปุ่มสีส้มที่ระบุว่า "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" ที่ด้านบนสุดของเว็บไซต์ EatRight
วิธีที่ 2 จาก 5: การออกแบบเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. เขียนเมนู
เมนูที่มีโภชนาการที่สมดุล ส่วนควบคุมและแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก ทำเมนูด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักโภชนาการ หรือมองหาหนังสือหรือเมนูอาหารบนอินเทอร์เน็ตที่คุณสามารถติดตามได้
- ใช้เวลาสักครู่และจดความคิดของคุณเกี่ยวกับอาหารและของว่างทั้งหมด เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องสับสนกับอาหารที่จะกินและสามารถกินเพื่อสุขภาพได้
- เมื่อออกแบบเมนูของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวมกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มในแต่ละวันและทำตามขนาดที่เหมาะสม
- พิจารณาปริมาณอาหารที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วในระหว่างสัปดาห์ วางแผนวิธีรวมอาหารที่ทำง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในกรอบเวลานั้นด้วย การวางแผนจะช่วยป้องกันการกระตุ้นให้ซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
- พกของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไปด้วยเสมอ คุณจะได้ไม่ต้องกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเราไม่มีทางรู้ว่าจะต้องออกจากบ้านเมื่อไร
- รวมถึงอาหารที่สามารถแช่แข็งไว้ในแผนของคุณ ทำอาหารเป็นสองเท่าของสิ่งที่ต้องการ แช่แข็งอาหารครึ่งหนึ่งไว้กินทีหลังหรือกินตอนเที่ยง
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมเสบียงอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเพื่อสุขภาพและการปรุงอาหารจะกินได้ง่ายขึ้นหากห้องครัวของคุณเต็มไปด้วยอาหารที่สนับสนุนการรับประทานอาหารของคุณ ใช้เวลาในการซื้อของในแต่ละสัปดาห์และตุนอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบมากมาย
- กระทะที่มีอาหารเพียงพอจะทำให้วิถีชีวิตการกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถเก็บไว้บนหิ้งได้นาน พยายามตุนอาหารอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพต่อไปนี้: ถั่วกระป๋อง ผักกระป๋องที่ไม่ใส่เกลือ ทูน่าหรือไก่กระป๋อง ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น คีนัว พาสต้าโฮลวีต 100% หรือข้าวกล้อง) ถั่วแยม และซุปที่ มีแคลอรีต่ำและมีโซเดียมต่ำ
- อีกพื้นที่ให้เติมคือตู้เย็น อาหารที่เก็บไว้ในตู้เย็นจะคงอยู่ได้นานขึ้นเช่นกัน ลองตุนอาหารอย่างเช่น ผักแช่แข็ง (ไม่มีซอสหรือเครื่องปรุงรส) ผลไม้แช่แข็ง ธัญพืชแช่แข็ง (เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว) อาหารแช่แข็งแคลอรีต่ำ (กินเวลายุ่ง) และโปรตีนแช่แข็ง (ปลาหรือปลา). ไก่).
- เติมอาหารสดในตู้เย็นทุกสัปดาห์ เช่น ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีส) โปรตีนไขมันต่ำ (ไก่ ปลา หมู หรือเนื้อวัวไขมันต่ำ)).
- หากคุณยุ่งและไม่มีเวลาหรือไม่ชอบทำอาหาร ให้พิจารณาซื้อของชำแบบปรุงสำเร็จหรือปรุงสำเร็จ ซื้อส่วนผสมต่อไปนี้: ผักล้าง/สับ (เช่น ผักกาดห่อหรือถั่วชิกพีบรรจุพิเศษ) แอปเปิ้ลสไลซ์ อกไก่ย่าง หรือไข่ลวก
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมสูตรอาหารใหม่
หากการทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณหรือสูตรอาหารที่ใช้บ่อยของคุณต้องได้รับการปรับปรุง คุณควรมองหาสูตรใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้อาหารที่บริโภคมีความหลากหลายและไม่เบื่อหน่ายกับอาหาร
- ลองเตรียมสูตรอาหารใหม่หรือสองสูตรในแต่ละสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรของคุณโดยสิ้นเชิง การลองสิ่งใหม่ๆ สองสามอย่างในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณคิดสูตรอาหารใหม่ๆ ได้
- ซื้อตำราอาหารที่เหมาะกับอาหารเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือแคลอรีต่ำ
- มองหาสูตรอาหารที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายและจะช่วยคุณในการควบคุมอาหารทางอินเทอร์เน็ต ไซต์หลายแห่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและสารทดแทนอาหารแคลอรีต่ำ
ขั้นตอนที่ 4. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
การกินของว่างเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการได้รับสารอาหารเพิ่มเติมและช่วยลดน้ำหนัก คุณต้องกินเมื่อคุณหิว อย่างไรก็ตาม แทนที่จะกินคุกกี้หรือมันฝรั่งทอด ให้กินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่วหรือส้ม
- ขนมขบเคี้ยวสามารถส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักได้ ก่อนกินให้คิดก่อนว่าขนมนั้นสำคัญจริงหรือไม่ ของว่างแคลอรีต่ำอาจเป็นทางเลือกที่ดีก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกหิวจริงๆ และคุณยังเหลือเวลาอีกกว่าสองชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไป เพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณควรกินทุกๆ 3-4 ชั่วโมง; อาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อหรือมื้อปกติสามมื้อและของว่างระหว่างนั้น
- โดยทั่วไป ของว่างควรมี 100-200 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ) นอกจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว ส่วนผสมของอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก และโปรตีนไขมันต่ำยังช่วยควบคุมแคลอรีได้อีกด้วย
- ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ ได้แก่ แครอทและครีม คื่นฉ่ายและเนยถั่ว แอปเปิ้ล หรือผลไม้ และกรีกโยเกิร์ต
- หากคุณกำลังจะทานอาหารหน้าทีวีหรือทำอย่างอื่นให้เสียสมาธิ ให้เตรียมของว่างที่เตรียมไว้ส่วนหนึ่ง (ขึ้นอยู่กับว่าคุณหิวแค่ไหน) ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่กินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจขณะชมรายการ
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินอาหาร/ของว่างที่คุณชอบมากเกินไป
การมีอาหารหรือของว่างที่คุณโปรดปรานเป็นระยะๆ ก็ไม่เป็นไรแม้ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ทำบ่อยเกินไป
- ลดการบริโภคอาหาร/ขนมเหล่านี้อย่างช้าๆ หากคุณเคยชินกับการบริโภคเป็นประจำ ให้พยายามลดการบริโภคลงเหลือสัปดาห์ละครั้ง ทุกๆ สองสัปดาห์หรือเดือนละครั้ง
- หากคุณวางแผนที่จะกินมัน อย่าลืมควบคุมจำนวนการเสิร์ฟ สิ่งนี้จะจำกัดจำนวนแคลอรี่
- ทำให้อาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นกลางด้วยการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น แคลอรี่ทั้งหมดจะไม่ถูกเผาผลาญ แต่จะช่วยให้น้ำหนักไม่กลับมาขึ้นอีก
วิธีที่ 3 จาก 5: ทำกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ
ตั้งเป้าที่จะทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- กีฬาบางชนิดที่มีกิจกรรมแอโรบิก ได้แก่ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือปีนเขา
- การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอและไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักเสมอไป การออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักของคุณได้ในระยะยาว
- หากใช้เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น ลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี) ให้ระวังคุณสมบัติการเผาผลาญแคลอรี เนื่องจากเครื่องเหล่านี้มักจะไม่แม่นยำ คิดว่าการออกกำลังกายเป็นผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักไม่ใช่สาเหตุ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความแข็งแกร่งทุกสัปดาห์
การยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแกร่งเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้ฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้งทุกสัปดาห์แทน
การฝึกความแข็งแกร่งรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนัก พิลาทิส หรือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น วิดพื้นหรือซิทอัพ
ขั้นตอนที่ 3. หาคู่ออกกำลังกายด้วย
การเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายอาจทำได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำคนเดียว การทำงานกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานสามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีที่จะทำให้คุณออกกำลังกายทุกสัปดาห์
- เชิญเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาออกกำลังกายกับคุณ
- พาเพื่อนร่วมงานไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน
- พาเพื่อนไป "ออกเดท" และแชททุกสัปดาห์ วางแผนออกกำลังกายที่ยิมหรือไปเดินเล่นเพื่อออกกำลังกายในขณะที่คุยกับเพื่อน
ขั้นตอนที่ 4 ลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ
ทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสนุกและน่าสนใจด้วยการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการออกกำลังกายมากเกินไปหรือใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป
- ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกายที่ยิม ให้ลองเรียนเต้นรำหรือเล่นกีฬาแบบทีม คุณจะมีความกระตือรือร้นในการทำกีฬามากขึ้นถ้าคุณชอบ
- ลองทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เดินป่า พายเรือคายัค หรือขี่จักรยาน
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเข้มข้นถึงจะได้ผล การเดินหรือปั่นจักรยานก็เป็นกีฬาเช่นกัน การเคลื่อนไหวใด ๆ มีประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำหนักและมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
วิธีที่ 4 จาก 5: ความคืบหน้าในการบันทึก
ขั้นตอนที่ 1 ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์
ในการลดน้ำหนักหรือแผนการลดน้ำหนัก การติดตามน้ำหนักของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การชั่งน้ำหนักเป็นประจำจะแสดงความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไปและสามารถช่วยกระตุ้นคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด
- ตามหลักการแล้ว การชั่งน้ำหนักจะทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การชั่งน้ำหนักที่ทำทุกวันจะไม่แสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ความผันผวนของน้ำหนักรายวัน (ขึ้นหรือลง) เป็นเรื่องปกติและอาจไม่แม่นยำเท่ากับการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์
- ซื้อเครื่องชั่งสำหรับบ้านของคุณเพื่อวัดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่บ้าน
- มีการชั่งน้ำหนักเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก
- ชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันทุกสัปดาห์และสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน (หรือเปลือยเปล่า)
- โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักที่แสดงโดยเครื่องชั่งจะไม่แสดงการเปลี่ยนแปลงโดยรวม เนื่องจากน้ำหนักไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อ และไม่สามารถบอกคุณเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจหรือความแข็งแกร่งของคุณได้ หากคุณเผาผลาญไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณก็จะไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม แทนที่จะยอมแพ้ ให้พิจารณาเป้าหมายที่ไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก เช่น จำนวนรอบที่คุณสามารถทำได้ในขณะว่ายน้ำในแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. เขียนเป้าหมายของคุณ
การเขียนเป้าหมายมีประโยชน์ในการเปลี่ยนแปลงทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก การรู้เป้าหมายระยะยาวจะทำให้คุณมีแรงจูงใจและอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับความก้าวหน้าที่ทำได้
- สร้างเป้าหมายเฉพาะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายมีระยะเวลาจำกัด เฉพาะเจาะจง และเป็นจริง จำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงนั้นไม่สมจริงและมีแนวโน้มว่าจะไม่ปลอดภัยหรือดีต่อสุขภาพ
- ตั้งเป้าหมายเล็กก่อนเป้าหมายระยะยาว ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลด 10 กก. ใน 5 เดือน ให้ตั้งเป้าหมายว่าต้องลด 2 กก. ในเดือนแรกของโปรแกรม
- ตั้งเป้าหมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก เขียนเป้าหมายสำหรับสิ่งที่ต้องทำหรือหยุดเมื่อคุณลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณอาจเดินได้ 5 กม. โดยไม่หยุด
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณอีกครั้ง
ในขณะที่คุณเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณควรตรวจสอบความคืบหน้าอยู่เสมอ การตรวจทุกเดือนหรือสองเดือนสามารถช่วยคุณปรับอาหาร การออกกำลังกาย หรือพฤติกรรมของคุณเพื่อช่วยให้ก้าวหน้าต่อไปได้
หากการลดน้ำหนักของคุณช้าลงหรือหยุดลง ให้หยุดพักและทบทวนไลฟ์สไตล์ของคุณอีกครั้ง ตรวจสอบบันทึกอาหารของคุณและบันทึกความถี่ที่คุณออกกำลังกายในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา หากคุณสังเกตเห็นบริเวณใดที่ความถี่ลืมหรือลดลง ให้ลองเพิ่มพื้นที่เหล่านั้นอีกครั้ง
วิธีที่ 5 จาก 5: หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ปลอดภัยและไม่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1.ปรึกษากับฝ่ายที่เกี่ยวข้อง
เมื่อค้นคว้าเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักหรือผลิตภัณฑ์ ควรปรึกษาแพทย์และถามคำถามให้มากที่สุด เมื่อทราบข้อมูลที่เกี่ยวข้องมากมาย คุณสามารถเลือกอาหารที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดได้ โปรแกรมควบคุมอาหารชั้นนำและพนักงานตัวแทนจะสามารถตอบคำถามเกี่ยวกับความปลอดภัย ผลประโยชน์ และค่าใช้จ่ายได้ ถามคำถามเช่น:
- ฉันต้องซื้ออาหารหรืออาหารเสริมพิเศษหรือไม่?
- ใบรับรองหรือประสบการณ์การลดน้ำหนักประเภทใดที่พนักงานหรือผู้ก่อตั้งไดเอทมี?
- ควรลดน้ำหนักกี่กิโล?
- โปรแกรมสามารถช่วยฉันลดน้ำหนักได้หรือไม่?
- คุณสามารถแสดงการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพในระยะยาวได้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องดื่ม ยาเม็ด หรือสารช่วยควบคุมอาหารอื่นๆ
รายการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ชั่วคราว อย่างไรก็ตาม เป้าหมายของคุณควรจะเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รวมการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพเข้าไปด้วย
- ยาหลายชนิดและยาลดน้ำหนักที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อื่นๆ ไม่ได้ลงทะเบียนภายใต้การควบคุมของ BPOM ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาหรืออาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เสมอ
- จำไว้ว่าการอดอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณทำตามแผน หากการอดอาหารหยุดลง น้ำหนักจะค่อยๆ กลับมาถ้าคุณไม่ทำนิสัยที่ถูกต้องต่อไป ดังนั้นให้มุ่งเป้าหมายไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 3. หลีกเลี่ยงโปรแกรมทำความสะอาดหรือดีท็อกซ์
ร่างกายไม่จำเป็นต้อง "ทำความสะอาด" หรือ "ล้างพิษ" เพราะเป็นหน้าที่ของไตและตับ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณต้องอดอาหารเป็นเวลานานหรือดื่ม "น้ำยาทำความสะอาด" ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง พลังงานนี้สามารถหาได้จากอาหารเพื่อสุขภาพ
- อย่าอดอาหารเพื่อพยายามลดน้ำหนัก ความหิวเป็นวิธีที่ร่างกายบอกคุณว่ามันต้องการบางอย่าง
เคล็ดลับ
- อย่ายอมแพ้. การจะประสบความสำเร็จได้ คุณต้องมีเจตจำนงที่แข็งแกร่งและดำเนินการตามแผนได้จริง
- อย่าซื้อของเมื่อคุณหิว กินของว่างเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำสักแก้วก่อนไปช้อปปิ้ง ค้นหาและตุนของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณชอบ เช่น ผลไม้สด ผักสด โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือคอทเทจชีส หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปมักจะเต็มไปด้วยไขมัน น้ำตาล และเกลือ ก่อนกินต้องเข้าใจเนื้อหาของอาหารก่อน
- วัดร่างกายของคุณเดือนละครั้งเพื่อประเมินผลของการลดน้ำหนักที่มีต่อร่างกาย
- เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น การเดิน) ช่วยเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (หรือเพิ่มความแข็งแกร่ง) จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
- พยายามเดินทุกวัน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถควบคุมขั้นตอนต่างๆ ได้ตามความต้องการของคุณ หากคุณทำร่วมกับเพื่อนๆ คุณสามารถสร้างแรงจูงใจและสนับสนุนซึ่งกันและกันได้
- ดื่มน้ำปริมาณมาก: ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารเย็นประมาณ 20 นาที เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่ม
- เพิ่มผักพิเศษหรือสองอย่างที่คุณไม่กินในมื้อเย็น เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณน่าสนใจและน่าตื่นเต้น ให้ลองสูตรอาหารใหม่ๆ ที่มีส่วนผสมที่ไม่ธรรมดา
- ใช้ของเหลือไม่ต้องเติมเพิ่ม เคี้ยวอาหารช้าๆด้วย ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่กินมากเกินไปเพราะร่างกายและสมองของคุณจะรู้สึกอิ่มไปพร้อม ๆ กัน
- บอกครอบครัวและเพื่อนฝูงว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก พวกเขาจะสนับสนุนและให้กำลังใจคุณ
คำเตือน
- ไม่มีเลย วิธีที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (เช่น 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์) คุณควรตั้งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเพื่อให้แน่ใจว่าแผนนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าแผนอาหารนี้จะไม่ส่งผลต่อสภาพร่างกายหรือการเจ็บป่วยของคุณ