บางคนเกิดมาพร้อมกับยีนที่เรียกว่ายีน hDEC2 ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องเมื่อนอนหลับ 4-5 ชั่วโมง คนที่นอนสั้นเหล่านี้สามารถรักษารอบการนอนหลับที่สั้นกว่าคนอื่นๆ ได้มาก และมีวันที่ดีโดยไม่ต้องหาวหรือผล็อยหลับไปในระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงตลอดทั้งวันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ตามด้วยวันที่ยาวนานในที่ทำงานหรือในชั้นเรียน อาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อยหรือไม่พร้อม ด้วยวิธีการจัดการที่ถูกต้อง คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้ทั้งวันโดยไม่ต้องนอนที่โต๊ะทำงาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับมือกับการขาดการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายหลังตื่นนอน
ขยับร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยสองถึงสามครั้ง วิ่ง เดิน วิ่ง หรือยืดเหยียดขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายจะเพิ่มอุณหภูมิในแกนกลางลำตัวและผลิตฮอร์โมนและเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย ซึ่งจะเพิ่มพลังงาน
- ยืดเหยียดร่างกายส่วนบน. นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปข้างลำตัวและหงายฝ่ามือขึ้น ยกเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกแล้วกลิ้งไปทางด้านขวา หัวเข่าของคุณควรทับซ้อนกันและสะโพกของคุณควรจะตรง
- ย้ายหัวของคุณไปทางซ้าย พยายามให้ไหล่ของคุณแตะพื้น เลื่อนฝ่ามือซ้ายทำมุม 180 องศา แตะฝ่ามือขวา ให้หัวของคุณตามแขนของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ย้อนกลับการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำท่านี้ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
- ทำกระทืบช้าๆ. นอนหงายหน้าขึ้นและงอเข่า วางเท้าของคุณบนพื้น กดฝ่ามือลงบนพื้นใกล้สะโพก ดึงหน้าท้องของคุณและยกสะบักขึ้นจากพื้น
- กลั้นหายใจให้เต็มที่แล้วลดตัวลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าเต็มที่ในขณะที่ถือกระทืบแต่ละครั้ง
- ทำ squats ขั้นพื้นฐาน ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและเท้าหันไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าขณะนั่งยองๆ เช่น นั่งบนเก้าอี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยาวเกินนิ้วเท้า ถือหมอบไว้หนึ่งลมหายใจเต็มแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ถึง 10 ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำหลังจากตื่นนอน
เมื่ออาบน้ำเสร็จ ให้ปลุกให้ตื่นอย่างรวดเร็ว เปลี่ยนน้ำประปาเป็นน้ำเย็นจัดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นน้ำร้อนจัดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นน้ำเย็นจัดเป็นเวลา 30 วินาที การสลับไปอาบน้ำเป็นเวลา 90 วินาทีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ให้พลังงาน
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหนักๆ เช่น พาสต้าหรือขนมปัง เพราะอาหารเหล่านี้ต้องใช้เวลาในย่อยร่างกายและอาจทำให้ง่วงนอนได้ คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเทียมสูง เช่น ลูกกวาด เค้ก หรือน้ำอัดลม เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ตามมาด้วยการสูญเสียสมาธิเนื่องจากระดับน้ำตาลสูงและพลังงานลดลง ให้เลือกอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานเพื่อดำเนินกิจกรรมในแต่ละวันแทน
- อัลมอนด์ดิบหนึ่งกำมือเป็นอาหารว่างที่อุดมไปด้วยวิตามินอีและแมกนีเซียม พวกมันยังมีโปรตีนมากมายที่จะให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวัน
- กรีกโยเกิร์ตหนึ่งชามอุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีแลคโตสและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โยเกิร์ตจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ทำให้ช้าลงหรือทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น
- ป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างในออฟฟิศชั้นดีที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีและมีแคลอรีต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ได้ทาเนย
- เลือกผักกาดหอมที่เต็มไปด้วยผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้าเพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก คุณจะตื่นตัวมากขึ้นและสมาธิของคุณจะเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสม
หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ 2-3 แก้วติดต่อกันหรือในช่วงเวลาสั้นๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและรู้สึกเหนื่อยง่าย ให้ดื่มกาแฟทุกสี่ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นสมองให้หลั่งสารอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลในร่างกายและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันนี้
คุณยังสามารถได้รับคาเฟอีนจากแหล่งอื่นๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ยิ่งช็อกโกแลตมีสีเข้มเท่าใดก็ยิ่งมีน้ำตาลน้อยลงเท่านั้นและมีศักยภาพในการเพิ่มพลังงานมากขึ้น กินดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ โดยไม่เติมน้ำตาล ตลอดทั้งวันเพื่อให้ตื่นตัวและตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 5. งีบหลับ 10-30 นาที
หาพื้นที่เงียบสงบและงีบสั้นๆ เพื่อเติมพลังไม่เกิน 30 นาที วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีอาการเฉื่อยในการนอนหลับ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกวิงเวียนและสับสนหลังจากนอนหลับไปนานกว่า 30 นาที การงีบหลับน้อยกว่า 30 นาทีจะไม่ส่งผลต่อตารางการนอนของคุณ ดังนั้นคุณจึงยังคงนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพในเวลากลางคืน
ตั้งเวลาปลุกเป็นเวลา 30 นาที เพื่อไม่ให้คุณงีบหลับและเปลี่ยนเป็นการนอนหลับหนึ่งชั่วโมง
วิธีที่ 2 จาก 3: ตื่นตัวในระหว่างวัน
ขั้นตอนที่ 1. ฟังเพลงจังหวะสนุกๆ
ข้ามเพลงที่ผ่อนคลายหรือเบา ๆ เช่นแจ๊สคลาสสิกหรือซอฟต์ เลือกเพลงป๊อปล่าสุดหรือเพลงอิเล็กโทรแดนซ์ผสมกันเพื่อให้เท้าของคุณเต้นและตื่นตัว มองหามิกซ์เพลงจังหวะสนุกๆ ทางออนไลน์ ซึ่งบางเพลงอาจมีความยาวหลายชั่วโมง แล้วจึงเพิ่มระดับเสียงของหูฟัง
ขั้นตอนที่ 2. กินขนมที่มีโปรตีน
โปรตีนจะไปกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่เรียกว่าโอเรซิน Orexin ควบคุมความตื่นตัว ความตื่นตัว และความอยากอาหารในร่างกายของคุณ การมีอาหารว่างโปรตีนในแต่ละวันจะช่วยกระตุ้นสมองและทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวและตื่นตัว
- มองหาของว่างที่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์ ถั่ว หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือ เค้กข้าว ชีส ไก่งวงและแฮมเป็นอาหารว่างที่ให้โปรตีน
- ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิ้ล และมีน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ส้ม ก็เป็นของว่างที่ดีที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวและตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 3 เปิดไฟ
แสงไฟจะทำให้ระดับเมลาโทนินของคุณอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอน และลืมตาได้แม้ในเวลาที่คุณอดนอน พยายามปรับสมดุลแสงเหนือศีรษะที่สว่างด้วยแสงสลัวบนโต๊ะทำงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. เดินหรือยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาที
การออกกำลังกายเบาๆ ทุกๆ 30 นาทีจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณกระฉับกระเฉง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนั่งที่คอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะเป็นเวลานาน เดินไปสวนสาธารณะใกล้บ้านคุณหรือเดินรอบอาคารของคุณสักสองสามรอบ การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือการเดินเร็ว ยังสามารถรักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับสูงได้ และรับประกันว่าคุณจะไม่ผล็อยหลับไปในระหว่างวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: เริ่มต้นวันทำงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเวลาใหม่ ถ้าเป็นไปได้
แทนที่จะพยายามจัดการงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวันในคราวเดียว ให้ปรับตารางเวลาของคุณเพื่อให้มีการนัดหมายที่สำคัญมากขึ้นในช่วงเช้าของวัน หากคุณอดนอน คุณอาจจะพยายามรักษาระดับพลังงานให้มากขึ้นในตอนเช้าและรู้สึกเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดวัน สร้างกำหนดการที่ช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของงานสำคัญก่อนได้
หากคุณไม่สามารถจัดตารางเวลาใหม่ได้ ให้วางแผนงีบหลับหรือพักดื่มกาแฟระหว่างการประชุมหรือทำงานเพื่อให้ตัวเองตื่นตัวและตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 2 มอบหมายงานของคุณสำหรับวันนั้น
หากเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนเห็นอกเห็นใจกับการอดนอนของคุณ ให้ลองมอบหมายความรับผิดชอบบางอย่างสำหรับวันนั้น อธิบายสถานการณ์ของคุณและสัญญาว่าจะให้รางวัลตอบแทนสำหรับการช่วยเหลือโครงการหรืองาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมความเครียดหรือความวิตกกังวลจากการอดนอน และมุ่งความสนใจไปที่งานเพียงหนึ่งหรือสองอย่างในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 3 หยุดพักจากกิจวัตรปกติของคุณ
เมื่อพลังงานของคุณเหลือน้อย การเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมที่คุณชอบหรือรู้สึกผ่อนคลายกับการทำอาจเป็นประโยชน์ การดำเนินวันโดยไม่มีสมาธิอาจทำให้คุณเหนื่อยและง่วงนอนมากขึ้น ให้ออกไปเดินเล่นข้างนอกหรือพักดื่มกาแฟกับเพื่อนร่วมงานแทน การทำสมองให้ตื่นนอกกิจวัตรปกติจะทำให้คุณตื่นตัวและพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับเพื่อนของคุณในที่ประชุมหรือในชั้นเรียน
หากคุณรู้สึกว่าเกือบหลับระหว่างการประชุมหรือขณะอยู่ในชั้นเรียน ให้กระตุ้นตัวเองให้โต้ตอบกับส่วนที่เหลือของห้อง ถามคำถามกับเพื่อนหรือลูกค้า ยกมือขึ้นในชั้นเรียน และพยายามมีส่วนร่วมในการสนทนา การมีส่วนร่วมในการอภิปรายจะช่วยให้คุณตื่นตัวและบังคับสมองให้จดจ่อ