การนอนหลับมีความสำคัญมากต่อสุขภาพ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันหากคุณต้องการดูสวยงาม เพราะคุณจะมีเสน่ห์มากขึ้นโดยธรรมชาติหากคุณพักผ่อนให้เพียงพอ ดังนั้น พยายามเปลี่ยนแปลงกิจวัตรง่ายๆ เพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ มีขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: ประโยชน์สำหรับความงาม
ขั้นตอนที่ 1 พยายามนอนหลับให้ได้แปดชั่วโมง
หากคุณนอนหลับได้เจ็ดถึงแปดชั่วโมงทุกคืน คุณจะเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ของการนอนหลับที่สวยงามโดยไม่ต้องทำอะไรเลย! การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยป้องกันริ้วรอยและการอักเสบ กระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อ และยับยั้งการผลิตไขมัน
ขั้นตอนที่ 2. ล้างหน้าของคุณ
อย่าลืมล้างหน้าให้สะอาดก่อนนอน เครื่องสำอางที่สกปรกและติดแน่นสามารถอุดตันรูขุมขนและทำให้เกิดสิวได้
ขั้นตอนที่ 3 เลือกปลอกหมอนที่เหมาะสม
การนอนบนปลอกหมอนผ้าซาตินหรือผ้าไหมสามารถช่วยป้องกันรอยย่นและความเสียหายต่อเส้นผมของคุณได้
- ปลอกหมอนต้องเปลี่ยนบ่อยๆ เพราะเมื่อเวลาผ่านไปจะสะสมสิ่งสกปรกและน้ำมันที่เป็นสาเหตุของการอุดตันของรูขุมขน
- หากคุณต้องการเพิ่มเอฟเฟกต์ป้องกันรอยยับ ให้นอนหงายเพื่อไม่ให้ใบหน้าสัมผัสหมอน
ขั้นตอนที่ 4. ทามอยส์เจอไรเซอร์
ผิวจะฟื้นฟูตัวเองในขณะที่คุณหลับ ให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวด้วยการเติมมอยส์เจอไรเซอร์ก่อนนอน ลองใช้มาสก์แทนโลชั่นหรือครีมเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น
ตอนที่ 2 ของ 5: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
กาแฟหรือชาในตอนบ่ายทำให้คนนอนไม่หลับ ดังนั้นอย่าพยายามดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน
- ระวังแหล่งคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่ มียาบางชนิดที่มีคาเฟอีนด้วย โดยเฉพาะยาลดน้ำหนัก
- พยายามอย่าบริโภคคาเฟอีนมากกว่า 400 มก. ต่อวัน ไม่ว่าคุณจะทานกี่โมงก็ตาม จำนวนนี้เทียบเท่ากับกาแฟสี่ถ้วย
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วงได้ แต่ผลที่ได้คืออายุสั้นและผู้ที่ดื่มจะตื่นขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา และนอนไม่หลับอีก แอลกอฮอล์ยังไม่อนุญาตให้คุณเข้าสู่โหมดสลีป
ขั้นตอนที่ 3 ดูแลน้ำหนักของคุณ
การมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ดี
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความอ่อนไหวต่อคุณ
ผลิตภัณฑ์จากนมและข้าวสาลีเป็นผลิตภัณฑ์ที่มักส่งผลต่อการนอนหลับเนื่องจากทำให้เกิดปัญหาหลายประการ เช่น ทำให้รู้สึกอิ่มในท้อง รบกวนระบบย่อยอาหาร และทำให้เกิดก๊าซส่วนเกิน
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เมื่อถึงเวลา
- หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที ให้ลองทำ 10 นาทีในตอนเช้า, 10 นาทีในตอนบ่าย และ 10 นาทีในตอนเย็น
- การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก ในกรณีนี้ ให้พยายามพักผ่อนสักสองสามชั่วโมงระหว่างออกกำลังกายกับก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 6. ลดความเครียด
มีหลายสาเหตุที่ทำให้ความเครียดไม่ดีต่อสุขภาพ และสาเหตุหนึ่งมาจากความเครียดที่รบกวนการนอนหลับ ถ้าคุณนอนไม่หลับเพราะกังวลว่าจะเกิดอะไรขึ้นในชีวิต คุณต้องทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อลดความเครียดจริงๆ
- เมื่อเครียด ให้สร้างความคิดเชิงบวกและเรียนรู้ที่จะหัวเราะ
- มีหลายคนที่ปลดปล่อยความเครียดด้วยการทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการหายใจลึกๆ ลองดูและดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่
- พยายามจัดชีวิตให้เป็นระเบียบและวางแผนคร่าวๆ สำหรับวันถัดไปก่อนเข้านอนในวันนี้ คุณจะได้ไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้อีกเมื่อคุณอยู่บนเตียง
ขั้นตอนที่ 7 เพลิดเพลินกับแสงแดดในระหว่างวัน
ยิ่งคุณได้รับแสงธรรมชาติในระหว่างวันมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งสอดคล้องกับจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของร่างกายคุณมากขึ้นเท่านั้น และสามารถช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกไปไหน ให้ลองนั่งริมหน้าต่าง
ขั้นตอนที่ 8. พยายามอย่างีบหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน การงีบหลับจะทำให้ปัญหาแย่ลง ดังนั้นพยายามอย่าปล่อยให้ง่วงนอนจนกว่าจะถึงเวลานอนตอนกลางคืน
หากคุณต้องงีบหลับให้เร็วที่สุด
ตอนที่ 3 ของ 5: การเชื่อฟังกิจวัตรก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1 อย่าเปลี่ยนเวลานอนของคุณ
คุณควรเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เป้าหมายคือทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับจังหวะการนอนหลับและทำให้คุณหลับและตื่นขึ้นในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น
การนอนดึกแม้จะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย เพราะคุณจะนอนหลับยากขึ้นในคืนนั้น ร่างกายของคุณได้รับการนอนหลับที่ต้องการเพราะคุณตื่นสายและจะไม่ยอมกลับไปนอนอีก
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่เหมาะสม
เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ให้ลองทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอน ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ นมอุ่น ชาสมุนไพร และอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น โยเกิร์ตและทูน่า
อย่ากินมากเกินไป มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถนอนหลับได้เนื่องจากอาหารไม่ย่อย
ขั้นตอนที่ 3 ดูปริมาณของเหลวของคุณ
การหลีกเลี่ยงการดื่มหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยลดโอกาสการตื่นกลางดึกเพื่อไปห้องน้ำ หรืออย่างน้อยก็ลดความถี่ให้น้อยที่สุด
พยายามเข้าห้องน้ำก่อนนอนเพื่อเพิ่มโอกาสการนอนโดยไม่ถูกรบกวน
ขั้นตอนที่ 4 อย่าดูทีวีก่อนนอน
โทรทัศน์กระตุ้นสมองมากเกินไป และสำหรับบางคน การเปิดรับแสงยังทำให้นอนหลับยากอีกด้วย
- หลีกเลี่ยงหน้าจออื่นๆ เช่น โทรศัพท์และแท็บเล็ต
- หากคุณต้องดูโทรทัศน์ก่อนนอนไม่ใช่ในห้องนอน พยายามทำให้ห้องของคุณเป็นสถานที่พิเศษในการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 5. วางงานของคุณไว้
พยายามหยุดทำงานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง (แต่ควรสองชั่วโมงหรือมากกว่านั้น) ก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจของคุณได้ผ่อนคลาย เพื่อให้คุณเข้านอนได้อย่างสงบ ตื่นเต้นน้อยลง หรือวิตกกังวลกับเส้นตายของวันพรุ่งนี้
พยายามอย่าเข้านอนช้ากว่าปกติเมื่อคุณทำงานหรือเรียนหนังสือ ให้พยายามวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้คุณมีเวลาเรียนหรือทำงานเร็ว
ขั้นตอนที่ 6. ทำอะไรที่ผ่อนคลายก่อนนอน
แทนที่จะดูโทรทัศน์หรือทำงาน เลือกกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน กุญแจสำคัญคือการหาบางสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำทุกคืนเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดของวัน
- อ่านหนังสือสนุก ๆ แบบช้าๆ พยายามหลีกเลี่ยงหนังสือที่ทำให้เครียดเพราะคุณอาจจะอ่านหนังสือหลายชั่วโมงแทนที่จะนอน เพื่อไม่ให้ตารางการนอนของคุณถูกรบกวน อ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมา หรือเลือกเครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่ปล่อยแสงเข้าตา
- ลองทำงานอดิเรกที่ผ่อนคลาย เช่น ถักนิตติ้งหรือระบายสี
- ทำสมาธิ ฝึกหายใจลึกๆ หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
ขั้นตอนที่ 7. อาบน้ำอุ่น อาบน้ำ หรือซาวน่าก่อนนอน
อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนจะลดลงเมื่อถึงเวลานอน และคุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น
ตอนที่ 4 จาก 5: การสร้างห้องที่รองรับการนอน
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการใช้เตียงเพียงเพื่อการนอนหลับและการรัก
หากคุณเคยดูทีวีหรือทำงานบนเตียง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายได้ยากและคิดว่าเตียงเป็นเพียงที่สำหรับนอน ตามหลักการแล้วห้องควรเป็นโซนนอนไม่ใช่โซนกิจกรรม
- หากคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากใช้เวลาทำกิจกรรมในห้องนอน ให้พิจารณาวางเก้าอี้บีนแบ็กที่นุ่มสบายหรือโซฟาขนาดเล็กสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงานและดูโทรทัศน์ เพื่อไม่ให้คุณใช้เตียง
- ให้แน่ใจว่าคุณนอนบนเตียง คุณจะไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพบนโซฟา
ขั้นตอนที่ 2. ทำให้ห้องมืดลง
หากมีลำแสงแม้แต่น้อยในห้องก็จะไปรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกายและการผลิตเมลาโทนินและเซโรโทนินโดยต่อมไพเนียล
- หากคุณไม่สามารถปิดกั้นแสงทั้งหมดได้ หรือถ้าคู่ของคุณมีตารางเวลาที่ต่างออกไป ให้ลองสวมหน้ากากช่วยหลับ
- ปิดไฟไว้ตอนตื่นเข้าห้องน้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบความเงียบ
ปิดโทรทัศน์และดนตรีด้วยเนื้อเพลง และป้องกันเสียงรบกวนจากโลกภายนอกให้มากที่สุด
บางคนพบเสียงสีขาวหรือเสียงธรรมชาติเหมือนเสียงมหาสมุทรหรือป่าไม้ทำให้นอนหลับสบาย หากวิธีนี้ช่วยคุณได้ ให้ลองซื้อเครื่องเสียงสีขาวหรือเปิดพัดลม
ขั้นตอนที่ 4. ตั้งอุณหภูมิที่สบาย
คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นถ้าคุณไม่หนาวหรือร้อนเกินไป อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับของคนส่วนใหญ่คือ 18–26°C อุณหภูมิที่แน่นอนขึ้นอยู่กับตัวคุณ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบาย
เท้ามักจะรู้สึกเย็นก่อนส่วนอื่นๆ ของร่างกายเนื่องจากระบบไหลเวียนไม่ดี การนอนในถุงเท้าจะทำให้คุณอบอุ่นและสบายตัว
ขั้นตอนที่ 5. เลือกการเตือนที่เหมาะสม
นาฬิกาปลุกที่คุณเลือกควรดังพอที่จะปลุกคุณ แต่ไม่ดังจนทำให้คุณสะดุ้งตื่นจากการนอนหลับสนิท หรือคุณอาจลองใช้นาฬิกาปลุกแบบมีไฟ
- หากคุณนอนหลับเพียงพอในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาปลุกเพื่อปลุกคุณให้ตรงเวลา
- โทรศัพท์มือถือไม่ใช่เครื่องเตือนใจที่ดีเพราะข้อความและอีเมลที่คุณได้รับอาจทำให้เสียสมาธิ
- พยายามหลีกเลี่ยงสัญญาณเตือนที่ปล่อยแสงสีฟ้าเพราะอาจรบกวนการนอนหลับได้
- หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกไว้ พยายามอย่าดูเวลาตื่นกลางดึก หากคุณมองนาฬิกาบ่อยๆ ให้พลิกนาฬิกากลับหัวเพื่อไม่ให้นาฬิกาหันเข้าหาคุณ ย้ายนาฬิกาข้ามห้อง หรือซื้อนาฬิกาปลุกที่ตั้งไว้สำหรับการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสบาย
เลือกที่นอนและหมอนที่ให้การรองรับและความสบายที่เพียงพอ หากที่นอนและหมอนของคุณถูกใช้งานเป็นเวลานานมาก คุณอาจต้องเปลี่ยนที่นอน
ตอนที่ 5 จาก 5: การเอาชนะปัญหาการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 มีวารสาร
หากคุณต้องล้มป่วยบ่อยๆ การเขียนบันทึกอาจช่วยคุณได้ และคุณสามารถใส่ความคิดลงไปก่อนนอนได้ วารสารช่วยจัดระเบียบและทำให้จิตใจสงบ
การเขียนความคิดของคุณยังช่วยให้คุณติดตามว่ากิจกรรมหรือเหตุการณ์ในชีวิตใดที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณ คุณจึงสามารถปรับเปลี่ยนได้
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ลูกเล่นเพื่อทำให้จิตใจสงบ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะจิตใจของคุณเต้นแรง ให้จดจ่อกับกิจกรรมที่น่าเบื่อ เช่น การนับถอยหลังจาก 100 สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเร่งการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลุกออกจากเตียง
หากคุณตื่นขึ้นมาและนอนไม่หลับ ให้ลองลุกออกจากเตียงและออกจากห้องแล้วทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ มันจะทำให้คุณง่วงนอนอีกครั้ง
- ให้แสงสลัวเพื่อไม่ให้จังหวะการเต้นผิดจังหวะ
- อยู่ห่างจากโทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4. พบแพทย์
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ อาจเป็นปัญหาด้านสุขภาพได้ ดังนั้นควรปรึกษาอาการใดๆ ที่คุณพบกับแพทย์ของคุณ
หากคุณเป็นวัยหมดประจำเดือนหรือใกล้หมดประจำเดือน ให้ปรึกษาแพทย์ว่าปัญหาในการนอนหลับของคุณเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. พูดคุยเกี่ยวกับยาที่คุณใช้กับแพทย์ของคุณ
ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดอาจส่งผลต่อการนอนหลับ หากคุณพบผลข้างเคียงเหล่านี้ แพทย์อาจแนะนำให้เปลี่ยนยาหรือลดขนาดยาลง
อย่าหยุดทานยาก่อนที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
เคล็ดลับ
- เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรของคุณ ปิดทีวีก่อนนอน 30 นาที ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย!
- ปฏิบัติตามการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำ สุดท้ายแล้วการเปลี่ยนแปลงจะกลายเป็นนิสัย ไม่จำเป็นต้องคิดมาก
- ถ้าคุณสังเกตว่ามีอย่างอื่นรบกวนการนอนของคุณ ให้ทำอะไรกับมัน ตัวอย่างเช่น หากสุนัขของคุณมักจะกระโดดขึ้นไปบนเตียงกลางดึก อาจถึงเวลาที่เขาต้องนอนคนเดียวในตะกร้า
