การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของการมีสุขภาพที่ดี คุณต้องคิดตามความเป็นจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก 14 ปอนด์ในสองเดือนด้วยการรับประทานอาหารอย่างฉลาดและเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ การลดน้ำหนักในเก้าสัปดาห์ต้องมีการวางแผนและการทุ่มเท และเป็นเป้าหมายที่สามารถทำได้หากคุณทำจริงๆ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 6: การสร้างแผนการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าคุณมีอะไรบ้าง
บทความเรื่องการลดน้ำหนักที่ไม่สร้างแรงบันดาลใจได้ระบุว่า: เป็นเรื่องยากมากที่จะลดน้ำหนักได้ 14 กก. ในสองเดือน แพทย์และนักโภชนาการเห็นพ้องกันว่าเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพคือการลดน้ำหนักครึ่งถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 1 กก. ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 9 สัปดาห์ คุณก็ยังขาดเป้าหมายในการควบคุมอาหาร การลดน้ำหนัก 14 กก. ในสองเดือนเป็นไปได้ ในขณะที่สุขภาพดีหรือไม่ก็อีกเรื่องหนึ่ง
- การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพหมายถึงการลดการสะสมไขมันโดยไม่กระตุ้น ตอบสนองความหิว. เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำมาก ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหมือนกำลังหิวโหยและเริ่มปล่อยกล้ามเนื้อออกมาแทนไขมัน นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ
- แค่กินให้น้อยลงก็ลดน้ำหนักได้ เมื่อคุณลดแคลอรีลงอย่างมาก ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า เทอร์โมเจเนซิสที่เหนี่ยวนำด้วยอาหาร. บางทีนี่อาจเป็นกลไกของร่างกายเพื่อความอยู่รอดหรือเพื่อรักษาน้ำหนักให้สบาย ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร - และฟังดูแปลก - คุณต้องเพิ่มแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าต้องใช้กี่แคลอรีในการลดน้ำหนัก
1 ปอนด์ มี 3,500 แคลอรี ดังนั้นคุณต้องเผาผลาญมากกว่า 3,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1/2 กิโลกรัม นี้เป็นจำนวนมาก
-
สำหรับข้อมูลอ้างอิง คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ระหว่าง 100 ถึง 125 แคลอรีโดยการเดิน 1.6 กม. ด้วยความเร็วปานกลาง ด้วยความเร็วนั้น จะใช้เวลาประมาณ 45 กม. หรือมากกว่าการวิ่งมาราธอนเพื่อลดน้ำหนัก 1/2 กก.
ผู้ที่วิ่งมาราธอนเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้ 3.2 กก. ในการแข่งขันปกติ แต่สิ่งที่สูญเสียไปคือน้ำหนักน้ำ (~2.7 กก.)
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้ปัจจัยอื่นๆ ในการลดน้ำหนัก
มนุษย์สามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธี สามารถสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือสูญเสียน้ำ ในช่วงสองเดือน น้ำหนักส่วนใหญ่สามารถหายไปได้เนื่องจากการสูญเสียน้ำ และก็ไม่เป็นไร หากคุณผสมผสานวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำและกิจวัตรการออกกำลังกายแบบสปาร์ตัน เป้าหมายของคุณจะสำเร็จอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์หรือรายเดือนที่กระตุ้นให้คุณ
หลายคนเริ่มออกกำลังกายแต่ไม่ได้ผลทันที พวกเขาเข้าทางตันเมื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 7 กก. พวกเขายอมแพ้ทันทีเพราะเป้าหมายสูงเกินไปและผลลัพธ์ก็น้อยเกินไป ดังนั้น แบ่งเป้าหมายของคุณออกเป็นชิ้น ๆ ที่จัดการได้ เพื่อว่าถ้าคุณไม่เห็นผลในทันที คุณจะไม่ท้อถอยและเลิก
คุณต้องการลดน้ำหนัก 14 กก. ในสองเดือน กล่าวคือ ลด 7 กก. ต่อเดือน หรือ 1.75 กก. ต่อสัปดาห์ การสูญเสีย 14 กก. จะฟังดูน่ากลัว อย่างไรก็ตาม 7 กก. นั้นง่ายต่อการจัดการ และการลดน้ำหนัก 1.75 กก. ฟังดูง่ายมาก
ตอนที่ 2 ของ 6: รับคำแนะนำเรื่องอาหารเบื้องต้น
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) ของคุณ และเพิ่มแคลอรีน้อยกว่าที่คุณใช้ไป
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโครงสร้าง 2,000 แคลอรีต่อวัน ดังที่เราได้เรียนรู้ไปก่อนหน้านี้ กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการเพิ่มแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน ดังนั้น การรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในหนึ่งวันเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก
การคำนวณ BMR นั้นง่ายมาก พิมพ์ "เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน" ลงในเครื่องมือค้นหาและป้อนข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และสถานะการตั้งครรภ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าข้ามมื้ออาหาร
แม้ว่ากุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จคือการเพิ่มน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหาร การงดอาหารมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นการตอบสนองความหิว (ดูด้านบน) รวมทั้งทำให้อาหารดูน่ารับประทานมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3. กินโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะกินแคลอรี่น้อยลง รายงานความพึงพอใจที่สูงขึ้น และรู้สึกพึงพอใจ (และหิวน้อยลง) มากกว่าก่อนเริ่มรับประทานอาหาร แหล่งโปรตีนสูง ได้แก่:
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่งวงและอกไก่
- ปลา เช่น ปลาทูน่า
- ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน เช่น นมพร่องมันเนยหรือคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วไตและถั่ว (ถั่ว)
ขั้นตอนที่ 4 จัดลำดับความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีความแตกต่างกันมากมาย คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น ขนมปังขาว โซดาป๊อป และเค้ก มีโครงสร้างทางเคมีที่เรียบง่ายและร่างกายจะย่อยได้อย่างรวดเร็ว ส่วนเกินมักจะสะสมเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง และบวบ มีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนกว่าและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เป็นระยะเวลานาน ซึ่งหมายความว่าคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและคาร์โบไฮเดรตมีโอกาสน้อยที่จะถูกสะสมเป็นไขมัน เมื่อต้องเลือกระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
- เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว
- เลือกพาสต้าโฮลเกรนมากกว่าพาสต้า "ปกติ"
- เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
- เลือกผักอย่างบร็อคโคลี่แทนแป้งอย่างมันฝรั่ง
- เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่วแทนน้ำตาล โซดา และขนมหวาน
ขั้นตอนที่ 5. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ไม่ควรหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมด โดยทั่วไปไขมันมีสองประเภทคือไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" และไขมันที่ "ไม่แข็งแรง" เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนัก
- อ้วน ไม่อิ่มตัว และ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถือว่ามีสุขภาพดีสำหรับมนุษย์และสามารถรวมเข้ากับอาหารได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ อะโวคาโด โฮลเกรน มะกอก และเมล็ดฟักทอง ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอนและเมล็ดแฟลกซ์
- เลี่ยงไขมัน เบื่อ และ ทรานส์. ไขมันเหล่านี้ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการอย่างแท้จริงอีกด้วย โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงไขมันเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหาร
ขั้นตอนที่ 6. รับประทานอาหารที่สมดุล
แม้ว่าคุณจะกินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะกินอาหารบางประเภทมากเกินไปและละเลยประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารประเภทอื่น ในการลดน้ำหนัก ให้รักษาสมดุลในอาหารของคุณด้วยการรับประทานผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน อาหารแปรรูปมากเกินไป อาหารจานด่วน "ของว่าง" ขนมหวาน และขนมอบ
ตอนที่ 3 จาก 6: การเริ่มต้นการควบคุมอาหารพิเศษ
ขั้นตอนที่ 1 ไปที่ Atkin diet
อาหาร Atkin มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิ และสนับสนุนโปรตีนบางชนิดและแม้กระทั่งไขมัน ผู้อดอาหาร Atkin ควรกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตัวอย่างเช่น การรับประทานแฮมเบอร์เกอร์ที่มีพาสเทลและผัก แต่ไม่มีขนมปัง
ขั้นตอนที่ 2 ทำตามอาหารชายฝั่งทางใต้
แม้ว่าอาหารชายฝั่งทางใต้จะคล้ายกับอาหาร Atkin มาก แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญสองประการ:
- อาหารชายฝั่งทางใต้ห้ามไขมันที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" แต่ส่งเสริมการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- อาหารชายฝั่งทางใต้ไม่นับคาร์โบไฮเดรต ให้กระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารกินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลต่ำหรือมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 ลดน้ำหนักด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่น่ารื่นรมย์
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนพยายามทำให้ผู้ที่อดอาหารต้องรับประทานอาหารที่มักรับประทานในสถานที่ต่างๆ เช่น สเปน อิตาลี กรีซ และครีต ผู้คนในพื้นที่นี้บริโภคเป็นประจำ:
- ปลาและสัตว์ปีกในปริมาณปานกลางและเนื้อแดงเล็กน้อย
- อาหารจากพืชและผักตามฤดูกาลมากมาย
- ผลไม้สดสำหรับของหวาน
- น้ำมันมะกอก
- ชีสและโยเกิร์ตเป็นอาหารหลักของนม
- ไวน์ปริมาณเล็กน้อยหรือปานกลาง
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้คะแนนโปรนักดูน้ำหนัก
นักดูน้ำหนักเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม ในนั้น ผู้อดอาหารจะได้รับ "คะแนนโปร" ตามปัจจัยสำคัญหลายประการ เช่น อายุ เพศ และน้ำหนัก อาหารจะได้รับคะแนนตามมาตราส่วน ทุกคนได้รับอนุญาตให้กินอาหารใด ๆ ตราบเท่าที่ยังอยู่ในช่วงคะแนน
ขั้นตอนที่ 5. เป็นมังสวิรัติ
แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ใช่ "อาหาร" แบบดั้งเดิม แต่การทานมังสวิรัติมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก การศึกษาพบว่ามังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าในช่วงห้าปีเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ (มังสวิรัติมีน้อยกว่ามังสวิรัติ) และเพียงเพราะคุณเป็นมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินดี มีอาหารขยะมากมายที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด คุณสามารถลองเป็นมังสวิรัติได้ถ้าคุณคิดว่ามันจะช่วยให้คุณกินได้สุขภาพดีขึ้น
ส่วนที่ 4 ของ 6: รับคำแนะนำการปฏิบัติขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 สม่ำเสมอ - ออกกำลังกายสั้น ๆ แต่ทุกวัน
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือความสม่ำเสมอ การเดิน การออกกำลังกาย หรือการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยเหตุผลสองประการ:
- คุณลดน้ำหนักทีละน้อยและไม่มากในครั้งเดียว การลดน้ำหนัก 0.1 กก. ต่อวันและออกกำลังกายทุกวันง่ายกว่าการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์และลดน้ำหนัก 0.5 กก. ต่อวัน
- คุณพบว่ามันง่ายกว่าที่จะทำกิจวัตรประจำวัน เมื่อคุณอยู่ในกิจวัตรประจำวัน คุณจะค้นหาแรงจูงใจในการฝึกทุกวันได้ง่ายขึ้นและไม่อยากพลาดวันใดวันหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ
การทำงานกับเพื่อนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นให้คุณ มันยากกว่าที่จะผ่านวันนี้ไปถ้าเพื่อนของคุณกำลังรอที่โรงยิม ไม่เพียงเท่านั้น นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเสริมสร้างความสัมพันธ์กับเพื่อนฝูง ความสัมพันธ์ของคุณจะใกล้ชิดยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ
การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงเป็นเวลานาน และมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเดินไปรอบ ๆ ลู่วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมสี่ครั้ง ให้วิ่งไปรอบ ๆ ลู่วิ่งด้วยความเร็วปกติสามครั้ง และวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในรอบที่สี่
การฝึกแบบช่วงเวลาไม่เพียงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายปกติเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าด้วย การฝึกเป็นช่วงที่เร็วขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายปกติ
ขั้นตอนที่ 4 ออกกำลังกายเมื่อคุณมีพลังงานมาก
บางคนมีพลังงานในตอนเช้า ในขณะที่คนอื่น ๆ ในเวลากลางคืน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนประเภทไหน ออกกำลังกายทุกเมื่อที่ทำได้ อย่าออกกำลังกายถ้าคุณเหนื่อย การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. เก็บแรงบันดาลใจของคุณไว้ใกล้ตัวเสมอ
คุณต้องการลดน้ำหนักและทำอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าเหตุผลของคุณจะเป็นอย่างไร โปรดจำเป้าหมายนั้นไว้เสมอ ปล่อยให้สิ่งนั้นกระตุ้นให้คุณพยายามต่อไปเมื่อคุณกำลังจะยอมแพ้ จะมีเวลาที่คุณต้องการที่จะเลิกเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณได้ให้ทั้งหมดของคุณและความปรารถนาที่จะเลิกจะแข็งแกร่งกว่าที่เคย นั่นคือเวลาที่คุณต้องรวบรวมแรงจูงใจเพื่อก้าวต่อไป แรงจูงใจสามารถ:
- เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพราะคุณได้รับแรงบันดาลใจจากพวกเขา
- นักกีฬามืออาชีพ บางทีคุณอาจจะประหลาดใจกับพวกเขาเสมอ
- ความคิดหรือสาเหตุ บางทีคุณอาจใส่ใจสุขภาพตัวเองและรู้สึกดีขึ้นทุกวัน
- ความท้าทายนั้นเพราะคุณรู้ว่าคุณทำได้
ขั้นตอนที่ 6 ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าผู้ที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืนจะสูญเสียไขมันในร่างกายถึง 55% เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับเพียง 5.5 ชั่วโมง การอดนอนยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเกรลินได้อีกด้วย Ghrelin ทำให้ร่างกายหิวและอาจส่งผลต่อการสะสมไขมันในร่างกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ
ตอนที่ 5 ของ 6: การเลือกกีฬาที่เฉพาะเจาะจง
ขั้นตอนที่ 1. ลองเต้นแอโรบิกหรือคาร์ดิโอแบบอื่นๆ
คาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากจะเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการหายใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ลดความเครียด และอุบัติการณ์ของภาวะซึมเศร้า ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางส่วนที่คุณสามารถลองลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:
- การว่ายน้ำ
- วิ่ง
- จักรยาน
- มวย
- เดิน
ขั้นตอนที่ 2 ลองเล่นกีฬาแบบทีม
กีฬาประเภททีมสามารถกระตุ้นให้ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายเป็นพิเศษได้ คุณสามารถมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในด้านการแข่งขันของกีฬา ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในช่วงเวลาหลายชั่วโมง เข้าร่วมทีมที่วิทยาลัยหรือโรงเรียนของคุณ หรือสร้างลีกของคุณเองเพื่อเล่นกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดยอดนิยมบางท่าที่ได้ผลในการเผาผลาญแคลอรี
- บาสเกตบอล. การวิ่งในสนามสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ระหว่าง 812 ถึง 946 แคลอรีต่อชั่วโมง
- ฟุตบอล. การเล่นฟุตบอลที่ขึ้นชื่อในเรื่องความเร็วที่ทรหดและการวิ่งไม่หยุด สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ระหว่าง 740 ถึง 860 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- ฮอคกี้น้ำแข็ง. นี่เป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยมาก และช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรีต่อชั่วโมง
- เล่นฟุตบอลหรือฟุตบอลธง แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล แต่โดยทั่วไปแล้วผู้เล่น 90 กก. จะเผาผลาญได้ 900 แคลอรี ในขณะที่นักฟุตบอล 90 กก. จะเผาผลาญได้ 700 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 3 การออกกำลังกายส่วนบุคคล
ทดสอบการแก้ปัญหาของคุณโดยการแข่งขันในกีฬาแต่ละประเภท กีฬาแต่ละรายการสามารถทดสอบได้ว่าคุณยินดีที่จะไปให้ถึงเป้าหมายได้ไกลแค่ไหน แบบฝึกหัดนี้จะทดสอบร่างกายของคุณ แต่ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ การชนะหรือในกรณีของเราคือการเผาผลาญแคลอรี
- ลองปีนหน้าผา แม้จะฟังดูไม่เข้มข้นเท่าบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล แต่การปีนเขาก็เผาผลาญแคลอรีได้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ระหว่าง 810 ถึง 940 แคลอรี่ในแต่ละชั่วโมงของการปีนหน้าผาอย่างเข้มข้น
- ลองเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ด แม้ว่าการเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ดตลอดทั้งปีจะเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีกีฬาอื่นๆ มากมาย เช่น สกีสลาลม ดาวน์ฮิลล์ ครอสคันทรี หรือสโนว์บอร์ด คุณสามารถเผาผลาญได้ 640 ถึง 980 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- เล่นเทนนิสบ้าง เทนนิสอาจเป็นกีฬาที่เหนื่อย กีฬานี้ต้องการความเร็วและการประสานมือและตาอย่างไม่น่าเชื่อ เทนนิสสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 แคลอรีทุกชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 4 หากคุณไม่สามารถจ่ายได้ ให้วิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอนเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก ใช่ มันเหนื่อย สิ่งนี้จะระบายร่างกายของคุณ สุดท้ายร่างกายจะเหนื่อยมาก แต่ถ้าวิ่งมาราธอนเสร็จ ร่างกายจะเบา
แน่นอนว่าหนึ่งในข้อกำหนดของการวิ่งมาราธอนสำหรับตัวเผาผลาญแคลอรี่ก็คือ คุณต้องฝึกฝนก่อนวิ่งมาราธอน คุณไม่สามารถทำได้ทันทีโดยไม่ต้องฝึกอบรม การฝึกใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเดิน เผาผลาญแคลอรีนับไม่ถ้วน และเมื่อคุณดันตัวเองขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ผลลัพธ์จะดูรุนแรง
ขั้นตอนที่ 5. เข้าสู่การฝึกความแข็งแกร่ง
เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามเป้าหมาย การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลายคนรวมเอามันเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันเท่านั้น คุณยังสามารถแทนที่ไขมันที่มีอยู่ด้วยกล้ามเนื้อติดมันและเซ็กซี่ได้อีกด้วย นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้คุณเผาผลาญกล้ามเนื้อต่อไปได้แม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
- เมื่อทำการฝึกความแข็งแรง อย่าลืมเลือกการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง:
- หมอบ
- คุกเข่าลง
- ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
- ท่าหมอบ
- Burpees
- แถวคว่ำ
- ดึงขึ้น
- วิดพื้น
ตอนที่ 6 จาก 6: บทสรุป
ขั้นตอนที่ 1 อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่เห็นผลทันที
สองเดือนเป็นเวลานาน - แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 14 กก. ก็ตาม แต่เวลาที่ยาวนานนั้นจะสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณ หลายคนคาดหวังเห็นผลเร็วและผิดหวัง พวกเขาออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเกือบจะสร้างความแตกต่างในการชั่งน้ำหนักตัวเอง พวกเขาคิดว่า: "จะโทษตัวเองแบบนี้ไปทำไมถ้าไม่มีอะไรแตกต่าง" พวกเขายอมแพ้
นี้เรียกว่าผลไม่คืบหน้า คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะผลกระทบนี้ เปลี่ยนไปใช้สิ่งต่างๆ ในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการพอใจกับอาหารชุดเดียวและการออกกำลังกายชุดเดียวมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกาย
ทฤษฏีที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในท้องเท่านั้น แต่ไม่มีที่อื่นเช่น "การลดตำแหน่ง" การลดตำแหน่งได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นตำนาน ร่างกายสลายไขมันให้เป็นเชื้อเพลิงและสามารถมาจากไหนก็ได้ อย่าคาดหวังให้คุณสูญเสียไขมันจากต้นขาและหน้าท้อง ไม่ใช่จากที่อื่นในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 14 กก. จริงๆ คุณจะไม่สามารถทำได้โดยปราศจากแหล่งความชุ่มชื้นที่ธรรมชาติโปรดปราน น้ำสะอาด สดชื่น และอุดมสมบูรณ์ - ที่สำคัญที่สุด - ปราศจากแคลอรี่ การเปลี่ยนน้ำเปล่าเป็นน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มแคลอรี่อื่นๆ อาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้
นี่คือเคล็ดลับหนึ่งข้อที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้รู้สึกอิ่มก่อนรับประทานอาหาร ดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร น้ำจะทำให้พื้นที่ในท้องของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้คุณกินเยอะขึ้นในขณะท้องว่างได้ยากขึ้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเร็ว
ขั้นตอนที่ 4 รับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ อาหารกลางวันที่เหมาะสม และอาหารเย็นแบบเบาๆ
เคยได้ยินประโยคที่ว่า "กินมื้อเช้าอย่างราชา มื้อเที่ยงอย่างเจ้าชาย และมื้อเย็นอย่างขอทาน" อาหารเช้าเต็มรูปแบบจะช่วยให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันเต็ม การงดอาหารเช้าหมายความว่าคุณกำลังขอให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลา 15 ถึง 20 ชั่วโมง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายไม่สามารถผลิตเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความล้มเหลว
- หากคุณหิว ให้ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการระหว่างมื้ออาหาร แครอทและครีมหรือคื่นฉ่ายและทูน่าผสมกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว มีความคิดสร้างสรรค์ แต่ให้แน่ใจว่า "ของว่าง" ที่คุณเลือกรวมอยู่ในอาหาร
- รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ หลายคนบอกว่าการเผาผลาญของคุณช้าลงในเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายย่อยอาหารปริมาณมากที่กินระหว่างอาหารเย็นได้ยากขึ้น แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดที่จะแนะนำสิ่งนี้ แต่ก็มีเหตุผลที่ดีที่จะทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ ประเภทของอาหารที่เรากินตอนกลางคืนมักจะแย่กว่านั้น: ของว่าง ไอศกรีม ขนมหวาน และอาหารโปรดอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. ขอให้สนุกในระหว่างกระบวนการ
เราทุกคนรู้ว่าอาหารไม่ดี แต่คุณสามารถทำให้มันสนุกและคุ้มค่า ทำให้การอดอาหารเป็นเกม - ท้าทายตัวเองให้ได้รับแคลอรี่ต่ำกว่า 1,500 เป็นเวลา 5 จาก 7 วันต่อสัปดาห์ ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำสำเร็จ - หากคุณทำได้หลังจากเดือนแรก ให้รางวัลตัวเองด้วยการช้อปปิ้ง สิ่งที่คุณทำมีความสนุกสนานและร่างกายของคุณจะชื่นชมคุณ
เคล็ดลับ
- อย่าข้ามมื้อหนัก การอดอาหารทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้นในระยะยาว ทางที่ดีควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 4-5 มื้อ และไม่ควรรับประทานอาหารก่อนนอน
- หลายคนรู้สึกท้อแท้หากไม่เห็นตัวเลขที่ต้องการเปลี่ยนแปลงในระดับ ข้อควรจำ: กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน และแม้ว่าคุณจะไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้ว คุณกำลังสูญเสียไขมันที่ไม่ต้องการและแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ยิ่งคุณได้รับกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ลองวัดตัวเองแทน ในแต่ละเดือนคุณควรวัดแต่ละส่วนของร่างกายที่เก็บไขมันไว้เยอะๆ คุณจะแปลกใจที่รู้ว่าแม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่ขนาดร่างกายโดยรวมก็เปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด
- สิ่งที่เหมาะสมที่สุดที่จะพูดคือคุณได้พยายามแล้ว และคุณทำมัน! อย่าปล่อยให้ตัวเองล้มเลิกการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข ทำตามแผนต่อไปแล้วคุณจะรู้สึกดีในที่สุด