คุณไม่สามารถลืมเหตุการณ์ที่น่าอับอายหรือพนักงานเสิร์ฟร้านกาแฟที่สวยงามจากใจของคุณ ความคิดเช่นนี้เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามันทำให้เสียสมาธิเกินไป มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อขจัดความคิดเหล่านั้น เริ่มต้นด้วยการเน้นความคิดของคุณในบทความนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: พยายามหยุดความคิด
ขั้นตอนที่ 1. เขียนสิ่งที่คุณคิด
ความคิดของคุณรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณและทำให้คุณรู้สึกไม่มีความสุข วิตกกังวล หรือวิตกกังวล ดังนั้น สิ่งแรกที่ต้องทำคือเขียนมันลงบนกระดาษ เขียนทุกสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณโดยเรียงลำดับจากหนักที่สุดไปหาเบาที่สุด
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลอยู่เสมอว่าจะตกงาน รายการของคุณจะมีลักษณะดังนี้: 1. ฉันจะชำระค่าใช้จ่ายและดูแลลูกของฉันได้อย่างไร? 2. จะทำอย่างไรถ้าหางานใหม่ไม่ได้? 3. ฉันจะอายมากถ้าต้องไปกับ รปภ. พร้อมกับกล่องใส่ข้าวของของฉัน
- คุณจะเริ่มการฝึกฝนจากจิตใจที่เบาที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. จินตนาการถึงความคิด
นั่งหรือนอนในห้อง หลับตา. ลองนึกภาพสถานการณ์ในใจของคุณที่รบกวนจิตใจคุณ
ขั้นตอนที่ 3 หยุดความคิด
ตั้งเวลาด้วยตัวจับเวลา นาฬิกา หรือนาฬิกาปลุกเป็นเวลาสามนาที แล้วมุ่งความสนใจไปที่ความคิดที่ฟุ้งซ่าน เมื่อตัวจับเวลาหรือนาฬิกาปลุกดับลง ให้ตะโกนว่า "หยุด!" นี่เป็นสัญญาณที่คุณต้องเคลียร์ความคิดเหล่านี้ คิดถึงสิ่งที่วางแผนไว้ (ชายหาด ฯลฯ) และจดจ่อกับภาพหรือสิ่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที หากความคิดฟุ้งซ่านกลับมาในช่วงเวลานี้ ให้ตะโกนว่า "หยุด!" อีกครั้ง
- คุณสามารถยืนขึ้นเมื่อคุณพูดว่า "หยุด!" หากคุณต้องการ ให้ดีดนิ้วหรือปรบมือ การกระทำเหล่านี้จะเน้นคำสั่ง "หยุด" และหยุดความคิด
- นอกจากการใช้ตัวจับเวลาแล้ว คุณยังสามารถบันทึกเสียงของคุณเมื่อคุณตะโกนว่า "หยุด!" ในช่วงเวลาหนึ่ง สอง หรือสามนาที และใช้บันทึกนี้เพื่อฝึกการหยุดจิตใจ เมื่อคุณได้ยินเสียงที่บันทึกไว้ว่า "หยุด!" ให้เคลียร์ความคิดของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกฝน
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าความคิดทั้งหมดจะหายไปตามคำสั่ง จากนั้นลองทำแบบฝึกหัดนี้อีกครั้งและหยุดความคิดด้วยการพูดว่า "หยุด" ด้วยน้ำเสียงปกติโดยไม่ต้องตะโกน หากน้ำเสียงธรรมดาสามารถหยุดความคิดได้ ให้ลองพูดด้วยเสียงกระซิบ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะนึกภาพเสียง "หยุด" ในใจได้ ณ จุดนี้ คุณควรจะสามารถหยุดความคิดได้ทุกที่ทุกเวลา เมื่อคุณควบคุมได้ระดับนี้แล้ว ให้เลือกความคิดอื่นที่ทำให้เสียสมาธิในรายการเขียนของคุณ และดำเนินการตามกระบวนการหยุดความคิดนั้นต่อไป
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำตัวให้ยุ่ง
ขั้นตอนที่ 1. ทำตัวให้กระฉับกระเฉง
การเล่นกีฬาที่ต้องเน้นที่การเคลื่อนไหวร่างกายและ/หรือการประสานมือและตาเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สมองปลอดโปร่ง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์เพราะสามารถผลิตสารสื่อประสาทเพื่อให้รู้สึกสบายตัว ได้แก่ เอ็นดอร์ฟิน ที่จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำสิ่งที่เหลือเชื่อ
ท้าทายจิตใจตัวเองด้วยการไขปริศนาซูโดกุหรือปริศนาอักษรไขว้ แก้ปัญหาคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อน หรือปฏิบัติตามชุดคำสั่งที่ซับซ้อนเพื่อทำโครงงานให้เสร็จ การมีสมาธิจดจ่อหลังจากทำกิจกรรมนี้จะไม่ปล่อยให้เวลาหรือพลังจิตไปคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 หัวเราะ
เสียงหัวเราะสามารถขจัดความกังวลของคุณได้ เมื่อเราหัวเราะ สมองจะมีส่วนร่วมและสั่งการให้ร่างกายสร้างชุดของภาษากายและเสียง การหัวเราะจะช่วยลดความเครียดได้ ดังนั้นหากความคิดที่ฟุ้งซ่านทำให้คุณวิตกกังวล การหัวเราะคือวิธีแก้ไขที่ยอดเยี่ยมสำหรับการจัดการกับมัน ออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่จะทำให้คุณหัวเราะ ดูหนังตลก หรือลองเรียนโยคะหัวเราะ คุณยังสามารถหานักบำบัดโรคที่เชี่ยวชาญเรื่อง “การหัวเราะบำบัด” ซึ่งสอนวิธีหัวเราะให้กับสิ่งที่ไม่ตลกและวิธีใช้อารมณ์ขันเพื่อผ่านพ้นสถานการณ์ที่ยากลำบาก
ขั้นตอนที่ 4. พูด
บ่อยครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการคิดออกจากหัวคือการแบ่งปันกับคนอื่น พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่สามารถฟังคุณได้ดีและแบ่งปันสิ่งที่คุณคิด ถ้าคุณคิดว่าความคิดเหล่านี้มากเกินไปที่จะพูดคุยกับเพื่อน ให้หานักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษามืออาชีพที่สามารถช่วยคุณได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้สมอง
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกการรับ
หากคุณกำลังพยายามที่จะไม่คิดถึงใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่าง คุณรู้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ ถ้ามันง่ายขนาดนั้น คุณจะไม่อ่านบทความนี้ อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยอมรับความคิดที่ไม่ต้องการนั้นดีกว่าการปฏิเสธความคิดเหล่านั้น ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่ฝึกการยอมรับมีความหมกมุ่นน้อยกว่า มีภาวะซึมเศร้าต่ำกว่า และสงบกว่าผู้ที่พยายามระงับความคิด
การยอมรับความคิดซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการตระหนักรู้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องชอบหรือเห็นชอบกับมัน คุณเพียงแค่ต้องยอมรับว่าเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นจริงในปัจจุบัน ปล่อยให้ความคิดเหล่านี้อยู่ในใจคุณและอย่าพยายามควบคุมหรือเปลี่ยนแปลงมัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะดึงพลังของจิตใจออกไป ดังนั้นมันจึงจะปรากฏน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2 ใช้สิ่งรบกวนสมาธิ
คุณอาจเคยพยายามเบี่ยงเบนความคิดที่คุณต้องการจะออกจากหัว แต่คุณได้พยายามทำให้ไขว้เขวหรือไม่? การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ดีกว่าที่จะหันเหความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งเดียว แทนที่จะคิดถึงสิ่งหนึ่งเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่ไม่ต้องการ การเบี่ยงเบนความสนใจแบบไม่มีจุดหมายนั้นสัมพันธ์กับความรู้สึกไม่มีความสุข ดังนั้น ให้เลือกหัวข้อ หนังสือ หรือเพลงเฉพาะเพื่อมุ่งความสนใจและให้ความสนใจอย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 3 กำจัดความคิด
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Science นักวิจัยพบว่าเมื่อมีคนเขียนความคิดของเขาลงบนกระดาษแล้วโยนกระดาษทิ้งไป จิตใจก็จะโยนความคิดเหล่านั้นทิ้งไป
ขั้นตอนที่ 4. ค้นหาปัญญา
หากคุณหมกมุ่นอยู่กับความผิดพลาดที่เกิดขึ้นและกำลังทบทวนความผิดพลาดเหล่านั้นในจิตใจ ให้ลองใช้มันเป็นบทเรียน ถามตัวเองว่าบทเรียนคืออะไรและจะได้เรียนรู้อะไรจากความผิดพลาดของคุณ พยายามสรุปเป็นประโยคเดียวแล้วจดไว้
ขั้นตอนที่ 5. ให้เวลา
หากสถานการณ์หรือบุคคลหนึ่งมีผลกระทบสำคัญต่อชีวิตของคุณ คุณมักจะต้องใช้เวลาพอสมควรในการแยกแยะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันมาก่อน เช่น การค้นหาว่าคู่ของคุณกำลังมีชู้ พยานเสียชีวิต หรือประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ การคิดถึงเหตุการณ์ครั้งแล้วครั้งเล่าเป็นวิธีแยกแยะตามธรรมชาติ และทุกคนก็ต่างกัน การใช้เวลาในการยอมรับบางสิ่งไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอหรือน้อยกว่าคนอื่นที่ไม่ใช่
เคล็ดลับ
- อย่าคิดว่า "ฉันต้องหยุดคิดถึง _" หรือ "ฉันคิดไม่ถึง _" เพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณนึกถึงบุคคลหรือสิ่งนั้นมากขึ้นเท่านั้น
- อย่าหวังผลทันที แม้หลังจากพยายามทำตามขั้นตอนทั้งหมดข้างต้นแล้ว ความคิดของบุคคลหรือสถานการณ์ที่รบกวนจิตใจคุณก็มักจะปรากฏขึ้นมาเสมอ ยอมรับว่าสิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการก้าวไปข้างหน้า อดทนกับตัวเอง และก้าวต่อไปโดยตระหนักว่าบุคคลหรือสถานการณ์นี้จะหายไปจากจิตใจของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
- หากเป็นอย่างที่คุณคิด ให้ลองคุยกับใครสักคน ด้วยวิธีนี้ คุณจะจดจ่อกับสิ่งที่บุคคลนั้นพูดมากขึ้น ไม่ใช่ความคิดที่รบกวนจิตใจคุณ
- ถ้าคุณเจอคนๆ นี้ทุกวัน ลองนึกภาพเขาหรือเธอว่าเป็นคนละคนในใจคุณ