แม้ว่าสุขภาพร่างกายจะพูดถึงอยู่ตลอดเวลา แต่เรามักจะลืมดูแลสุขภาพจิตใจของเรา ซึ่งส่งผลให้ความเครียด ความเศร้า และความไม่มั่นคงก่อตัวขึ้น เราสามารถดำเนินการอย่างแข็งขันแทนที่จะเก็บกักอารมณ์เชิงลบเพื่อรักษาสุขภาพจิตและมีสติไม่ว่าเราจะอยู่ที่ใดในชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การควบคุมสติของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มควบคุมชีวิตของคุณ
การมีสติสัมปชัญญะคือความรู้สึกควบคุมชีวิตของคุณ แม้ว่าเราไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ แต่การจัดการกับปัญหาอย่างใจเย็นและการตั้งเป้าหมายระยะยาวจะทำให้คุณมีอำนาจและการควบคุม
ขั้นตอนที่ 2 ทำรายการสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขและปลอดภัย
การมีสติสัมปชัญญะคือการรู้ความต้องการ ความต้องการ และความรู้สึกที่สามารถเติมเต็มได้ แม้ว่าการจมปลักอยู่กับอารมณ์เชิงลบเป็นเรื่องง่าย แต่เราต้องจำไว้ว่าให้พูดถึงสิ่งที่ทำให้เรามีความสุข ใช้เวลาจดบันทึกสิ่งที่คุณรักในชีวิต ไม่ใช่แค่คิด
- ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย คนที่คุณห่วงใย ความสำเร็จที่คุณมี สิ่งที่คุณทำเพื่อความสนุกสนาน และสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยู่บ้าน
- ต่อต้านการกระตุ้นให้วิจารณ์ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นอะไรง่ายๆ เช่น “คัพเค้ก” หรืออะไรที่ซับซ้อนเท่ากับอาชีพของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำกิจกรรมที่คุณถนัด
เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณทนไม่ไหวแล้ว การทำสิ่งที่คุณทำได้ดีจะช่วยเสริมสร้างความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองและเป้าหมายของคุณ คุณแสดงตัวเองว่าคุณสามารถสร้างความสำเร็จและควบคุมชีวิตได้
- หางานอดิเรกและอุทิศเวลาในการฝึกฝน
- ความภูมิใจในตัวเองทำให้งานง่ายขึ้นและสำเร็จเป็นที่น่าพอใจมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ให้ความสนใจกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึก "บ้า"
ไม่ว่าจะเป็นการอยู่ท่ามกลางเพื่อนร่วมงานหรือซื้อของในท้ายที่สุด คุณต้องใส่ใจกับเวลาที่รู้สึกหนักใจและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่จะเกิดขึ้นอีกครั้ง
- ถ้ามีคนทำให้คุณลำบากใจเป็นพิเศษ ให้พูดว่า "ฉันขอโทษ แต่ฉันต้องไปเดี๋ยวนี้" หรือไปห้องน้ำสักหน่อย
- นำตัวเองออกจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกเครียดหรือกังวลอย่างควบคุมไม่ได้แม้เพียงครู่เดียว
ขั้นตอนที่ 5. สร้างรูปแบบเชิงบวกในชีวิตของคุณขึ้นมาใหม่
ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ชอบเสียงรบกวน แสงสว่างจ้า และพื้นที่แออัด คุณอาจตระหนักว่าการใช้ชีวิตในเมืองไม่ใช่วิถีชีวิตที่เหมาะจะใช้ชีวิตอย่างมีสติ ในทางกลับกัน ถ้าคุณรู้สึกพอใจและสบายใจกับเนื้อคู่ของคุณ จำไว้ว่าความสัมพันธ์นั้นสำคัญแค่ไหนในยามยากลำบาก สร้างรูปแบบใหม่ที่รักษาสุขภาพจิตของคุณ และทำลายรูปแบบที่ไม่สนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ
ใช้แนวทางส่วนตัวกับวันของคุณ คิดว่า "คุณ" ต้องทำอย่างไรถึงจะมีความสุข? อย่ากังวลกับสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้คนอื่นมีความสุข
ขั้นตอนที่ 6 อย่าถือเอาตัวเองเป็นโรคเดียว
คุณไม่ได้เป็นโรค เปลี่ยนการพูดว่า "I'm bipolar" เป็น "I have bipolar disorder" แทนที่การเรียกตัวเองว่า "โรคจิตเภท" ด้วย "ฉันเป็นโรคจิตเภท" การไม่ให้ความผิดปกติทางสุขภาพจิตมากำหนดตัวคุณ เท่ากับว่าคุณควบคุมชีวิตและสุขภาพจิตของตัวเองได้
การป่วยทางจิตไม่ใช่ "ความผิด" ของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 4: ใจเย็นและมีสติ
ขั้นตอนที่ 1 ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่คิดบวก
คนที่เราเชื่อมโยงด้วยมีผลกระทบอย่างมากต่อความผาสุกทางจิตของเรา หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มคนที่น่ารำคาญหรือเสียสมาธิ หรือแม้แต่กลุ่มที่ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวล (เช่น เจ้านาย กลุ่มงาน หรือเพื่อน) ทำตัวห่างเหินและเข้าร่วมกับคนที่คุณรู้สึกสบายใจ เพื่อนที่ดี:
- สนับสนุน.
- ไม่ทำให้ผิดหวัง ดูถูก หรือดูถูกคุณ
- รับฟังปัญหาของคุณ
- หาเวลาเล่น แชท และพูดคุยกับคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ฟังเพลง
ดนตรีได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียด บรรเทาความรู้สึกซึมเศร้า และลดความวิตกกังวล อันที่จริง ประโยชน์ต่อสุขภาพของดนตรีคือเรื่องร่างกาย เพราะดนตรีมีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและคุณภาพการนอนหลับ หาเพลงที่คุณชอบและฟังเมื่อคุณรู้สึกเครียด เช่น ระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน ที่ทำงาน หรือเมื่อคุณกลับถึงบ้านหลังจากวันที่ยาวนาน
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้การทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นวิธีที่เก่าแก่และมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเครียดทางจิตใจ การทำสมาธิ ใช้เวลา 10-15 นาทีต่อวันเพื่อผ่อนคลายอย่างตั้งใจ นั่งในท่าที่สบายและตั้งตรงและจดจ่อกับการหายใจในขณะที่คุณผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องเป็นภาระ แม้แต่การทำวันละ 15 นาทีก็แสดงให้เห็นแล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้น้ำหอมเพื่อสร้างบรรยากาศที่สงบตามธรรมชาติ
การจุดธูป เทียน และอากาศบริสุทธิ์จะทำให้คุณสงบลงในช่วงเวลาของความเครียด และสร้างบรรยากาศที่ดีรอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่น ลาเวนเดอร์พบว่าช่วยคลายความวิตกกังวลในผู้ป่วยทันตแพทย์ กลิ่นอื่นๆ ได้แก่
- สะระแหน่
- ชา
- จัสมิน
- มะนาว
ขั้นตอนที่ 5. ออกไปข้างนอก
การอยู่กลางแดดและอากาศบริสุทธิ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพ ตั้งแต่การผ่อนคลายภาวะซึมเศร้าไปจนถึงการปรับปรุงทัศนคติต่อชีวิตของคุณ ออกไปเดินเล่น ถ่ายรูป หรือนั่งบนระเบียงเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์
หากคุณอาศัยอยู่ในที่ที่อากาศหนาวเกินกว่าจะออกไปข้างนอก ให้พิจารณามีไฟต้นไม้เพื่อชดเชยแสงที่ไม่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 6 ออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกควบคุมไม่ได้
การวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานช่วยลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความกังวลใจได้ ไม่ใช่แค่ในระยะสั้นเท่านั้น การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและทำให้จิตใจของคุณหมดปัญหา
ทำ "วิดพื้น" และ "ซิทอัพ" ดูวิดีโอแอโรบิก หรือลองเล่นโยคะหากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้
วิธีที่ 3 จาก 4: ส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. รักษาสุขภาพร่างกายให้ดี
ครั้งแล้วครั้งเล่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดูแลร่างกายของคุณส่งเสริมสุขภาพจิตที่แข็งแรง ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และไปพบแพทย์หากคุณมีปัญหาหรือข้อกังวลใดๆ สิ่งที่น่าสนใจก็คือ สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริงเช่นกัน และสุขภาพจิตที่ดีส่งผลให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดี
- นอนให้สม่ำเสมอและอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมงต่อวัน
- หากคุณดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ห้ามใช้สารเป็นเครื่องช่วยชีวิต
ขั้นตอนที่ 2 เข้าสังคมแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการ
การเข้าสังคมช่วยให้พูดคุยและหัวเราะกับคนอื่น แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความคิดของตัวเองทั้งวัน การเข้าสังคมไม่เพียงแต่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ยังนำไปสู่โอกาสและความก้าวหน้า ซึ่งหลายคนพอใจ
- ติดต่อกับเพื่อนเก่าและครอบครัว
- มองหากลุ่มและการชุมนุมที่ตรงกับความสนใจในพื้นที่ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ภาษาต่างประเทศ ให้พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มสนทนา
- ถ้าคุณไม่ชอบกลุ่มใหญ่ ลองไปหาเพื่อนสนิทสัปดาห์ละครั้ง
- แม้แต่การทำงานในร้านกาแฟหรือเดินผ่านสวนสาธารณะที่มีผู้คนพลุกพล่านก็อาจทำให้คุณพบกับคนอื่นและเพื่อนที่มีศักยภาพ
ขั้นตอนที่ 3 มีอารมณ์ขัน
เป็นเรื่องง่ายที่จะถูกดูดกลืนเข้าไปในความรู้สึกด้านลบ แต่การหัวเราะในความโชคร้ายและความโชคร้ายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการมีสติและมีสติ อารมณ์ขันสามารถ 'รีเซ็ต' เหตุการณ์เชิงลบจากมุมมองเชิงบวก บรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลในขณะที่ค้นหาด้านสว่างของสถานการณ์
- หัวเราะเยาะตัวเอง. นอกจากจะไม่วิจารณ์ตัวเองแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตอย่างจริงจังจนไม่สนุกกับมัน
- รวมอารมณ์ขันไว้ในบทสนทนาโดยเล่าเรื่องตลกหรือถามว่า "เร็วๆ นี้มีอะไรตลกๆ เกิดขึ้นกับพวกเขาไหม"
- เข้าหาคนที่ชอบหัวเราะ การหัวเราะเป็นโรคติดต่อได้ ดังนั้นจงร่วมกับคนที่หัวเราะหรือเล่นตลกบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 4 เน้นที่ประสบการณ์ ไม่ใช่สิ่งของ
การซื้อ "สิ่งของ" ไม่ได้มีส่วนทำให้ชีวิตมีความพึงพอใจต่อไป ประสบการณ์ต่างๆ เช่น วันหยุดพักผ่อน มื้ออาหารของครอบครัว หรือผลงานศิลปะ ช่วยเพิ่มความสุข ความเป็นกันเอง และความเป็นอยู่ที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. มอบให้คนอื่น
การเป็นคนใจบุญสุนทานมีผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อชีวิตของคุณเช่นเดียวกับชีวิตของผู้ที่ต้องการมัน ให้ของขวัญกับคนที่ต้องการ แต่อย่าคาดหวังสิ่งตอบแทนทางกายภาพ การนำความสุขไปสู่ผู้อื่นจะทำให้คุณมีความสุขเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 6. เรียนรู้สิ่งใหม่
การให้ความรู้กับตัวเองทำให้คุณรู้สึกถึงการเติมเต็มและเป้าหมาย และช่วยให้คุณควบคุมชีวิตและสุขภาพจิตของคุณได้ การเปิดโลกทัศน์ให้กว้างขึ้นเป็นการเปิดโอกาสให้ตัวเองได้รับโอกาสใหม่ๆ เพื่อความสุข และมักจะเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเองในกระบวนการนี้
- ลงทะเบียนเรียนหลักสูตรออนไลน์ที่มหาวิทยาลัยเพื่อฟื้นคืนสติในอาชีพการงานของคุณ
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและเพื่อนบ้านเพื่อสอนงานอดิเรกหรืองานฝีมือที่พวกเขาชื่นชอบ
- เล่นเครื่องดนตรีหรือเริ่มสร้างงานศิลปะ การเรียนรู้ที่จะสร้างสรรค์สามารถปลดปล่อยจิตใจของคุณจากความกังวลในชีวิตได้
ขั้นตอนที่ 7 ทำงานต่อไปเพื่อบรรลุเป้าหมายระยะยาว
เขียนเป้าหมายของคุณ และที่สำคัญกว่านั้น ให้จดขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้เป็นจริง หลายคนรู้สึกหลงทางเมื่อคิดถึงอนาคต นำไปสู่ความเครียดและความไม่มั่นคงโดยไม่จำเป็น หากคุณแยกย่อยเป้าหมายออกเป็นงานเล็กๆ ที่จัดการได้ คุณจะทำงานกับเป้าหมายได้ง่ายขึ้น เฉลิมฉลองทุกครั้งที่คุณบรรลุเป้าหมาย
หากคุณต้องการเป็นนักเขียน ให้เริ่มต้นด้วยการเขียนฟรี 30 นาทีต่อวัน จากนั้นตั้งเป้าหมายในการเขียนและแก้ไขบทกวีหรือเรื่องสั้นฉบับเต็ม ตัดสินใจเริ่มบล็อกหลังจากเขียนบทความไปแล้ว 10 บทความ การมีเกณฑ์มาตรฐานที่เป็นรูปธรรมทำให้เป้าหมายสุดท้ายรู้สึกบรรลุผลมากขึ้น
วิธีที่ 4 จาก 4: การหลีกเลี่ยงความผิดปกติทางจิต
ขั้นตอนที่ 1. รู้สัญญาณของความผิดปกติทางจิต
หากคุณรู้สึกว่าชีวิตล้นหลามและไม่มีทางเลือกอื่น คุณอาจจะต้องเผชิญกับเหตุการณ์ทางอารมณ์หรือจิตใจที่จริงจัง สัญญาณของความผิดปกติทางจิต ได้แก่:
- ความคิดรุนแรงหรือความคิดฆ่าตัวตาย
- การสูญเสียความเข้มข้นเรื้อรัง
- อารมณ์แปรปรวนและซึมเศร้าอย่างรวดเร็ว
- ขาดการดูแลและฟุ้งซ่าน
- รู้สึกกดดันมาก
- การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่รุนแรง
- การใช้สารเสพติด
ขั้นตอนที่ 2. ชะลอชีวิตของคุณ
บ่อยครั้งที่ความวิกลจริตเกิดจากความรู้สึกที่ไม่สามารถควบคุมชีวิตของตนเองได้ เมื่อสิ่งต่างๆ วุ่นวาย วุ่นวาย หรือเครียด ให้หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลาย และมองชีวิตในระยะยาว
- ต่อต้านความอยากที่จะบีบคั้นตารางเวลาของคุณมากขึ้นเรื่อยๆ โดยคิดว่าคุณกำลัง "พลาดอะไรไป"
- ทบทวนรายการสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข และไล่ตามหากคุณยังไม่ได้ทำ เราฟุ้งซ่านจากความปรารถนาได้ง่ายมาก แต่พยายามกลับไปหามัน
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่
หากคุณอยู่ในภาวะจิตฟุ้งซ่าน คุณควรให้ความสำคัญกับความต้องการของคุณเอง ไม่ใช่ของผู้อื่น ทำในสิ่งที่คุณต้องการจะทำ และอย่ากลัวที่จะปฏิเสธคำมั่นสัญญา
- ถ้าเจ้านายของคุณต้องการให้คุณทำงานหนักขึ้น ให้พูดด้วยความเคารพว่า "คุณต้องดูแลตัวเองเดี๋ยวนี้" หากคุณต้องการพูดคุยกับ HR ให้ทำ
- อย่ากังวลว่าจะทำร้ายความรู้สึกของเพื่อน เพื่อนที่ไว้ใจได้ของคุณจะเข้าใจว่าคุณต้องการเวลาเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. พูดถึงความรู้สึกของคุณ
ไม่จำเป็นต้องมีนักบำบัดที่ได้รับค่าจ้าง อาจเป็นกับเพื่อน คนรัก หรือสมาชิกในครอบครัวก็ได้ หากคุณสื่อสารความรู้สึกของตัวเองเป็นประจำ คุณก็จะสามารถควบคุมความผาสุกทางจิตและรับมุมมองใหม่ๆ เกี่ยวกับปัญหาของคุณได้ แค่ได้ฟังก็ทำให้เรารู้สึกเหงาน้อยลงและมีสติมากขึ้น
- บทสนทนานี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุการณ์ดราม่า บ่อยครั้งการสนทนาจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อนำเสนอตัวเอง
- ถ้ารู้สึกอึดอัดในตอนแรกอย่ายอมแพ้ การเรียนรู้ที่จะพูดถึงตัวเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพจิตที่ดีในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 5. สงบสติอารมณ์เมื่อเผชิญกับความทุกข์ยาก
บ่อยครั้ง การสูญเสียความเท่จะทำให้ปัญหาใหญ่ขึ้นและตึงเครียดมากขึ้นเท่านั้น อันที่จริง ฮอร์โมนความเครียดจะอยู่ในสมองของคุณมากกว่าสองชั่วโมงหลังจากการเผชิญหน้ากัน หายใจเข้าและคิดถึงข้อดีและข้อเสียของการสูญเสียการควบคุม
นับหนึ่งถึงสิบ ไปที่ "สถานที่สนุก" ในใจคุณ หรือสวมหูฟังแล้วเล่นเพลงที่คุณชอบ หาอะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณสงบลง
ขั้นตอนที่ 6. พักร้อน
แม้แต่การนั่งในที่จอดรถ 5 นาทีก็สามารถเปลี่ยนมุมมองต่อปัญหาของคุณและให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ในขณะที่คุณไม่ควรวิ่งหนีจากปัญหาของคุณ ให้ถอยห่างจากปัญหาของคุณชั่วคราวเพื่อเคลียร์หัวของคุณเมื่อสิ่งต่างๆ ยุ่งเหยิง
ใช้วันหยุดของคุณ การลาถูกปลูกฝังให้ทำงานโดยไม่มีเหตุผล และการหลีกเลี่ยง "การแข่งม้า" เป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณไม่อยู่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 7 หากคุณยังคงรู้สึกหลงทาง สับสน หรือไม่มั่นคง ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ
การพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วนั้นไม่ใช่เรื่องน่าอับอายเลย หากคุณติดอยู่ในวงจรของการปฏิเสธหรือสิ้นหวัง การพูดคุยกับแพทย์มักจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ หากหัวเข่าของคุณได้รับบาดเจ็บ คุณไปพบแพทย์ ดังนั้นคุณควรทำเช่นเดียวกันกับสมองของคุณ
- คุณสามารถค้นหาช่องทางออนไลน์ได้ฟรีหากคุณรู้สึกแย่
- วิทยาเขตส่วนใหญ่และหลายเมืองมีศูนย์ให้คำปรึกษาฟรีที่คุณสามารถใช้เพื่อนัดหมายได้
เคล็ดลับ
- ใส่ตัวเองในสถานการณ์เชิงบวกโดยล้อมรอบตัวเองกับคนที่คุณไว้วางใจ
- ให้พบด้านสว่างของทุกเหตุการณ์ให้มากที่สุด เพื่อให้คุณมีความสุขและมีความหวัง
- การยิ้มมักจะเพิ่มความสุข และเชิญชวนให้ผู้อื่นมีเมตตา
- หาเวลาทำกิจกรรมที่คุณชอบ
คำเตือน
- โทร 112 หรือบริการฉุกเฉินในกรณีที่เกิดอุบัติเหตุหรือเหตุการณ์ร้ายแรง
- หากคุณรู้สึกว่าชีวิตไม่คุ้มค่าอีกต่อไป โปรดขอความช่วยเหลือทันที