ของเหลวไขข้อเป็นของเหลวที่หล่อลื่นและทำหน้าที่เป็นตัวรองรับข้อต่อ ด้วยบทบาทที่สำคัญ ระดับของเหลวในไขข้อที่ลดลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของข้อต่อของคุณ! อันที่จริง ของเหลวในไขข้อของมนุษย์จะลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความคงตัวของมันยังคงสามารถเพิ่มขึ้นได้ หากคุณให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่องและรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ หากต้องการ คุณยังสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อได้ บางครั้งแพทย์ของคุณจะขอให้คุณออกกำลังกายเบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ อย่าลืมว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อหรือกังวลเกี่ยวกับสุขภาพข้อต่อของคุณ ให้ติดต่อแพทย์ของคุณทันทีเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและค้นหาวิธีการรักษาที่เหมาะสม!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับปรุงอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำตามความต้องการของร่างกาย
นอกจากจะมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวมแล้ว น้ำยังสามารถหล่อเลี้ยงร่างกายและหล่อลื่นข้อต่อได้อีกด้วย ปริมาณน้ำที่แนะนำขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ
โดยทั่วไป ผู้ชายควรดื่มน้ำ 3.5 ลิตร และผู้หญิงควรดื่มน้ำ 2.5 ลิตรต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการบริโภคปลาและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีสำหรับสุขภาพข้อต่อ ดังนั้นพยายามกินปลาประเภทนี้ 2-3 เสิร์ฟทุกสัปดาห์ นอกจากนี้ อะโวคาโด ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ ยังช่วยหล่อลื่นข้อต่อของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้เสมอว่าไม่ควรรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป
- ปริมาณที่แนะนำคือ 5-7 ช้อนชา แม้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณจริงๆ โดยทั่วไป อะโวคาโดขนาดกลางมี 6 ช้อนชา น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ ล. เนยถั่วมี 4 ช้อนชา น้ำมันและถั่วลิสงคั่วหรือถั่วลิสงดิบมี 3-4 ช้อนชา น้ำมัน.
- เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันไม่อิ่มตัว เช่นที่พบในน้ำมันพืช เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ ในทางกลับกัน ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายของคุณ ตัวอย่างแหล่งที่มาของไขมันเลวที่คุณควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนย เนยขาว เนื้อแดง น้ำมันหมู และอาหารแปรรูป
ขั้นตอนที่ 3 กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด
ผักและผลไม้ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ของเหลวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และสารต้านการบวมที่ร่างกายต้องการ ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ เบอร์รี่ และไวน์แดง ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะเดียวกัน ส้มและพริกหวานนั้นอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการพังทลายของกระดูกอ่อนได้
- ขนาดที่ให้บริการจริงขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ ของคุณ แต่โดยทั่วไปอย่างน้อยก็พยายามกินผลไม้สด 350-450 กรัมทุกวัน ตามแนวทาง แอปเปิ้ลลูกเล็ก ส้ม และกล้วยขนาดใหญ่ มักจะมีน้ำหนัก 250 มก.
- พยายามกินผัก 600-700 กรัมทุกวัน ให้บริโภคผักใบเขียว ผักสีแดงและส้ม และผักประเภทแป้ง เช่น ข้าวโพดหรือมันฝรั่งแทน ตัวอย่างการเสิร์ฟที่แนะนำ ได้แก่ ผักโขมปรุงสุก 250 กรัม แครอทขนาดกลาง 2 หัว หรือแครอทขนาดเล็ก 12 อัน และข้าวโพดปอกเปลือกขนาดใหญ่ 1 ฝัก
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูงเพราะทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้ข้อต่อแย่ลงได้
แม้ว่าร่างกายต้องการเกลือเพื่อรักษาความชุ่มชื้น แต่การบริโภคเกลือมากเกินไปจริง ๆ แล้วไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลและเกลือเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพข้อต่อของคุณ
- พยายามจำกัดการบริโภคเกลือในแต่ละวันให้อยู่ที่ 1,000-1,500 มก. อย่าใส่เกลือลงในอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงขนมที่มีรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอดและเพรทเซล หากเป็นไปได้ ให้ใช้เกลือแทนสมุนไพร น้ำส้ม และรสธรรมชาติอื่นๆ ขณะปรุงอาหาร
- จำกัดการบริโภคน้ำตาลและแทนที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ด้วยน้ำตาลธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น เพิ่มการบริโภคผลไม้สดและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารให้ความหวาน ผลิตภัณฑ์กระป๋อง และแหล่งน้ำตาลแปรรูปอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. ทำงานเกี่ยวกับการลดน้ำหนักของคุณ
นอกจากการกินอาหารที่สามารถปรับปรุงสุขภาพข้อแล้ว อย่าลืมดูแลน้ำหนักตัวด้วย จำไว้ว่าการมีน้ำหนักเกินจะทำให้ข้อต่อของคุณมีความเครียดมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีระดับของเหลวในไขข้อต่ำ
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% ของน้ำหนักตัวจะช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า สะโพก และข้อต่ออื่นๆ ในร่างกายของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 4: การรับประทานอาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับแพทย์
แม้ว่าประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่จนถึงทุกวันนี้ หลายคนที่มีความผิดปกติของข้อต่ออ้างว่าได้รับผลในเชิงบวก (เช่น อาการปวดลดลง) หลังจากรับประทาน ดังนั้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณต่อไปเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารเสริม ขอคำแนะนำอาหารเสริมที่เหมาะสม และแบ่งปันยาอื่น ๆ ที่คุณกำลังใช้อยู่เพื่อลดความเสี่ยงของปฏิกิริยาระหว่างยาในเชิงลบ
- หากอาหารเสริมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ผลสำหรับคุณ ในทางกลับกัน หากหลังจาก 4-6 สัปดาห์ไม่มีผลในเชิงบวกที่มองเห็นได้ คุณควรหยุดใช้
- ปรึกษาการใช้อาหารเสริมกับแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์ วางแผนที่จะตั้งครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาความเป็นไปได้ในการรับประทานวิตามินรวมทุกวัน
การกินวิตามินรวมเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อผลิตของเหลวในไขข้อที่ทำงานได้ ซีลีเนียม สังกะสี แมงกานีส รวมทั้งวิตามิน A, C และ E เป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญบางอย่างที่จำเป็นต่อการรักษาข้อต่อให้แข็งแรง
- ถามแพทย์ของคุณว่าคุณจำเป็นต้องทานวิตามินรวมพร้อมกับปริมาณที่แนะนำหรือไม่ หากคุณเห็นว่าจำเป็น ให้ลองซื้อวิตามินรวมที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ
- จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าการทานอาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 3 ลองทานกลูโคซามีนและคอนดรอยตินเสริม
จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่ากลูโคซามีนและคอนโดอิตินสามารถบรรเทาอาการปวดข้อ ป้องกันการสึกกร่อนของกระดูกอ่อน เพิ่มการผลิตของเหลวในไขข้อ และสร้างโครงสร้างข้อต่อขึ้นใหม่
- ปริมาณอาหารเสริมที่แนะนำคือ 300-500 มก. ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ครั้งต่อวัน ในการหาขนาดยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ลองถามแพทย์ของคุณ
- อย่ารับประทานกลูโคซามีนหรือคอนโดรอิติน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ กำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร
- หากคุณกำลังใช้ยาทำให้เลือดบางลง ให้ลองถามพวกเขาว่าอาจมีปฏิกิริยากับกลูโคซามีนหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้แคปซูลกรดไฮยาลูโรนิก
กรดไฮยาลูโรนิกสามารถเพิ่มความสามารถของของเหลวไขข้อในการหล่อลื่นและดูดซับแรงสั่นสะเทือนหรือแรงกระแทกในข้อต่อ สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ แพทย์มักจะฉีดกรดไฮยาลูโรนิกเข้าไปในข้อต่อโดยตรง แต่จริงๆ แล้ว คุณยังสามารถบริโภคในรูปแบบแคปซูลได้อีกด้วย หากรับประทานเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือนโดยรับประทาน 200 มก. ต่อวัน แคปซูลกรดไฮยาลูโรนิกสามารถปรับปรุงคุณภาพของของเหลวในไขข้อและปรับปรุงสุขภาพข้อโดยรวมได้
แม้ว่าผลกระทบเชิงลบของปฏิกิริยาของกรดไฮยาลูโรนิกกับยาอื่น ๆ ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการบริโภค
ขั้นตอนที่ 5. ทานน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ผลิตสารที่สามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูกอ่อนและสภาวะของของเหลวในข้อต่อ ทุกวัน ให้ลองทานอาหารเสริมหรือตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของร่างกายด้วยการกินปลาที่มีไขมัน วอลนัท และผลิตภัณฑ์เมล็ดแฟลกซ์
- ปริมาณน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวันคือ 500-1,000 มก. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับมากกว่า 2,000 มก. ต่อวัน
- สำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ กำลังวางแผนจะตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือรับประทานยาทำให้เลือดบาง เช่น วาร์ฟาริน ห้ามทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์
- สำหรับใครที่แพ้อาหารทะเล อย่ากินน้ำมันปลา!
วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยถึงความปรารถนาที่จะออกกำลังกายกับแพทย์
นอกเหนือจากการปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวมแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความสามารถของน้ำไขข้อในการหล่อลื่นและกันกระแทกข้อต่อ หากคุณมีประวัติปัญหาสุขภาพหรือมีระดับกิจกรรมต่ำ ลองขอคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มช้าๆ และพยายามปรับเปลี่ยนกิจกรรมเมื่อมีอาการปวดข้อ
ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองออกกำลังกายแบบเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละวันก่อน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อ คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกแข็งหรืออึดอัดมากขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แม้จะอยู่ในสถานการณ์ก็ตาม ให้พยายามเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ หากต้องการ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงมากขึ้นเมื่อข้อต่อรู้สึกปกติ และลดความรุนแรงเมื่อข้อต่อเจ็บ
หยุดทันทีหากร่างกายมีอาการปวดอย่างรุนแรง และหากอาการปวดรุนแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มต่ำ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ เช่น เดิน ปั่นจักรยานด้วยความเร็วต่ำ เต้น ฯลฯ เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาร่วมกัน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เป็นเวลา 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์
หากข้อต่อของคุณไม่เจ็บหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ คุณสามารถเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง หรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำโยคะและยืดกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้ออักเสบหรือข้ออื่นๆ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้น ลองเข้าคลาสโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เหมาะกับกลุ่มอายุของคุณ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ทุกวัน เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและคุณภาพโดยรวมของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- เมื่อยืดกล้ามเนื้อ อย่าบังคับให้ร่างกายทำสิ่งที่ผิดธรรมชาติหรือเกินขอบเขตตามธรรมชาติ ลองดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที แต่อย่าทำนานเกินไป หยุดทันทีหากร่างกายรู้สึกเจ็บหรือตึงมาก
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บ อย่ายืดเส้นยืดสายโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. ถ้าเป็นไปได้ ทำการฝึกความแข็งแรง
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขา เช่น squats และ lunges นั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวเข่า กระดูกเชิงกราน และหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณมีปัญหาเรื่องข้อต่อ ลองยกเวท เช่น ดัดลูกหนูและกดไหล่
ปรึกษาการออกกำลังกายที่คุณจะทำกับแพทย์ของคุณเสมอ สำหรับผู้ที่ยังใหม่อยู่ คุณควรเรียนในชั้นเรียนพิเศษด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญก่อน เชื่อฉันเถอะ การมีผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนที่มีประสิทธิภาพช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 6 ลองว่ายน้ำโดยเฉพาะถ้ากิจกรรมทางกายอื่นๆ ทำให้ข้อต่อของคุณเจ็บ
หากข้อต่อของคุณเจ็บเมื่อคุณเดินหรือปั่นจักรยาน ให้ลองว่ายน้ำซึ่ง "เป็นมิตร" กับข้อต่อของคุณมากกว่า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากข้อต่อของคุณไม่จำเป็นต้องรองรับน้ำหนักของคุณได้เต็มที่ขณะอยู่ในน้ำ) นอกจากการว่ายน้ำแล้ว คุณยังสามารถลองเดินในน้ำหรือเรียนแอโรบิกในน้ำได้อีกด้วย
วิธีที่ 4 จาก 4: การรักษาพยาบาล
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาโรคข้อกับแพทย์ของคุณ
หากคุณมีอาการปวดข้อที่ไม่หายไปหรือมีประวัติปัญหาข้อต่อ ให้ติดต่อแพทย์ทันที นอกจากจะสามารถให้การวินิจฉัยที่ถูกต้องแล้ว แพทย์ของคุณยังสามารถแนะนำแผนการรักษาที่เหมาะสมหรือส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญร่วม
- ในความเป็นจริง น้ำไขข้อของมนุษย์จะลดลงตามอายุ (และมักเกี่ยวข้องกับการอักเสบของข้อ) อย่างไรก็ตาม อาการปวดข้อที่แท้จริงอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน หากต้องการทราบการวินิจฉัยที่เหมาะสมที่สุด ควรปรึกษาแพทย์
- แม้ว่าจะไม่มียาใดที่สามารถเพิ่มการผลิตน้ำไขข้อในร่างกายได้ แต่มีแนวโน้มว่าแพทย์ของคุณจะยังคงสั่งยาเพื่อบรรเทาอาการปวดหรือรักษาอาการที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวด
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาความเป็นไปได้ของการทำกายภาพบำบัด
กายภาพบำบัดจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการออกกำลังกายด้วยตนเองหลังจากประสบอาการบาดเจ็บหรือความผิดปกติด้วยตนเอง นอกจากนี้ กายภาพบำบัดยังสามารถป้องกันปัญหาข้อต่อ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำไขข้อ ในชีวิตในภายหลัง
ขอให้แพทย์แนะนำนักกายภาพบำบัดหรือท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหานักกายภาพบำบัดที่เชื่อถือได้
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยถึงความเป็นไปได้ของการทำ viscosupplementation (การฉีดกรดไฮยาลูโรนิก) กับแพทย์
หากระดับของเหลวในไขข้อของคุณไม่ดีหรือลดลงอย่างมาก แพทย์ของคุณมีตัวเลือกในการฉีดกรดไฮยาลูโรนิกเข้าไปในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการปวดข้อที่คุณรู้สึกจริงๆ แต่โดยทั่วไปแพทย์จะฉีดยา 1-5 ครั้งในช่วงสองสามสัปดาห์ ขั้นตอนนี้ใช้เวลาไม่นาน แต่คุณไม่ควรหักโหมเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังการฉีด
- หลังฉีด คุณอาจรู้สึกเจ็บ อุ่น หรือบวมเล็กน้อย หากเป็นกรณีนี้ ให้ลองใช้แผ่นประคบเย็นบริเวณที่ฉีดดู อาการของคุณจะดีขึ้นหลังจากนั้นไม่นาน หากอาการของคุณแย่ลง หรือมีเลือดออกมากเกินไป ให้โทรเรียกแพทย์ทันที!
- โดยทั่วไป การฉีดกรดไฮยาลูโรนิกจะทำได้ก็ต่อเมื่อวิธีการที่ไม่ผ่าตัดทั้งหมดล้มเหลวเท่านั้น แม้ว่าหลายคนอ้างว่าการทำงานของข้อต่อดีขึ้นและอาการปวดลดลง แต่วิธีการเสริมความหนืดจริงไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับบางคน