การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายร่วมกันสำหรับคนจำนวนมาก คนส่วนใหญ่ลองใช้โปรแกรมควบคุมอาหารหรือวางแผนเพื่อช่วยให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม การอดอาหารอาจทำให้หงุดหงิดในบางครั้ง ทำได้ยาก มีราคาแพง และอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าในระยะยาว การรับประทานอาหารไม่ได้ช่วยรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไปอย่างแท้จริง โดยทั่วไป การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวิถีชีวิต การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณสนใจที่จะควบคุมอาหาร ลืมมันไปเถอะ และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
หากแผนของคุณคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ แทนการอดอาหาร คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากหรือช้ากว่าโปรแกรมอื่นๆ ที่นับแคลอรีหรือการควบคุมอาหารบางอย่าง
- ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน การลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นหากเป้าหมายที่ทำได้นั้นเล็กกว่า มากกว่าเป้าหมายที่ใหญ่หรือระยะยาว
- เป้าหมายที่ใหญ่เกินไปอาจทำให้ไม่สามารถทำตามโปรแกรมได้ การกำหนดเป้าหมายที่เล็กลงและเป็นจริงมีความสำคัญต่อความสำเร็จของโปรแกรมของคุณ
- แม้ว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากพอสมควรในแต่ละสัปดาห์โดยไม่ต้องอดอาหาร แต่การพยายามลดน้ำหนักให้ได้มากกว่า 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัย การสูญเสียมากกว่านั้นอาจหมายความว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหาร เนื่องจากคุณมีแนวโน้มว่าจะรับประทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการที่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 2 จัดทำรายการไลฟ์สไตล์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้
แม้ว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ต้องการให้คุณ "ควบคุมอาหาร" นับแคลอรี่ หรือจำกัดปริมาณอาหารของคุณ แต่คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เล็กน้อยและสามารถทำได้ในหลายแง่มุมของชีวิตเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถทำได้อย่างช้าๆ ในจังหวะที่คุณรู้สึกสบายใจ
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตควรเป็นสิ่งที่สะดวกต่อการเปลี่ยนแปลงหรือปรับตัวในระยะยาว การกลับไปใช้นิสัยเดิมๆ อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้อีก
- แนวคิดสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ได้แก่ การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลดหรือหยุดโซดา ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น
- จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ควรรู้สึกเหมือนเป็น "อาหาร" หากเป็นเช่นนั้น การเปลี่ยนแปลงอาจไม่คงอยู่ในระยะยาวหรือเป็นสิ่งที่คุณชอบทำ
ขั้นตอนที่ 3 เขียนแผนมื้ออาหาร
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเฉพาะเจาะจง แต่แผนอาหารเฉพาะบุคคลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คุณสามารถสร้างแผนอาหารของคุณเองได้ ไม่ว่าจะโดยการนับแคลอรี่ ตรวจสอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรต หรือเน้นที่โปรตีน ใช้แผนมื้ออาหารของคุณเพื่อพัฒนาอาหารที่สนุกและทำตามได้ง่าย
- ตามหลักการแล้ว คุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณ โดยคำนึงถึงประวัติทางการแพทย์และความชอบของคุณ
- วางแผนมื้ออาหารเป็นเวลาหลายวันหรือทั้งสัปดาห์ อย่าลืมรวมอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างด้วย
- คุณยังสามารถใช้แผนมื้ออาหารเพื่อเขียนรายการซื้อของที่เหมาะสม นี้จะช่วยให้กิจกรรมการช้อปปิ้งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะปฏิบัติตามแผนอาหารใดๆ การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพยังคงเป็นสิ่งสำคัญ รวมห้ากลุ่มอาหารในแผนอาหารประจำวันของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มของเหลวใสปราศจากน้ำตาลในปริมาณที่เพียงพอทุกวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน เมื่อคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณมักจะส่งสัญญาณเช่นความหิวที่สามารถกระตุ้นให้คุณกิน กินของว่างเพิ่มเพราะภาวะขาดน้ำทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากและช้าลง
- พยายามดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2 ลิตรทุกวัน กฎทั่วไปเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม คุณอาจสังเกตเห็นว่าความต้องการของคุณมีมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ
- พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ การพกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่สามารถช่วยให้คุณดื่มได้ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลากลางคืน
แนะนำให้นอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อช่วยลดน้ำหนักนอกเหนือจากการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- เข้าห้องนอนแต่เช้าและอย่าลืมปิดไฟ ทีวี โทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ทั้งหมด นี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล
การรับประทานอาหารที่สมดุลไม่ได้หมายความว่าคุณต้องจำกัดสิ่งที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม คุณควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่หลากหลายซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
- รวมแหล่งโปรตีนลีนในทุกมื้อ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ตั้งเป้ากินอาหารต่อไปนี้ 85–115 กรัม (ขนาดเท่าฝ่ามือ) เนื้อวัว เนื้อหมู อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว หรือเต้าหู้
- รวมผักและผลไม้ในทุกเมนู ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง (หมายความว่ามีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก) การรวมไว้ในอาหารของคุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่โดยรวมที่คุณกินได้โดยไม่ต้องอดอาหารจริงๆ ขอแนะนำว่าจานของคุณครึ่งหนึ่งหรือครึ่งหนึ่งประกอบด้วยผลไม้หรือผัก
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% ทุกครั้งที่ทำได้ ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้ว และยังมีความสำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย รวมหนึ่งหรือสองเสิร์ฟ (30 กรัม) เกือบตลอดวัน ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ คีนัว ขนมปังโฮลวีต 100% ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือพาสต้าโฮลวีต 100%
- นี่คือที่ที่คุณต้องสามารถสมดุล คุณสามารถตามใจตัวเองได้ แต่ต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณอยู่ในหมวดหมู่ "หลากหลาย" และไม่ฟรีทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 4. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งที่ทำให้คนเลิกอดอาหารคือเพราะพวกเขารู้สึกหิวตลอดทั้งวัน การรวมของว่างเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันและช่วยต่อสู้กับความหิว ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสามารถรักษาอัตราการเผาผลาญให้คงที่ตลอดทั้งวัน
- กิน 1-2 ของว่างต่อวันหากต้องการ ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ควรมีแคลอรี่อยู่ระหว่าง 100–200 แคลอรี แคลอรี่ที่สูงขึ้นจะไม่สนับสนุนการลดน้ำหนัก
- กินของว่างตามต้องการ หากคุณไม่หิวมากหรือใกล้ถึงเวลาอาหารที่คุณวางแผนไว้ ทางที่ดีควรงดของว่าง
- ของว่างเพื่อสุขภาพที่ควรลอง ได้แก่ คอตเทจชีสและผลไม้ 1 ถ้วย เจอร์กี้เนื้อโซเดียมต่ำ 50 กรัม ชีสและแครอท 25-50 กรัม
ขั้นตอนที่ 5. ปรนเปรอตัวเองตามลำดับ
ความสามารถในการเพลิดเพลินกับขนมที่คุณชื่นชอบหรือคุกกี้เป็นครั้งคราวเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามหาอาหารเพื่อสุขภาพที่จะติดอยู่ในระยะยาว แม้ว่าคุณจะกินเค้กหรืออาหารตามใจปาก คุณก็ยังสามารถลดน้ำหนักได้
- จัดตารางมื้ออาหารในร้านอาหาร ขนมอบแสนอร่อย หรือเครื่องดื่มในแผนมื้ออาหารของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้รวมความสนุกทั้งหมดไว้ มิฉะนั้นการลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้
- หากคุณกำลังวางแผนที่จะเอาใจตัวเองสักหน่อย ให้ลองเปลี่ยนแปลงอย่างอื่นในระหว่างวันหรือสัปดาห์เพื่อชดเชย บางทีคุณอาจไปยิม ไปเดินเล่น หรืองดของว่างยามบ่ายก็ได้
ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับแพทย์
นัดหมายกับแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณสามารถช่วยแนะนำคุณเกี่ยวกับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย รวมทั้งบอกได้ว่าการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
- นอกจากนี้ แพทย์สามารถให้ความช่วยเหลือในการลดน้ำหนักได้ แพทย์บางคนใช้ยาระงับความอยากอาหารตามใบสั่งแพทย์เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักในบางคน ยาเหล่านี้อาจไม่ปลอดภัยหรือไม่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นแพทย์จะตรวจคุณก่อนสั่งจ่ายยาดังกล่าว
- แม้ว่ายาที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหาร แต่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อคุณรวมยาเข้ากับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มกิจกรรมพื้นฐาน
กิจกรรมพื้นฐานหมายถึงกิจกรรมประจำวันตามปกติของคุณ เช่น เดินไปที่รถ ซื้อของที่ร้านค้า หรือทำงานบ้าน การเพิ่มกิจกรรมพื้นฐานจะช่วยลดน้ำหนักของคุณได้
- กิจกรรมพื้นฐานไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับการออกกำลังกายโดยตั้งใจ (เช่น การเขย่าเบา ๆ 30 นาที) อย่างไรก็ตาม กิจกรรมพื้นฐานยังคงเผาผลาญแคลอรีได้เพียงเล็กน้อย และพบว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มพลังงานได้
- รวมกิจกรรมพื้นฐาน เช่น จอดรถให้ไกลขึ้น เลือกบันไดแทนลิฟต์ หรือการยืนในช่วงพักโฆษณา
- หลีกเลี่ยงความเงียบให้มากที่สุด พยายามอย่านั่งหรือนอนดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 2. เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดต่อนาที การเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำในสัปดาห์สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้อดอาหาร
- แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับผลลัพธ์เพิ่มเติม ให้เพิ่มการออกกำลังกายตามต้องการหรือลองเพิ่มกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง (ซึ่งเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีมากขึ้น)
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ วิ่ง/เดิน ปั่นจักรยาน เดินป่า การใช้เครื่องเดินวงรีหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับอนุญาตเพื่อพัฒนาแผนการฝึกเฉพาะที่คำนึงถึงเป้าหมายและข้อจำกัด/การบาดเจ็บทั้งหมดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 รวมการฝึกความแข็งแกร่ง
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและสนับสนุนการลดน้ำหนัก รวมการฝึกความแข็งแรง 1-3 วันต่อสัปดาห์
- การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยสร้างและสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือเผาผลาญแคลอรีได้ตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานซึ่งกินแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม
- รวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น โยคะหรือพิลาทิส หรือใช้แถบยางยืด
เคล็ดลับ
- กินเป็นประจำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าของว่างเพื่อสุขภาพช่วยลดความหิวได้จริง อย่างไรก็ตาม เลือกขนาดที่เล็กกว่า อย่ากินขนมชิ้นใหญ่หนึ่งหรือสองชิ้น
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักทุกครั้ง
- วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการผสมผสานระหว่างการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การรวมกันยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักในระยะยาว
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปเนื่องจากจะให้พลังงานเพียงชั่วคราวและมีไขมันและแคลอรีสูง