หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงานหรืออ่านหนังสือเป็นประจำ คุณจะต้องนั่งในเก้าอี้สำนักงานที่ปรับให้เข้ากับร่างกายคุณอย่างเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาหลังและอาการปวดหลัง ตามที่แพทย์ หมอนวด และนักกายภาพบำบัดทราบดี หลายคนประสบปัญหาร้ายแรงเนื่องจากการดึงเอ็นในกระดูกสันหลังมากเกินไป และบางครั้งถึงกับมีปัญหาหมอนรองกระดูกสันหลังจากการนั่งบนเก้าอี้สำนักงานในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม การปรับตำแหน่งเก้าอี้สำนักงานนั้นทำได้ง่าย และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีหากคุณรู้วิธีปรับให้เข้ากับสัดส่วนร่างกายของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การปรับเก้าอี้สำนักงาน
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดความสูงของพื้นที่ทำงานของคุณ
ตั้งค่าพื้นที่ทำงานของคุณที่จุดยกระดับที่ถูกต้อง ตามหลักการแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนความสูงของสถานที่ทำงานของคุณเองได้ แต่มีสถานที่ทำงานเพียงไม่กี่แห่งที่มีตัวเลือกในการเปลี่ยนความสูง หากไม่สามารถปรับความสูงของที่ทำงานของคุณได้ คุณจะต้องปรับความสูงของเก้าอี้
หากพื้นที่ทำงานของคุณสามารถปรับความสูงได้ ให้ยืนหน้าเก้าอี้และปรับความสูงเพื่อให้จุดสูงสุดของเก้าอี้อยู่ใต้เข่าของคุณโดยตรง จากนั้น ปรับความสูงของสถานที่ทำงานเพื่อให้ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศาเมื่อคุณนั่งลง โดยวางมือไว้บนโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบมุมขวาของคุณกับพื้นที่ทำงาน
นั่งใกล้กับโต๊ะมากที่สุดโดยให้ต้นแขนขนานกับกระดูกสันหลังในท่าที่สบาย วางมือของคุณไว้บนพื้นผิวการทำงานหรือบนแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ ขึ้นอยู่กับวัตถุที่คุณจะใช้บ่อยกว่า มือของคุณควรทำมุม 90 องศา
- นั่งบนเก้าอี้หน้าที่ทำงานของคุณให้ชิดกับเก้าอี้มากที่สุด และมองหาตัวปรับความสูงของเบาะนั่งด้านล่าง ตัวปรับความสูงนี้มักจะอยู่ทางด้านซ้าย
- หากมือของคุณสูงกว่าข้อศอก แสดงว่าเก้าอี้ของคุณต่ำเกินไป ยกตัวเครื่องขึ้นจากขาตั้งแล้วกดคันโยกปรับความสูง เพื่อให้แน่ใจว่าที่ยึดที่นั่งจะเลื่อนขึ้น เมื่อขาตั้งถึงความสูงที่ต้องการแล้ว ให้ปล่อยคันโยกเพื่อยึดความสูงนี้ไว้
- หากเบาะนั่งสูงเกินไป ให้อยู่ในที่นั่ง กดคันโยกเบาะนั่ง แล้วปล่อยเมื่อถึงความสูงที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในระดับความสูงเท่ากับขาตั้งของคุณ
ขณะนั่งโดยให้เท้าแตะพื้น ให้สอดนิ้วระหว่างต้นขากับขอบเก้าอี้สำนักงาน ควรมีระยะห่างระหว่างต้นขากับเก้าอี้สำนักงานประมาณ 1 นิ้ว
- หากคุณสูงมากและมีช่องว่างระหว่างเก้าอี้กับต้นขาของคุณมากกว่าหนึ่งนิ้ว ให้ยกเก้าอี้สำนักงานและที่ทำงานของคุณให้มีความสูงที่เหมาะสม
- หากนิ้วเท้าอยู่ใต้ต้นขาได้ยาก คุณควรยกเท้าขึ้นเพื่อให้เข่า 90 องศา คุณสามารถใช้ที่พักเท้าที่ปรับระดับความสูงได้เพื่อสร้างพื้นผิวที่สูงขึ้นสำหรับวางเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 วัดระยะห่างระหว่างน่องของคุณกับด้านหน้าเก้าอี้สำนักงานของคุณ
กำหมัดแล้วพยายามเอากำปั้นระหว่างเก้าอี้สำนักงานกับหลังน่องของคุณ ควรมีระยะห่างระหว่างน่องกับขอบเก้าอี้ (ประมาณ 5 ซม.) ระยะนี้กำหนดว่าระดับความลึกของเบาะนั่งนั้นถูกต้องหรือไม่
- หากพื้นที่ที่เหลือแน่นและคุณมีปัญหาในการเอาหมัดเข้าไป แสดงว่าเก้าอี้ของคุณลึกเกินไป และคุณจะต้องขยับพนักพิงไปข้างหน้า เก้าอี้สำนักงานที่เหมาะกับสรีระส่วนใหญ่มีตัวเลือกนี้ โดยการกดคันโยกใต้ที่ยึดที่นั่งที่ด้านขวามือของคุณ หากคุณไม่สามารถปรับความลึกของที่นั่งได้ ให้ใช้หมอนรองเอวหรือหมอนรองหลังส่วนล่าง
- หากมีช่องว่างระหว่างน่องกับขอบเก้าอี้มากเกินไป คุณสามารถปรับพนักพิงไปด้านหลังได้ โดยปกติจะมีคันโยกอยู่ใต้ตัวยึดเบาะนั่งที่ด้านขวามือของคุณ
- ระดับความลึกของเก้าอี้สำนักงานของคุณต้องถูกต้องเพื่อป้องกันการโก่งตัวของร่างกายขณะทำงาน การรองรับหลังส่วนล่างที่ดีจะช่วยลดความเครียดที่หลังของคุณและเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 5. ปรับความสูงของพนักพิง
ขณะนั่งบนเก้าอี้อย่างเหมาะสมโดยให้เท้าราบกับพื้นและน่องของคุณอยู่ห่างจากขอบเก้าอี้หนึ่งช่วงแขน ให้เลื่อนพนักพิงขึ้นหรือลงเพื่อให้พอดีกับหลังของคุณพอดี สิ่งนี้จะให้การสนับสนุนที่ดีที่สุดสำหรับหลังของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนอย่างแน่นหนาในส่วนโค้งเอวที่หลังส่วนล่างของคุณ
- โดยปกติแล้วจะมีคันโยกที่ด้านหลังของเบาะนั่งซึ่งสามารถใช้ยกและลดระดับพนักพิงได้ เนื่องจากการลดพนักพิงง่ายกว่าการยกขณะนั่ง ให้เริ่มด้วยการยกพนักพิงให้สูงสุดเมื่อคุณยืน จากนั้นนั่งบนเก้าอี้แล้วปรับพนักพิงลงจนได้ความสูงที่พอดีกับหลังของคุณ
- เก้าอี้บางตัวไม่มีคุณสมบัติการปรับความสูงของพนักพิง
ขั้นตอนที่ 6. ปรับมุมของพนักพิงให้พอดีกับหลังของคุณ
พนักพิงควรอยู่ในมุมที่รองรับคุณขณะนั่งในท่าที่คุณเลือก คุณไม่ควรเอนหลังเพื่อให้รู้สึกหรือโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เกินกว่าท่านั่งที่คุณต้องการ
- มีคันโยกล็อกมุมพนักพิงหลังเบาะนั่ง ปลดล็อกแล้วเลื่อนไปมาขณะจ้องที่จอภาพของคุณ เมื่อคุณได้มุมที่สบายแล้ว ให้ล็อคพนักพิงอีกครั้ง
- เก้าอี้บางตัวเท่านั้นที่มีตัวเลือกการปรับมุมด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 7 ปรับที่วางแขนให้แตะข้อศอกเบา ๆ เมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา
ที่พักแขนควรแตะข้อศอกเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเมื่อคุณวางมือบนโต๊ะหรือแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ หากที่วางแขนสูงเกินไป แขนของคุณจะถูกบังคับให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่สะดวก แขนควรจะสามารถแกว่งได้อย่างอิสระ
- การวางแขนไว้บนพนักพิงขณะพิมพ์จะจำกัดการเคลื่อนไหวของแขนตามปกติ และทำให้นิ้วและโครงสร้างรองรับของร่างกายมีแรงกดมากขึ้น
- เก้าอี้บางตัวต้องใช้ไขควงเพื่อปรับตำแหน่งของที่วางแขน ในขณะที่บางตัวมีคันโยกที่สามารถปรับความสูงของที่วางแขนได้ ตรวจสอบใต้ที่วางแขน
- ที่พักแขนแบบปรับได้ไม่มีให้บริการในทุกที่นั่ง
- หากที่วางแขนสูงเกินไปและไม่สามารถปรับได้ คุณควรถอดออกจากเก้าอี้เพื่อป้องกันการปวดที่ไหล่และนิ้วของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ตรวจสอบระดับสายตาของคุณ
สายตาของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่คุณกำลังทำงานอยู่ ตรวจสอบโดยการนั่งบนม้านั่ง หลับตา จากนั้นหันศีรษะไปข้างหน้าแล้วลืมตาอีกครั้ง คุณควรดูที่ตรงกลางหน้าจอคอมพิวเตอร์และสามารถอ่านทุกอย่างที่เขียนได้โดยไม่ปวดคอหรือขยับตาขึ้นลง
- หากคุณต้องก้มหน้าลงเพื่อดูหน้าจอคอมพิวเตอร์ ให้วางสิ่งของใต้คอมพิวเตอร์เพื่อเพิ่มความสูง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซ่อนกล่องไว้ใต้จอภาพเพื่อตั้งให้อยู่ในความสูงที่เหมาะสม
- หากคุณต้องลืมตาขึ้นเพื่อดูหน้าจอคอมพิวเตอร์อย่างชัดเจน ให้หาวิธีลดความสูงของหน้าจอลงเพื่อให้อยู่ตรงหน้าคุณ
ตอนที่ 2 จาก 2: การเลือกที่นั่งที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. เลือกเก้าอี้ที่เหมาะกับขนาดตัวของคุณ
เก้าอี้ส่วนใหญ่ผลิตขึ้นเพื่อให้พอดีกับผู้คนประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ แต่ผู้ที่มีขนาดร่างกายที่ใหญ่โตอาจหาเก้าอี้ที่พอดีตัวได้ยาก เนื่องจากไม่มีขนาดร่างกายเฉลี่ยที่แท้จริง เก้าอี้จึงมีหลายขนาดที่สามารถปรับให้พอดีกับคนส่วนใหญ่ได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณสูงหรือเตี้ยมาก คุณอาจต้องใช้เก้าอี้สั่งทำพิเศษ
หากคุณไม่มีเก้าอี้ที่ออกแบบมาสำหรับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ ให้ซื้อเก้าอี้ที่ปรับได้เต็มที่เพื่อที่คุณจะสามารถปรับให้เข้ากับสรีระของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2. เลือกที่นั่งที่มีคันโยกควบคุมที่สามารถควบคุมขณะนั่งได้
การเลือกเก้าอี้ที่มีคันโยกควบคุมที่ใช้งานง่ายขณะนั่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการปรับตำแหน่งที่นั่งให้เหมาะสมกับร่างกาย คุณเพียงแค่ต้องนั่งลงและปรับทุกส่วนของร่างกายให้เข้ากับร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เลือกเก้าอี้ที่มีที่นั่งปรับระดับได้ทั้งความเอียงและความสูง
ความสูงเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการปรับเก้าอี้ ดังนั้นการปรับเก้าอี้จึงสำคัญมากเพื่อให้พอดีกับร่างกายและความต้องการของคุณ ระดับความเอียงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อให้แน่ใจว่ามีท่าทางที่ถูกต้องขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 4 เลือกเก้าอี้นั่งสบายที่มีส่วนโค้งไปทางพื้นด้านหน้า
การโค้งงอตามขอบจะช่วยให้หัวเข่าของคุณมีพื้นที่มากขึ้นและความสบายใต้ต้นขาของคุณ นอกจากนี้ ขาตั้งไม่ควรกดทับต้นขาหรือเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เลือกเก้าอี้ที่ทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและไม่ลื่น
คุณไม่ต้องการให้เก้าอี้มีเหงื่อออกขณะทำงานหรือลื่นบ่อยๆ เพราะลื่นจากเหงื่อที่เปียกขณะนั่งบนเก้าอี้ ดังนั้นปัจจัยเหล่านี้จึงสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 6 เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงที่มีรูปร่างเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่างซึ่งสามารถปรับความสูงและมุมได้
การปรับพนักพิงให้รองรับหลังส่วนล่างได้เต็มที่จะช่วยให้คุณปลอดจากอาการบาดเจ็บและความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 7 เลือกเก้าอี้ที่มีฐานมั่นคงด้วยระบบห้าจุด
ด้านล่างควรใช้ระบบนี้ซึ่งให้ความสมดุลและความมั่นคงเมื่อคุณนั่ง ฐานนี้ควรเป็นขาหรือล้อ แล้วแต่รสนิยมของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 เลือกเก้าอี้ที่มีที่วางแขนซึ่งเว้นระยะห่างที่เหมาะสม
คุณควรจะลุกขึ้นนั่งและลุกจากเก้าอี้ได้อย่างง่ายดาย แต่ที่วางแขนควรอยู่ใกล้กันมากที่สุดเมื่อคุณนั่งลง ยิ่งข้อศอกแนบชิดลำตัวมากเท่าไร เวลานั่งก็จะยิ่งสบายมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 9 เลือกเก้าอี้ที่มีที่วางแขนปรับระดับได้
ที่พักแขนไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณขณะทำงานหรือพิมพ์ ที่วางแขนปรับระดับได้ช่วยให้คุณปรับความสูงได้ตามต้องการสำหรับขนาดร่างกายและความยาวแขน
เคล็ดลับ
- หากคุณวางเท้าไว้ใต้พื้นที่ทำงานไม่ได้หรือมีพื้นที่เหลือไม่เพียงพอให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ แสดงว่าพื้นที่ทำงานของคุณเหลือน้อยเกินไปและจำเป็นต้องเปลี่ยน
- คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ อุปกรณ์เสริม และการจัดวางหลายครั้ง แต่เก้าอี้มักจะอยู่ในตำแหน่งคงที่ในการตั้งค่าส่วนใหญ่ในสำนักงาน
- อย่าลืมนั่งในตำแหน่งที่ถูกต้องเสมอ แม้แต่เก้าอี้ที่ปรับมาอย่างดีก็ไร้ประโยชน์หากคุณก้มตัวหรือเอนไปข้างหน้าขณะทำงาน รักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเจ็บปวด
- ยืนขึ้นและขยับร่างกายทุก ๆ ช่วงเวลาหลังจากนั่งลง ไม่ว่าเก้าอี้จะนั่งสบายแค่ไหน ท่ายืนเป็นเวลานานก็ไม่เป็นผลดีต่อหลังและอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้ ยืนขึ้น ยืดเหยียด และเดินอย่างน้อยหนึ่งหรือสองนาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมงที่คุณนั่ง
