ความสามารถในการมีสมาธิเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในที่ทำงานและที่บ้าน เช่น การเรียนเพื่อสอบหรือเมื่อคุณต้องการทำงานที่ได้รับมอบหมายให้เสร็จก่อนกำหนด 1 ชั่วโมง มีวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงความสามารถในการจดจ่อและหยุดตรวจสอบ Facebook หรือโทรศัพท์ของคุณทุกๆ 15 นาที เพื่อให้ตัวเองมีสมาธิกับงานที่ทำอยู่ อย่าปล่อยให้สิ่งรบกวนสมาธิ ทำตารางงาน (รวมถึงตารางพัก) และทำงานทีละอย่างให้เสร็จ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การจัดระเบียบ
ขั้นตอนที่ 1 จัดระเบียบพื้นที่ทำงาน/การศึกษาของคุณ
เมื่อทำงานในสำนักงานหรือเรียนที่บ้าน ห้องที่สะอาดและเป็นระเบียบจะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อและทำงานให้เสร็จลุล่วงด้วยสมาธิได้ดีขึ้น กำจัดทุกสิ่งที่อาจเบี่ยงเบนความสนใจและไม่มีประโยชน์ขณะทำงาน ล้างโต๊ะ ยกเว้นอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการทำงาน/เรียน เก็บรูปถ่ายหรือของที่ระลึกไว้บนโต๊ะเพื่อให้คุณได้พักผ่อนมากขึ้น
- จัดสรรเวลา 10 นาทีต่อวันเพื่อจัดระเบียบพื้นที่ทำงาน/การศึกษาของคุณ และทำให้เป็นระเบียบเรียบร้อยจนกว่าจะมีนิสัยใหม่เกิดขึ้น
- หากคุณไม่ต้องการใช้โทรศัพท์ในที่ทำงาน/เรียน ให้เก็บไว้สองสามชั่วโมงเพื่อไม่ให้เสียสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2. ทำรายการกิจกรรม/งาน
ทุกเช้าหรือต้นสัปดาห์ ให้จดงานทั้งหมดที่ต้องทำตลอดทั้งวันหรือระหว่างสัปดาห์ เพื่อให้คุณมีสมาธิและมีแรงจูงใจในการทำงาน/เรียนมากขึ้น การติดตามงานทั้งหมด รวมถึงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วยให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จทุกครั้งที่คุณทำเครื่องหมายงานที่เสร็จสมบูรณ์ ดังนั้น คุณจะมีสมาธิมากขึ้นในขณะที่ทำงาน/เรียน และสามารถทำงานให้เสร็จทีละชิ้นได้
- กำหนดลำดับความสำคัญ ทำภารกิจที่สำคัญที่สุดให้เสร็จก่อน งานง่ายหรือเบาควรทำในตอนบ่ายเพราะในเวลานี้สภาพร่างกายมักจะเหนื่อยและไม่ค่อยกระตือรือร้นที่จะทำงานที่ท้าทายให้เสร็จ คุณจะท่วมท้นถ้าคุณปล่อยให้งานกองพะเนินเทินทึกจนกว่าคุณจะใกล้ถึงเส้นตาย
- ทำรายการโดยบันทึกกิจกรรม/งานทั้งหมดตามลำดับ เช่น "โทรหาแม่ สั่งเค้กวันเกิดลูกสาวโทรหาหมอ ไปไปรษณีย์ เวลา 14.00 น."
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดระยะเวลาในการทำกิจกรรม/งานแต่ละอย่างให้เสร็จสิ้น
การทำตารางเวลามีความสำคัญพอๆ กับการสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำ หลังจากบันทึกงานทั้งหมดที่ต้องทำเสร็จแล้ว ให้ระบุระยะเวลาที่งานแต่ละงานจะเสร็จลุล่วง ทำการประมาณการเวลาจริงแล้วทำงานตามระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่อยากหยุดงานหรือใช้เวลาเพียงชั่วโมงเดียวในการส่งข้อความหาเพื่อน
- แบ่งงานที่ต้องใช้เวลานานเป็นกิจกรรมสั้นๆ ที่ทำได้ง่าย ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่รู้สึกเป็นภาระเพราะงานจะเบาลงและไม่จำเป็นต้องทำให้เสร็จในคราวเดียว คิดว่ากิจกรรมสั้น ๆ และทำได้ดีทุกครั้งเป็นของขวัญเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้กับตัวคุณเอง
- ตัวอย่างเช่น ตั้งค่าตารางการทำงาน: "ทำกาแฟ: 5 นาที ตอบกลับอีเมล: 15 นาที ประชุมเจ้าหน้าที่: 1 ชั่วโมง พิมพ์นาทีการประชุม: 30 นาที แก้ไขรายงาน: 2 ชั่วโมง"
ขั้นตอนที่ 4. จัดสรรเวลาพักผ่อนระหว่างทำงาน/เรียน
การรวมการผ่อนคลายในตารางประจำวันของคุณอาจดูไม่เหมาะสม แต่ก็สามารถช่วยรักษาสมาธิได้ อย่าลืมพักผ่อน 5-10 นาทีทุกๆ 1 ชั่วโมงของการทำงาน หรือ 3-5 นาทีทุกๆ 30 นาที สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการทำงานมากขึ้น พักสายตา และเตรียมจิตใจให้พร้อมจดจ่อกับงานต่อไป
- ตั้งเวลาให้ปิดทุกๆ 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงเพื่อเตือนให้คุณหยุดพัก หากไม่สามารถหยุดกิจกรรมได้ คุณสามารถข้ามช่วงพักได้หนึ่งครั้ง แต่อย่าปล่อยให้มันกลายเป็นนิสัย
- เมื่อรวบรวมตารางการทำงาน ให้ใช้แอปพลิเคชัน Pomodoro ซึ่งมีคุณสมบัติในการกำหนดเวลาพักโดยอัตโนมัติ
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อนในที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวน
จิตใจของคุณจะไม่สงบลงหากคุณหยุดพักจากการดูอีเมลของคุณ ดังนั้น ให้ออกจากโต๊ะทำงาน/เรียนหนังสือขณะพักผ่อนและเพลิดเพลินกับวิวธรรมชาติผ่านหน้าต่าง เดินเล่นสบายๆ ในสนามหญ้า หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยขึ้นลงบันไดเพื่อให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น ช่วงพักสั้นๆ ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะกลับไปทำงานมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณต้องอ่านหนังสือเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ให้กำหนดเวลาพักสั้น ๆ ทุกครั้งที่คุณอ่านหนังสือเป็นเวลา 30 นาที การหยุดพักเพื่อผ่อนคลายสายตาและจบบทจะทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นที่จะทำภารกิจให้สำเร็จ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงการมุ่งเน้น Kemampuan
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงความสามารถในการโฟกัส
แม้ว่าความสนใจจะฟุ้งซ่านได้ง่าย แต่ความสามารถในการโฟกัสของคุณสามารถปรับปรุงได้ด้วยแรงจูงใจเพียงเล็กน้อยในการฝึกฝน เริ่มต้นด้วยการกำหนดงานที่ต้องทำให้เสร็จ แล้วทำงานต่อเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่หยุด แม้กระทั่งลุกจากที่นั่ง ทำงานอย่างขยันขันแข็งเพื่อดูว่าคุณสามารถจดจ่อกับสิ่งใดได้นานแค่ไหน
- หลังจากฝึกเป็นเวลา 2 สัปดาห์ และทำความคุ้นเคยกับการโฟกัสเป็นเวลา 30 นาที ให้ท้าทายตัวเองด้วยการขยายระยะเวลาการออกกำลังกายอีก 5 หรือ 10 นาที
- แม้ว่าคุณจะต้องพักสมองสั้นๆ หลังจากทำงานครบ 1 ชั่วโมงแล้วก็ตาม การฝึกฝนเพื่อเพิ่มความสามารถในการจดจ่อของคุณจะทำให้งานเสร็จลุล่วงได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณมีสมาธิได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 อย่ารอช้าที่จะทำงานให้เสร็จ
อย่าปล่อยให้กิจกรรมของคุณถูกมองข้ามไปจนกว่าจะถึงเช้าพรุ่งนี้ สัปดาห์หน้า หรือเดือนหน้า ทำทันทีแล้วทำภารกิจต่อไปให้เสร็จ
- ตัวอย่างเช่น สัปดาห์นี้ คุณต้องโทรหาลูกค้าที่ไม่พอใจ แทนที่จะต้องคอยบ่ายวันศุกร์ ให้โทรไปในเช้าวันจันทร์หรือวันอังคาร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคร่ำครวญถึงเรื่องนี้ตลอดทั้งสัปดาห์
- บ่อยครั้ง การล่าช้าในการทำงานจนเสร็จจะขัดขวางความสามารถในการโฟกัสและลดผลิตภาพในการทำงานอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 3 อย่าทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
หลายคนคิดว่าวิธีการทำงานที่คุ้มค่าที่สุดวิธีหนึ่งคือการทำงานหลายๆ อย่างให้เสร็จในคราวเดียว อันที่จริงวิธีนี้ขัดขวางการทำงานของสมองและความสามารถในการคิดโดยที่คุณไม่สามารถจดจ่อกับกิจกรรมใด ๆ ได้ นอกจากนี้ คุณต้องรีเซ็ตความคิดของคุณอย่างรวดเร็วทุกครั้งที่คุณต้องการเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง ซึ่งจะทำให้กระบวนการทำงานช้าลง
รายการสิ่งที่ต้องทำมีประโยชน์มากเพราะจะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการทำงานให้เสร็จทีละงาน
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนจากอินเทอร์เน็ต
สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวจะขัดขวางความสามารถในการจดจ่อและมีสมาธิ หากต้องการมีสมาธิอย่างแท้จริง ให้เรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ รู้ว่ามีสิ่งที่สามารถกวนใจคุณและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงด้วยการฝึกฝน
เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกรบกวนจากอินเทอร์เน็ต อย่าเปิดแท็บที่คุณไม่ต้องการ ยิ่งคุณเปิดแท็บมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งยุ่งมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ฟุ้งซ่านได้ง่ายขึ้น หลังเลิกงานทุกๆ 2 ชั่วโมง ให้เวลา 5 นาทีเพื่อตรวจสอบอีเมล, Facebook หรือเว็บไซต์โซเชียลมีเดียที่มีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวันของคุณ หลังจากนั้นห้ามเข้าเว็บไซต์เป็นเวลา 2 ชั่วโมงข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนอื่นๆ
เมื่อทำงานในสำนักงาน เรียนในห้องสมุด หรือที่บ้าน อย่าให้คนอื่น (เพื่อนในกลุ่มเรียน เพื่อนร่วมงาน หรือคนที่ขอความช่วยเหลือตลอดเวลา) มาสนใจคุณเพื่อให้งานถูกละเลย เลื่อนเรื่องส่วนตัวออกไปจนกว่าคุณจะทำงาน/เรียนเสร็จแล้ว เพื่อให้สามารถจัดการได้เร็วขึ้น และคุณมีอิสระมากขึ้นในการดูแลผลประโยชน์ส่วนตัวของคุณ
- อย่าฟุ้งซ่านกับสิ่งรอบตัว หากคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ให้ฟังเพลงผ่อนคลายหรือสวมหูฟังตัดเสียงรบกวน แม้ว่าคุณจะอยากรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นและคนอื่นกำลังทำอะไรอยู่ ให้ทำงาน/ศึกษาเป็นเวลา 10 นาทีก่อนที่จะสังเกตสิ่งรอบข้างเพื่อให้คุณมีสมาธิจดจ่อ
- ทำงานในสถานที่ที่สะดวก เช่น ร้านกาแฟหรือห้องสมุด คุณจะมุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพการทำงานเพราะคุณเห็นคนอื่นที่มีประสิทธิผล
- เพื่อปรับปรุงความสามารถในการโฟกัสของคุณ ฟังเพลงคลาสสิกหรือเสียงธรรมชาติผ่านหูฟัง อย่าฟังเพลงเพราะอาจทำให้เสียสมาธิ
ขั้นตอนที่ 6 หายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามอึดใจเพื่อทำให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณมีสมาธิ
หากคุณรู้สึกกดดัน หงุดหงิด หรือเครียดมากในการทำงาน/เรียน ให้หลับตาลง หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ 3-5 รอบ ระดับออกซิเจนในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะช่วยกระตุ้นสมองเพื่อให้คุณจดจ่อกับงานที่ทำได้ง่ายขึ้น
- ถ้าแบ่งเวลาได้มากกว่านี้ ให้หายใจเข้าลึกๆ เกิน 5 รอบ ตัวอย่างเช่น ระหว่างพักหลังรับประทานอาหารกลางวัน ให้ใช้เวลาจดจ่อกับลมหายใจขณะนั่งหรือนอนราบและหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 15 นาที
- อย่าปฏิเสธงานที่ต้องทำให้เสร็จเพราะการปฏิเสธจะทำให้งานยากขึ้นอีก
ขั้นตอนที่ 7. เคี้ยวหมากฝรั่ง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถปรับปรุงความสามารถในการจดจ่อของคุณชั่วคราว เวลาเคี้ยวหมากฝรั่ง ปริมาณออกซิเจนในสมองจะเพิ่มขึ้น ทำให้คุณจดจ่อได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ ให้กินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่วหนึ่งกำมือหรือผลไม้สองสามชิ้น
ขั้นตอนที่ 8 อย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไป
กาแฟหรือชาสักถ้วยในตอนเช้าสามารถเพิ่มพลังงานเพื่อให้คุณพร้อมเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปทำให้โฟกัส กระวนกระวายใจ หรือสั่นคลอนได้ยาก อย่าดื่มกาแฟเต็มแก้วหากคุณต้องโฟกัส
ให้แน่ใจว่าคุณไม่ขาดน้ำและดื่มชาสักถ้วยต่อวัน แทนที่จะบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปจนทำให้คุณจดจ่อกับงานได้ยาก
ขั้นตอนที่ 9 จ้องไปที่วัตถุที่อยู่ห่างไกลเป็นเวลา 20 วินาที
หลายคนทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์หรือที่โต๊ะทำงานขณะจ้องมองวัตถุที่อยู่ห่างออกไป 30-60 ซม. สิ่งนี้ทำให้ตาเมื่อยล้า ทำให้รู้สึกไม่สบายและลดความสามารถในการโฟกัส ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้พักสายตาโดยจ้องไปที่วัตถุในระยะไกลสักสองสามวินาที สายตาและจิตใจของคุณจะสามารถโฟกัสได้ดีขึ้นเมื่อมองย้อนกลับไปที่หน้าจอคอมพิวเตอร์
ใช้กฎ "20-20-20": ทุกๆ 20 นาทีของการทำงาน/การศึกษา ให้จ้องไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไป 6 เมตร (20 ฟุต) เป็นเวลา 20 วินาที
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษาแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1 เตือนตัวเองว่าคุณต้องการบรรลุอะไร
การมีเป้าหมายในใจเป็นแรงจูงใจในการทำงานให้เสร็จลุล่วง เพื่อให้คุณมีสมาธิมากขึ้น สาเหตุหนึ่งที่คุณเสียสมาธิไปก็เพราะคุณไม่มีเป้าหมายที่จะบรรลุเป้าหมาย คุณจึงต้องการทำกิจกรรมอื่น
- ตัวอย่างเช่น ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียน ให้เตือนตัวเองว่าทำไมคุณควรเรียน แทนที่จะแค่ต้องการได้ A ให้พยายามทำความเข้าใจเนื้อหาให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะสิ่งนี้จะส่งผลต่อคะแนนการทดสอบหรือคะแนนสอบของคุณ ต้องได้เกรดดีๆ ถึงจะสอบปลายภาคได้
- หากคุณต้องการทำงาน ให้เตือนตัวเองว่าทำไมงานถึงสำคัญสำหรับคุณ หากงานเป็นหนทางไปสู่เป้าหมายที่แน่นอน ให้คิดถึงทุกสิ่งที่คุณสามารถจ่ายได้เพราะงานหรือสิ่งสนุก ๆ ที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายที่จะบรรลุ
เนื่องจากจิตใจของคุณฟุ้งซ่านง่าย คุณจะยอมแพ้อย่างรวดเร็วเมื่อทำงานให้เสร็จ หากคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายสุดท้ายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ เป้าหมายสุดท้ายทำหน้าที่เป็นสิ่งดึงดูดใจ ดังนั้นคุณจึงรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะทำภารกิจให้สำเร็จ
- ถามตัวเองว่าคุณทำงานเพื่ออะไร? คุณแค่ต้องการทำงานหรือเรียนให้เสร็จ เก็บเงินซื้อรถ หรือพัฒนาอาชีพ?
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการจัดระเบียบบ้านเพื่อจัดปาร์ตี้กับเพื่อน ๆ หรือวิ่งเป็นเวลา 40 นาทีโดยไม่หยุดเพื่อรักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 3 พูดมนต์ซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อรักษาโฟกัสหรือเขียนมนต์
หลังจากกำหนดวัตถุประสงค์และวัตถุประสงค์ของการทำภารกิจให้เสร็จลุล่วงแล้ว ให้สร้างมนต์เพื่อมุ่งเน้นและทำซ้ำเมื่อจิตใจของคุณฟุ้งซ่าน มนต์สามารถเป็นประโยคง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณจดจ่อกับมันได้ หากคุณรู้สึกอึดอัดเมื่อร่ายคาถา ให้เขียนลงบนกระดาษกาวเล็กๆ แล้วแปะไว้บนโต๊ะทำงาน/ห้องเรียนของคุณ
ตัวอย่างมนต์ "ฉันจะไม่เปิด Facebook และ WA จนกว่าฉันจะเรียนจบ ถ้าฉันได้เรียน ฉันพร้อมที่จะสอบวิชาเคมีและสอบผ่าน A เพื่อที่ฉันจะได้เป็นแชมป์คลาส!"
เคล็ดลับ
- หากคุณมีปัญหาในการจดจ่อและเสียเวลามาก ให้ใช้กำหนดการเพื่อจดบันทึกและค้นหาวิธีที่คุณใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดในแต่ละวัน
- ถ้าคุณรู้สึกผิดหวังเพราะงานหลายอย่างยังทำไม่เสร็จตั้งแต่เช้าจรดเย็น ให้เขียนงานที่ได้ทำไปแล้วและงานที่ยังไม่เสร็จ พยายามเพิ่มจำนวนงานที่เสร็จแล้วเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจที่จะจดจ่อกับงานที่ทำอยู่ แทนที่จะสนใจสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิ
- หากคุณต้องการสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ให้เตรียม 3 รายการ ได้แก่ งานที่ต้องทำให้เสร็จในวันนี้ งานที่ต้องทำให้เสร็จในวันพรุ่งนี้ และงานที่ต้องทำในสัปดาห์นี้ หากงานของวันนี้เสร็จสิ้นแล้ว แต่ยังพอมีเวลาว่าง ให้ทำงานในรายการถัดไป
