การทานอาหารว่างหรือกินตอนกลางคืนเป็นนิสัยที่ไม่ดีเพราะร่างกายไม่มีเวลาพอที่จะย่อยอาหารที่เข้ามาก่อนนอนได้อย่างถูกต้อง การทานอาหารว่างตอนกลางคืนจะทำให้คุณทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำมากเกินไป และยังทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพอีกด้วย หากคุณต้องการหยุดทานของว่างตอนกลางคืน ให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ตระหนักถึงสาเหตุ
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างความหิวทางอารมณ์และทางร่างกาย
บางครั้งเรากินตอนกลางคืนเพราะเราหิวมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราได้รับแคลอรีไม่เพียงพอในระหว่างวัน แต่มีบางครั้งที่คุณกินตอนกลางคืนเพราะความหิวทางอารมณ์ การรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุให้คุณกินอาหารตอนกลางคืน เนื่องจากความหิวทางร่างกายหรือทางอารมณ์ เป็นขั้นตอนสำคัญในการจัดการกับปัญหานี้
- ความหิวของคุณเกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือค่อยๆ? อาการของความหิวทางอารมณ์มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้กินอะไรอย่างกะทันหัน ในขณะที่ความหิวทางร่างกายค่อยๆ เกิดขึ้น
- คุณต้องการกินอาหารประเภทใด เมื่อคุณกำลังประสบกับความหิวโหย คุณมักจะกระหายอาหารที่มีรสหวานหรืออาหารคาวมากกว่าอาหารที่มีปริมาณมาก
- ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพียงพอในระหว่างวันหรือไม่? หากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดหรืออดอาหาร คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม หากคุณเคยทานอาหารมื้อหนักมาก่อน ความหิวที่คุณรู้สึกอาจเป็นความหิวทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 2 สังเกตกิจวัตรประจำวันของคุณ
เพื่อให้เข้าใจสถานการณ์และเหตุผลที่คุณทานอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน ให้สังเกตกิจวัตรกลางวันและกลางคืนของคุณ คุณสามารถระบุปัจจัยที่กระตุ้นให้คุณทานอาหารตอนกลางคืนได้
- คุณกำลังจำกัดปริมาณแคลอรี่หรือข้ามมื้ออาหารหรือไม่? หากเป็นกรณีนี้ คุณจะต้องคิดถึงเรื่องอาหารตลอดทั้งวัน สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณทานอาหารว่างโดยประมาทในเวลากลางคืน การงดอาหารเช้าเป็นตัวกระตุ้นให้คุณกินตอนกลางคืน
- คุณทำอะไรก่อนอาหารเย็นหรือไม่? บ่อยครั้ง ผู้คนรีบไปทานอาหารเย็นที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้พวกเขารู้สึกหิว ผู้คนยังทานอาหารว่างเป็นครั้งคราวระหว่างเตรียมอาหารเย็น ซึ่งหมายความว่าพวกเขากินอาหารหลักที่พวกเขาปรุงสุกเล็กน้อยและรู้สึกอิ่มกับแคลอรีที่ว่างเปล่า สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกหิว
- กิจวัตรหลังอาหารค่ำของคุณเป็นอย่างไร? บ่อยครั้งที่ผู้คนเปลี่ยนชุดนอนและนั่งบนโซฟาพร้อมกับแล็ปท็อปหรือดูทีวีก่อนนอน แม้ว่าการหยุดพักและผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนานนั้นไม่ใช่เรื่องผิด แต่การรับประทานอาหารที่ไร้เหตุผลมักเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ ผู้คนมักจะกินของว่างขณะดูทีวีหรือท่องอินเทอร์เน็ตและให้ความสนใจกับสิ่งที่พวกเขากินน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจวิธีควบคุมฮอร์โมนที่อยู่เบื้องหลังความหิว
ฮอร์โมนหลักสี่ชนิดที่มักทำให้คุณกินตอนกลางคืน ฮอร์โมนอินซูลิน เลปติน เกรลิน เปปไทด์ YY หรือคอร์ติซอลที่มากเกินไปหรือขาดอาจทำให้คุณทานอาหารว่างตอนกลางคืนได้ เรียนรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณ และวิธีช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความหิวได้อย่างเหมาะสม
- ฮอร์โมนอินซูลินช่วยให้ร่างกายประมวลผลน้ำตาล ฮอร์โมนอินซูลินมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นอย่างมากในการตอบสนองต่อแคลอรี่ที่ว่างเปล่าในรูปของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และเมล็ดพืชกลั่น เพิ่มขึ้นเพียงชั่วคราว และหลังจากนั้น คุณจะรู้สึกหิวอีกครั้ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว และพาสต้าขาว โดยเฉพาะในช่วงอาหารเย็น นี้สามารถช่วยรักษาระดับอินซูลินและป้องกันความหิวที่ไม่พึงประสงค์
- ฮอร์โมนเลปตินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่บอกสมองของเราเมื่อร่างกายของเราอิ่ม อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาล แป้ง และอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นอาจขัดขวางความสามารถของฮอร์โมนเลปตินที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ อีกครั้งการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลตลอดทั้งวันจะทำให้ฮอร์โมนเลปตินป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไป
- ฮอร์โมนเกรลินเป็นฮอร์โมนความหิวและช่วยควบคุมความอยากอาหาร ฮอร์โมนนี้ช่วยให้เรารู้ว่าควรกินเมื่อใด และเช่นเดียวกับฮอร์โมนข้างต้น การทำงานของฮอร์โมนนี้อาจถูกรบกวนโดยนิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบและอาหารคุณภาพต่ำ กินเป็นประจำและกินแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน ในรูปของธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ และโปรตีนไร้มัน
- ฮอร์โมนเปปไทด์ YY เป็นฮอร์โมนที่พบในระบบย่อยอาหารซึ่งเหมือนกับฮอร์โมนเลปตินที่มีบทบาทในการบอกร่างกายว่าร่างกายได้รับประทานอาหารเพียงพอแล้ว เมื่อระบบย่อยอาหารของเราไม่ได้รับแคลอรีที่มีคุณภาพ ฮอร์โมนเปปไทด์ YY จะส่งสัญญาณว่าเราต้องการอาหารมากขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะบริโภคแคลอรีไปจำนวนหนึ่งแล้วก็ตาม เติมอาหารให้ร่างกายแทนคาร์โบไฮเดรตเปล่าและอาหารที่มีน้ำตาล
- คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียด แม้ว่าจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับความหิวน้อยกว่าฮอร์โมนข้างต้น แต่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลก็กระตุ้นให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้เรารู้สึกหิว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความเครียดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป มองหาวิธีลดความเครียดโดยรวม เช่น การออกกำลังกายและการทำสมาธิ สิ่งนี้จะช่วยให้ระดับคอร์ติซอลของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมและป้องกันความหิวโหย
ตอนที่ 2 ของ 3: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1. ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า
อาหารเช้าดูเหมือนจะเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารว่างตอนกลางคืน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและทำให้คุณรู้สึกอิ่มในตอนกลางคืน
- การเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน หากแคลอรีส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณบริโภคในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน คุณจะไม่กินมากเกินไปในระหว่างและหลังอาหารเย็นเนื่องจากความจุของกระเพาะอาหารน้อย
- เลือกโปรตีนลีน ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้เป็นอาหารเช้า ทางที่ดีควรกินประมาณ 350 แคลอรี แต่ถ้าคุณออกกำลังกายมากหรือมีงาน/ความแข็งแกร่งทางร่างกาย ให้พิจารณาเพิ่มจำนวนขึ้น
- ไข่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นเมนูอาหารเช้าที่ชื่นชอบ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ซึ่งช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณสมดุลตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปรุงไข่ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ปรุงไข่ด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนเนยหรือมาการีน และอย่าใส่เกลือมากเกินไป
- หากคุณไม่ใช่คนกินไข่ เมนูอาหารเช้าที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่คุณสามารถเลือกได้ ได้แก่ กราโนล่า ถั่ว ชีสไขมันต่ำ และนมไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 นำอาหารที่มีสารอาหารต่ำทั้งหมดออกจากตู้ของคุณ
หากคุณมีของว่างที่ชื่นชอบอยู่ใกล้คุณ คุณจะมุ่งมั่นกับมันต่อไป แม้ว่าคุณจะไม่หิว แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะกระหายในรสชาติ การกำจัดอาหารเหล่านี้หมายถึงการกำจัดสิ่งล่อใจ
- ทำความรู้จักกับอาหารที่คุณเลือกสำหรับอาหารว่างยามดึก บ่อยครั้งเราเลือกอาหารหวานและรสเค็ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรารู้สึกหิวทางอารมณ์ เป็นความคิดที่ดีที่จะทิ้งโอรีโอหรือป๊อปคอร์นที่บรรจุหีบห่อทิ้ง (ซึ่งคุณสามารถทำเองได้โดยใช้ไมโครเวฟ) หากคุณพบว่าตัวเองทานอาหารว่างที่มีสารอาหารต่ำในตอนกลางคืน
- หากคุณรู้สึกว่าตัวเองสมควรได้รับของว่างก่อนนอน ให้ลองเปลี่ยนอาหารที่มีสารอาหารต่ำแทนที่จะกำจัดมันให้หมด ซื้อชิปแพ็ค 100 แคลอรีหรือคุกกี้แต่ละแพ็ค คุณยังสามารถรวมอาหารเพื่อสุขภาพกับอาหารเพื่อสุขภาพน้อยกว่าเป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำสำหรับตอนเย็น จุ่มผลไม้ลงในช็อกโกแลตสเปรด เช่น นูเทลล่า หรือผสมน้ำตาลอ้อยในชามข้าวโอ๊ต
- หากคุณต้องการเก็บอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น มันฝรั่งทอดและน้ำจิ้มสำหรับการสังสรรค์ในสังคม คุณสามารถเก็บอาหารบางชนิดไว้ในตู้ได้ แต่จำกัดการเข้าถึงของคุณ วางอาหารบนชั้นวางสูงซึ่งต้องใช้เวลาถึง แช่แข็งขนมและขนมอบเพื่อให้ละลายก่อนบริโภค เมื่อพูดถึงความอยากอาหารที่น่าพึงพอใจ คุณจะมีเวลามากขึ้นในการพิจารณาสิ่งที่คุณกำลังทำและทำให้คุณคิดใหม่เกี่ยวกับการกินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดัชนีน้ำตาลคือระดับคาร์โบไฮเดรตที่วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายมากน้อยเพียงใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการทานอาหารว่างในตอนกลางคืน
- น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันมักเกิดจากอาหารแปรรูปและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ส่งผลให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับสู่ภาวะปกติ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ผันผวนเหล่านี้หมายความว่าคุณจะรู้สึกหิวเร็วขึ้น หากคุณกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงตลอดทั้งวัน คุณจะรู้สึกหิวเร็วขึ้น อาจทำให้คุณทานอาหารว่างตอนกลางคืน
- โดยพื้นฐานแล้ว การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำหมายความว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในแต่ละวันจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ไม่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการเติมน้ำตาลหรือทำจากข้าวสาลีขาว
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 55 และต่ำกว่าระดับดัชนีน้ำตาล ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว ซีเรียลรำข้าว แครอท ขึ้นฉ่าย ถั่วเลนทิล พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้และผักหลากหลายชนิด
- อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงมีคะแนน 70 ขึ้นไป เหล่านี้รวมถึงซีเรียลหวาน ขนมปังขาวและข้าว มันฝรั่ง เพรทเซล และลูกอมส่วนใหญ่
ขั้นตอนที่ 4. กินและดื่มตลอดทั้งวัน
การหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ตลอดทั้งวันจะทำให้คุณทานอาหารว่างมากเกินไปในเวลากลางคืน ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ดีในตอนเย็นสามารถป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารว่างในตอนกลางคืน
- ไม่ได้รับปริมาณแคลอรี่ของคุณจากเครื่องดื่ม บ่อยครั้งเราเติมน้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำตาลที่เติมในเครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเรายุ่งเหยิง ซึ่งนำไปสู่ความหิวโหยในช่วงดึก ดื่มน้ำถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำหรือดื่มเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ/ไม่มีเลย เช่น กาแฟและชา
- กินของว่างเพื่อสุขภาพ. หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร อย่าละเลยความหิวของคุณ หากความรู้สึกนั้นค่อยๆ เกิดขึ้น คุณอาจรู้สึกหิวและร่างกายต้องการเชื้อเพลิงมากขึ้น ลองกินถั่วสักกำมือหรือผลไม้หรือผักในชามเล็กๆ การบรรจุของว่างเพื่อสุขภาพร่างกายตลอดทั้งวันสามารถลดความอยากทานอาหารว่างยามดึกได้
- กินอาหารที่สมดุล. อาหารที่สมดุลประกอบด้วยผักและผลไม้มากมาย ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืช โปรตีนไร้มัน เช่น ปลาและสัตว์ปีก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ที่พบในน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมของว่างยามเย็นเพื่อสุขภาพ
หากการทานอาหารว่างมากเกินไปในตอนกลางคืนเป็นนิสัย คุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนแปลงมันได้ในชั่วข้ามคืน คุณช่วยบรรเทาการเปลี่ยนแปลงได้โดยแทนที่ของว่างตอนดึกที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ
- หั่นผักและผลไม้และเก็บไว้ในภาชนะทัปเปอร์แวร์ในตู้เย็นของคุณ ด้วยวิธีนี้ อาหารว่างจะหยิบจับได้ง่ายเมื่อเกิดความอยากทานของว่างหลังอาหารเย็น
- คุณสามารถซื้อผักและผลไม้ก่อนตัดได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต นี่อาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณเป็นคนไม่เป็นระเบียบและอาจลืมเตรียมของว่างยามเย็นของคุณเอง
- หากคุณเป็นคนรักชิป คุณอาจจะอยากเปลี่ยนมันฝรั่งทอดธรรมดาด้วยตัวเลือกชิปที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ มันฝรั่งอบ และมันฝรั่งทอดที่ทำจากส่วนผสมที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ เช่น มันเทศและคีนัว ระวังตัวเลือกเหล่านี้ บ่อยครั้ง เนื้อหาทางโภชนาการของตัวเลือกที่ "ดีต่อสุขภาพ" เหล่านี้คล้ายกับมันฝรั่งทอดแผ่น โดยทั่วไป ชิปเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตเปล่า คุณไม่ควรรวมมันฝรั่งทอดเลยในเมนูของว่างตอนเย็น
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนกิจวัตร
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหางานอดิเรกใหม่
ของว่างตอนเย็นมักจะทำโดยไม่ต้องคิด อันเป็นผลมาจากความเบื่อหน่ายขณะทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ หากคุณมัวแต่ยุ่งกับงานอดิเรกอื่นๆ คุณก็จะมีโอกาสได้กินของว่างตอนกลางคืนน้อยลง
- เลือกกิจกรรมที่ทำให้มือของคุณไม่ว่าง ลองถักหรือเย็บ ลองเริ่มตัวต่อ 1,000 ชิ้น ฝึกเล่นหนังยาง (เปลแมว) ซื้อสมุดวาดภาพและเรียนรู้การวาด อะไรก็ตามที่ช่วยให้มือของคุณจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่การกินก็เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์นี้
- ใช้สติด้วย การทานอาหารว่างในตอนเย็นบางครั้งเป็นผลจากความเครียดทางอารมณ์ ดังนั้นหากคุณจดจ่ออยู่ที่อื่น คุณก็มักจะทานอาหารว่างตอนกลางคืนน้อยลง ซื้อหนังสือปริศนาอักษรไขว้หรือซูโดกุ มีเกมเรื่องไม่สำคัญมากมายให้เล่นออนไลน์ ซึ่งทำให้คุณสามารถแข่งขันกับผู้เล่นคนอื่นได้ หากคุณอาศัยอยู่กับคนรักหรือเพื่อนร่วมห้อง ให้ลองเล่นเกมไพ่หรือเกมกระดานเป็นกิจวัตรในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 2. ขอให้สนุกตลอดทั้งวัน
บ่อยครั้ง การผ่อนคลายในตอนกลางคืนด้วยของว่างเป็นไฮไลท์ของวัน หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ ให้ลองรวมกิจกรรมสนุก ๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อกับของว่างยามเย็นซึ่งเป็นรูปแบบหลักของการปลดปล่อยอารมณ์
- พยายามหาที่ว่างสำหรับความสนุกเล็กน้อย อะไรคือสิ่งที่คุณชอบ? สิ่งที่คุณมีความสนใจมีอะไรบ้าง? หากคุณขับรถไปทำงานหรือนั่งรถสาธารณะ ลองฟังพอดแคสต์เกี่ยวกับหัวข้อที่คุณสนใจและการเดินทางในตอนเช้า ถ้าคุณชอบอ่านหนังสือ อ่านหนังสือระหว่างรอรถประจำทางหรือรถไฟ ใช้เวลาระหว่างชั่วโมงอาหารกลางวันเพื่อเดินเล่นสบาย ๆ แวะร้านที่คุณชอบหลังเลิกงานอาทิตย์ละสองสามครั้ง แม้ว่าจะเป็นแค่การแวะชมก็ตาม
- เข้าร่วมคลับ. การพบปะผู้คนใหม่ๆ และการมีส่วนร่วมในชุมชนเหล่านั้น สามารถปรับปรุงอารมณ์โดยรวมของคุณได้ ซึ่งหมายความว่าจะให้ความสนใจน้อยลงกับอาหารว่างยามเย็นในรูปแบบของการผ่อนคลายและผ่อนคลาย เว็บไซต์อย่าง Meetup จะช่วยคุณค้นหาสโมสรที่ตรงกับความสนใจของคุณ หรือคุณสามารถเยี่ยมชมศูนย์ชุมชนที่ใกล้ที่สุดและดูว่าคุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนและคลับใดได้บ้าง
- รวมกิจกรรมตอนกลางคืนที่ไม่เกี่ยวข้องกับของว่างเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณชอบเดินไหม ไปเดินเล่นสักครึ่งชั่วโมงก่อนนอน คุณเป็นคนรักวิดีโอเกมหรือไม่? ค้นหาวิดีโอเกมที่คุณชอบและปล่อยให้คุณเล่นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 3 แปรงฟันหลังอาหารเย็น
การแปรงฟันเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความอยากทานอาหารว่างตอนดึกด้วยเหตุผลหลายประการ
- คนส่วนใหญ่ชอบความรู้สึกปากสะอาดและไม่ต้องการให้เปื้อนอาหาร หากคุณแปรงฟันทันทีหลังอาหารเย็นแทนการแปรงฟันก่อนนอน คุณจะทานอาหารว่างตอนกลางคืนน้อยลง
- ยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากเปลี่ยนรสชาติของอาหาร การรับประทานของว่างในช่วงดึก เช่น ของเค็มและหวาน อาจดูไม่น่ารับประทานหลังจากทำความสะอาดฟันด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีมินต์
- ซื้อผ้าปูที่นอนรสมิ้นต์ปราศจากน้ำตาลหรือหมากฝรั่งรสมิ้นต์ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต หากคุณเริ่มรู้สึกอยากทานอาหารหลังจากความรู้สึกสะอาดในช่องปากลดลง คุณสามารถฟื้นฟูความรู้สึกได้โดยใช้ผ้าปูที่นอนระบายอากาศหรือหมากฝรั่ง
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับให้เพียงพอ
บ่อยครั้ง ตารางการนอนที่ยุ่งเหยิงอาจทำให้ตารางการรับประทานอาหารเลอะเทอะได้เช่นกัน การเปลี่ยนตารางการนอนสามารถช่วยลดความอยากของว่างตอนดึกได้
- ตารางการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณข้ามมื้ออาหารได้ง่าย โดยเฉพาะอาหารเช้า ตัวอย่างเช่น คุณต้องไปทำงานเวลา 9.00 น. ทุกวัน แต่คุณเข้านอนเวลา 2.00 น. ทุกคืน คุณมีโอกาสน้อยที่จะตื่นแต่เช้าเพื่อเตรียมอาหารเช้า และอย่างที่ทราบกันดีว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยให้คุณทานอาหารว่างตอนกลางคืนได้อย่างแน่นอน
- การนอนดึกยังทำให้เกิดความเบื่อหน่ายอีกด้วย มีคนรอบตัวคุณน้อยลงและกิจกรรมน้อยลง หลายคนลงเอยด้วยการทานอาหารว่างเพราะพวกเขามีน้อยที่จะทำ
- กำหนดตารางเวลาการนอนปกติ. ซึ่งหมายความว่าคุณควรเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาในแต่ละวัน โดยใช้เวลานอน 7-9 ชั่วโมง ร่างกายและจิตใจของคุณจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรและคุณจะเริ่มผล็อยหลับไปในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 5. ขอการสนับสนุน
หากการทานอาหารว่างตอนกลางคืนกลายเป็นนิสัยประจำทุกคืน อย่าคิดว่ามันเป็นนิสัยที่หักง่าย นี่จะเป็นสิ่งที่ท้าทายในตอนแรกและการขอการสนับสนุนจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวสามารถช่วยคุณเอาชนะปัญหานี้ได้
- หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่น ให้ถามเพื่อนร่วมห้อง คู่สมรส หรือครอบครัวว่าอย่าเก็บอาหารที่มีสารอาหารต่ำไว้ในที่ที่พวกเขารู้ว่าจะล่อลวงคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถขอให้พวกเขาร่วมกับคุณในการขจัดนิสัยการกินของว่างตอนกลางคืน
- หากคุณอยู่คนเดียว พยายามหาเพื่อนที่คุณสามารถส่งข้อความหรือคุยโทรศัพท์ได้ ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมสามารถต่อสู้กับความเบื่อหน่ายและความเครียด ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นสำคัญสำหรับการทานอาหารว่างในช่วงดึก
- ชุมชนออนไลน์มักจะให้การสนับสนุน คำแนะนำ และเคล็ดลับ มองหาฟอรัมและไซต์สนทนาเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการต่อสู้ของคุณด้วยการเลิกนิสัยการกินของว่างตอนดึกและขอคำแนะนำจากผู้คนในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน
เคล็ดลับ
- สำหรับบางคน การติดตามแคลอรี่สามารถช่วยได้ หากคุณสามารถเห็นปริมาณแคลอรีที่ได้รับจากของว่างตอนเย็นได้อย่างแม่นยำ นี่อาจเป็นแรงจูงใจให้คุณเลิกนิสัยนี้
- แทนที่ปริมาณด้วยคุณภาพสำหรับอาหารว่างยามเย็น เลือกผักและผลไม้สดแทนคาร์โบไฮเดรตเปล่าและน้ำตาล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมตลอดทั้งวัน การมีชีวิตทางสังคมที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่มีความสุขและลดความเครียด ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการรับประทานอาหารว่างตอนกลางคืนที่เกิดจากความเครียด
คำเตือน
แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะเลิกนิสัยชอบกินของว่างตอนกลางคืน แต่หากคุณรับประทานแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันในตอนกลางคืน คุณจะต้องเสริมแคลอรีที่คุณไม่ได้รับตลอดทั้งวัน อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
บทความที่เกี่ยวข้อง
- วิธีหยุดการกินมากเกินไป
- วิธีกินเพื่อสุขภาพ
- วิธีเลิกอยากกินตอนกลางคืน
