คุณมักจะรู้สึกว่าคุณสมควรได้รับการปฏิบัติที่ดีขึ้นหรือชีวิตไม่ยุติธรรมหรือไม่? คุณรู้สึกว่ามีคนปฏิบัติต่อคุณไม่ดีและดูถูกคุณตลอดเวลาหรือไม่? คุณอาจมีความคิดแบบเหยื่อ ซึ่งเป็นวิธีคิดที่ทำให้คุณไม่มีความสุขในชีวิตและรู้สึกอ่อนแอเกินกว่าจะเปลี่ยนมันได้ ชีวิตจะไม่เป็นไปอย่างที่คุณต้องการ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นเหยื่อ การเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรม คุณจะไม่รู้สึกตกเป็นเหยื่อและเริ่มรู้สึกมั่นใจและมีความสุขมากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนวิธีคิด
ขั้นตอนที่ 1. รับรู้และตระหนักถึงความโกรธของคุณ
พวกเราส่วนใหญ่วางตำแหน่งตัวเองเป็นเหยื่อโดยปฏิเสธความโกรธที่เรารู้สึกและนำมันออกไปสู่ผู้อื่น เมื่อเราระบายความโกรธให้ผู้อื่น เราคาดหวังความก้าวร้าวของพวกเขาโดยที่พวกเขาไม่แสดงออกมาเลย แทนที่จะปฏิเสธอารมณ์ของตัวเอง คุณควรรู้สึกถึงมันดีกว่า รู้สึกโดยไม่ต้องระบุอารมณ์ของคุณว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" "ถูก" หรือ "ผิด"
- อย่าพยายามหาเหตุผลเข้าข้างความโกรธของคุณ หากคุณทำเช่นนั้น คุณจะฝังตัวเองให้ลึกลงไปถึงความรู้สึกถึงผู้ถูกกดขี่ ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกโกรธ แต่จะดีกว่าที่จะปล่อยความโกรธและเดินหน้าต่อไปในวันนั้นแทนที่จะพยายามหาเหตุผลให้โกรธและ/หรือระบายความโกรธออกมา
- คนที่คิดอยู่เสมอเกี่ยวกับความโกรธและพยายามหาเหตุผลให้เหมาะสม มักจะบิดเบือนความเป็นจริงรอบตัวเพื่อให้ตรงกับความคิดของพวกเขา เช่น ตัดสินการแสดงออกทางสีหน้าของใครบางคนผิดเพื่อสะท้อนถึงความรู้สึกของพวกเขามากกว่าความเป็นจริงของสถานการณ์
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจว่าโลกนี้ไม่ได้เป็นหนี้คุณ
เมื่อเรารู้สึกว่าเราสมควรได้รับบางสิ่งบางอย่าง และรู้สึกว่าโลกนี้เป็นหนี้เราเป็นจำนวนมาก เราจะรู้สึกถูกโกงถ้าเราไม่สามารถรับมันได้ สิ่งนี้จะนำไปสู่ความโกรธและความรู้สึกหมดหนทาง (เช่น รู้สึกถูกกดขี่)
- นักจิตวิทยาแนะนำให้กำจัดคำเช่น "ยุติธรรม", "ควร", "ถูก" และ "ผิด" ออกจากคำศัพท์ของคุณ คำพูดเหล่านี้สามารถบ่งบอกถึงความคาดหวัง และเมื่อความคาดหวังของคุณไม่เป็นไปตามที่คุณคาดไว้ คุณจะรู้สึกหงุดหงิดและตกเป็นเหยื่อ ละทิ้งความคาดหวังและความรู้สึกของการได้รับสิทธิ์ในบางสิ่ง ไม่มีใครเป็นหนี้คุณ
- ตัวอย่างวิธีการทำงาน ลองนึกภาพว่าพ่อแม่ของเพื่อนรักของคุณจ่ายค่าเล่าเรียน ขณะที่คุณต้องจ่ายสำหรับโรงเรียนของคุณเอง ในขณะที่คุณพยายามชำระหนี้การศึกษาที่กองอยู่เต็มไปหมด เขาสามารถใช้จ่ายเงินเพื่อการเดินทาง เสื้อผ้า รถยนต์ใหม่ได้-เขายังมีอพาร์ตเมนต์ที่ดีกว่าของคุณด้วยซ้ำ แทนที่จะรู้สึกถูกโกง โกรธ และขุ่นเคืองต่อเพื่อนสนิท พ่อแม่ หรือแม้แต่คนทั้งโลก คุณสามารถเลือกที่จะยอมรับความโกรธและดำเนินชีวิตต่อไปได้ เป็นเรื่องดีถ้าเพื่อนของคุณไม่เป็นหนี้เพราะคุณรู้ว่าการเป็นหนี้ไม่ดี แต่นี่ไม่ใช่เรื่องของถูกและผิด ยุติธรรมหรือไม่ยุติธรรม นี่แหละชีวิต. คุณจะรู้สึกมีความสุขและประสบความสำเร็จมากขึ้นในโลกนี้ ถ้าคุณยอมรับสถานการณ์ของคุณและรู้สึกอย่างไรกับมันและดำเนินชีวิตต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ระบุและตอบโต้ความคิดที่เอาชนะตนเองในแง่ลบ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกความคิดดังกล่าวว่าเป็น "เสียงภายในที่สำคัญ" ซึ่งรวมถึงความคิดเอาชนะตนเองที่ต้องการลดความนับถือตนเอง ความคิดนี้เกิดขึ้นจากที่ภายในตัวคุณที่เต็มไปด้วยความโกรธและความเศร้า จุดประสงค์ของมันคือเพื่อให้คุณรู้สึกเศร้า เราทุกคนต่างมีเสียงในใจนี้ แต่ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่ต่อสู้กับความคิดเชิงบวก คนที่รู้สึกว่าตนเป็นเหยื่อก็เชื่อว่าเสียงภายในนั้น
- พวกเราหลายคนไม่ได้ตระหนักถึงความคิดเชิงลบของตัวเอง ซึ่งทำให้ยากสำหรับเราที่จะระบุและต่อสู้กับมัน เมื่อเราระบุความคิด เราก็สามารถรับรู้ได้ วิธีเดียวที่จะทำสิ่งนี้คือค้นหาสาเหตุที่อารมณ์ของคุณเปลี่ยนจากร่าเริงเป็นเศร้าหมอง ยึดมั่นในสิ่งที่คุณบอกตัวเองเมื่อคุณอยู่ในสถานะนั้น
-
ตัวอย่างของเสียงภายในที่มีความรู้สึกไม่ยุติธรรมคือเมื่อคุณคิดว่า “สิ่งนี้ไม่ยุติธรรม” คุณยังจะพบว่าตัวเองกำลังสรุปพฤติกรรมของคนอื่น เช่น คิดว่า "ไม่มีใครถามว่าฉันเป็นอย่างไร" คุณจะเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น เช่น ถามว่า “ทำไมพวกเขาถึงได้เกรดดีกว่าฉันเสมอ” เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังทำเช่นนี้ ให้หยุดและถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงทำอย่างนั้น
ตัวอย่างเช่น หากเสียงภายในของคุณพูดว่า "ไม่มีใครฟังฉัน" ให้ถามเสียงนั้นว่า "ทำไมคุณถึงพูดอย่างนั้น" อย่ายอมรับความคิดทันทีเพราะความคิดไม่เป็นความจริง แม้ว่าจะเป็นความจริง แต่คำถามที่สำคัญกว่านั้นต้องถูกส่งมาที่คุณเพื่อที่คุณจะได้ระบุและดำเนินการเพื่อกำจัดอารมณ์เชิงลบของคุณ หลังจากที่คุณไตร่ตรองตัวเองแล้ว คุณจะรู้ว่าเหตุผลที่คุณรู้สึกว่าไม่มีใครฟังคุณอยู่นั้นเป็นเพราะคุณไม่มีอะไรจะพูดหรือทำ (เช่น พูดช้าๆ หรือไม่พูดเลยในสถานการณ์ทางสังคม)
ขั้นตอนที่ 4 รับผิดชอบต่อความรู้สึกและการกระทำของคุณ
คุณไม่ใช่คนที่สิ้นหวังในชีวิตของคุณ ถ้าคุณสามารถเปลี่ยนสถานการณ์ที่ทำให้คุณไม่มีความสุขได้ ฯลฯ ให้เปลี่ยน; ถ้าคุณเปลี่ยนมันไม่ได้ ให้ปรับแนวทางของคุณ และเปลี่ยนทัศนคติของคุณ สถานการณ์ที่คุณอยู่อาจรู้สึกไม่ยุติธรรมหรือแย่ แต่การคิดอยู่ตลอดเวลาจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไร ต่อสู้กับความคิดแบบพาสซีฟที่สามารถทำร้ายตัวเองด้วยการกระทำที่สร้างสรรค์
ความจำเป็นในเชิงรุกก็เกี่ยวข้องกับสิ่งนี้เช่นกัน บางสถานการณ์ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ด้วยการดำเนินการเชิงรุก คุณสามารถคาดการณ์และควบคุมได้แทนที่จะตอบสนองเมื่อเกิดขึ้น คุณจะพบว่าคุณสามารถหยุดบางสิ่งที่ไม่ต้องการไม่ให้เกิดขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหลีกเลี่ยงคะแนนสอบที่ไม่ดีโดยศึกษาและรับความช่วยเหลือที่คุณต้องการก่อนเริ่มการสอบ
ขั้นตอนที่ 5. เขียนบันทึกประจำวัน
การเขียนบันทึกประจำวันไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณติดตามอารมณ์และความรู้สึกของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณ "จัดการ" กับอารมณ์เหล่านั้นได้ด้วย อีกครั้งอย่าพยายามปรับความรู้สึกของคุณ ใช้บันทึกของคุณเพื่อค้นคว้าและปรับตัว-เพื่อเรียนรู้วิธีเข้าใจความรู้สึกของคุณโดยไม่ถูกควบคุม หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ให้ใช้สมุดบันทึกเพื่อหาทางออกจากสถานการณ์
ขั้นตอนที่ 6. หากิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุขและทำเป็นประจำ
ยิ่งคุณใช้เวลาทำสิ่งที่คุณรักมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งต้องจมอยู่กับเรื่องลบๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกถูกกดขี่น้อยลงเท่านั้น ให้คำมั่นว่าจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในชีวิตของคุณแทนที่จะมองชีวิตของคุณอย่างเฉยเมยและสิ้นหวัง
- เรียนเต้น เข้าร่วมทีมกีฬา เล่นดนตรี หรือเรียนภาษาต่างประเทศ
- ใช้เวลากับใครสักคนที่ทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น หากคุณไม่รู้จักใครที่ตรงตามเกณฑ์เหล่านั้น ให้เข้าร่วมชมรมหรือชุมชนบางแห่ง (เช่น ชุมชนของผู้คนที่มีความสัมพันธ์แบบรักการชมภาพยนตร์) และได้รู้จักเพื่อนใหม่
ขั้นตอนที่ 7 ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การดูแลร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของการครอบงำความรู้สึกและอารมณ์ของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเครียดและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะช่วยควบคุมอารมณ์ และยังจะเข้าใจอารมณ์ของคุณได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณอารมณ์ไม่ดีเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 8 ใจดีกับตัวเอง
ต้องใช้เวลาในการสร้างนิสัยในการรับผิดชอบชีวิตของคุณเองและเรียนรู้ที่จะเลิกตกเป็นเหยื่อ อย่าทำให้ตัวเองรู้สึกแย่ลงโดยโกรธเมื่อคุณพบว่าคุณกำลังหวนกลับไปสู่ความคิดของเหยื่อ หายใจเข้าลึกๆ ให้อภัยตัวเอง แล้วเริ่มต้นใหม่
ส่วนที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนวิธีการสื่อสาร
ขั้นตอนที่ 1. จงกล้าแสดงออก
วิธีที่คุณสื่อสารควรทำให้อีกฝ่ายรู้ว่าคุณต้องการอะไรและต้องการอะไร แต่คุณก็ควรเคารพในความปรารถนาของพวกเขา
-
เมื่อต้องแสดงออกอย่างมั่นใจ ให้ใช้คำพูด "ฉัน" เยอะๆ ใช้ข้อเท็จจริงมากกว่าสมมติฐาน ควบคุมความคิดและความรู้สึกของคุณ และทำให้ชัดเจนที่สุด ส่งคำขอโดยตรงแทนการถามคำถามที่สามารถตอบว่า "ไม่"
ตัวอย่างจะพูดว่า “ฉันเห็นคุณมักจะกองจานสกปรกในอ่างล้างจานและอย่าล้างมัน เมื่อฉันกลับจากที่ทำงาน/โรงเรียน ฉันมักจะรู้สึกไม่สบายใจเมื่อเห็นมัน และฉันรู้สึกเสมอว่าฉันต้องทำความสะอาดห้องครัวก่อนทำอาหารเย็น มาทำตารางล้างจานที่เราสองคนทำได้กัน”
- หากการสื่อสารที่แสดงออกถึงความกล้าแสดงออกเป็นนิสัยใหม่สำหรับคุณ ให้เตรียมพร้อมเพราะคนที่รู้จักคุณจะสับสนกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังประสบอยู่ คุณควรอธิบายให้พวกเขาฟังก่อนว่าคุณกำลังพยายามเปลี่ยนวิธีการสื่อสารของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดขอบเขตที่ชัดเจน
ส่วนหนึ่งของการกล้าแสดงออกคือการกำหนดขอบเขตที่ชัดเจน เป้าหมายคือปกป้องตัวเองและให้คนอื่นเข้าใจสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทนได้
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีญาติที่ติดสุรา ให้พูดว่าคุณชอบอยู่ร่วมกับเขา แต่คุณไม่ชอบพฤติกรรมของเขาเมื่อเขาเมา ดังนั้น ถ้าเขาโทรมาหรือมาที่บ้านของคุณในขณะที่กำลังเมา คุณมีอิสระที่จะวางสายหรือไม่ปล่อยให้เขาเข้าไปในบ้านของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เปล่งประกายความมั่นใจ
ความมั่นใจส่วนใหญ่แผ่ซ่านผ่านภาษากายของคุณ เมื่อคุณสื่อสารกับใครสักคน กุญแจสำคัญในการแสดงความมั่นใจคือการรักษาท่าทางที่ดี การสบตา และความสงบและคิดบวก
- ท่าที่ดีขณะยืนคือให้ไหล่เหยียดตรงและผ่อนคลาย ดึงบริเวณท้อง นำขาเข้าหากัน รักษาน้ำหนักให้สมดุลที่ขาทั้งสองข้าง และแกว่งแขนตามธรรมชาติไปข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย นอกจากนี้ คุณควรงอเข่าเล็กน้อย (อย่าล็อคเข่า) และรักษาศีรษะให้สมดุลกับคอ ไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง
- ภาษากายที่แน่วแน่รวมถึงการสบตากับบุคคลอื่น ยืนหรือนั่งตัวตรง หลีกเลี่ยงท่าทางที่บ่งบอกถึงความเบื่อหน่าย เช่น กลอกตาหรือโบกมือราวกับจะระงับการตอบสนอง จริงจังแต่ยังคงคุยสนุก และรักษาน้ำเสียงที่สงบและไม่รุนแรง
- การไตร่ตรองผู้อื่นสามารถทำให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้นและสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นสำหรับการสื่อสาร
ขั้นตอนที่ 4 รู้ความแตกต่างระหว่างการเอาใจใส่และความเห็นอกเห็นใจ และอยู่ห่างจากความเห็นอกเห็นใจ
การเอาใจใส่ใครสักคนหมายถึงการเข้าใจและรู้สึกแบบเดียวกัน การเห็นอกเห็นใจใครสักคนหมายถึงการรู้สึกเสียใจและเสียใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับเขา การแสดงหรือกระตุ้นการตอบสนองที่เห็นอกเห็นใจจะส่งเสริมการคิดที่ถูกระงับเท่านั้น
- เมื่อคุณแสวงหาหรือให้ความเห็นอกเห็นใจ หมายความว่าคุณแสวงหา/ให้ความสงสาร คุณจะพบว่าเมื่อคุณแบ่งปันปัญหาของคุณ คุณกำลังกระตุ้นให้อีกฝ่ายรู้สึกเสียใจแทนคุณโดยเน้นว่าคุณไม่มีอำนาจในสถานการณ์เช่นนี้ พวกเขาอาจให้วิธีแก้ปัญหาและ/หรือพยายามช่วยคุณ ความปรารถนาจะช่วยใครซักคนมักจะมาจากสถานที่ที่ดี แต่ก็สามารถทำให้คนที่คุณอยากช่วยรู้สึกว่าคุณไม่เชื่อว่าพวกเขาสามารถช่วยเหลือตัวเองได้ ตัวอย่างของการตอบสนองที่เห็นอกเห็นใจต่อปัญหาคือ “ฉันรู้สึกเสียใจกับคุณ คุณลอง ABC แล้วหรือยัง”
- เมื่อคุณแสวงหาหรือให้ความเห็นอกเห็นใจ คุณกำลังแสวงหา/ให้การสนับสนุนด้วย คนที่มีความเห็นอกเห็นใจจะให้ความเข้าใจโดยไม่สงสาร คนที่เข้าใจคุณ จะเข้าใจอารมณ์ของคุณ แต่ยังเชื่อว่าคุณสามารถช่วยตัวเองได้ ตัวอย่างของการตอบสนองอย่างเห็นอกเห็นใจต่อปัญหาคือ “ฉันสามารถจินตนาการได้ว่าตอนนี้คุณกำลังตั้งคำถามอย่างไร คุณต้องการอะไรตอนนี้”
- เมื่อเราดูหมดหนทางและแสวงหาความเห็นอกเห็นใจ เราจะวางตัวเองในฐานะเหยื่อและเราจะขอให้ผู้อื่นช่วยเรา สิ่งนี้ไม่ยุติธรรมต่อตัวเราเองและผู้ช่วยเหลือ "ที่มีศักยภาพ" ของเรา วิธีการเห็นอกเห็นใจเน้นการเคารพซึ่งกันและกันและความเชื่อที่เราห่วงใยกัน แต่รู้ว่าเราสามารถจัดการสิ่งต่าง ๆ ได้ด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5. หายใจ
หากคุณรู้สึกโกรธ เครียด กังวล หรืออารมณ์เสีย ให้ใช้เวลาผ่อนคลายตัวเองด้วยการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก กำหนดทิศทางลมเข้าสู่ท้อง ไม่ใช่หน้าอก
คำเตือน
- หากคุณมีความสัมพันธ์กับความรุนแรงในครอบครัว โปรดพิจารณาขอความช่วยเหลือ
- หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้ชีวิตของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง โปรดพิจารณาขอความช่วยเหลือจากเจ้าหน้าที่
