Prozac หรือ fluoxetine เป็นยาแก้ซึมเศร้าในกลุ่มยาที่เรียกว่า selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ยากลุ่มนี้เป็นยากล่อมประสาทที่กำหนดโดยทั่วไป สามารถให้ Prozac รักษาอาการต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า อาการตื่นตระหนก โรคย้ำคิดย้ำทำ โรค bulimia nervosa และโรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน Prozac มักถูกกำหนดให้รักษาภาวะซึมเศร้า เนื่องจาก Prozac มีผลต่อปฏิกิริยาเคมีในสมอง ยานี้จึงไม่ควรหยุดโดยไม่ปรึกษาแพทย์ การเลิกใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ทั้งหมดควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น หากเขาแนะนำให้คุณหยุดใช้ Prozac ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง ระยะเวลาที่ใช้ในการหยุดใช้ Prozac อย่างสมบูรณ์อาจขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณใช้ยา เงื่อนไขทางการแพทย์ที่ต้องใช้ และยาอื่นๆ ที่คุณอาจใช้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับยาของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เรียนรู้วิธีการทำงานของ Prozac
Prozac ทำงานโดยจำกัดวิธีที่ตัวรับสมองดูดซับเซโรโทนินของสารสื่อประสาทอีกครั้ง เซโรโทนินเป็นสารเคมี "ส่งสาร" ตามธรรมชาติ (สารสื่อประสาท) เพื่อช่วยรักษาสมดุลทางอารมณ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดเซโรโทนินเป็นปัจจัยสนับสนุนให้เกิดภาวะซึมเศร้าทางคลินิก Prozac ช่วยจำกัดตัวรับจากการดูดซับ serotonin มากเกินไป ซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณที่มีอยู่ให้กับร่างกาย
Prozac เป็น SSRI เพราะเป็น "selective" Prozac เน้นถึงการเปลี่ยนแปลงของเซโรโทนิน และไม่เกี่ยวกับสารสื่อประสาทอื่นๆ ที่ส่งผลต่ออารมณ์บางส่วนเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาผลข้างเคียง
Prozac อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง สิ่งเหล่านี้จำนวนมากจะไม่รุนแรงหรือหายไปหลังจากสี่ถึงห้าสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณพบผลข้างเคียงหรืออาการรุนแรง หรือหากอาการของคุณไม่ดีขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น:
- กังวล
- คลื่นไส้
- ปากแห้ง
- คันคอ
- ง่วงนอน
- รู้สึกอ่อนแอ
- ตัวสั่นอย่างควบคุมไม่ได้
- เบื่ออาหาร
- การสูญเสียน้ำหนักตัว
- การเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหารหรือการทำงานทางเพศ
- เหงื่อออกมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้ผลข้างเคียงต่างๆ ที่บ่งบอกถึงเหตุฉุกเฉิน
ในบางกรณี Prozac อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ต้องได้รับการรักษาทันที เป็นที่ทราบกันดีว่า Prozac ช่วยเพิ่มแนวโน้มของความคิดฆ่าตัวตาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 24 ปี หากคุณมีความคิดหรือกำลังคิดที่จะทำร้าย/ฆ่าตัวตาย ให้ไปพบแพทย์ทันที คุณควรติดต่อแพทย์ทันทีหากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้:
- ภาวะซึมเศร้าใหม่หรือเลวลง
- รู้สึกวิตกกังวล กระสับกระส่าย หรือตื่นตระหนกอย่างสุดขีด
- พฤติกรรมก้าวร้าวหรือหงุดหงิด
- ลงมือทำโดยไม่ต้องคิด
- มันยากที่จะสงบลง
- ความรู้สึกหลงใหลหรือแรงดึงดูดที่ผิดปกติ
ขั้นตอนที่ 4 ลองคิดว่า Prozac ควบคุมอาการเหล่านี้ได้หรือไม่
โดยทั่วไปแล้ว Prozac เป็นยาแก้ซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม Prozac อาจไม่ได้ผลกับสมองหรือประสาทเคมีของทุกคน หากคุณยังคงพบอาการใดๆ ต่อไปนี้หลังจากรับประทาน Prozac โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ สิ่งที่เรากำลังจะพูดถึงสามารถบ่งชี้ว่าภาวะซึมเศร้าหรือความผิดปกติของคุณไม่ได้รับการรักษาด้วยยาอย่างเหมาะสม
- ผลข้างเคียงที่รุนแรงหรือต่อเนื่อง (ตัวอย่างอยู่ด้านบน)
- หมดความสนใจในกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่น่าสนใจ
- ความเหนื่อยล้าไม่ลดลง
- รบกวนการนอนหลับ (นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป)
- สมาธิลำบาก
- ความอยากอาหารเปลี่ยนไป
- ปวดเมื่อยตามร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ทำความเข้าใจอันตรายของการหยุดใช้ยาแก้ซึมเศร้า
เนื่องจากยากล่อมประสาทจะปรับสารเคมีในสมอง การหยุดยาโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์อาจทำให้เกิดอาการร้ายแรงได้
-
ยาที่ออกฤทธิ์นานกว่าบางชนิด เช่น Prozac มักทำให้อาการถอนยาน้อยลง อย่างไรก็ตาม คุณอาจยังคงพบผลข้างเคียงเช่น:
- คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง หรือเป็นตะคริว
- รบกวนการนอนหลับเช่นนอนไม่หลับหรือฝันร้าย
- ความผิดปกติของความสมดุลเช่นอาการวิงเวียนศีรษะหรือมึนศีรษะ
- ความผิดปกติของประสาทสัมผัสหรือการเคลื่อนไหว เช่น ชา รู้สึกเสียวซ่า การควบคุมอุณหภูมิ และการประสานงานทางกายภาพที่ไม่ดี
- ความรู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล หรือระคายเคือง
- ต้องหยุดยาแก้ซึมเศร้าทีละน้อยโดยลดขนาดยาลงทีละน้อย วิธีนี้เรียกว่าการเรียว การเรียวอาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน ขึ้นอยู่กับชนิดของยากล่อมประสาท ระยะเวลาที่คุณใช้ยา ขนาดยา และอาการของคุณ แพทย์ของคุณจะเป็นผู้กำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการใช้เทคนิคเรียวกับ Prozac
- คุณอาจพบอาการซึมเศร้าซ้ำๆ ในไม่ช้าหลังจากหยุด Prozac เพื่อแยกความแตกต่างระหว่างอาการถอนยาและอาการกำเริบ ให้นึกถึงเวลาที่อาการเริ่ม ระยะเวลาที่อาการ และคุณมีอาการผิดปกติประเภทใด
- อาการหยุดทำงานมักจะพัฒนาอย่างรวดเร็ว อาการเหล่านี้จะดีขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ สัญญาณมักจะรวมถึงปัญหาทางกายภาพมากขึ้น เช่น คลื่นไส้หรือปวดเมื่อย
- อาการกำเริบมักจะค่อย ๆ พัฒนาหลังจากสองถึงสามสัปดาห์ อาการเหล่านี้มักแย่ลงหลังจากผ่านไปสองถึงสี่สัปดาห์ หากเป็นอยู่นานกว่าหนึ่งเดือน ควรปรึกษาแพทย์
วิธีที่ 2 จาก 3: ร่วมมือกับแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ถามว่าทำไมคุณควรใช้ Prozac
เนื่องจาก Prozac สามารถกำหนดได้สำหรับเงื่อนไขทางการแพทย์ต่างๆ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเหตุผล เขาหรือเธออาจสามารถแนะนำการรักษาแบบอื่นสำหรับสภาพของคุณได้
ในบางกรณี แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณหยุดใช้ Prozac หากเขารู้สึกว่าคุณไม่เสี่ยง (หรือประสบ) กับภาวะซึมเศร้าเรื้อรังและกำเริบอีกต่อไป ถ้าเขาไปทางนี้ ช่วงเวลามักจะเป็นหลังจากที่คุณกินยาไปแล้วหกถึงสิบสองเดือน
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสาเหตุของการเลิก Prozac
บอกเขาเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่รุนแรงที่เกิดขึ้นเนื่องจากคุณกำลังใช้ Prozac หากคุณใช้ยานี้มานานกว่าแปดสัปดาห์แล้วและไม่ได้ผล ให้อธิบายอาการของคุณ ข้อมูลนี้จะช่วยให้แพทย์ของคุณตัดสินใจอย่างมีข้อมูลและพิจารณาว่าถึงเวลาที่คุณต้องหยุดใช้ Prozac หรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้แพทย์หารือเกี่ยวกับกระบวนการเลิกบุหรี่กับคุณ
คุณต้องเข้าใจและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิธีการลดขนาดยา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณทาน Prozac และขนาดยา ปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ร้ายแรง
- Prozac มักทำให้เกิดปัญหาน้อยลงเนื่องจากมี "ครึ่งชีวิต" ที่ยาวขึ้น คำนี้หมายถึงเวลาที่ร่างกายใช้เพื่อลดระดับความเข้มข้นของยาลงครึ่งหนึ่ง ซึ่งหมายความว่า Prozac สามารถอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น ดังนั้นความเข้มข้นของ Prozac จะไม่ลดลงอย่างกะทันหัน ดังนั้นอาการจะหยุดน้อยลงจะถูกสร้างขึ้น
- หากคุณเคยใช้ยา Prozac มาระยะหนึ่งแล้ว เช่น หกถึงสิบสองสัปดาห์ หรือกำลังรับประทานยารักษาระดับเล็กน้อย (เช่น 20 มก. ต่อวัน) แพทย์ของคุณอาจไม่แนะนำวิธีการลดขนาด
- ทำตามกำหนดการเรียวของคุณ เขียนวันที่และปริมาณที่คุณใช้ในแต่ละวัน นี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังปฏิบัติตามคำสั่งของแพทย์
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกผลกระทบใด ๆ ที่คุณพบจากการหยุดยา
แม้ว่าคุณจะใช้วิธีลดขนาดสำหรับ Prozac คุณอาจยังคงมีอาการถอนตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในบทความนี้ ปรึกษาแพทย์หากคุณพบอาการถอนยาหรือสิ่งผิดปกติอื่นๆ
- โปรดทราบว่าภาวะซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นอีกได้หากคุณหยุดการรักษา บอกแพทย์เกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับอาการที่เกิดซ้ำ ให้ปรึกษากับพวกเขาเพื่อขอคำแนะนำ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณได้รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ และคุณมีอาการใด ๆ หรือไม่ เขาหรือเธอจะติดตามคุณเป็นเวลาหลายเดือนหลังจากหยุดยา
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ตัวใหม่อย่างเหมาะสม
แพทย์อาจสั่งยาต่าง ๆ เพื่อควบคุมภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ยานี้ในสภาวะที่แพทย์ของคุณแนะนำ
- คำแนะนำจากแพทย์ของคุณรวมถึงทางเลือกของคุณ การตอบสนองก่อนหน้านี้ต่อยา ประสิทธิภาพ ปัจจัยความปลอดภัยและความทนทาน ค่าใช้จ่าย ผลข้างเคียง และปฏิกิริยาระหว่างยากับยาอื่น ๆ ที่คุณกำลังใช้อยู่
- หาก Prozac ไม่สามารถควบคุมภาวะซึมเศร้าของคุณได้ดีพอ แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาในกลุ่ม SSRI เดียวกัน เช่น Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Celexa (citalopram) หรือ Lexapro (escitalopram)
-
ยาประเภทอื่นๆ ที่แพทย์ของคุณอาจลองใช้หากคุณมีผลข้างเคียงหรือควบคุมภาวะซึมเศร้าไม่ได้ ได้แก่
- Serotonin Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs) เช่น Effexor (venlafaxine)
- Tricyclic Antidepressants (TCAs) เช่น Elavil (amitriptyline)
- Aminoketone Antidepressants เช่น Wellbutrin (bupropion)
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาจิตบำบัด
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ไปพบนักบำบัดในขณะที่หยุดยาแก้ซึมเศร้ามีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอีกครั้ง การบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดและพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบำบัดยังมีวิธีการต่างๆ ในการจัดการความเครียด ความวิตกกังวล และการตอบสนองต่อชีวิต การบำบัดมีหลายประเภท และแผนการรักษาที่พัฒนาขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละบุคคล แพทย์ของคุณอาจสามารถแนะนำนักบำบัดโรคในพื้นที่ของคุณได้
- Cognitive Behavioral Therapy (CBT) มีประวัติที่ดีในการรักษาภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพ เป้าหมายคือช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะคิดในเชิงบวกมากขึ้นและท้าทายความคิดและพฤติกรรมเชิงลบ นักบำบัดจะช่วยคุณระบุนิสัยการคิดที่ไร้ประโยชน์และเปลี่ยนความคิดที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยลดอาการซึมเศร้าได้
- การบำบัดอื่นๆ ได้แก่ การบำบัดระหว่างบุคคล ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงรูปแบบการสื่อสาร ครอบครัวบำบัดซึ่งช่วยแก้ไขข้อขัดแย้งและปัญหาการสื่อสารในครอบครัว หรือการบำบัดทางจิตพลศาสตร์ซึ่งเน้นการช่วยให้บุคคลสร้างความตระหนักในตนเอง
- คุณอาจต้องลองการบำบัดหลายประเภท (หรือนักบำบัดหลายคน) ก่อนจึงจะพบวิธีบำบัดที่เหมาะกับคุณได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาการฝังเข็ม
แม้ว่าการฝังเข็มจะไม่ใช่คำแนะนำอย่างเป็นทางการในการหยุดยารักษาโรคซึมเศร้า แต่ก็อาจมีประโยชน์สำหรับบางคน การฝังเข็มเป็นเทคนิคการสอดเข็มเล็กๆ เข้าไปในส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อบรรเทาอาการ การฝังเข็มควรทำโดยผู้ประกอบวิชาชีพที่ได้รับใบอนุญาตเท่านั้น ปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังพิจารณา เขาหรือเธออาจจะสามารถแนะนำนักฝังเข็มได้ การฝังเข็มอาจไม่เหมาะกับทุกคน
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝังเข็มด้วยไฟฟ้าซึ่งใช้กระแสไฟฟ้าขนาดเล็กไหลผ่านเข็มนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับ Prozac ในการรักษาอาการซึมเศร้า อันที่จริง เอฟเฟกต์อาจเร็วขึ้น
- ในสหรัฐอเมริกา มีหน่วยงานออกใบอนุญาตอย่างเป็นทางการสำหรับนักฝังเข็ม หน่วยงานนี้เรียกว่าคณะกรรมการรับรองการฝังเข็มและการแพทย์แผนตะวันออกแห่งชาติ คุณสามารถใช้บริการ "Find a Practitioner" บนเว็บไซต์ของพวกเขาเพื่อค้นหานักฝังเข็มที่อยู่ใกล้คุณ
- แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับการรักษาทางเลือกทั้งหมดหรือการฝังเข็มที่คุณกำลังใช้ ข้อมูลนี้ควรได้รับการบันทึกไว้ในประวัติทางการแพทย์ของคุณ ผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพของคุณทุกคนต้องทำงานร่วมกันเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการดูแลที่ดีที่สุด
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินเพื่อสุขภาพ
จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีรูปแบบการรับประทานอาหารใดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบรรเทาหรือ "รักษา" ภาวะซึมเศร้าได้สำเร็จ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการต่อสู้กับโรค รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนไขมันต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และแหล่งแคลอรีที่ "ว่างเปล่า" ทั้งหมดนี้ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมากเมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน ดังนั้นคุณจะยังรู้สึกหิวอยู่ อาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์
- การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 และโฟเลตสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้ ก้านไก่และปลาเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี บีทรูท ถั่วเลนทิล อัลมอนด์ ผักโขม และตับ มีโฟเลตด้วย
- อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมสามารถช่วยในอาการซึมเศร้าได้ แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ ถั่วบราซิล น้ำมันปลา วอลนัท และเนื้อสัตว์ปีก
- อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนสามารถเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินโดยร่างกายเมื่อรวมกับวิตามินบี 6 อาหารเหล่านี้ได้แก่ ถั่วเหลือง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อกไก่ ปลาแซลมอน และข้าวโอ๊ต
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้ เมล็ดทานตะวันหรือน้ำมันคาโนลา วอลนัท คะน้า ผักโขม และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี น้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน ไม่มีโอเมก้า 3 จำนวนมาก
- คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เสมอ เนื่องจากอาหารเสริมเหล่านี้อาจทำให้อาการเรื้อรังแย่ลงได้ ปริมาณระหว่างหนึ่งถึงเก้ากรัมต่อวันอาจเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงอารมณ์
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่คุณใช้ยาแก้ซึมเศร้าด้วย แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น ให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณด้วย แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาท และสามารถลดระดับเซโรโทนินได้
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากยังสัมพันธ์กับอาการตื่นตระหนกและความวิตกกังวลอีกด้วย
- คำว่า "เครื่องดื่ม" มักหมายถึงเบียร์ 354 มล. ไวน์ 147 มล. หรือสุรา 44 มล. ในสหรัฐอเมริกา ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ผู้หญิงดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว โดยผู้ชายดื่มสูงสุด 2 แก้วต่อวัน ปริมาณนี้ถือเป็นรูปแบบการดื่มที่ "ปานกลาง"
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะ - อย่างน้อย 30-35 นาทีทุกวัน - สามารถเพิ่มระดับของสารเคมีธรรมชาติที่ทำให้ร่างกาย "รู้สึกดี" (เอ็นดอร์ฟิน) การออกกำลังกายยังสามารถกระตุ้นสารสื่อประสาทเช่น norepinephrine ด้วยวิธีนี้ อาการของภาวะซึมเศร้าสามารถบรรเทาลงได้
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง การออกกำลังกายยังสามารถใช้เป็นตัวช่วยในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงมีอาการซึมเศร้าแม้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 4 สร้างกิจวัตรก่อนนอนให้ตรงเวลา
การนอนหลับอาจถูกรบกวนจากภาวะซึมเศร้า คุณต้องรักษา "ระดับการนอนหลับให้ถูกสุขลักษณะ" เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถพักผ่อนได้ นี่คือขั้นตอนที่ดีในการดำเนินการ:
- ไปและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
- หลีกเลี่ยงการกระตุ้นก่อนนอน กิจกรรมบางอย่าง เช่น การออกกำลังกายและสิ่งต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับหน้าจอ เช่น ดูทีวีหรือทำงานบนคอมพิวเตอร์ อาจทำให้รูปแบบการนอนหลับของคุณหยุดชะงัก
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่ก็สามารถขัดขวางวงจร REM ระหว่างการนอนหลับได้
- เก็บเตียงไว้สำหรับนอนเท่านั้น อย่าทำงานกับมัน
ขั้นตอนที่ 5. อาบแดด
โรคซึมเศร้าบางประเภท เช่น โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล ช่วยได้ด้วยการอาบแดด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสกับแสงแดดอาจส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน การขาดแสงแดดยังช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้
- หากคุณไม่สามารถอาบแดดตามธรรมชาติได้ ให้พิจารณาซื้อกล่องบำบัดด้วยแสง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับกล่องที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด โดยทั่วไป ขอแนะนำให้ใช้กล่องนี้อย่างน้อย 30 นาทีทุกเช้า
- หากคุณกำลังจะออกไปกลางแดด อย่าลืมทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF อย่างน้อย 15 นาที เลือก "คลื่นความถี่กว้าง"
ขั้นตอนที่ 6 เสริมสร้างระบบสนับสนุนของคุณ
ให้ญาติสนิทหรือเพื่อนฝูงมีส่วนร่วมในกระบวนการเลิกเสพยา เขาหรือเธออาจจะสามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์หรือรับรู้สัญญาณของภาวะซึมเศร้าที่เกิดซ้ำได้ บอกเขาเกี่ยวกับผลข้างเคียงหรืออาการที่เขาควรระวัง
ตลอดกระบวนการหยุดให้ติดต่อกับแพทย์ของคุณ บอกเขาเกี่ยวกับสถานะ ความรู้สึก และอาการของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ลองทำสมาธิ
การทบทวนการศึกษาของ Johns Hopkins แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิ 30 นาทีทุกวันสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
- การทำสมาธิแบบเจริญสติได้รับการตรวจสอบโดยการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก และพบว่าช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ “การลดความเครียดด้วยสติ” (MBSR) เป็นการออกกำลังกายประเภททั่วไปที่สามารถช่วยได้
-
การทำสมาธิมักจะมีองค์ประกอบต่อไปนี้:
- โฟกัส: เน้นเฉพาะวัตถุ ภาพ สะกด หรือเทคนิคการหายใจ
- การหายใจที่ผ่อนคลาย: หายใจช้า ลึกและสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มออกซิเจนและลดฮอร์โมนความเครียด
- สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ: กำจัดสิ่งรบกวนสมาธิ
- คุณสามารถดาวน์โหลดคู่มือการทำสมาธิออนไลน์ได้หลายฉบับ MITA เสนอไฟล์ MP3 เพื่อช่วยในการฝึกสมาธิและเทคนิคการผ่อนคลาย ศูนย์วิจัยการตระหนักรู้ของ UCLA Mindful Awareness ยังให้สตรีมมิ่งหรือคู่มือเสียงที่ดาวน์โหลดได้เพื่อช่วยให้คุณทำสมาธิ
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับให้เพียงพอในขณะที่รับประทาน Prozac วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อพยายามลดการใช้ยา
- หากมีอาการของการหยุดใช้ยา ให้ติดต่อแพทย์
คำเตือน
- หากอาการซึมเศร้าแย่ลงเมื่อคุณลดการบริโภค Prozac ให้ปรึกษาแพทย์ทันที
- อย่าเปลี่ยนตารางการลดลงโดยไม่ได้ปรึกษากับแพทย์ก่อน
- อย่าหยุดรับประทาน Prozac โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
