คุณนึกถึงอะไรเมื่อนึกถึงกระดูก? หากคุณนึกถึงวันฮาโลวีนในทันที คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากระดูกในร่างกายของคุณยังไม่ตายหรือ "แห้ง" กระดูกทำจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งถูกทำลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง เมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการลดลงของสุขภาพกระดูกเริ่มแซงหน้าอัตราการเติบโต ส่งผลให้ความหนาแน่นลดลง ดำเนินการเพื่อเพิ่มมวลกระดูกและความหนาแน่นเพื่อลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน กระดูกหัก และกระดูกหักเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพกระดูก
ขั้นตอนที่ 1 บริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดเดียวที่มีอยู่มากมายในร่างกาย และประมาณ 99% ของแคลเซียมมีอยู่ในกระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอสามารถช่วยให้กระดูกแข็งแรงและรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ ในสหรัฐอเมริกา หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอทุกวัน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 70 ปีและผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวัน ผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปีและผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1200 มก. ต่อวัน ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1300 มก. ต่อวัน
- คนอเมริกันได้รับแคลเซียมส่วนใหญ่จากผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม หากคุณบริโภคถั่วเหลือง อัลมอนด์ หรือนมทดแทนอื่นๆ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมเพิ่ม
- ผักที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ หัวผักกาด บกฉ่อย คะน้า และบรอกโคลี แม้ว่าผักโขมจะดีต่อร่างกาย แต่ผักโขมก็ไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดีเพราะกรดออกซาลิกที่มีอยู่ในผักโขมช่วยลดแคลเซียมในร่างกายได้
- ปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอนเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี (ควรรับประทานกระดูกปลากระป๋อง) ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี และกรดไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง นอกจากนี้ อาหารประเภทนี้ยังมีวิตามินดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม
- เลือกซีเรียลโฮลเกรนที่เพิ่มแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ และมีน้ำตาลต่ำ หลายคนกินซีเรียลนี้กับนมเป็นประจำ ทำให้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและสม่ำเสมอ
- คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริม อาหารเสริมแคลเซียมสองรูปแบบหลักคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตควรรับประทานพร้อมอาหาร แคลเซียมซิเตรตมีราคาแพงกว่าแต่ไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร จึงสะดวกสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบหรือผู้ที่มีปัญหาการดูดซึม หากคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร อย่าทานอาหารเสริมแคลเซียมเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หากคุณรับประทานแคลเซียมมากเกินไป คุณอาจพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งรวมถึงนิ่วในไต
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ
วิตามินดีช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ วิตามินชนิดนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกระดูกขึ้นใหม่ ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดี 600IU ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดี 800IU หากคุณมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี แพทย์สามารถวัดความดันโลหิตเพื่อระบุความต้องการของคุณได้
- วิตามินดีไม่พบในอาหารส่วนใหญ่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลานาก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่ดีที่สุด (และปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย) ตับเนื้อ ชีส เห็ดบางชนิด และไข่แดงมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย
- นมมักจะเพิ่มวิตามินเอและดี เครื่องดื่มและซีเรียลหลายชนิดก็เพิ่มวิตามินดีด้วย
- คุณสามารถตรวจสอบเนื้อหาของอาหารหลายชนิดได้โดยดูที่ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA ที่นี่
- คุณยังสามารถรับวิตามินดีได้โดยใช้เวลาอยู่กลางแดด แสงอัลตราไวโอเลตส่งเสริมการสังเคราะห์วิตามินดีในร่างกายของคุณ แม้ว่าคนที่มีเมลานินในระดับสูงกว่า (ผิวคล้ำ) จะผลิตวิตามินดีน้อยลงด้วยวิธีนี้ ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF อย่างน้อย 15 เมื่ออยู่กลางแดด
- อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรู้สึกว่าการตากแดดเป็นเวลา 5-10 นาทีโดยไม่ใช้ครีมกันแดดนั้นปลอดภัยและช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้มากขึ้น
- วิตามินดียังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม วิตามินมีอยู่สองรูปแบบคือ D2 และ D3 ทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในขนาดปกติ แม้ว่าระดับประสิทธิภาพของวิตามิน D2 จะไม่สูงนักในปริมาณที่สูงขึ้น การขาดวิตามินดีเป็นกรณีที่หายาก
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับทุกส่วนของร่างกายรวมถึงกระดูก
50-60% ของแมกนีเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูก หลายคนรับประทานอาหารที่ขาดแมกนีเซียม ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม 400-420 มก. ต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม 310-320 มก. ต่อวัน มีแหล่งอาหารมากมายที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่:
- อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และเนยถั่ว
- ผักใบเขียวอย่างผักโขม
- ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนและถั่ว โดยเฉพาะถั่วดำและถั่วเหลือง
- อะโวคาโด มันฝรั่งกับเปลือกและกล้วย
- ในแง่ของการดูดซึมแมกนีเซียมจะแข่งขันกับแคลเซียม หากคุณมีระดับแคลเซียมต่ำ แมกนีเซียมสามารถทำให้คุณขาดแคลเซียมได้ อย่างไรก็ตาม หากอาหารของคุณมีแคลเซียมเพียงพอ คุณก็ไม่ควรกังวลเรื่องนี้
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี
การขาดวิตามินบี 12 สามารถลดจำนวนเซลล์สร้างกระดูก ซึ่งเป็นเซลล์ที่ทำหน้าที่สร้างกระดูกใหม่ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 มีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักและการสูญเสียมวลกระดูกได้เร็วกว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัม แหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 ได้แก่:
- อวัยวะของเนื้อ เช่น ตับและไต
- เนื้อวัวและเนื้อแดงอื่นๆ เช่น เนื้อกวาง
- หอย โดยเฉพาะหอยและหอยนางรม
- ปลา ซีเรียลเสริมและผลิตภัณฑ์นม
- ข้าวสาลีและผักมีวิตามินบี 12 ในปริมาณเล็กน้อย ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจมีวิตามินบี 12
- ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ บี 12 ยังสามารถนำมาเป็นแคปซูลหรืออาหารเสริมที่เป็นของเหลว
ขั้นตอนที่ 5. รับวิตามินซีที่เพียงพอ
กระดูกส่วนใหญ่สร้างจากคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้แคลเซียมแก่กระดูกและเสริมสร้างกระดูก วิตามินซีช่วยกระตุ้นโปรคอลลาเจนและเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจน การได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 90 มก. ต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับอย่างน้อย 75 มก. ต่อวัน แหล่งวิตามินซีที่ดี ได้แก่:
- ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ พริกแดงและเขียว มะเขือเทศ กีวี สตรอเบอร์รี่ แตง และกะหล่ำดาว
- กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม และถั่ว
- ซีเรียลและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีวิตามินเสริม
- คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่ให้วิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการวิตามินซีมากขึ้น คุณสามารถรับวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริม เช่น Ester-C®
- ผู้สูบบุหรี่ควรบริโภควิตามินซีมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน 35 มก. เนื่องจากการสูบบุหรี่จะทำให้ระดับวิตามินซีในร่างกายลดลง
ขั้นตอนที่ 6. ทานวิตามินเคให้เพียงพอ
วิตามินเคช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและอาจลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย 120 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเค 90 ไมโครกรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินเคเพียงพอจากอาหารของพวกเขา แบคทีเรียในลำไส้ผลิตวิตามินเคได้เช่นกัน วิตามินเคพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่แหล่งที่ดีได้แก่:
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ เป็นต้น
- น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลือง และถั่วต่างๆ
- ผลไม้ เช่น เบอร์รี่ องุ่น เป็นต้น
- อาหารหมักดองโดยเฉพาะถั่วเหลืองหมัก (นัตโตะ) และชีส
ขั้นตอนที่ 7 ตรวจสอบการบริโภควิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินนี้มากที่สุดเท่าที่ 15 มก./22.4IU ต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังอาหารเสริมวิตามินอี เนื่องจากมักจะมีมากกว่า 100IU ต่อโดส ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเสริมวิตามินอีสามารถลดมวลกระดูกและลดการสร้างกระดูกใหม่ได้
การได้รับวิตามินอีเพียงพอจากอาหารของคุณจะไม่ทำให้กระดูกกระชับและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แหล่งวิตามินอีที่ดี ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว น้ำมันพืช ผักโขม บร็อคโคลี่ กีวี มะม่วง มะเขือเทศ และผักโขม
ขั้นตอนที่ 8 ตรวจสอบการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
ความสัมพันธ์ระหว่างคาเฟอีนกับความหนาแน่นของกระดูกไม่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนบางชนิด เช่น กาแฟและโซดา อาจเกี่ยวข้องกับคุณภาพของกระดูกที่ลดลง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนบางชนิด เช่น ชา ไม่ส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ดีต่อร่างกายรวมทั้งกระดูกด้วย โซดาอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกมากกว่าเพราะมีฟอสฟอรัสอยู่ในนั้น
สถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรังในสหรัฐอเมริการะบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ที่ทำร้ายร่างกาย คุณสามารถดื่มได้ไม่เกินสามแก้วต่อวันและไม่เกินเจ็ดแก้วต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง สำหรับผู้ชาย ไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน และไม่เกิน 14 แก้วต่อสัปดาห์
วิธีที่ 2 จาก 2: การเลือกไลฟ์สไตล์ที่ชาญฉลาด
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกน้ำหนัก 30 นาทีทุกวัน
เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึก มันจะดึงกระดูกที่ติดอยู่กับมัน การดึงนี้จะสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ดังนั้นการฝึกด้วยน้ำหนักก็ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและแน่นขึ้น
- การสร้างมวลกระดูกก่อนอายุ 30 จะทำให้ได้เปรียบในช่วงเวลาที่กระดูกเริ่มแตกสลาย การฝึกด้วยน้ำหนักที่ดำเนินการตลอดชีวิตจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
- การฝึกด้วยน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกันเพื่อให้เกิดผลดีต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน มีประโยชน์เท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาทีโดยตรง
- American Academy of Orthopedic Surgeons แนะนำให้ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน ปีนเขา แอโรบิก เทนนิส เต้นรำ และการฝึกน้ำหนักเพื่อสร้างและรักษามวลกระดูก
ขั้นตอนที่ 2. กระโดดไปรอบๆ
การกระโดดให้สูงที่สุดไม่ใช่แค่สำหรับเด็กเท่านั้น! การกระทำนี้ยังดีสำหรับการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ผลการศึกษาล่าสุดของสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าการกระโดด 10 ครั้งต่อวัน วันละ 2 ครั้ง สามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและลดอาการกระดูกบางได้
- ยืนบนพื้นแข็งโดยไม่มีรองเท้า กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราว (30 วินาที) ระหว่างการกระโดด
- คุณยังสามารถลองกระโดดแจ็คหรือแทรมโพลีน
- ทำอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องกระโดดทุกวันในช่วงเวลาสำคัญเพื่อดูประโยชน์
- การออกกำลังกายแบบกระโดดนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว เพราะอาจทำให้กระดูกหกล้มหรือกระดูกหักได้ การออกกำลังกายนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาสะโพกหรือขา หรือมีอาการป่วยอื่นๆ ลองปรึกษาแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่าควรทำแบบฝึกหัดนี้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
กล้ามเนื้อช่วยรักษากระดูกให้อยู่กับที่และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณสร้างกระดูกและรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้
- การฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบวงยืดหยุ่น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง เช่น การวิดพื้น นั้นดีสำหรับการเสริมสร้างกระดูก
- โยคะและพิลาทิสยังสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอยู่แล้วควรหลีกเลี่ยงการทำท่าบางอย่าง เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหักหรือกระดูกหักได้
- หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัจจัยที่เป็นอันตราย ให้ลองปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบใดเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 4. เลิกสูบบุหรี่
โอกาสที่คุณรู้อยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อสุขภาพมาก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการสูบบุหรี่ทำให้มีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น การสูบบุหรี่อาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการใช้แร่ธาตุและสารอาหาร อันที่จริง การสูบบุหรี่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลง
- หากคุณสูบบุหรี่ การเลิกโดยเร็วที่สุดจะช่วยลดความเสี่ยงของการสูบบุหรี่ประเภทต่างๆ ได้ ยิ่งคุณสูบบุหรี่นานเท่าใด ความเสี่ยงในการเกิดความหนาแน่นของกระดูกต่ำและกระดูกหักก็จะยิ่งมากขึ้น
- ประสบการณ์การสูบบุหรี่มือสองตั้งแต่ยังเป็นเด็กและในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงที่จะมีมวลกระดูกลดลงได้ในภายหลัง
- การสูบบุหรี่ยังช่วยลดการผลิตเอสโตรเจนในผู้หญิง ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงได้
ขั้นตอนที่ 5. พบแพทย์หากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายไม่เพียงพอ
แม้ว่าความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง แต่แพทย์ของคุณสามารถสั่งยาเพื่อชะลอกระบวนการนี้ได้ แพทย์ของคุณอาจต้องการศึกษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุและความดันโลหิตเพื่อระบุความต้องการของคุณ
- เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกทั้งในผู้ชายและผู้หญิง กระบวนการชราภาพช่วยลดปริมาณฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตได้ อาหารเสริมฮอร์โมนรวมทั้งผลิตภัณฑ์เอสโตรเจนสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
- ยาที่สามารถช่วยรักษาหรือป้องกันโรคกระดูกพรุน ได้แก่ ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) และ zoledronic acid (Reclast)
เคล็ดลับ
- ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนโดยทั่วไป ได้แก่ ผู้หญิง ผู้สูงอายุ คนผิวขาวและคนเอเชีย และคนรูปร่างเล็ก ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน
- Anorexia nervosa ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนอีกด้วย
- หากคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีอายุมากกว่า 50 ปี คุณควรเข้ารับการตรวจความหนาแน่นของกระดูกที่โรงพยาบาลหรือคลินิก
