อุโมงค์ carpal เป็นทางเดินแคบและแข็งที่ผ่านกระดูกและเอ็นและปกป้องเส้นประสาทมัธยฐานและเส้นเอ็น เมื่อเส้นเอ็นอักเสบและบวม การกดทับเส้นประสาทค่ามัธยฐานในอุโมงค์ข้อมือ จะเกิดภาวะที่เรียกว่าโรค carpal tunnel syndrome อาการของ carpal tunnel syndrome ได้แก่ อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือและนิ้วมือ และอาจแผ่จากข้อมือไปถึงแขนหากอาการแย่ลง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการอักเสบใน carpal tunnel โดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และระงับอาการเพื่อให้คุณกลับสู่การเคลื่อนไหวของมือตามปกติ การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้แทนที่การรักษาจริง ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลองยืดข้อมือ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเส้นอธิษฐาน
การยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกข้อมือได้ แต่เมื่อรวมกับการยืดยาอย่างเหมาะสมแล้ว สามารถช่วยบรรเทาอาการในระดับปานกลางได้ การละหมาดสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นประสาทค่ามัธยฐาน ลองสวดมนต์ยืดเหยียดเป็นความพยายามเบื้องต้นในการบรรเทาความเจ็บปวดจากอุโมงค์ carpal และลดอาการชาและรู้สึกเสียวซ่า
- เริ่มต้นด้วยการกดฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก ใต้คาง
- ค่อยๆ ลดมือของคุณลง (ในสภาพที่ห่อหุ้ม) และวางไว้ใกล้ท้องของคุณ
- เมื่อคุณรู้สึกตึงปานกลาง ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
- การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด หากอาการเจ็บ ชา และชาที่มือแย่ลง ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อข้อมือ
การยืดกล้ามเนื้อข้อมือสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าขนานกับพื้นในขณะที่ฝ่ามือหันไปทางเพดาน ใช้มืออีกข้างงอนิ้วลงไปที่พื้น
- เมื่อคุณรู้สึกตึง ให้กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
- หากคุณไม่สามารถเหยียดแขนให้ตรงได้เต็มที่ คุณสามารถยืดเหยียดโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเหยียดเพื่อยืดข้อมือ
เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น ใช้มืออีกข้างงอนิ้วเข้าหาพื้น
- เมื่อคุณรู้สึกตึง ให้กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
- หากไม่สามารถเหยียดแขนให้ตรงได้เต็มที่ ให้ยืดออกโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4. ทำเป็นวงกลมข้อมือ (หมุนข้อมือ)
วงกลมข้อมือสามารถช่วยลดความตึงเครียดในนิ้วมือและเอ็นกล้ามเนื้องอได้ กำปั้นแล้วเหยียดนิ้วชี้และนิ้วไปข้างหน้า
- หมุนนิ้วของคุณให้เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาห้าฟุต จากนั้นทวนเข็มนาฬิกาห้าครั้ง
- ทำเช่นนี้กับมืออีกข้างหนึ่ง และทำซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 5. บีบลูกบอลในฝ่ามือของคุณ
บีบลูกเทนนิสหรือวัตถุอื่นที่คล้ายคลึงกันเพื่อช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อมือทั้งหมด การใช้ลูกความเครียดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือและบรรเทาความเครียดได้
- บีบลูกบอลเบา ๆ เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วปล่อย
- ทำอีกข้างหนึ่งแล้วทำสลับกันต่อไป
- หากคุณไม่มีลูกความเครียดหรืออะไรทำนองนั้น ให้กำมือไว้ห้าวินาที
- ปล่อยหมัดแล้วทำซ้ำห้าครั้ง
- ทำมันด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำ
- หากลูกเทนนิสใหญ่เกินกว่าจะบีบได้ ให้ลองบีบลูกเทนนิสแบบอ่อนๆ หรือแม้แต่ก้อนดินเหนียว
ขั้นตอนที่ 6. ทำการดัดผมโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
คุณสามารถเสริมกำลังข้อมือของคุณและคลายความตึงเครียดได้พร้อมๆ กันโดยการทำผมลอนโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก ใช้กระป๋องอาหารน้ำหนักเบาเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และถือไว้ด้วยมือเดียว วางมือบนขอบของพื้นผิว เช่น ม้านั่ง โต๊ะ หรือตัก ฝ่ามือควรคว่ำลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองรับปลายแขนอย่างดี
- จากนั้นค่อยๆ ยกข้อมือขึ้น กดค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และช้าๆ ด้วย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
- จากนั้นหมุนแขนของคุณโดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางเพดาน และทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 10 ครั้ง
- คุณยังสามารถใช้หนังยาง (แถบต้านทาน) ในลักษณะเดียวกันได้ วางแขนท่อนปลายของคุณบนพื้นผิว เช่น ม้านั่ง โต๊ะ หรือตัก แต่ให้มือของคุณวางเหนือขอบของพื้นผิว จากนั้นวางปลายสายยางบนพื้นและยึดด้วยเท้าของคุณ หลังจากนั้นทำเป็นขดข้อมือด้านบน คุณสามารถปรับ "ความตึง" ในสายยางได้โดยการเพิ่มหรือลดความยาวของเชือก
วิธีที่ 2 จาก 3: ยืดนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ
ขั้นตอนที่ 1. กางนิ้วของคุณเหมือนพัด
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค carpal tunnel การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวอาจไม่บรรเทาอาการของคุณได้มากนัก การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้แทนที่ยา คุณอาจพบว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเจ็บปวดและความตึงเครียดได้ในระดับหนึ่งหากอาการไม่รุนแรงเกินไป คุณสามารถยืดและบีบนิ้วเพื่อคลายเอ็นในข้อมือได้ การคลายเอ็นสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดในอุโมงค์ carpal
- ปล่อยให้มือผ่อนคลายข้างลำตัว จากนั้นเหยียดนิ้วให้ขยายออกเหมือนพัด
- กดค้างไว้ห้าวินาที
- ผ่อนคลายมือและนิ้วของคุณอีกครั้ง จากนั้นยืดเหยียดซ้ำ
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ขยายและกำนิ้วของคุณ
ขณะยืน ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงขนานกับพื้น เหยียดนิ้วของคุณขึ้นราวกับส่งสัญญาณ “หยุด” ค้างไว้ห้าวินาที
- ผ่อนคลายนิ้วของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเดิมเพื่อให้ขนานกับพื้น
- กำนิ้วของคุณให้แน่นแล้วกดค้างไว้ห้าวินาที
- เปิดกำปั้นของคุณ
- จากนั้นงอข้อมือของคุณลงไปที่พื้นค้างไว้ห้าวินาที
- ยืดข้อมือให้ตรงและผ่อนคลายนิ้ว
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นปล่อยมือให้ผ่อนคลายพร้อมกับเขย่าเบาๆ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดนิ้วหัวแม่มือ
กำนิ้วของคุณยกเว้นนิ้วหัวแม่มือของคุณ ยกนิ้วโป้งให้ตรงแล้วชี้ขึ้น สร้างแรงต้านด้วยมือและข้อมือเพื่อไม่ให้นิ้วโป้งขยับ จากนั้นใช้มืออีกข้างจับนิ้วโป้งแล้วดึงกลับช้าๆ
- กดค้างไว้ประมาณห้าวินาที
- ปล่อยและทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งสำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 4 เหยียดนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้ใต้มือ
มีวิธีอื่นในการยืดนิ้วโป้ง เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นเหยียดนิ้วของคุณให้ขยายออกเหมือนพัด
- งอนิ้วโป้งใต้ฝ่ามือแล้วพยายามแตะฐานของนิ้วก้อยของคุณ
- นับถึงห้า แล้วคืนนิ้วโป้งไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้หนังยางหนาเพื่อช่วยในการฝึกความต้านทาน
จับยางรัดเพื่อสร้างความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้องอ พันหนังยางรอบนิ้วของคุณ จากนั้นเหยียดนิ้วออกเพื่อเปิดเอ็นกล้ามเนื้องอในอุโมงค์ข้อมือ
- คุณสามารถพับแถบยางลงครึ่งหนึ่งเพื่อลดขนาดและเพิ่มความต้านทาน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อมือที่อ่อนแอได้
- คุณยังสามารถใส่หนังยางไว้บนเฉพาะนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของคุณ หรืออีกสองนิ้วที่คุณต้องการฝึก
- กางนิ้วออกแล้วปล่อย
- ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนกว่านิ้วของคุณจะรู้สึกเหนื่อย อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป จะดีกว่าถ้าคุณสร้างความต้านทานทีละน้อย หากอาการปวด ชา และรู้สึกเสียวซ่าแย่ลง ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันที
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดแขน คอ และไหล่
ขั้นตอนที่ 1. ดึงแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง
เพื่อคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ คุณสามารถยืดแขนข้างหนึ่ง (ในขณะที่งอทำมุม 90 องศา) ไปทางหลังของคุณ หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามจนรู้สึกตึงบริเวณไหล่
- หากคุณงอแขนขวา ให้หันศีรษะไปทางซ้าย คุณจะรู้สึกตึงที่ไหล่ขวาของคุณ
- นับถึงห้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสามครั้งแล้วทำกับแขนอีกข้างหนึ่ง
- การออกกำลังกายนี้สามารถป้องกันไม่ให้อาการของโรค carpal tunnel syndrome ปรากฏขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 2. ค่อยๆ ยืดคอ
คุณสามารถยืดและลดความตึงเครียดที่คอได้หากมีการตึงที่เกี่ยวกับกระดูกข้อมือหรือการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำๆ อยู่ในท่าเริ่มต้นโดยยืนตัวตรง จากนั้นวางมือขวาบนไหล่ซ้าย ลดไหล่ขวาลงแล้วก้มศีรษะไปข้างหน้าช้าๆ แล้วไปทางขวาเล็กน้อย
- กดค้างไว้ห้าวินาที เพียงแค่ออกแรงกดเพียงเล็กน้อย
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำการยืดนี้กับอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดยักไหล่
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ผ่อนคลายแขนข้างลำตัว แล้วยกไหล่ทั้งสองขึ้นพร้อมกัน เกร็งไหล่กลับ จากนั้นยืดและดึงลง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วดันไหล่ไปข้างหน้า
- การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยยืดไหล่ได้ดีและทั่วถึง
- การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณเจ็ดวินาที
ขั้นตอนที่ 4 ยืดแขนและข้อศอกเข้าหาผนัง
การยืดนี้สามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนระหว่างข้อมือกับด้านในของข้อศอกได้ นอกจากนี้ การยืดนี้ยังช่วยสร้างความคล่องตัวและการรองรับผ่านข้อมือ
- ขณะยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจนขนานกับพื้น วางฝ่ามือบนผนังโดยให้นิ้วชี้ขึ้น
- หากคุณไม่รู้สึกการยืดตัว ให้เอนตัวไปทางผนังช้าๆ
- นับถึง 30 แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละแขน
- หมุนฝ่ามือจนนิ้วชี้ไปที่พื้น
คำเตือน
- หากคุณมีอาการปวดและไม่สบายให้ไปพบแพทย์
- เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการสร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สบาย เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกาย
