วิธีป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2: 11 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-19 22:14

ในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา จำนวนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนถูกมองว่าเป็นโรคระบาดในโลกตะวันตก โรคเบาหวานเดิมเป็นโรคที่ค่อนข้างไม่รุนแรงและหายากในผู้สูงอายุ แต่ตอนนี้ได้กลายเป็นโรคเรื้อรัง โรคเบาหวานส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย ทุกเชื้อชาติ และทุกภูมิหลัง และปัจจุบันเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในหลายประเทศ ทุกคนเสียชีวิตจากโรคเบาหวานประเภท 2 ทุกๆ 10 วินาทีทั่วโลก บทความนี้เน้นถึงวิธีป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 โดยให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเสี่ยง

ขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1 โรคเบาหวานมีหลายประเภท

โรคเบาหวานมีผลต่อการประมวลผลน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในร่างกาย กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอยู่ในกระแสเลือดหลังจากย่อยอาหาร อินซูลินซึ่งปกติผลิตโดยตับอ่อน ช่วยให้กลูโคสออกจากเลือดและกระจายไปยังตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์ไขมัน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้ โรคเบาหวานมีสองประเภท: ประเภทที่ 1 และประเภทที่ 2 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์มีประเภทที่ 1 ในขณะที่ประเภทที่ 2 พบได้บ่อยกว่า โดยสังเขป ภูมิหลังของประเภทของโรคเบาหวานได้อธิบายไว้ดังนี้:

• โรคเบาหวานประเภท 1: ภาวะนี้เกี่ยวข้องกับการทำลายเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อนมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ทำให้ตับอ่อนหยุดสร้างอินซูลินหรือผลิตในปริมาณที่น้อยมาก โรคเบาหวานประเภท 1 มักเกิดขึ้นก่อนอายุ 30 ปี และอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและพันธุกรรม
• โรคเบาหวานประเภท 2: ในขณะที่ตับอ่อนยังคงผลิตอินซูลินหรือระดับอินซูลินที่สูงขึ้น ร่างกายจะพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายขาดอินซูลิน แต่ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงสูงเกินไป โรคเบาหวานประเภทนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในเด็กและวัยรุ่น โดยมักเริ่มในผู้ที่มีอายุเกิน 30 ปี และมักพบในผู้สูงอายุ โรคนี้มีแนวโน้มที่จะถ่ายทอดทางพันธุกรรมและประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ประเภทที่ 2 ไม่มีอาการเป็นเวลาหลายปีหรือหลายสิบปีก่อนที่จะได้รับการวินิจฉัยและหากไม่ได้รับการรักษาก็อาจรุนแรงได้ ให้ความสนใจกับสัญญาณต่อไปนี้
• เบาหวานขณะตั้งครรภ์เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ หากไม่ได้รับการวินิจฉัยและ/หรือไม่ได้รับการรักษา ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงสามารถทำร้ายมารดาและส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ เบาหวานขณะตั้งครรภ์ซึ่งหายได้หลังคลอดสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ในอนาคต และเบาหวานขณะตั้งครรภ์อาจเกิดขึ้นอีกในการตั้งครรภ์ครั้งต่อไป หลังจาก 15 ถึง 20 ปีโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจจะเพิ่มขึ้นจาก 1.5 เป็น 7.8 เท่า!
• โรคเบาหวานเนื่องจากการผ่าตัด การใช้ยา ภาวะทุพโภชนาการ การติดเชื้อ และโรคอื่นๆ ตลอดจนความผิดปกติทางพันธุกรรมที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน (เช่น โรคซิสติก ไฟโบรซิส) คิดเป็น 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน โรคเบาจืดไม่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือด นี่เป็นโรคที่ค่อนข้างหายากและไม่ครอบคลุมในบทความนี้

ขั้นตอนที่ 2. ระวัง

โรคเบาหวานประเภท 2 สามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้ ดังนั้นการรู้ถึงอันตรายจึงเป็นส่วนสำคัญในการกระตุ้นให้คุณหลีกเลี่ยงนิสัยการกินที่ไม่ดี บ่อยครั้งที่ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในโรคเบาหวาน ในขณะที่คนอื่น ๆ พัฒนาช้า ประเภทของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน ได้แก่:

• เลือดไปเลี้ยงผิวหนังและเส้นประสาทลดลง
• สารไขมันและลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือด (เรียกว่าหลอดเลือด)
• สาเหตุของภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง
• ปวดขาเวลาเดิน
• ตาพร่ามัวถาวร
• ไต (ไต) ล้มเหลว
• ความเสียหายของเส้นประสาท (ชา ปวด และสูญเสียการทำงาน)
• การอักเสบ การติดเชื้อ และความเสียหายของผิวหนัง
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (ปวดหัวใจ) เป็นต้น

ขั้นตอนที่ 3 ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานที่อาจเกิดขึ้น

มีปัจจัยเสี่ยงสำคัญหลายประการที่เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ปัจจัยบางอย่างที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ (เช่น อายุและกรรมพันธุ์) และอื่นๆ (เช่น การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย) ปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แก่:

• โรคอ้วน - ตามดัชนีมวลกาย ค่าดัชนีมวลกายที่สูงกว่า 29 จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยหนึ่งในสี่
• อายุมากกว่า 45 ปี โปรดทราบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนจะได้รับความช่วยเหลือจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งช่วยในการล้างกรดไขมันที่ทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน และช่วยให้อินซูลินดูดซับกลูโคสได้เร็วยิ่งขึ้น
• มีพ่อแม่ พี่น้อง ปู่ ย่า ตา ยาย น้าอา ฯลฯ ที่เป็นหรือเคยเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
• วินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง ความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล HDL ต่ำ และ LDL คอเลสเตอรอลสูง จากการศึกษาพบว่า 1 ใน 4 ของคนในยุโรปที่ป่วยด้วยปัจจัยเสี่ยงนี้เป็นโรค prediabetes เช่นกัน
• ชาวฮิสแปนิก แอฟริกันอเมริกัน ชนพื้นเมืองอเมริกัน เอเชีย หรือหมู่เกาะแปซิฟิก มีแนวโน้มเป็นชาวอเมริกันผิวขาวเกือบสองเท่า
• ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ถึง 40 เปอร์เซ็นต์มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในภายหลัง
• น้ำหนักแรกเกิดต่ำเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน 23 เปอร์เซ็นต์สำหรับทารกที่มีน้ำหนัก 2.5 กก. และ 76 เปอร์เซ็นต์สำหรับทารกที่มีน้ำหนักต่ำกว่า 2 กก.
• อาหารที่มีน้ำตาล โคเลสเตอรอล และอาหารแปรรูปสูง
• ผิดปกติหรือไม่มีการออกกำลังกาย - น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 4. ป้องกันก่อน

น้ำตาลในเลือดสูงสามารถแก้ไขได้ก่อนที่จะเกิดความเสียหายถาวร หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน คุณควรตรวจคัดกรองเป็นประจำ กล่าวคือ การตรวจปัสสาวะและเลือดอย่างง่าย และควบคุมปัจจัยการดำเนินชีวิต หากการทดสอบแสดงว่าคุณมี "ภาวะก่อนเบาหวาน" (กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม) คุณจะเสี่ยงต่อการได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในอนาคต แม้ว่าการวินิจฉัยโรคอาจเป็นเรื่องน่ากังวล แต่ก็เป็นโอกาสของคุณที่จะฟื้นฟูสุขภาพและชะลอ ย้อนกลับ หรือหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

• Prediabetes เป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของการสลายตัวของการเผาผลาญซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานประเภท 2
• Prediabetes สามารถย้อนกลับได้ หากเพิกเฉย American Diabetes Association เตือนว่าความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ภายในหนึ่งทศวรรษนั้นเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์
• CDC ขอแนะนำว่าผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไปควรได้รับการตรวจหาโรคเบาหวานหากมีน้ำหนักเกิน

ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงและโคเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะก่อนเบาหวานและการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 เพื่อเพิ่มโอกาสในการกลับน้ำตาลในเลือดสูง (prediabetes) และฟื้นฟูสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์มีวิธีแก้ปัญหาอาหารหลายอย่าง ที่สามารถดำเนินการได้ตั้งแต่วันนี้ คำแนะนำด้านอาหารต่อไปนี้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในการรับประทานอาหาร

• เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในแต่ละวัน เพิ่มเป็นเจ็ดถึงเก้าหน่วยบริโภคต่อวันของผักและผลไม้ ผักและผลไม้สามารถสด แช่แข็ง หรือแห้ง แต่ควรรับประทานผักผลไม้สดให้มากที่สุด ลดการบริโภคผักกระป๋องเพราะมีปริมาณเกลือสูง

  

  • กินผักสีเขียวเข้ม (เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำดาว)
  • ผักสีส้ม (เช่น แครอท มันเทศ สควอช สควอชฤดูหนาว)
  • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วดำ ถั่วการ์บันโซ ถั่วไต ถั่วปินโต ถั่วสปลิต ถั่วเลนทิล)

• กินคาร์โบไฮเดรตที่ดี. ข้ามคุกกี้ เฟรนช์ฟรายส์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ แทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ซีเรียล และขนมปังโฮลเกรน มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์ที่ดี ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำหน้าที่เป็น "น้ำยาทำความสะอาด" ที่ชะลอกระบวนการย่อยอาหารและความเร็วที่กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด

  

  • กินธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี ซีเรียลอาหารเช้าธัญพืชไม่ขัดสี 100 เปอร์เซ็นต์ พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
  • กินขนมปังโฮลวีต เบเกิล ขนมปังพิต้า และตอร์ตียา

• หยุดดื่มน้ำตาล ดับกระหายของคุณด้วยน้ำ หากคุณกังวลเกี่ยวกับคุณภาพน้ำ ให้ซื้อเครื่องกรองน้ำ โซดา น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ น้ำเชื่อม เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ ล้วนเป็นแหล่งน้ำตาลที่ร่างกายไม่ต้องการ ทิ้งเครื่องดื่มเหล่านี้ไว้และพึ่งพาน้ำดื่ม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองไม่หวาน ข้าวโอ๊ต ถั่ว นม ฯลฯ น้ำอัดลมปราศจากน้ำตาลและน้ำแร่ชนิดมีฟอง น้ำมะนาวหรือน้ำส้มคั้นสดสองสามหยดก็เพียงพอที่จะให้รสชาติเครื่องดื่ม กาแฟและชาสามารถดื่มได้โดยไม่มีน้ำตาล แค่ยึดมั่นกับมัน เพราะในตอนแรกร่างกายของคุณจะต้องการเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจนกว่าคุณจะชินกับมัน

  

• เลิกกินขนมที่มีรสหวาน และ "คาร์โบไฮเดรตขัดสี" (เช่น ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว) ที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลแทบจะในทันที น้ำตาลอยู่ในขนมมากมาย ตั้งแต่เค้ก ลูกอม ช็อคโกแลต บิสกิตผลไม้ และโยเกิร์ตรสหวาน น้ำตาลมีราคาถูก สนองความหิว รสชาติดีหลังอาหารกลางวัน และสามารถรับประทานได้อย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว คุณชอบกินเค้กหรือขนมหวานในขณะที่คุณดื่มกาแฟหรือไม่? น้ำตาลของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่ากองบนน้ำตาลหวานและอย่าใช้เมื่อคุณต้องการ ทานผลไม้ ผักหั่น ถั่ว และผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอื่นๆ แทน ถั่วสองสามชนิดใช้แทนมันฝรั่งทอดและของที่คล้ายกันได้ดี และเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ น้ำมันหอมระเหย และโปรตีน

  

  หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลทุกชนิด โดยเฉพาะอาหารเช้าซีเรียล เลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อยและเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์ หรือแทนที่ด้วยข้าวโอ๊ต ผักโขม หรือผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนอื่นๆ คุณสามารถทำมูสลี่ของคุณเอง ทำวิจัยของคุณและอ่านรายชื่อส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณจะซื้อ หากมีส่วนผสมที่คุณไม่รู้ว่ามันหมายถึงอะไร ให้มองหา! ระวังสิ่งที่คุณกินเสมอ

• กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. หลีกเลี่ยงฉลาก "ไขมันเพื่อสุขภาพ" ปลอม เช่น น้ำมันมะกอกซึ่งมักจะเหม็นหืนเมื่อซื้อ ให้ใช้น้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหารแทน ซึ่งมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย และจะคงคุณค่าทางโภชนาการไว้เมื่อถูกความร้อน (จะไม่เน่าเสียเมื่อถูกความร้อน) อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันดีสูง หลีกเลี่ยงไขมันที่กลั่นแล้ว เติมไฮโดรเจน อิ่มตัวบางส่วน และน้ำมันพืช (คาโนลา ข้าวโพด ฯลฯ)
• อนุญาตให้ใช้ของหวานในโอกาสพิเศษเท่านั้น การมีผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและอาหารที่มีไขมันนั้นเทียบเท่ากับงานเลี้ยง พวกเราหลายคนไม่สามารถหยุดตัวเองจากอาหารหวานและไขมัน และบริโภคพวกมันในอาหารประจำวันของเรา ในอดีต มนุษย์ชอบทานขนมหวานในโอกาสพิเศษ เช่น งานปาร์ตี้และงานเฉลิมฉลองเท่านั้น รสชาติที่เอ้อระเหยช่วยเพิ่มความหวานและความละเอียดอ่อนของอาหาร แต่ทุกวันนี้ ของหวานใกล้หมดเวลาคุณเศร้า - "พวกเขาบอกว่าฉันห่วยในงานของฉัน! ฉันต้องการช็อกโกแลต!!" แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์การทำงานและชีวิตได้ แต่คุณสามารถรักษาสุขภาพของคุณได้โดยไม่ใช้อาหารเพื่อบรรเทาความเครียด และรับประทานเฉพาะของหวานในโอกาสพิเศษเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 6 หากคุณเปลี่ยนนิสัยการกินเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นทางเลือกในการใช้ชีวิต คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าการมุ่งเน้นที่ "การรับประทานอาหาร" ต่อไป

การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมทำให้น้ำหนักลดได้เอง จำไว้ว่าเป้าหมายของสุขภาพคือการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และความจริงที่ว่าแม้แต่คนที่มีน้ำหนักเกินมากก็สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ 70% เพียงแค่ลดน้ำหนักลง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

• ทำช้าๆ. "ไดเอท" มักจะล้มเหลวเพราะเป็นอาหารระยะสั้นและมีเป้าหมาย "สูงสุด" การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการรับประทานอาหารจะส่งผลดี และค่อยๆ ลดอาหารที่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ ในขณะที่เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น และคุณจะเริ่มเพลิดเพลินกับการกินโดยไม่ต้องปรุงแต่งรสชาติ การแปรรูป น้ำตาล ไขมัน และเกลือ

  

ขั้นตอนที่ 7 โครงการป้องกันโรคเบาหวาน (DPP) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนัก 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวและออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงทุกวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ 58 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งตรงกันข้ามกับความเสี่ยงที่ลดลง 31 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ที่พึ่งยาเพียงอย่างเดียว

ไม่ว่าน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะยับยั้งการสลายและการใช้กลูโคสซึ่งมีความสำคัญต่อพลังงาน การออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวันที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีสำคัญในการหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

• เดินเล่นในช่วงพักกลางวันของคุณ หากคุณเดินได้ครึ่งชั่วโมงทุกๆ มื้อเที่ยงเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ คุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรง

  

• หลีกเลี่ยงชั่วโมงเร่งด่วนด้วยการออกกำลังกายใกล้ที่ทำงานหลังจากถึงเวลากลับบ้าน กลับบ้านดึกๆ ออกกำลังกายหน่อย ความเครียดจะหมดไปเพราะการจราจรคล่องตัว

  

• มีสุนัขหรือพาสุนัขไปเดินเล่น สุนัขทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น และเป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะต้องพาสุนัขออกไป

  

• เดินไปที่ร้านแทนการขึ้นรถ เว้นแต่คุณจะต้องพกอะไรไปด้วย ให้เดิน คุณสามารถเดินไปกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวในขณะสนทนา การสนทนาขณะเดินจะทำให้การเดินทางดูสั้นลง

  

• เปลี่ยนเพลงใน iPod หรือเครื่องเล่น MP3 ของคุณ ให้เหตุผลกับตัวเองในการเดินหรือวิ่งขณะฟังเพลงที่คุณเลือก

ขั้นตอนที่ 8. ทำการทดสอบอีกครั้ง

หลังจาก 6 เดือนถึงหนึ่งปีของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของคุณ ให้กลับมาทดสอบอีกครั้งเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอ ทำตามคำแนะนำของแพทย์

  

• หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้พูดคุยกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถช่วยวางแผนการรับประทานอาหารได้

  

ขั้นตอนที่ 9 พิจารณาพบนักจิตวิทยาหากคุณมีปัญหาทางอารมณ์ที่ทำให้คุณกินมากเกินไปหรือรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 10. ถามแพทย์ถึงวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือดและความต้องการอินซูลินระหว่างการนอนหลับ (กลางวันหรือกลางคืน):

อย่ากินอย่างอื่นนอกจากอาหารโปรตีนเบา ๆ ก่อนนอน โดยเฉพาะสารอาหารที่ไม่จำเป็น 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น (ไม่ใช่แอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือสารกระตุ้นอื่นๆ) และพูดกับตัวเองว่า "อาหารนั้นก็จะยัง พรุ่งนี้ที่นั่น!"

• หากคุณกำลังใช้อินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานอื่นๆ และรู้สึกว่า "ต้องทานของว่าง" ก่อนนอน เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ในตอนกลางคืน คุณจะ "ป้องกัน" อินซูลินส่วนเกินได้อย่างไร พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการปรับขนาดยาเพื่อให้ "ไม่จำเป็น อาหารว่างยามดึก".

  

• เมื่อคุณหิวหลังอาหารเย็น อาหาร "ฟรี" เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีน้อย หากมี ดังนั้น "อย่างใดอย่างหนึ่ง" จะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เลือกอาหาร "ฟรี", เช่น:

  

  • ใบขึ้นฉ่าย
  • เบบี้แครอท
  • พริกหยวกเขียวสไลซ์
  • แครนเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
  • อัลมอนด์สี่เม็ด (หรือถั่วที่คล้ายกัน)
  • เสาวรส

• ให้เวลากับเส้นประสาท ตับ และระบบย่อยอาหารเพื่อทำงาน พักผ่อน และฟื้นฟูทั่วไป จากน้ำตาลที่เกิดจากการย่อยอาหาร [อย่างต่อเนื่อง] หลังจากผล็อยหลับไป เพื่อที่น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลงและหยุดไขมันหรือน้ำตาลไม่ให้ถูกประมวลผลในตับตลอดทั้งคืน (เพื่อให้ระบบย่อยอาหารภายในสะอาด) เป็นต้น..

  

ขั้นตอนที่ 11 นอน (ตอนท้องเกือบว่าง

) -- นอนหลับเพิ่มอีก 6 หรือ 7 ชั่วโมงเพื่อให้เส้นประสาทฟื้นตัว เพื่อให้ระบบอื่นๆ ได้พักและพักผ่อน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาโรคเบาหวาน เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด [และเพิ่มความดันโลหิต]

• หากคุณต้องการความช่วยเหลือด้านการนอนหลับ (1) ยาต้านฮีสตามีนที่ก่อให้เกิดอาการง่วงนอนไม่ก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง (HBP) นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงอีกด้วย (เช่น คลอร์แท็บส์ยี่ห้อดัง) ได้แก่ คลอเฟนิรามีน มาเลเอต (Chlortrimeton) หรือ คอร์ซิดิน- เอชบีพี' (อย่ากินน้ำเชื่อมต้านฮิสตามีนรสหวาน) (2) รับประทานวาเลอเรียนเป็นสมุนไพรที่ผ่อนคลายมาก - มันช่วยให้นอนหลับและเป็นที่รู้จักกันดีในการลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย หากคุณตื่นเช้าเกินไป ให้ดื่มน้ำและรับประทานเข็มที่ 2 หากผ่านไปตั้งแต่ครั้งแรก 4 ชั่วโมงขึ้นไป (3) การบริโภคแคลเซียมที่มีแมกนีเซียมและวิตามินดี3 และวิตามินบี โอเมก้า3 โอเมก้า3-6-9 ล้วนทำงานร่วมกันและสร้างความผ่อนคลายและประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย! (4) ยานอนหลับ "อาหารโปรตีนส่วนน้อย" เช่น ไก่งวงหรือไก่ธรรมดา และกินอัลมอนด์ (อุดมด้วยไฟเบอร์!) วอลนัท พีแคน เมล็ดทานตะวันและฟักทอง พิสตาชิโอ ถั่วที่มีหนัง ของเมล็ดพืชและถั่วต่างๆ) ถั่วที่มีน้ำมันหอมระเหย!).

  

เคล็ดลับ

• กำหนดเวลาไปพบแพทย์เพื่อตรวจปัสสาวะและเลือดของคุณเป็นประจำ หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ตั้งเตือนอัตโนมัติบนโทรศัพท์หรือปฏิทินออนไลน์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการนัดหมาย
• "เบาหวาน" หมายถึง "เบาหวานน้ำผึ้งหวาน" หมายถึงระดับน้ำตาลในปัสสาวะของผู้ป่วยสูง
• การศึกษาในเนเธอร์แลนด์พบว่าผู้ชายที่กินมันฝรั่ง ปลา ผักและถั่วจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานน้อยกว่า แม้ว่ามันฝรั่งมักจะถือว่าไม่ดี แต่เมื่อปรุงและรับประทานโดยไม่เพิ่มไขมัน พวกมันก็มีสุขภาพดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ดังนั้นพวกมันจึงถูกย่อยเป็นน้ำตาลอย่างง่ายก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด นี่เป็นปัจจัยที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
• มีการตั้งข้อสังเกตว่าทารกที่กินนมแม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 น้อยกว่าทารกที่กินขวดนม