เราทุกคนรู้เรื่องราวของแบทแมน ฮีโร่สวมบทบาทที่ยืนหยัดเพื่อความจริงและความยุติธรรม และดำเนินชีวิตด้วยความซื่อสัตย์สุจริต เหตุผลที่เป็นแบทแมนคืออะไร? เขาต้องการจัดการกับความกลัวค้างคาวโดยเปลี่ยนความกลัวอันรุนแรงของเขาให้กลายเป็นแหล่งพลังที่น่าอัศจรรย์ แม้แต่คนที่กล้าหาญที่สุดก็ยังกลัวที่จะเอาชนะ คุณกลัวสิ่งที่จับต้องได้เช่นแมงมุมหรือความสูงหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจกลัวความล้มเหลว การเปลี่ยนแปลง หรือสิ่งที่กำหนดได้ยากขึ้น? ไม่ว่าคุณจะกลัวอะไร คุณต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้ เผชิญหน้า และยอมรับความกลัวนั้น เพื่อที่จะไม่มีสิ่งใดมาขวางทางคุณในชีวิต
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 4: เข้าใจความกลัว
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่าเมื่อใดที่คุณกลัวมากเกินไป
ความกลัวเป็นเรื่องปกติ คุณอาจรู้สึกกลัวเมื่อขี่จักรยานเป็นครั้งแรกหรือเมื่อคุณเริ่มงานใหม่ อย่างไรก็ตาม เมื่อความกลัวเริ่มครอบงำชีวิตของคุณและส่งผลต่อกิจกรรมของคุณ นั่นก็เป็นปัญหาอยู่แล้ว หากความกลัวเริ่มรู้สึกท่วมท้น ปัญหาที่เกิดขึ้นอาจขัดขวางความสามารถในการทำงานของคุณ และคุณอาจรู้สึกวิตกกังวลหรือประหม่าอย่างรุนแรง ไตร่ตรองถึงความกลัวนั้นและดูว่าความกลัวนั้นส่งผลต่อชีวิตคุณมากน้อยเพียงใด ความกลัวนั้นรั้งคุณไว้จากการบรรลุสิ่งที่คุณต้องการในชีวิตหรือไม่? นี่คือสิ่งที่ควรพิจารณา:
- ความกลัวทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกอย่างรุนแรง
- คุณยอมรับว่าความกลัวนั้นไม่มีเหตุผล
- คุณหลีกเลี่ยงสถานที่หรือสถานการณ์เฉพาะ
- การพยายามหลีกเลี่ยงความกลัวทำให้เกิดปัญหาและรบกวนกิจกรรมของคุณ
- ความกลัวยังคงมีอยู่เป็นเวลา 6 เดือนขึ้นไป
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจอาการของความกลัว
ความกลัวมักอยู่ในรูปแบบของความหวาดกลัว ซึ่งรวมถึงสถานการณ์ต่างๆ (กลัวการพูดในที่สาธารณะหรือยกมือขึ้น) สัตว์ (กลัวงูหรือแมงมุม) เลือด การฉีดยา และอื่นๆ เมื่อคุณรู้สึกกลัว จะมีปฏิกิริยาทางจิตใจ จิตใจ และอารมณ์ ซึ่งรวมถึง:
- หัวใจเต้นแรง
- หายใจลำบาก
- วิงเวียน
- เหงื่อออก
- รู้สึกวิตกกังวลและตื่นตระหนกมากเกินไป
- อยากวิ่ง
- รู้สึกโดดเดี่ยว
- รู้สึกเหมือนกำลังจะเป็นลมหรือตาย
- รู้สึกหมดหนทางเมื่อเผชิญกับความกลัว ทั้งที่รู้ว่ามันไม่มีเหตุผล
ขั้นตอนที่ 3 ไตร่ตรองถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่คุณเคยประสบมา
หากคุณเคยประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ การขับรถอาจเป็นประสบการณ์ที่น่ากลัวหรือหลีกเลี่ยงได้เลย หรือบางทีคุณอาจถูกปล้นระหว่างทางกลับบ้าน และความคิดที่จะกลับบ้านด้วยการเดินเท้าสร้างความตื่นตระหนก ความกลัวสามารถพัฒนาได้หลายวิธี และเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะหลีกเลี่ยงประสบการณ์ที่เป็นอันตราย
แม้ว่าความกลัวจะเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อเหตุการณ์เช่นนี้ แต่บางอย่างก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ ยอมรับว่าความกลัวมีจริง แต่ก็ต้องเอาชนะด้วย
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาว่ารากเหง้าของความกลัวของคุณอาจเริ่มตั้งแต่ยังเป็นเด็ก
คุณอาจกลัวงูมาก แต่ไม่รู้ว่าทำไม หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าความกลัวส่งต่อจากพ่อแม่สู่ลูกในทางชีววิทยา หลักฐานอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าเด็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งอธิบายสิ่งที่พวกเขาสังเกตจากสิ่งแวดล้อมและพัฒนาความกลัวตามสิ่งที่พวกเขาพบว่าเป็นอันตราย เมื่อได้เห็นปฏิสัมพันธ์ของผู้ใหญ่กับวัตถุหรือสถานการณ์ เด็ก ๆ เรียนรู้ที่จะสร้างความสัมพันธ์เช่น "ความกลัว" หรือ "อันตรายที่อาจเกิดขึ้น" โดยไม่คำนึงถึงความเสี่ยงที่แท้จริง
ขั้นตอนที่ 5. ตระหนักว่าการมีความกลัวนั้นไม่ผิด
ความกลัวเป็นฟังก์ชันที่ปรับเปลี่ยนได้ซึ่งช่วยชีวิตเราไว้ คุณเคยเดินบนหน้าผาแล้วรู้สึกกลัวไหม? นี่เป็นความกลัวที่ปรับเปลี่ยนได้และมีคำเตือนเช่น “ช่องว่างนี้อันตรายและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต ระมัดระวัง." ความกลัวทำให้เกิดการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" ซึ่งเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมดำเนินการเพื่อป้องกันตัวเอง
ตระหนักว่าความกลัวนั้นบางครั้งดี และยอมรับบทบาทที่ปกป้องและเป็นบวก
ตอนที่ 2 จาก 4: การโต้ตอบกับความกลัว
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับสิ่งที่คุณกลัวอย่างแท้จริง
บางครั้งความกลัวก็ง่ายกว่าที่จะเพิกเฉยหรือปฏิเสธ แม้แต่กับตัวเอง แต่ความกล้าหาญจะเกิดขึ้นไม่ได้ถ้าคุณไม่ยอมรับความกลัวที่ต้องเอาชนะ โดยยอมรับว่าความกลัวมีอยู่ คุณได้เริ่มขั้นตอนแรกในการควบคุมสถานการณ์
- ตั้งชื่อความกลัวของคุณ บางครั้งความกลัวสามารถรับรู้ได้ทันทีและชัดเจน แต่บางครั้งความรู้สึกวิตกกังวลที่คืบคลานเข้ามาในหัวของคุณนั้นยากที่จะตั้งชื่อ ปล่อยให้ความกลัวของคุณปรากฏขึ้นและตั้งชื่อมัน บางทีคุณอาจกลัวสิ่งที่จับต้องได้ (เช่น แมว) หรือสถานการณ์ (เช่น การถูกเรียกให้ไปหน้าชั้นเรียน)
- อย่าตัดสินความกลัว ยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี"
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจกับความกลัวของคุณ
ความกลัวของคุณเกิดจากบางสิ่งที่เห็นได้ชัด เช่น เห็นงูอยู่บนเส้นทางหรือไม่? บางทีการเดินผ่านประตูสำนักงานที่ปรึกษาอาชีพที่โรงเรียนอาจทำให้คุณรู้สึกกลัว ค้นหาทุกสิ่งที่ก่อให้เกิดความกลัว ยิ่งคุณเข้าใจมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ถามถึงพลังแห่งความกลัวที่รั้งคุณไว้
ความกลัวทำให้คุณลุกจากเตียงและไปโรงเรียนเพราะกลัวความล้มเหลวหรือไม่? คุณลังเลที่จะไปเยี่ยมครอบครัวนอกเกาะเพราะคุณไม่ต้องการขึ้นเครื่องบินหรือไม่? ค้นหาว่าความกลัวมีอำนาจเหนือความคิดและพฤติกรรมของคุณอย่างไร
ขั้นตอนที่ 4 ลองนึกภาพผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
เมื่อคุณมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกลัวแล้ว ลองคิดดูว่าคุณต้องการเปลี่ยนอะไร ลองนึกภาพชีวิตของคุณโดยไม่ถูกบดบังด้วยความกลัว คุณรู้สึกอย่างไร? ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณกลัวการผูกมัด ลองนึกภาพตัวเองใช้ชีวิตร่วมกับคนรักอย่างมีความสุข
- หากคุณกลัวความสูง ลองนึกภาพตัวเองกำลังปีนขึ้นไปบนยอดเขา ลองนึกภาพความพึงพอใจในการบรรลุเป้าหมายนั้น
- หากคุณกลัวแมงมุม ลองนึกภาพตัวเองกำลังมองแมงมุมแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย
ตอนที่ 3 ของ 4: เผชิญหน้ากับความกลัว
ขั้นตอนที่ 1 ระบุความเชื่อที่ผิด ๆ
ความกลัวหลายอย่างเกิดจากความเชื่อหรือความคิดที่ผิดพลาดซึ่งมีแนวโน้มไปสู่หายนะ เมื่อคุณเห็นแมงมุม คุณอาจมีความเชื่อทันทีว่าแมงมุมจะทำร้ายคุณและคุณจะต้องตาย ระบุความคิดนี้และเริ่มตั้งคำถาม ทำวิจัยบนอินเทอร์เน็ตและทำความเข้าใจความเสี่ยงที่แท้จริงเมื่อเทียบกับความเสี่ยงที่คุณจินตนาการ รู้ว่าสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุดไม่น่าเป็นไปได้ เริ่มจัดเรียงความคิดของคุณใหม่ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนึกถึงภัยพิบัติ และเริ่มต่อสู้กับความคิดเหล่านั้น
เมื่อเกิดความกลัว ให้หยุดพักและไตร่ตรองถึงความเสี่ยงที่แท้จริง ตอบโต้ความคิดหรือความเชื่อเชิงลบของคุณและพูดว่า “ฉันยอมรับว่าสุนัขบางตัวดุร้าย แต่สุนัขส่วนใหญ่เชื่อง ไม่น่าเป็นไปได้ที่ฉันจะถูกกัด”
ขั้นตอนที่ 2 ลองเปิดรับแสงทีละน้อย
หลังจากเผชิญหน้ากับความเชื่อที่ผิดพลาดของคุณแล้ว ให้เริ่มเปิดเผยตัวเองสู่ความกลัว บ่อยครั้งเรากลัวบางสิ่งบางอย่างเพราะเรามักไม่ค่อยสัมผัสกับมัน "ความกลัวในสิ่งที่ไม่รู้" เป็นวลีทั่วไปที่ใช้อธิบายความรู้สึกไม่ชอบบางสิ่งที่ไม่ปกติ
- หากคุณกลัวสุนัข ให้เริ่มดูรูปสุนัขน่าเกลียดด้วยสีตลกๆ ดูต่อไปจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกตอบสนองต่อความกลัวอีกต่อไป
- จากนั้นดูรูปถ่ายสุนัข และวิดีโอของสุนัข ดูต่อไปจนกว่าจะไม่มีการตอบสนองต่อความกลัวอีกต่อไป
- ไปที่สวนสาธารณะที่มีสุนัขตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไปผูกไว้และเฝ้าดูพวกมันจนกว่าคุณจะไม่กลัวอีกต่อไป
- ไปบ้านเพื่อนที่มีสุนัขและเฝ้าดูเพื่อนของคุณโต้ตอบกับสุนัขของพวกเขาจนกว่าจะไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองกับความกลัวอีกต่อไป
- ขอให้เพื่อนของคุณปล่อยให้คุณสัมผัสหรือลูบคลำสุนัขในขณะที่มันยังคงถูกอุ้มไว้จนกว่าคุณจะไม่รู้สึกอะไร
- สุดท้าย เข้าหาสุนัขและเล่นกับมันซักพัก
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกเผชิญหน้ากับความกลัวแบบตัวต่อตัว
ความสามารถในการระบุอารมณ์จะเป็นประโยชน์ต่อการเข้าใจตนเองและความฉลาดทางอารมณ์ ความกลัวที่ท้าทายและการตั้งชื่อนั้นแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นพลังพิเศษที่จะช่วยเอาชนะความกลัวและควบคุมอารมณ์ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่กลัวแมงมุมจะได้รับแมงมุม และผู้เข้าร่วมที่ระบุว่ากลัว ("ฉันกลัวแมงมุมตัวนี้มาก") มีประสบการณ์การตอบสนองต่อความกลัวน้อยลงในสัปดาห์ต่อมาเมื่อพวกเขาสัมผัสแมงมุมอีกครั้ง ในแมงมุมชนิดต่างๆ.
การหนีจากความกลัวจะไม่แก้ไขความรู้สึกของคุณ ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกลัว ให้จัดการกับมันด้วยวาจาโดยใช้คำพูดที่บรรยายถึงความกลัวและความวิตกกังวลของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย
เมื่อร่างกายของคุณประสบกับความกลัว สิ่งกระตุ้นหลายอย่างจะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" เรียนรู้วิธีจัดการกับการตอบสนองเหล่านี้ด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย การผ่อนคลายบอกร่างกายว่าไม่มีอันตรายและปลอดภัย การผ่อนคลายสามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลอื่นๆ ในชีวิตได้
- ลองฝึกหายใจลึกๆ. จดจ่อกับการหายใจของคุณ และเริ่มนับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาทีแล้วหายใจออกเป็นเวลาสี่วินาที เมื่อคุณรู้สึกสบายใจแล้ว ให้ขยายเวลาเป็นหกวินาที
- หากกล้ามเนื้อรู้สึกตึง ให้ผ่อนคลายอย่างมีสติ วิธีหนึ่งคือการกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายเป็นเวลาสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำสองหรือสามครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดทั่วร่างกาย
ตอนที่ 4 ของ 4: การควบคุมความกลัว
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนความกลัวของคุณให้เป็นที่มาของความตื่นเต้น
สิ่งที่เรากลัวสามารถทำให้เกิดความรู้สึกปิติยินดีและแม้กระทั่งความหลงใหล นั่นเป็นเหตุผลที่มีผู้คนที่ชื่นชอบกีฬาผาดโผน หนังสยองขวัญ และว่ายน้ำกับฉลามในช่วงวันหยุด พยายามปรับความกลัวของคุณในแง่บวกและยอมรับความตื่นเต้นที่ได้รับ เมื่อคุณเริ่มมองว่าความกลัวเป็นแหล่งพลังงาน คุณอาจรับรู้ถึงบทบาทของความกลัวในชีวิตของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 ควบคุมพลังแห่งความกลัว
ความกลัวมีพลังที่น่าทึ่งในสถานการณ์วิกฤติ หลายคนรายงานว่าความรู้สึกของเวลาค่อยๆ ลดลง ประสาทสัมผัสที่แหลมคมมาก และความสามารถในการบอกได้ว่าต้องทำอะไรตามสัญชาตญาณ ในขณะที่ระบบการสื่อสารอื่นๆ ในร่างกายของเราใช้เวลาประมาณครึ่งวินาทีในการตื่นตัว ระบบความกลัวจะทำงานได้เร็วกว่ามาก ความกลัวยังบั่นทอนความรู้สึกไวต่อความเจ็บปวด
- คุณสามารถใช้ประโยชน์จากความกลัวได้โดยการทำความเข้าใจด้านบวก ตัวอย่างเช่น หลายคนตื่นตระหนกบนเวที แต่ความกลัวที่จะอยู่บนเวทีสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงช่วงเวลานั้นและจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำอย่างเข้มข้น เรียนรู้ที่จะยอมรับความกลัวของคุณแล้วชี้นำให้เป็นประโยชน์
- คนส่วนใหญ่รู้สึกกลัวก่อนเหตุการณ์ แต่ไม่รู้สึกกลัวท่ามกลางสถานการณ์ จำไว้ว่าความกลัวนั้นเพิ่มพูนความรู้สึกของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถแสดงได้อย่างมีประสิทธิภาพและกล้าหาญ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มมองความกลัวเป็นโอกาส
สามารถใช้ความกลัวเป็นเครื่องมือในการระบุปัญหาและแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความกลัวเป็นเครื่องนำทาง เช่นเดียวกับคำเตือนที่เตือนใจเราว่ามีบางสิ่งที่ต้องให้ความสนใจ หลังจากที่ความรู้สึกไม่สบายจากคลื่นลูกแรกผ่านไป ให้คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้ได้
- เมื่อคุณรู้สึกกลัวบางอย่างที่ไม่คุ้นเคย ให้ถือว่าเป็นสัญญาณว่าคุณจำเป็นต้องทำความรู้จักกับสถานการณ์หรือทำความรู้จักกับใครสักคนให้ดีขึ้น
- หากคุณกำลังประสบกับความหวาดกลัวเกี่ยวกับเส้นตายหรืองานอีเวนต์ที่กำลังจะมีขึ้น ให้ใช้มันเป็นโอกาสในการวางแผนเพื่อให้คุณสามารถเตรียมตัวได้อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มงานเอกสาร ซ้อมแต่งตัว หรือฝึกพูด
เคล็ดลับ
- พิจารณาพบที่ปรึกษาหากความกลัวดูเหมือนจะครอบงำชีวิตคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถช่วยระบุแหล่งที่มาของความกลัวและกำหนดวิธีเอาชนะความกลัวได้
- อย่าปล่อยให้โมเมนตัมตายลง ต้องใช้โมเมนตัมจำนวนหนึ่งเพื่อเผชิญกับความกลัว เมื่อคุณเผชิญกับอุปสรรค คุณอาจถูกล่อลวงให้ยอมแพ้ รักษาความละเอียดไว้แม้ในสถานการณ์ที่ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้
- ใช้จินตนาการเพื่อสงบสติอารมณ์ อย่าทำให้ตัวเองหวาดกลัว
