ครึ่งหนึ่งของประชากรหญิงและหนึ่งในสี่ของประชากรชายจะประสบกับภาวะกระดูกหักเนื่องจากโครงสร้างกระดูกที่อ่อนแอ คุณต้องให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ควบคุมการกินเพื่อสุขภาพกระดูก
ขั้นตอนที่ 1. บริโภคแคลเซียมให้เพียงพอ
แคลเซียมในร่างกายของคุณประมาณ 99% มีอยู่ในกระดูกและฟันของคุณ คุณต้องบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอเพื่อให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรง น่าเสียดายที่หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงไม่ได้รวมแคลเซียมไว้ในอาหาร ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ แต่สูงสุดคือ 2,000-2,500 มก. ต่อวัน กินมากกว่านี้ไม่ได้แล้ว ยกเว้นตามคำแนะนำของแพทย์
- เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปีควรได้รับแคลเซียม 200-260 มก. ต่อวัน เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีควรบริโภคแคลเซียมประมาณ 300 มก. ต่อวัน เด็กอายุ 4-8 ปี ควรบริโภคแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน เด็กโตและวัยรุ่นควรบริโภคแคลเซียมประมาณ 1,300 มก. ต่อวัน ในวัยเด็กและวัยรุ่น มีกิจกรรมการเจริญเติบโตของกระดูกจำนวนมากในร่างกาย ดังนั้นปริมาณแคลเซียมที่จำเป็นจึงเกินมาจริงๆ
- ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปีควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมเป็น 1,200 มก. ต่อวัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีทุกคนควรได้รับแคลเซียม 1,200 มก. ต่อวัน
- กิจกรรมการย่อยสลายของกระดูกดำเนินไปเร็วกว่าการเติบโตของกระดูกหลังช่วงทศวรรษที่ 20 แม้ว่ามักจะเริ่มในช่วงทศวรรษที่ 30 เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง บริโภคแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ อย่างเพียงพอ
- แคลเซียมมีให้เป็นอาหารเสริม แต่คุณไม่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมเว้นแต่จะได้รับคำสั่งจากแพทย์ แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก โรคนิ่วในไต และผลข้างเคียงอื่นๆ อาหารเสริมแคลเซียมมีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตมีราคาถูกที่สุด แต่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร แคลเซียมซิเตรตสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบหรือการดูดซึมอาหารบกพร่องเพราะสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหาร
- อาหารเสริมแคลเซียมควรได้รับในปริมาณที่น้อย (ประมาณ 500 มก. ครั้งเดียว) วันละหลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 รวมแคลเซียมในอาหารของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับแคลเซียมคือจากอาหาร อาหารที่ผู้คนนิยมบริโภคเพื่อเป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด ชีส และโยเกิร์ต ทั้งสามมีแคลเซียมอยู่มาก
- เลือกนมถั่วเหลืองที่มีแคลเซียม นมอัลมอนด์ และนมวัวอื่นๆ ทดแทน เต้าหู้มักจะเสริมแคลเซียมด้วย นอกจากนี้ยังมีน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่นๆ อีกหลายชนิดที่เสริมแคลเซียม
- ผักที่มีแคลเซียมมาก ได้แก่ หัวไชเท้า ผักกาดเขียว บกฉ่อย ถั่วดำ คะน้า และบร็อคโคลี่ ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการเป็นแหล่งแคลเซียม เนื่องจากเนื้อหาของกรดออกซาลิกช่วยลดความพร้อมของแคลเซียมในร่างกาย
- ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเพราะคุณสามารถกินกระดูกได้ ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากที่ช่วยเพิ่มความฉลาดของสมองและทำให้เกิดความรู้สึกสนุกสนาน อาหารทั้งสองชนิดยังมีวิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
- สำหรับเด็ก ให้เลือกซีเรียลโฮลเกรนที่เสริมแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ซีเรียลโฮลเกรนเป็นแหล่งแคลเซียมที่สม่ำเสมอเพราะสามารถเสิร์ฟพร้อมนมในมื้อเช้าได้เสมอ อย่างไรก็ตาม ซีเรียลที่มีน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้อ้วนได้ เลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 ทานวิตามินดีให้มาก
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการงอกของกระดูก หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ กระดูกของคุณจะสึกกร่อนและอ่อนแอ ปริมาณวิตามินดีที่บุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุ
- เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 400 IU โดยปกติน้ำนมแม่จะขาดวิตามินดีและอาจทำให้เกิดแร่ธาตุหรือแคลเซียมในกระดูกเนื่องจากการขาดวิตามินดีในทารกที่ไม่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดี The American Academy ของกุมารเวชศาสตร์แนะนำให้คุณให้อาหารเสริมวิตามินดีในช่องปาก 400 IU ต่อวันนอกเหนือจากนมแม่
- เด็กอายุ 1 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีต้องการ 800 IU ต่อวัน
- อาหารส่วนใหญ่มีวิตามินดีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลานาก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่ดีที่สุด ซีเรียลนมและอาหารเช้ามักจะเสริมด้วยวิตามิน A และ D
- ร่างกายของคุณสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อสัมผัสกับคลื่นอัลตราไวโอเลตจากแสงแดด ผู้ที่มีเมลานินในระดับที่สูงขึ้นจะมีผิวที่คล้ำขึ้น ดังนั้นจึงสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง ในการสังเคราะห์วิตามินดี คุณต้องอาบแดดประมาณ 5-30 นาทีโดยไม่ใช้ครีมป้องกันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง หากผิวของคุณไหม้ง่าย ให้ลดเวลาอาบแดด การได้รับแสงแดดอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง ดังนั้นควรทำอย่างชาญฉลาด
- วิตามินดียังมีเป็นอาหารเสริม สิ่งนี้อาจจำเป็นสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เช่นเดียวกับผู้ที่อาศัยอยู่ในที่ที่ไม่ได้รับแสงแดดมากนัก และผู้ที่มีผิวคล้ำ อาหารเสริมวิตามินดีมีอยู่สองรูปแบบ ได้แก่ วิตามิน D2 และ D3 ทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในขนาดต่ำ แต่วิตามินดี 2 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในปริมาณที่สูง กรณีที่เป็นพิษของวิตามินดีเป็นเรื่องที่หาได้ยาก
ขั้นตอนที่ 4. กินโปรตีนแต่อย่ามากเกินไป
กระดูกส่วนใหญ่ของคุณทำจากคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างโครงสร้างกระดูก โครงสร้างนี้เสริมความแข็งแกร่งด้วยแคลเซียม การบริโภคโปรตีนที่ต่ำเกินไปอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างกระดูกใหม่ อย่างไรก็ตาม โปรตีนที่มากเกินไปก็ไม่ดีต่อกระดูกเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น "อาหารแอตกินส์" อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกอ่อนแอ ความต้องการโปรตีนของร่างกายแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ
- เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 13 กรัมต่อวัน เด็กอายุ 4-8 ปีควรได้รับอย่างน้อย 19 กรัมต่อวัน เด็กอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีควรได้รับอย่างน้อย 34 กรัมต่อวัน
- วัยรุ่นต้องการโปรตีนมากกว่าเด็ก และเด็กผู้ชายมักต้องการมากกว่าเด็กผู้หญิง หญิงสาวอายุ 14-18 ปีต้องการโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปีต้องการอย่างน้อย 52 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัมต่อวัน ผู้หญิงสูงอายุต้องการอย่างน้อย 50 กรัมต่อวันเพื่อต่อสู้กับความเสื่อมของกระดูก ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน
- การบริโภคโปรตีนสูงอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม กินผักและผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมเพื่อรับมือกับผลกระทบเชิงลบเหล่านี้
- โปรตีนจากสัตว์ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หากบริโภคบ่อยเกินไป ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องรวมโปรตีนจากแหล่งต่างๆ รวมทั้งเนื้อขาว ไข่ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
ขั้นตอนที่ 5. รวมแมกนีเซียมในอาหารของคุณ
เกือบทุกส่วนของร่างกายต้องการแมกนีเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ แมกนีเซียมประมาณ 50-60% ในร่างกายของคุณอยู่ในกระดูกของคุณ ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
- ทารกที่อายุน้อยกว่า 1 ปีต้องการแมกนีเซียม 30-75 มก. ต่อวัน เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการแมกนีเซียม 80 มก. ต่อวัน เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการแมกนีเซียม 130 มก. ต่อวัน เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการแมกนีเซียม 240 มก. ต่อวัน
- เด็กวัยรุ่นต้องการ 410 มก. ต่อวัน และเด็กหญิงวัยรุ่นต้องการ 360 มก. ต่อวัน วัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ต้องการอย่างน้อย 400 มก. ต่อวัน
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 400-420 มก. ต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมอย่างน้อย 310-320 มก. ต่อวัน
- มีแหล่งแมกนีเซียมมากมายในอาหาร เช่น ถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว อาหารส่วนใหญ่ที่ให้ไฟเบอร์ก็ให้แมกนีเซียมเช่นกัน
- อะโวคาโด มันฝรั่งกับเปลือก และกล้วยก็เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเช่นกัน
- เมื่อร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมจะแข่งขันกับแคลเซียม หากระดับแคลเซียมของคุณต่ำ แมกนีเซียมอาจทำให้ขาดแคลเซียมได้ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรง คุณต้องได้รับแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 6 กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี
วิตามินบี 12 ช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเส้นประสาท การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การขาดวิตามินบี 12 สามารถลดจำนวนเซลล์สร้างกระดูกในร่างกายได้ เซลล์สร้างกระดูกเหล่านี้ช่วยสร้างกระดูกใหม่เมื่อกระดูกเก่าถูกทำลาย การบริโภควิตามินบี 12 อย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณต่ออายุและเสริมสร้างกระดูก ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับอายุ
- ทารกอายุต่ำกว่า 1 ปีควรได้รับ 0.4-0.5 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กที่มีอายุระหว่าง 1-3 ปีควรได้รับ 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน และ 1.2 ไมโครกรัมสำหรับเด็กอายุ 4-8 ปี เด็กที่มีอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีควรได้รับ 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 14 ปีขึ้นไป รวมทั้งผู้ใหญ่ ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และให้นมบุตรควรได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ระหว่าง 2.6-2.8 ไมโครกรัมต่อวัน
- วิตามินบี 12 มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไม่ค่อยพบในผลิตภัณฑ์จากพืช อาหารที่ให้วิตามินบี 12 ที่ดี ได้แก่ หอย เนื้ออวัยวะของสัตว์ เนื้อวัว และเนื้อแดง เช่นเดียวกับปลา ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลบางชนิดยังเสริมวิตามินบี 12 อีกด้วย
- เนื่องจากวิตามินบี 12 มีไม่บ่อยนักในอาหารจากพืช มังสวิรัติและมังสวิรัติจึงยากที่จะได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ บี 12 ยังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบแคปซูลหรือของเหลวที่ดูดใต้ลิ้น
ขั้นตอนที่ 7. บริโภควิตามินซีให้เพียงพอ
เมื่อเราพูดถึงกระดูก เรามักจะนึกถึงแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือ กระดูกของเราส่วนใหญ่ทำจากคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นสิ่งที่สร้างโครงสร้างที่เสริมด้วยแคลเซียมแล้ว วิตามินซีช่วยกระตุ้นโปรคอลลาเจนและเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มาจากการบริโภควิตามินซีที่เพียงพอ รวมทั้งกระดูกที่แข็งแรง ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีในปริมาณมากอยู่แล้ว
- ทารกอายุต่ำกว่า 1 ปีสามารถได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอผ่านทางน้ำนมแม่และนมผสม เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการอย่างน้อย 15 มก. ต่อวัน เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการอย่างน้อย 45 มก. ต่อวัน
- วัยรุ่นที่มีอายุมากกว่า (14-18) ต้องการ 65-75 มก. ต่อวัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีอย่างน้อย 90 มก. ต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 75 มก. ต่อวัน
- สตรีมีครรภ์ควรได้รับ 80-85 มก. ต่อวัน และมารดาที่ให้นมบุตรควรได้รับประมาณ 115-120 มก. ต่อวัน
- แหล่งอาหารของวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้และน้ำผลไม้รสเปรี้ยว พริกแดงและเขียว มะเขือเทศ กีวี สตรอเบอร์รี่ แคนตาลูป และกะหล่ำดาว
- กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม และถั่ว รวมทั้งซีเรียลและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เสริมวิตามินซี เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี
- ผู้สูบบุหรี่ควรเพิ่ม 35 มก. มากกว่าคำแนะนำรายวัน บุหรี่ช่วยลดปริมาณวิตามินซีในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 8. ทานวิตามินเคให้เพียงพอ
วิตามินเคช่วยเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก ลดความเสี่ยงของกระดูกหักและกระดูกหัก คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินเคที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันและแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งให้วิตามินเคเช่นกัน ปริมาณวิตามินเคที่ต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ
- ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนควรได้รับ 2 ไมโครกรัมต่อวัน ทารกอายุ 7-12 เดือนควรได้รับ 2.5 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการ 30 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการ 55 ไมโครกรัม เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการ 60 ไมโครกรัม
- วัยรุ่นต้องการ 75 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 18 ปี) ต้องได้รับอย่างน้อย 120 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องได้รับอย่างน้อย 90 ไมโครกรัมต่อวัน
- วิตามินเคมีอยู่ในอาหารหลายชนิด แหล่งวิตามินเคที่ดีคือผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบร็อคโคลี่ เช่นเดียวกับน้ำมันพืช ถั่ว และผลไม้ (โดยเฉพาะผลเบอร์รี่ องุ่น และมะเดื่อ) วิตามินเคยังมีอยู่ในอาหารหมักดอง เช่น นัตโตะและชีส
ขั้นตอนที่ 9 อย่าทานอาหารเสริมวิตามินอีเว้นแต่จะได้รับคำสั่งจากแพทย์
วิตามินอีมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสามารถในการป้องกันการอักเสบและต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เซลล์ถูกทำลายได้ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมวิตามินอีมักจะให้มากกว่า 100 IU ต่อโดส ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำรายวันมาก การเสริมวิตามินอีสามารถลดมวลกระดูกและทำให้สร้างกระดูกใหม่ได้ยาก อย่ากินอาหารเสริมวิตามินอีเว้นแต่จะได้รับคำสั่งจากแพทย์ของคุณ ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ
- ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนควรได้รับ 4 มก. (6 IU) ต่อวัน ทารกอายุ 7-12 เดือนควรได้รับ 5 มก. (7.5 IU) เด็กอายุระหว่าง 1-3 ปีควรได้รับ 6 มก. (9 IU) ต่อวัน เด็กอายุระหว่าง 4-8 ปีควรได้รับ 7 มก. (10.4 IU) ต่อวัน เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการ 11 มก. (16.4 IU) ต่อวัน
- เด็กอายุมากกว่า 14 ปีและผู้ใหญ่ควรได้รับอย่างน้อย 15 มก. (22.4 IU) ต่อวัน มารดาที่ให้นมบุตรควรได้รับมากขึ้นเล็กน้อย: 19 มก. (28.4 IU) ต่อวัน
- โดยทั่วไป คุณจะได้รับวิตามินอีทั้งหมดที่ต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก และถั่ว อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีคืออาหารที่ให้อย่างน้อย 10% ของมูลค่ารายวันของคุณ อาหารที่รวมอยู่ในหมวดหมู่นี้ ได้แก่ น้ำมันจมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และน้ำมันพืช แม้ว่าปริมาณจะไม่มากเท่าอาหารอื่นๆ แต่ถั่ว บร็อคโคลี่ กีวี มะม่วง มะเขือเทศ และผักโขมก็มีวิตามินอีเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 10 ดูปริมาณคาเฟอีนของคุณ
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนรวมทั้งโคล่าและกาแฟเชื่อมโยงกับความเสียหายของกระดูก แม้ว่าการเชื่อมโยงจะยังไม่ชัดเจน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าเหตุผลก็คือการเปลี่ยนเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น นมและน้ำผลไม้ เป็นโคล่าหรือกาแฟ ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้น้อยกว่า 400 มก. ต่อวัน
- เด็กและวัยรุ่นที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปีไม่ควรบริโภคคาเฟอีน การบริโภคคาเฟอีนในวัยรุ่นนั้นสัมพันธ์กับปัญหาการเติบโตและสุขภาพหลายประการ แม้ว่าคาเฟอีนจะไม่หยุดยั้งการเจริญเติบโตของเด็ก แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ได้มากมาย เช่น อาการใจสั่นและกระสับกระส่าย
- กรดฟอสฟอริกในโซดายังสามารถกัดกร่อนแคลเซียมจากกระดูกได้ น้ำอัดลม เช่น ชาขิงและน้ำส้มโซดา ซึ่งไม่มีกรดฟอสฟอริก ไม่เกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอ อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ เช่น ชาดำ ไม่เกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอ
วิธีที่ 2 จาก 2: การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงการอดอาหาร ยกเว้นตามคำสั่งของแพทย์
การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงนั้นสัมพันธ์กับความอ่อนแอและความเปราะบางของกระดูก ผู้ที่เป็นโรคอะนอเร็กเซีย เนิร์โวซา ซึ่งเป็นความผิดปกติของการกินที่ทำให้บุคคลนั้นลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีและสารอาหารในปริมาณหนึ่งเพื่อรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและแข็งแรง แต่อาหารยอดนิยมมักไม่สมดุล หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการมืออาชีพ เพื่อรับตารางการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ
คนที่ผอมมากไม่ว่าจะด้วยอาหารหรือโดยธรรมชาติ ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 ดูการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นเวลานานอาจขัดขวางการงอกของกระดูกได้ กระดูกอ่อนแอและเสี่ยงต่อการแตกหักและแตกหัก ความเสี่ยงนี้มีมากขึ้นในวัยรุ่นที่ดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
สถาบันแอลกอฮอล์และโรคพิษสุราเรื้อรังแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าการบริโภคอย่างปลอดภัยคือ "ความเสี่ยงต่ำ" หรือ "ปานกลาง" เช่น สำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 3 แก้วต่อวันและ 7 แก้วต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชาย ไม่เกิน 4 แก้วต่อวันและไม่เกิน 14 ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกน้ำหนักอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
ผู้ที่ออกกำลังกายมักมีกระดูกที่แข็งแรงและหนาขึ้น การฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- ผู้หญิงมีมวลกระดูกสูงสุดเร็วกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ พวกมันยังมีมวลกระดูกต่ำกว่าผู้ชายอีกด้วย กีฬาเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง
- เราต้องเคยชินกับการออกกำลังกายตั้งแต่เด็กเพื่อให้นิสัยนี้ดำเนินต่อไปในวัยผู้ใหญ่ พาเด็กๆ วิ่ง กระโดด เต้น หรือออกกำลังกาย
- สถาบันศัลยแพทย์กระดูกและข้อแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำกิจกรรมที่ส่งเสริมการสร้างกระดูก เช่น การเดิน การเต้น แอโรบิก การเล่นแร็กเก็ตและกีฬาประเภททีม และการฝึกด้วยน้ำหนัก
- เพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณ คุณสามารถกระโดดได้สูงถึง 10 ครั้ง วันละสองครั้ง
- คุณยังสามารถดูแลกระดูกของคุณด้วยการทำสวน เล่นสกี สเก็ตบอร์ด หรือคาราเต้
- กีฬาเช่นว่ายน้ำและปั่นจักรยานไม่ได้ต้องการให้คุณยกน้ำหนัก ดังนั้นแม้ว่ากีฬาเหล่านี้โดยทั่วไปจะดีต่อร่างกาย แต่ผลที่มีต่อการดูแลกระดูกก็ไม่ได้ดีนัก
- หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือภาวะสุขภาพอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน เพื่อให้แผนการออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 4เลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับควันบุหรี่มือสอง
การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อทุกส่วนของร่างกายรวมถึงกระดูกด้วย การสูบบุหรี่ขัดขวางการใช้วิตามินดีของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและขัดขวางความสามารถของร่างกายในการใช้วิตามินซีเพื่อสร้างคอลลาเจนใหม่ ทั้งสองสิ่งนี้ทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลง อันที่จริง การสูบบุหรี่มีผลโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลง
- การสูบบุหรี่ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสำหรับทั้งชายและหญิง เอสโตรเจนช่วยให้กระดูกของคุณเก็บแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ
- การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการได้รับควันบุหรี่มือสองในวัยหนุ่มสาวและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมวลกระดูกต่ำในวัยชราได้ ให้เด็กและเยาวชนเติบโตจากห้อง/พื้นที่ที่มีควันบุหรี่มือสอง
