หลายคนตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาพกายแล้ว แต่หลายคนก็เพิกเฉยต่อสุขภาพจิต การวิจัยพิสูจน์ว่าสุขภาพจิตที่ดีจะปรับปรุงสุขภาพร่างกายและความต้านทานต่อความผิดปกติทางอารมณ์เพื่อให้ชีวิตของเรารู้สึกสนุกสนานมากขึ้น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง พยายามดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรับมือกับความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. ทำการออกกำลังกาย
เมื่อประสบกับความเครียด สมองจะปล่อยฮอร์โมนที่สั่งให้ร่างกายเตรียมพร้อมรับอันตราย ความเครียดที่รุนแรงอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและทำให้เกิดปัญหาทางร่างกายได้ การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการควบคุมความเครียด
- การออกกำลังกายและการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้
- การออกกำลังกายยังกระตุ้นให้เกิดสารเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย เอ็นดอร์ฟินเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกดีและป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด นอกจากนี้ เอ็นดอร์ฟินยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น
- ทำกิจกรรมที่คุณชอบหรือที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น ฝึกโยคะ เดิน เต้นรำ และออกกำลังกาย
- เมื่อคุณเครียด คุณอาจไม่ชอบออกกำลังกายเพราะมีงานสำคัญกว่าที่ต้องทำ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์อย่างมากในชีวิตต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
คุณสามารถคลายความเครียดได้โดยปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่ดีและรูปแบบการรับประทานอาหารโดยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ลดการบริโภคคาเฟอีนและไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เสพติดและทำให้คุณจัดการกับความเครียดได้ยากขึ้น
- ใช้เวลารับประทานอาหารเป็นโอกาสในการเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาที่สงบและผ่อนคลาย อย่ารีบร้อนที่จะทำอาหารให้เสร็จ
- อย่ากินมากเกินไปหรือใช้อาหารเพื่อจัดการกับความเครียด
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการทำให้ร่างกายของคุณทนต่อความเครียดมากขึ้น สารอาหารที่พบในอะโวคาโด กล้วย ชา ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลาที่มีไขมันสูง แครอท ถั่ว โยเกิร์ต และช็อกโกแลตสามารถช่วยลดความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นโอกาสให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและปราศจากความเครียดที่สะสมมาตั้งแต่เช้า นอกจากนี้ สมองยังสามารถพักผ่อนในขณะที่คุณนอนหลับ ในเวลานี้คุณสามารถผ่อนคลายร่างกายและกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจากการใช้งานตลอดทั้งวันได้
- การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยให้คุณปราศจากความเครียดและป้องกันการตอบสนองความเครียดที่ร้ายแรง เช่น ความวิตกกังวล ไม่ให้พัฒนา
- สร้างนิสัยในการนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพในตอนกลางคืน ปิดแหล่งกำเนิดเสียงเพื่อไม่ให้ตื่นขึ้นซ้ำๆ ตลอดทั้งคืน เพื่อลดความเครียด ให้นอนวันละ 6-8 ชั่วโมงเป็นนิสัย
ขั้นตอนที่ 4. ทำสมาธิอย่างมีสติ
การทำสมาธิแบบมีสติจะทำโดยให้ความสนใจกับปัจจุบัน ระหว่างการทำสมาธิ คุณจะโฟกัสที่ประสบการณ์เท่านั้นและไม่ต้องทำอะไรอีก
- การทำสมาธิอย่างมีสติเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันสามารถปรับปรุงพฤติกรรมและรูปแบบการคิดได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า
- เริ่มทำสมาธิด้วยการหาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวน นั่งสบาย ๆ และใส่ใจกับความคิดของคุณ มีสติสัมปชัญญะทุก ๆ อย่างที่เกิดขึ้นและปล่อยให้มันผ่านไป
- จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ตอนนี้และให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ สังเกตสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน และรู้สึกในขณะที่รู้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกตึงเครียดที่ใด ยอมรับความคิด ความกังวล หรืออารมณ์ใดๆ ที่เกิดขึ้นและปล่อยให้มันหายไปเอง
- หากจิตใจของคุณเริ่มเดินเตร่หรือหลงไหลในปัญหา ให้ตั้งสมาธิใหม่กับลมหายใจ
วิธีที่ 2 จาก 4: การสร้างความนับถือตนเอง
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งคำถามเกี่ยวกับความคิดที่วิจารณ์ตนเอง
คุณต้องรู้สึกดีกับตัวเองเพื่อรักษาสุขภาพจิต ความกังวลและความคิดเชิงลบทำให้คุณอ่อนแอและไม่สามารถรู้สึกดีที่สุดในตัวเอง ความสงสัยในตนเองยังทำให้เกิดความเครียดเชิงลบ (ความทุกข์) กำจัดนิสัยการวิจารณ์ตนเองและความกังวลโดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- หากคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลและ/หรือคิดในแง่ลบเกี่ยวกับตัวเอง ให้ถามคำถามต่อไปนี้: "ฉันคิดแบบนี้ได้ดีขึ้นไหม" หรือ “ความคิดของฉันถูกต้องไหม” หรือ “ฉันจะพูดแบบเดียวกันกับคนอื่นไหม” คำตอบสำหรับคำถามนี้สามารถเอาชนะความสงสัยในตนเองได้
- เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้กลายเป็นความคิดที่ดีและเป็นจริง ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดกับตัวเองว่า "ฉันไม่สามารถทำงานได้ดี" เปลี่ยนความคิดนี้โดยสร้างข้อความที่มีความจริง เช่น “บางครั้ง ฉันทำงานได้ไม่ดี แต่ฉันก็สามารถทำงานด้วยผลลัพธ์ที่น่าพอใจได้เช่นกัน ฉันตระหนักว่าฉันไม่สามารถทำทุกอย่างได้ และฉันก็ภูมิใจในความสามารถของตัวเอง"
ขั้นตอนที่ 2 เน้นจุดแข็งของคุณ
เมื่อต้องเผชิญกับความทุกข์ยาก ให้เน้นที่ทักษะที่สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความท้าทายในชีวิตประจำวันได้
- ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดว่า: “ฉันสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเกิดเรื่องไม่ดีขึ้นมาล่ะ?” คิดเกี่ยวกับจุดแข็งของคุณแล้วพูดกับตัวเองว่า “ฉันสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้น แต่ฉันเคยรับมือกับเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันมาก่อน ฉันรู้สึกมั่นใจว่าฉันสามารถเอาชนะความท้าทายทั้งหมดได้”
- การยอมรับสิ่งที่คุณให้ความสำคัญในตัวเองเตือนคุณว่าคุณมีค่าควรแก่การเคารพ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาสุขภาพจิต การเห็นคุณค่าในจุดแข็งของคุณเป็นวิธีเตือนตัวเองว่าคุณเชื่อถือได้และมีความสามารถเพียงใด
- เขียนหรือจดบันทึกสิ่งที่เป็นจุดแข็งของคุณ เริ่มต้นด้วยการถามคำถาม: อะไรทำให้คุณรู้สึกเข้มแข็ง? เป็นเพราะคุณทำอะไรบางอย่างหรือเพราะเงื่อนไขบางอย่าง? อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อตระหนักถึงพลังที่คุณมี คุณรู้สึกมั่นใจหรือไม่? ภูมิใจ? เขียน 5 สิ่งที่เป็นจุดแข็งของคุณ สิ่งใดที่สำคัญที่สุด? ทำไม?
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืนยันตนเอง
การยืนยันตนเองเป็นแบบฝึกหัดเพื่อเตือนตัวเองว่าคุณมีค่าควรแก่การเคารพโดยพูดและเขียนสิ่งที่คุณชอบหรือชื่นชมเกี่ยวกับตัวเอง รับทราบคุณสมบัติที่คุณต้องการสร้างความนับถือตนเอง
- พูดออกเสียงสิ่งที่คุณชอบในขณะที่มองเข้าไปในกระจก ทำแบบฝึกหัดสั้นๆ นี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกทุกครั้งที่มีโอกาสสร้างความนับถือตนเอง
- ตัวอย่างคำยืนยัน: “ฉันชอบตัวเองเพราะฉันเป็นเพื่อนที่ดีและภูมิใจในวิธีที่ฉันปฏิบัติต่อเพื่อนๆ”
- อีกตัวอย่างหนึ่ง: “ฉันชอบผมหยิกเพราะมันทำให้ฉันดูแตกต่าง วันนี้ฉันรู้สึกมีความสุขเพราะฉันชอบผมของตัวเอง”
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืนยันตนเองยังช่วยบรรเทาความเครียดและปรับปรุงทักษะการคิดอย่างสร้างสรรค์เมื่อคุณต้องรับมือกับปัญหาเครียด
วิธีที่ 3 จาก 4: การควบคุมอารมณ์เชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1. หาเวลาให้ตัวเอง
การรับมือกับอารมณ์เชิงลบไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ความสามารถในการควบคุมอารมณ์และเอาชนะความทุกข์ที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นมากในการรักษาสุขภาพจิต เพื่อที่จะทำอย่างนั้น หาเวลาทุกวันเพื่อที่คุณจะได้ทำเรื่องสนุก ๆ
- ทุกคนสัมผัสได้ถึงความสุขในแบบที่ต่างกันออกไป บางทีคุณอาจสนุกกับการทำกิจกรรมที่ทำให้คุณควบคุมอารมณ์ได้
- ตัวอย่างอื่นๆ: พูดคุยกับเพื่อน ไปเดินเล่น ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง
ระวังการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณต่อสิ่งที่เกิดขึ้น คิดล่วงหน้าว่าคุณจะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ยากลำบากอย่างไร
- แทนที่จะตอบสนองต่อเหตุการณ์เชิงลบในทันที ให้พยายามทำตัวให้ห่างเหินทางจิตใจสักพักเพื่อรับรู้ถึงการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ หลายคนได้รับความช่วยเหลือในลักษณะนี้ เช่น หายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งหรือนับถึงสิบก่อนทำปฏิกิริยา
- สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรที่ไม่ได้ตัดสิน สิ่งนี้จะเปิดโอกาสให้คุณป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่น เพื่อให้คุณมีไหวพริบ
- การตระหนักรู้ถึงอารมณ์ของตัวเองจะช่วยคุณได้มากในการสื่อสารและสร้างความสัมพันธ์
ขั้นตอนที่ 3 เขียนบันทึกประจำวัน
คุณสามารถใช้สมุดบันทึกเพื่อควบคุมความคิดและความรู้สึกของคุณ นอกจากจะทำให้คุณตระหนักถึงปฏิกิริยาทางอารมณ์แล้ว การเขียนบันทึกยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายและจิตใจของคุณด้วยการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและลดความเครียด เริ่มจดบันทึกโดยตอบคำถามต่อไปนี้:
- เหตุการณ์นี้ส่งผลต่อความรู้สึกของฉันอย่างไร? หรือไม่มีผลกับความรู้สึกของฉัน?
- ฉันรู้อะไรเกี่ยวกับตัวเองและความปรารถนาของฉันผ่านความรู้สึกเหล่านี้
- ฉันตัดสินการตอบสนองทางอารมณ์ที่ฉันให้หรือไม่? ฉันใช้สมมติฐานอะไรในการตัดสิน?
- จดบันทึกประจำวันอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน
วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 รู้ลักษณะของความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
การสนับสนุนทางสังคมเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงานจะให้การสนับสนุนทางอารมณ์และช่วยคุณจัดการกับปัญหาที่ตึงเครียด การสนับสนุนทางสังคมยังทำให้คุณรู้สึกยินดีและปลอดภัย ค้นหาแง่มุมต่อไปนี้ของความสัมพันธ์ของคุณ:
- ความไว้วางใจซึ่งกันและกัน ความไว้วางใจซึ่งกันและกันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสัมพันธ์ที่ดีและยั่งยืน ความไว้วางใจทำให้เราอ่อนแอเมื่อเราเปิดเผยตัวตนที่แท้จริงของเรา
- เคารพซึ่งกันและกัน การเคารพซึ่งกันและกันในความสัมพันธ์หมายถึงการเต็มใจยอมรับความคิดเห็น ความปรารถนา และข้อจำกัดของผู้อื่น การเคารพซึ่งกันและกันยังหมายถึงการไม่โต้ตอบที่เป็นการทำร้าย ดูถูก และเหยียดหยามผู้อื่น
- เล่าสู่กันฟัง. การฟังเป็นวิธีการแสดงความเคารพและความห่วงใยต่อผู้อื่น พยายามตั้งใจฟังโดยยอมให้อีกฝ่ายพูดโดยไม่ขัดจังหวะ ใส่ใจกับสิ่งที่เขาพูดและวิธีที่เขาพูด ทำเช่นเดียวกันสำหรับทุกคน
- ให้อิสระซึ่งกันและกัน การให้อิสระในความสัมพันธ์หมายถึงการปล่อยให้อีกฝ่ายมีเวลาให้ตัวเอง คุณควรเปิดโอกาสให้คนอื่นได้เข้าสังคมในชีวิตประจำวัน ด้วยวิธีนี้ คุณทั้งคู่ให้โอกาสกันและกันในการแสดงความปรารถนาของคุณโดยไม่มีผลใดๆ
ขั้นตอนที่ 2 รู้สัญญาณของความสัมพันธ์ที่ไม่แข็งแรง
น่าเสียดาย มีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือแม้แต่เกี่ยวข้องกับความรุนแรง ความรุนแรงที่เกิดขึ้นในความสัมพันธ์มักอยู่ในรูปแบบของพฤติกรรมที่ควบคุมบุคคลอื่นทางร่างกายหรืออารมณ์ บุคคลจะถือว่ารุนแรงหากแสดงพฤติกรรมต่อไปนี้:
- ทำให้คุณอับอายโดยเจตนา
- วิพากษ์วิจารณ์คุณมากเกินไป
- ละเลยหรือปล่อยคุณไป
- มีอารมณ์และมักจะคาดเดาไม่ได้
- กำหนดสถานที่ที่คุณจะไปและจำกัดคนที่คุณพบ
- พูดว่า "ถ้าคุณไม่ _ ฉันจะ _"
- ใช้เงินควบคุมคุณ
- ตรวจสอบโทรศัพท์หรืออีเมลของคุณโดยไม่ได้รับอนุญาต
- มีความเป็นเจ้าของ
- แสดงความโกรธหรือความหึงหวงมากเกินไป
- กดดัน ตำหนิ หรือบังคับให้มีเพศสัมพันธ์
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาความสัมพันธ์ของคุณใหม่
หลังจากเข้าใจว่าทำไมความสัมพันธ์ถึงมีสุขภาพที่ดีและไม่ดี ให้มองชีวิตทางสังคมของคุณและผู้คนในนั้น สังเกตว่าความสัมพันธ์ที่สนับสนุนและความสัมพันธ์ที่รุนแรงเป็นอย่างไร
- หากคุณกำลังประสบกับความรุนแรง คุณอาจต้องพูดคุยกับบุคคลที่กังวลเกี่ยวกับพฤติกรรมของเขาหรือเธอ พิจารณาด้วยว่าคุณจำเป็นต้องตัดสัมพันธ์กับเขาหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขาเพิกเฉยต่อปัญหาของคุณ คนเช่นนี้สามารถทำลายสุขภาพจิตของคุณได้
- ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะหาเพื่อนกับคนที่สนับสนุน
ขั้นตอนที่ 4 แสดงพฤติกรรมที่ดีเพื่อความสัมพันธ์ที่ดี
ความสัมพันธ์เชิงบวกสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียงเพราะพฤติกรรมของอีกฝ่าย แต่เป็นเพราะพฤติกรรมของคุณด้วย รับคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ:
- รู้ว่าคุณทั้งคู่ต้องการอะไรจากความสัมพันธ์นี้และเป็นส่วนตัว
- แสดงสิ่งที่คุณต้องการและพยายามเข้าใจความต้องการของอีกฝ่าย
- ตระหนักว่าคุณไม่สามารถพบความสุขที่สมบูรณ์แบบได้จากความสัมพันธ์เพียงความสัมพันธ์เดียว
- ค้นหาจุดร่วมและเรียนรู้ที่จะเจรจาเพื่อบรรลุข้อตกลง
- ยอมรับและชื่นชมความแตกต่างระหว่างคุณสองคน
- แสดงความเห็นอกเห็นใจโดยพยายามทำความเข้าใจการรับรู้และมุมมองของกันและกัน หากมีปัญหาร้ายแรง ให้พูดออกมาตรงๆ และรักกัน
เคล็ดลับ
- ใช้บันทึกเพื่อแสดงอารมณ์ที่ไม่พึงปรารถนา เช่น ความเศร้า ความเหงา หรือความรู้สึกถูกทอดทิ้ง ควรทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนนอน
- สร้างนิสัยคิดบวกเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจและแรงบันดาลใจ