สำหรับบางคน ความสันโดษเป็นความหรูหราที่ประเมินค่าไม่ได้ แต่ก็มีคนที่รู้สึกท้อแท้ วิตกกังวล กลัว และวิตกกังวลจริง ๆ หากต้องอยู่คนเดียว (แม้จะไม่ได้อยู่นาน) ความกลัวดังกล่าวเรียกว่า autophobia: ความหวาดกลัวประเภทหนึ่งที่มักเกิดขึ้นอีกเมื่อบุคคลรู้สึกถูกทอดทิ้ง ไม่ได้รับความรักจากผู้อื่น หรือไม่พอใจในตัวเอง หากความสันโดษสร้างความรู้สึกกลัวและโดดเดี่ยวในตัวคุณ คุณอาจมีอาการกลัวอัตโนมัติ โชคดีที่มีความทุ่มเท อุตสาหะ และการสนับสนุนที่เหมาะสม สามารถเอาชนะอาการกลัวอัตโนมัติได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การประเมินเงื่อนไข
ขั้นตอนที่ 1 ประเมินระดับความกลัวของคุณ
การตระหนักถึงอาการที่เกิดขึ้นสามารถช่วยให้คุณเลือกการรักษาที่ดีที่สุด รวมทั้งกำหนดความพยายามในการรักษาตัวเองที่ไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อร่างกาย ดูว่าอาการของคุณตรงกับข้อกำหนดบางประการด้านล่างหรือไม่ (ซึ่งโดยปกติจะคงอยู่นานหกเดือนขึ้นไป):
- กลัวการอยู่คนเดียวมากเกินไปหรือมักคาดหวังการอยู่คนเดียว
- รู้สึกวิตกกังวลทันทีและตื่นตระหนกเมื่ออยู่คนเดียว (หรือคาดว่าจะอยู่คนเดียว)
- โดยตระหนักว่าความกลัวที่คุณรู้สึกไม่คุ้มกับอันตรายที่มาพร้อมกับการอยู่คนเดียว
- รู้สึกกระวนกระวายหรือกระสับกระส่ายอยู่ตลอดเวลาจากการหลีกเลี่ยงการอยู่คนเดียว
- ความวิตกกังวลและความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมารบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ (งาน การศึกษา ความพยายามในการเข้าสังคมกับสิ่งแวดล้อม และความสัมพันธ์กับผู้ที่ใกล้ชิดกับคุณที่สุด)
- กลัว autophobia เอง
ขั้นตอนที่ 2 ฟังข้อสงสัยของคุณ
มีมุมมองเชิงลบเกี่ยวกับความสันโดษที่หลอกหลอนจิตใจของคุณหรือไม่? ตัวอย่างเช่น คุณอาจกลัวที่จะดูต่อต้านสังคมหรือแปลก ๆ เมื่อคุณอยู่คนเดียว คุณอาจกลัวที่จะถูกมองว่าเห็นแก่ตัวหรือหยิ่งถ้าคุณต้องการอยู่คนเดียวสักพัก
การตระหนักถึงมุมมองเชิงลบที่คุณกำลัง "อัดฉีด" เข้าไปในจิตใจเมื่อคุณอยู่คนเดียวจะทำให้คุณตระหนักว่าสาเหตุของความกลัวหรือความวิตกกังวลของคุณนั้นไม่สมเหตุสมผลเลย
ขั้นตอนที่ 3 เขียนความกลัวของคุณลงในไดอารี่
ถามตัวเอง ดูแลตัวเอง และสร้างความสุขให้ตัวเองได้ไหม? หลังจากนั้น ให้ถามคำถามนี้ว่า “คนอื่นทำอะไรให้คุณ คุณเองก็ทำไม่ได้” คิดด้วยว่าจริงๆ แล้วอะไรทำให้เกิดความกลัวของคุณ การตอบคำถามเหล่านี้ในไดอารี่สามารถช่วยให้คุณระบุและจัดการกับความกลัวของคุณได้:
- ความกลัวนี้หลอกหลอนชีวิตคุณมานานแค่ไหนแล้ว?
- จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อความกลัวปรากฏขึ้นเป็นครั้งแรก?
- ความกลัวนี้พัฒนาในภายหลังอย่างไร?
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาสถานการณ์ความสัมพันธ์ของคุณกับคนใกล้ชิดที่สุด
โดยปกติแล้ว คนที่กลัวการอยู่คนเดียวมักจะหมกมุ่นอยู่กับการรักษาความสมบูรณ์แบบกับคนรอบข้าง คุณรู้สึกเสมอว่าต้องการใช้เวลาและพลังงานให้คนอื่นเป็นจำนวนมากหรือไม่?
- เป็นจริงเกี่ยวกับความต้องการของผู้อื่น พยายามเข้าใจว่าตนยังมีความสามารถในการดูแลตัวเอง เข้าใจว่าชีวิตของพวกเขาดี แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะเดินเข้าไปในชีวิตพวกเขา นอกจากนี้ พวกเขายังมีคนอื่นๆ ที่จะสนับสนุนพวกเขาด้วย แม้ว่าคุณจะไม่มีก็ตาม
- การมีแนวโน้มที่จะให้ความสนใจและแสดงความรักต่อผู้อื่นมากเกินไป (ซึ่งคุณต้องการจริงๆ) อาจเป็นปัญหาสำหรับคุณ ทุกคนต้องการ “เวลาอยู่คนเดียว” เพื่อพัฒนาตนเอง การมีแนวโน้มเช่นนั้นจะขัดขวางไม่ให้คุณทำเช่นนั้น การมีแนวโน้มเช่นนั้นจะขัดขวางไม่ให้คุณจดจ่อกับสิ่งต่างๆ ที่นอกเหนือไปจากชีวิตของอีกฝ่ายและความต้องการของพวกเขา
ตอนที่ 2 จาก 3: เผชิญหน้ากับความกลัว
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับความกลัวของคุณ
เตือนตัวเองเสมอถึงประโยชน์ที่คุณจะได้รับหากคุณเผชิญกับความกลัวเหล่านี้ได้สำเร็จ ระบุข้อดีและข้อเสียของการใช้เวลาอยู่คนเดียว พิจารณาผลกระทบของความกลัวเหล่านี้ที่มีต่อความสัมพันธ์ ความปรารถนา และกระบวนการพัฒนาตนเองในอนาคตด้วย
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายเฉพาะ
ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองอยู่คนเดียวเป็นเวลาสิบห้านาทีโดยไม่ต้องโทร ส่งข้อความ หรือติดต่อใครก็ตามในช่วงเวลานั้น ทำขั้นตอนนี้อย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- ค่อยๆ ดำเนินการและพิจารณาว่าความกลัวของคุณเลวร้ายเพียงใด กระบวนการข้างต้นต้องใช้เวลาและไม่สามารถทำได้อย่างเร่งรีบ เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่ม "เวลานอก" ของคุณ อย่างน้อยก็จนกว่าความตื่นตระหนกของคุณจะหมดไป
- พยายามสร้างลำดับชั้นของสถานการณ์ โดยเริ่มจากสถานการณ์ที่คุณสามารถทนต่อสถานการณ์ที่คุณไม่ต้องการเป็นจริงๆ (มาตราส่วน 1-100 สำหรับแต่ละสถานการณ์) ตัวอย่างเช่น การอยู่คนเดียวที่บ้านอาจทำให้คุณอยู่ที่ 100 ในขณะที่การดูหนังคนเดียวจะทำให้คุณมีสเกล 70 เท่านั้น เมื่อรวมลำดับชั้นนี้เข้าด้วยกัน คุณจะรู้ว่าจะเริ่มเอาชนะความกลัวได้ที่ไหน เริ่มเอาชนะความกลัวที่ง่ายที่สุด ค่อยๆ จัดการกับความกลัวที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ
เริ่มต้นด้วยความกลัวที่อยู่ในระดับต่ำสุด ในตอนแรก คุณจะต้องรู้สึกประหม่า วิตกกังวล และกระสับกระส่าย ความรู้สึกเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ เมื่อถึงจุดหนึ่งร่างกายของคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย หลังจากลองสองสามครั้ง (ซึ่งไม่สนุกแน่นอน) คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและพร้อมที่จะใช้เวลาอยู่คนเดียว การเผชิญหน้ากับความกลัวยังช่วยให้คุณคิดอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังความตื่นตระหนกของคุณ
- อย่ามุ่งความสนใจไปที่ความตื่นตระหนกและความเครียดที่คุณรู้สึก จำไว้ว่าคุณกำลังเผชิญกับสิ่งที่คุณเคยกลัวจริงๆ เป็นเรื่องปกติที่อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น การหายใจจะสั้นลง และร่างกายของคุณจะประสบกับอาการวิตกกังวลอื่นๆ ที่มาพร้อมกับความกลัว
- ยิ่ง “หมดเวลา” นานเท่าไหร่ ระดับความวิตกกังวลของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น แต่ยิ่งคุณเปิดใจรับความกลัวเหล่านี้มากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งชินกับมันมากขึ้นเท่านั้น และความวิตกกังวลก็จะหายไปเอง บังคับตัวเองให้เข้าใกล้ขอบเขต ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะไปว่ายน้ำ การจุ่มนิ้วเท้าลงในน้ำเป็นเรื่องสนุก แต่จะไม่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิของน้ำ ใช่ไหม
- คุณยังสามารถเข้าถึง FearFighter ซึ่งเป็นโปรแกรมคอมพิวเตอร์ที่สามารถช่วยเอาชนะความหวาดกลัวหรือความวิตกกังวลของบุคคลได้ โปรแกรมนี้ได้รับการสนับสนุนจาก National Institute for Health and Care Excellence (NICE) ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการกับโรคกลัวและปัญหาความวิตกกังวลต่างๆ สำรวจเพิ่มเติมเพื่อดูว่าบริการสามารถเข้าถึงได้ในพื้นที่ของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 สร้างทัศนคติที่สงบ
การเผชิญความกลัวไม่ง่ายเหมือนพลิกฝ่ามือ ในช่วงเวลาเหล่านี้ พยายามเบี่ยงเบนความกลัวของคุณในหลายๆ วิธี เช่น ท่องบทกวีที่สงบ คำนวณงบประมาณรายเดือนของคุณ หรือพูดประโยคที่สร้างแรงบันดาลใจ เช่น “ความรู้สึกนี้จะหายไป ฉันเคยผ่านมันมาแล้ว”
จำไว้ว่าความกลัวของคุณจะแย่ลงถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับวิธีนี้
ขั้นตอนที่ 5. เขียนความคืบหน้าของคุณในไดอารี่
ระหว่างและหลังจากจัดการกับความกลัวของคุณแล้ว ให้ประเมินความกลัวของคุณในระดับ 0-10 0 หมายความว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เมื่อจัดการกับความกลัว ในขณะที่ 10 หมายความว่าความกลัวของคุณยังไม่ลดลง เมื่อคุณทำอย่างนั้น คุณจะรู้ว่าคุณได้เปลี่ยนแปลงไปมากแค่ไหนและได้เอาชนะความกลัวมามากแค่ไหนแล้ว
- เน้นย้ำเวลาที่ความวิตกกังวลของคุณสูงหรือต่ำมาก มีปัจจัยอื่น ๆ ที่มีอิทธิพลต่อมันหรือไม่? ชอบสภาพอากาศหรือคนที่คุณใช้เวลากับวันนั้น?
- คุณยังสามารถเขียนความคิดที่จูงใจ ความยากลำบากของคุณ หรืออะไรก็ได้ที่ "เกี่ยวข้อง" กับความกลัว การกระทำนี้สามารถช่วยให้คุณรู้จักตัวเองดีขึ้นและเน้นรูปแบบความกลัวของคุณ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การปรับปรุงสถานการณ์และการเพิ่มการสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 1 ขอความช่วยเหลือจากระบบสนับสนุนของคุณ
คุณต้องการที่จะลองอยู่คนเดียว? บอกคนที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ด้วยว่าคุณต้องการเวลาอยู่คนเดียวและไม่จำเป็นต้องอยู่กับคุณ การพูดคุยกับผู้ที่ใกล้ชิดที่สุดเกี่ยวกับปัญหาที่คุณกำลังประสบอยู่สามารถช่วยให้ทั้งสองฝ่ายเข้าใจปัญหาที่แท้จริงได้ ความเข้าใจนี้จะกระตุ้นให้ทั้งสองฝ่ายตอบสนองเชิงบวกต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น
อธิบายว่าคุณเห็นคุณค่าของความสัมพันธ์ที่คุณมีกับพวกเขาจริงๆ อธิบายด้วยว่าการใช้เวลาอยู่คนเดียวจะยิ่งเสริมความสามารถของคุณในการรักษา – ไม่ทำลาย – ความสัมพันธ์กับพวกเขา แสดงความขอบคุณสำหรับความเข้าใจของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 2 ระบุความต้องการทั้งหมดของคุณอย่างตรงไปตรงมาและตรงไปตรงมา
อย่าปฏิบัติต่อคนอื่นอย่างต่อเนื่องในฐานะนักจิตวิทยาที่ต้องการสามารถอ่านความคิดและความต้องการของคุณได้ พูดในสิ่งที่คุณต้องการและคาดหวังจากคนรอบข้าง หลังจากนั้นปล่อยให้พวกเขาทำเช่นเดียวกัน มากกว่าที่คุณจะพบว่าพวกเขาไม่ต้องการความเป็นเพื่อนหรือการสื่อสารอย่างต่อเนื่องอย่างที่คุณคิด คุณจะรู้ด้วยว่าความต้องการของคุณนั้นเรียบง่ายและไม่ต้องการอะไรมาก
ขั้นตอนที่ 3 พัฒนาความสนใจของคุณ
บางครั้งการใช้เวลาอยู่คนเดียวเป็นสิ่งที่ประเมินค่าไม่ได้เพราะจะทำให้คุณรู้ว่าคุณเป็นใครและต้องการทำอะไร ฝังความวิตกกังวลและความกลัวของคุณด้วยการทำสิ่งที่มีประโยชน์เมื่อคุณอยู่คนเดียว ให้ตัวเองได้สำรวจความหวัง ความปรารถนา ความสนใจ และความฝันของคุณ
- บุคคลต้องการอะไรเมื่ออยู่คนเดียว? ทุกคนต้องการเวลาในการไตร่ตรอง รู้จักตนเอง และเติบโตไปในทิศทางที่ดีขึ้น ลองนึกดูว่าคุณสามารถเรียนรู้ได้มากแค่ไหนเมื่อคุณมีโอกาสตัดสินใจโดยปราศจากการแทรกแซงจากผู้อื่น
- คุณมีความปรารถนาที่จะบรรลุได้เมื่อคุณอยู่คนเดียวหรือไม่? จำไว้ว่าการอยู่คนเดียวทำให้คุณสามารถทำงานและแสดงออกอย่างอิสระมากขึ้น ดังนั้นผลลัพธ์น่าจะดีขึ้น มองความสันโดษเป็นของขวัญเพื่อปลูกฝังความสนใจและความปรารถนาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้การทำสมาธิด้วยตนเอง
อย่ารีบเร่งที่จะทำตามแรงกระตุ้นของคุณเพื่อติดต่อกับผู้อื่นหรือวางแผนกิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวข้องกับผู้อื่น เขียนความรู้สึกที่กระตุ้นความวิตกกังวลของคุณเมื่อคุณอยู่คนเดียว พยายามเข้าใจและรับรู้ความรู้สึกโดยไม่พยายามสลัดมันออก วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้น ทำอย่างไม่รีบร้อน หรือคิดทบทวนให้ดีก่อนที่จะขอให้คนอื่นไปด้วย
- เทคนิคการผ่อนคลายและการปลดปล่อยความเครียดสามารถปรับปรุงความสามารถในการจัดการกับความหวาดกลัวได้อย่างแท้จริง การออกกำลังกายบางประเภท โดยเฉพาะกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น การวิ่งและการว่ายน้ำ สามารถปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและสารเคมีอื่นๆ ที่สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
- การฝึกสมาธิ โยคะ และการหายใจเป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวลและควบคุมแรงกระตุ้น
ขั้นตอนที่ 5. นึกภาพแง่บวก
เพื่อเพิ่มความมั่นใจในกระบวนการเอาชนะ autophobia ให้ใช้ความคิดในการจินตนาการถึงสิ่งที่คุณต้องการ ลองนึกภาพตัวเองสามารถบรรลุความสำเร็จบางอย่างด้วยความมั่นใจอย่างเต็มที่ หลังจากนั้นแสดงความขอบคุณที่สามารถพึ่งพาสถานการณ์ได้ การนึกภาพตัวเองในแบบที่มั่นใจและน่าเชื่อถือมากขึ้นสามารถกระตุ้นให้คุณกลายเป็นคนๆ นั้นได้
ขั้นตอนที่ 6. ลองให้คำปรึกษา
การบำบัดทำให้คุณสามารถพูดคุยและวิเคราะห์สาเหตุของอาการ autophobia ในสภาพแวดล้อมที่ "ปลอดภัย" ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้ความช่วยเหลือและความช่วยเหลือที่คุณต้องการในการเดินทาง
