การมีอารมณ์ที่แตกต่างกันเป็นส่วนสำคัญในการสร้างประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใครในฐานะมนุษย์ อย่างไรก็ตาม เมื่อเราต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอารมณ์ที่มืดมน มันง่ายสำหรับเราที่จะประพฤติตนในแบบที่เราไม่ภูมิใจ ในกรณีเช่นนี้ เราอาจส่งผลเสียต่อผู้อื่นและตัวเราเอง บางครั้งเราทราบสาเหตุของอารมณ์ของเราแล้ว แต่บ่อยครั้งที่เราตระหนักดีว่าวันนี้ของเราถูกแต่งแต้มด้วยความคิดที่รุนแรง ความไม่อดทน และการตอบโต้ด้วยความโกรธต่อผู้อื่น ไม่ว่าในกรณีใด มีวิธีมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมอารมณ์ของคุณและทำให้ตัวเองมีความสุขมากขึ้นเมื่อคุณกำลังประสบกับอารมณ์แปรปรวน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงการกระทำของคุณเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ปลอมจนกว่าจะได้ผล
หากคุณรู้ว่าอารมณ์ไม่ดี ให้พยายามทำตัวให้สงบและพอใจ เมื่อคุณอารมณ์แปรปรวน สมองของคุณจะเลือกและทำทุกอย่างที่เหมาะกับอารมณ์ปัจจุบันของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกำจัดความคิดและการแสดงออกเชิงลบที่อาจกระตุ้นอารมณ์ไม่ดี ดังนั้น หากคุณยิ้มแม้ในเวลาที่คุณรู้สึกแย่ คุณจะ ตอบกลับตัวเอง (และคนอื่นจะเข้าร่วม) ตามลำดับ ถ้าคุณยิ้ม คนอื่นก็จะยิ้มตอบ นอกจากนี้ จิตใจของคุณจะเข้าใจผิดคิดว่าการแสร้งทำเป็นรอยยิ้มที่จริงใจจากร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงเป็นการเรียกความคิดและความคิดที่มีความสุขออกมาแทนที่จะแค่ขมวดคิ้ว
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกขี้เกียจออกจากบ้าน ให้ใส่เสื้อตัวโปรดแล้วออกไปข้างนอกราวกับว่าคุณมีความภาคภูมิใจในตนเองสูง เป้าหมายคือการมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ไม่สอดคล้องกับความรู้สึกของคุณ เพื่อให้คุณมีแรงกระตุ้นสำหรับอารมณ์ที่แปรปรวนอย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ
คุณมีแรงจูงใจอย่างมากที่จะเปลี่ยนอารมณ์ของคุณในขณะที่คุณเตรียมเข้าสู่สภาพแวดล้อมใหม่ รวมถึงการย้ายจากการอยู่คนเดียวไปสู่การอยู่กับคนอื่น หากคุณไม่สามารถไปในที่ที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ให้นึกถึงสิ่งที่คุณกำลังมองหา สภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายและมีการจัดการที่ดีมีแนวโน้มที่จะช่วยได้ หากคุณไม่สามารถออกจากที่ที่คุณอยู่ได้ ให้ลองค้นหาว่ามีอะไรที่คุณสามารถจัดใหม่เพื่อทำให้สภาพแวดล้อมน่าอยู่มากขึ้น เช่น กำจัดขยะ หรือย้ายไปห้องอื่นเพื่อที่คุณจะได้สบายใจมากขึ้น
จากภายในสู่ภายนอกมีผลกระทบต่ออารมณ์อย่างมาก หากสามารถหยุดพักจากกิจกรรมและใช้เวลานอกบ้านได้ ก็ลุยเลย! สภาพแวดล้อมทางธรรมชาติมีความสามารถในการยกอารมณ์โดยอัตโนมัติ
ขั้นตอนที่ 3 ไปต่อ
การออกกำลังกายทำให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน อะดรีนาลีน เซโรโทนิน และโดปามีน ซึ่งเป็นสารเคมีทั้งหมดที่ช่วยคลายความตึงเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น แม้ว่าโยคะ การฝึกด้วยน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยปรับปรุงสภาวะอารมณ์ได้ แม้แต่การเดินเร็วก็ช่วยเปลี่ยนอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนการหายใจของคุณ
การใช้เทคนิคการหายใจมีประโยชน์ทั้งในการผ่อนคลายและเพิ่มพลังงาน มีเทคนิคต่างๆ มากมายขึ้นอยู่กับการผ่อนคลายหรือความแข็งแกร่งที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องปรับปรุงอารมณ์ เทคนิคเหล่านี้สามารถเรียนรู้ได้ที่นี่
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเพลง
การฟังเพลงโดยตั้งใจ โดยเน้นที่จังหวะและการรับรู้ว่าเพลงนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร มีผลกระทบอย่างมาก โดยเฉพาะเพลงที่มีจังหวะสนุกสนาน การเลือกดนตรีที่ดีอาจเป็นสิ่งที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้วและมีน้ำเสียงที่ร่าเริง ดังนั้น ลองนึกถึงสิ่งที่คุณอยากเล่นในงานปาร์ตี้หรืองานสังสรรค์
ดนตรีเป็นเครื่องมือในการเปลี่ยนอารมณ์ยังสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกถึงธรรมชาติด้านลบของอารมณ์ ดังนั้นการสนองความปรารถนาที่จะฟังเพลงเศร้าจึงเป็นประโยชน์ สำหรับทั้งเพลงเศร้าและจังหวะสนุกๆ ให้แน่ใจว่าคุณตระหนักดีว่าคุณกำลังได้รับผลกระทบอย่างไรโดยไม่ต้องลงน้ำมากเกินไป และสงสัยว่าเพลงนั้น "ใช้การได้" หรือไม่
ขั้นตอนที่ 6 โทรหาคนที่คุณไว้ใจได้เพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น
เนื่องจากเราได้รับอิทธิพลจากผู้คนรอบตัวเรา การเปลี่ยนแปลงผู้คนในสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณจึงมีความสำคัญพอๆ กับการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมทางกายภาพ เมื่อคุณประเมินได้แล้วว่าใครที่คุณควรหลีกเลี่ยงและใครที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ให้พยายามติดต่อบุคคลที่คุณรู้สึกผ่อนคลายและยกระดับจิตใจ
คุณสามารถโทรหรือส่งข้อความหาใครสักคนเพื่อบอกให้เขารู้ว่าคุณกำลังรู้สึกแย่และต้องการคุยกับพวกเขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขารู้เกี่ยวกับสถานะอารมณ์ของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องให้ความช่วยเหลือในการวินิจฉัย การติดต่อที่ดีที่สุดในช่วงเวลาที่ภาวะซึมเศร้ารุนแรงคือการยืนยันสั้นๆ และความปรารถนาดีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายแทนที่จะท้าทายให้คุณแกล้งทำเป็นมีความสุขในการสนทนา
ตอนที่ 2 ของ 4: เปลี่ยนความคิดเพื่อพัฒนาอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจกับอารมณ์ที่มืดมนของคุณ
ถามคนที่อยู่ในอารมณ์นั้นมากเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณเศร้าและสิ่งที่ต้องการ ให้อารมณ์ของคุณเป็นตัวส่งสารของสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ เพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจว่าจะลงมือทำหรือไม่ จากนั้นคุณสามารถถามถึงสิ่งที่ทำให้ส่วนนั้นของคุณรู้สึกดีขึ้นในขณะนั้น (เช่น กรีดร้องใส่หมอนหรือไข่แตก)
คุณผู้หญิงระวังตัวด้วย ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะใช้เวลามากกว่าผู้ชายในการไตร่ตรอง (ไม่มีประโยชน์) อารมณ์เชิงลบ ดังนั้นให้ใช้เครื่องมือนี้ด้วยความระมัดระวัง คุณอาจต้องจำกัดเวลาว่าคุณใช้เวลาไปกับการจดจ่ออยู่กับอารมณ์เสียโดยเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 2 สังเกตช่วงเวลาอย่างใกล้ชิดมากขึ้น
ถามตัวเองเงียบๆ หรือเขียนบันทึกประจำวัน มีเหตุผลที่ทำให้อารมณ์แปรปรวนหรือไม่? มีเหตุผลที่คุณสามารถชี้ไปได้หรือไม่ มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงหรือไม่ หากคุณไม่รู้ว่าเหตุใดคุณจึงรู้สึกอย่างที่คุณรู้สึกในขณะนั้น มีอะไรที่บอกตัวเองให้รู้สึกดีขึ้นได้บ้าง แม้ว่าการรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นอาจไม่ได้เปลี่ยนอารมณ์ของคุณโดยสิ้นเชิง แต่ก็จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนสภาพจิตใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่ความทรงจำเชิงบวก
เรามีความสามารถพิเศษในการจินตนาการ ความสามารถที่ช่วยให้เราสร้างความรู้สึกว่าอยู่ที่อื่นในจิตใจของเรา เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งทางกายภาพของคุณอาจไม่สามารถทำได้เสมอไป ลองนึกภาพเวลาที่คุณรู้สึกแตกต่างอย่างมากจากความรู้สึกของคุณในตอนนี้ ยิ่งความจำดีและมีความสุขมากขึ้นเท่าไหร่ ความสามารถในการเปลี่ยนอารมณ์ของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น!
คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการสร้างความทรงจำเชิงบวกได้โดยใช้เทคนิคการสร้างภาพ เทคนิคการแสดงภาพช่วยให้คุณนำความทรงจำเหล่านั้นกลับมามีชีวิตได้ด้วยการช่วยให้คุณใช้การชี้นำภาพ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างภาพข้อมูลได้ที่นี่
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับอารมณ์ของคุณ
การยอมรับว่ามีอยู่จริง แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันก็ทำให้คุณสงบลงได้ บางครั้งก็เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ถอนตัวหรือปฏิเสธอารมณ์อย่างรุนแรง โดยรู้ว่ามันจะผ่านไปพร้อมกับเวลา ในกรณีเช่นนี้ คุณอาจต้องอดใจรอจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย (ด้วยความเคารพต่ออีกฝ่ายหนึ่งและเพื่อเป้าหมายระยะยาวของคุณเอง)
ตอนที่ 3 ของ 4: การเปลี่ยนนิสัยเพื่อปรับปรุงอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาอาหารกระตุ้นอารมณ์ต่างๆ
การรับประทานสารอาหารต้านการอักเสบเป็นประจำจะทำให้การจัดการความเครียดและระดับพลังงานง่ายขึ้น นอกจากนี้ การลดการบริโภคน้ำตาล แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณมีความสม่ำเสมอมากขึ้นตลอดทั้งวัน ทั้งสองจะขจัดสาเหตุหลายประการของอารมณ์แปรปรวนโดยอัตโนมัติ นี่คือรายการอาหารต้านการอักเสบ:
- ไข่
- ชาเขียว
- ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 40%
- นมอุ่น
- Hummus (อาหารตะวันออกกลาง)
- ผักใบเขียวเข้ม
- วอลนัท
- อาโวคาโด
- หน่อไม้ฝรั่ง
ขั้นตอนที่ 2. เริ่มรับประทานวิตามินดี
วิตามินดีมีส่วนช่วยในการทำงานทุกประเภทที่ควบคุมอารมณ์ในที่สุด เช่น ควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและปล่อยสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองและการพัฒนา วิตามินดีสามารถนำมาเป็นวิตามินที่พบในอาหารหรือดูดซึมผ่านแสงแดด
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้เครื่องเทศเพื่อควบคุมอารมณ์
ยาสมุนไพรทางเลือกมีประสิทธิภาพมากในการควบคุมการทำงานของร่างกายที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ต่อไปนี้คือรายการเครื่องเทศที่สามารถช่วยเปลี่ยนอารมณ์และควบคุมอารมณ์แปรปรวนได้:
- เซนต์. สาโทจอห์น
- Passiflora
- โสม
- Rhodiola Rosea
- คาวา คาวา
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับให้มากขึ้น
จากการศึกษาต่างๆ พบว่าหลังจากนอนหลับในช่วงเวลาสั้นๆ เพียงไม่กี่วัน หลายคนอาจมีอาการอารมณ์แปรปรวนและควบคุมอารมณ์ด้านลบได้น้อยลง หลังจากนอนหลับในคืนที่สั้นลง คุณสามารถเรียนรู้ที่จะปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณได้ที่นี่
ตอนที่ 4 ของ 4: การเปลี่ยนที่มาของความสิ้นหวัง
ขั้นตอนที่ 1 ประเมินแหล่งที่มาหลักของความเครียดในแต่ละวัน
เมื่อความหงุดหงิดไม่ได้เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวแต่กลายเป็นเรื้อรัง อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังแบกของบางอย่างที่ไม่สามารถจัดการได้ในชีวิต ตรวจสอบภาระผูกพันและภาระผูกพันต่าง ๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นชีวิตประจำวันของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีและมีเมตตาต่อตัวเอง อย่ากลัวที่จะเจรจาต่อรองภาระหน้าที่ของคุณใหม่ทุกครั้งที่ทำได้
ตัวอย่างเช่น คุณอาจเป็นเพื่อนที่ทุกคนนับถือ ซึ่งเป็นบทบาทที่น่ายกย่อง อย่างไรก็ตาม การรับโทรศัพท์จากผู้คนในชีวิตของคุณอย่างไม่รู้จบ ควบคู่ไปกับการทำงานอย่างมืออาชีพและงานบ้าน อาจทำให้เกิดความเครียดที่คุณไม่รู้ตัว อารมณ์เสียมากเกินไปเป็นเรื่องปกติแม้ว่าคุณจะทำสิ่งที่คุณชอบทำ
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาพบนักบำบัดโรค
หากคุณมีอารมณ์ที่ท่วมท้นเกินกว่าจะช่วยเหลือตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การบำบัดสามารถเป็นที่ให้คุณเจาะลึกลงไปในความหงุดหงิดเรื้อรังได้ คุณจะพบความช่วยเหลือในการค้นหาและแก้ไขปัญหาที่สืบเนื่องมาจากอดีตที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณในปัจจุบัน คุณยังจะได้รับการตรวจคัดกรองความผิดปกติของอารมณ์ที่อาจเกิดขึ้นและให้ทางเลือกในการรักษาที่เข้มข้นยิ่งขึ้น หากไม่มีตัวกระตุ้นที่สามารถระบุตัวได้ อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรงอาจมีองค์ประกอบทางเคมีอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 3 ไปพบแพทย์
นอกจากสาเหตุทางจิตวิทยาที่ร้ายแรงกว่าของอาการหงุดหงิดแล้ว ความไม่สมดุลของฮอร์โมนยังส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์อีกด้วย การไปพบแพทย์และพูดคุยเกี่ยวกับอารมณ์เฉพาะของคุณ รวมถึงอาการทางร่างกาย คุณจะรู้ว่าคุณมีฮอร์โมนไม่สมดุลหรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เป็นต้นเหตุของอารมณ์หงุดหงิดหรือไม่
- ผู้ชายที่ทุกข์ทรมานจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนก็อาจพบอาการอื่นๆ เช่นกัน ความอยากอาหารทางเพศลดลง, มวลกล้ามเนื้อลดลง, น้ำหนักขึ้นในบริเวณท้อง, ปวดและตึงในข้อต่อ, ผมร่วง, นอนไม่หลับ, ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะเป็นอาการที่พบได้บ่อย
- ผู้หญิงที่มีฮอร์โมนไม่สมดุลอาจมีอาการร้อนวูบวาบ (ผู้หญิงรู้สึกร้อนที่ร่างกายส่วนบน) เหงื่อออกตอนกลางคืน ประจำเดือนมาไม่ปกติ และปวดหัวหรือไมเกรนบ่อยๆ น้ำหนักขึ้น นอนไม่หลับ ปวดข้อและตึง การเปลี่ยนแปลงคุณภาพของผิวหนังและเส้นผมอย่างรุนแรง อาการใจสั่นและท้องอืดก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน
