วิธีเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-19 22:14

ผู้คนทั่วโลกได้ลองรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายที่หลากหลาย แต่กลับพบว่าพวกเขาไม่เคยได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ ไม่ว่าคุณจะต้องการร่างกายที่แข็งแรงหรือเพียงแค่ต้องการลดความดันโลหิตและมีสุขภาพดี สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ: คุณต้องการทำสิ่งที่ได้ผล ในบทความนี้ คุณจะพบว่าคุณสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อให้ได้ผล คุณต้องผลักดันตัวเองให้ถึงศักยภาพสูงสุดและพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลง คุณพร้อมไหม?

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณ

ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนให้มาก

คุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน และมีเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หากไม่มีกรดอะมิโน กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนา ในขณะที่คุณไม่ควรตัดอะไรออกจากอาหารของคุณ แต่เพื่อกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ก็ถึงเวลาสำหรับการห่อด้วยโปรตีน

• แนะนำให้ใช้โปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัมเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ปลา ไก่งวง เนื้อสับ ไข่ ชีสไขมันต่ำ และกรีกโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้ควรมีทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหารเช้า
• ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ตามลำดับ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณกินซีเรียลหนึ่งชามก่อนออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะย่อยซีเรียลนั้น แต่ถ้าคุณกินไข่เป็นอาหารเช้า ร่างกายจะย่อยไขมันในร่างกายก่อน ความรู้นี้จะทำให้การปฏิบัติของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 หมุนเวียนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

เรื่องไร้สาระที่ "ไม่มีคาร์โบไฮเดรต" เป็นเพียงเรื่องไร้สาระ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักบริเวณกลางลำตัวของคุณ แต่พวกมันก็ทำหน้าที่ของมันได้ (อย่างน้อยก็เป็นสิ่งที่ดี) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณขจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารทั้งหมด ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลง (และสำหรับผู้ชาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็จะลดลงด้วย)

• เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คำตอบที่ง่ายที่สุดคือการหมุนเวียนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณคาดเดา เพิ่มการเผาผลาญ และโดยส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณจะมุ่งเน้นไปที่การประมวลผลไขมัน สามารถทำได้สองวิธี

  • กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสักสองสามวัน จากนั้นกินอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวัน จากนั้นกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
  • กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสักสองสามวัน จากนั้นกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ต้องใช้ความอุตสาหะมากขึ้น!
• ข้าวกล้อง ข้าว มันเทศ ขนมปังโฮลวีต พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้บางชนิดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี อาหารแปรรูปและอาหารขาวไม่ดี!

ขั้นตอนที่ 3. พยายามกินไขมันดี

ใช่ไขมันก็มีที่ของมันเช่นกัน ไขมันสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่ม รักษาระดับอินซูลินให้คงที่ และทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า คุณไม่ต้องการไขมันส่วนเกิน แต่คุณต้องการไขมันบางส่วนในอาหารประจำวันของคุณ

อะโวคาโด วอลนัท อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก เนยถั่วธรรมชาติ ไข่แดง และเมล็ดทานตะวันเป็นอาหารที่มีไขมันที่คุณไม่ควรกำจัดออกจากอาหาร กินแต่พอดี

ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ

แม้ว่าสิ่งที่คุณกินจะไม่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย แต่จะส่งผลต่อประเภทแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญ และเราต้องการเผาผลาญแคลอรีไขมันเหล่านั้น ดังนั้นนี่คือตัวเลือกของคุณ:

• หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ทำก่อนอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ทันที แต่กาแฟหนึ่งถ้วยจะไม่ทำร้ายคุณ (และเราจะหาสาเหตุในภายหลัง)

• ถ้าคุณออกกำลังกายในตอนบ่ายหรือตอนเย็น ให้กินก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง และกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นแนวคิดเดียวกัน – คุณต้องการให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมด "อดอาหาร"

  ระวังเสมอถ้าคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง หยุดถ้าคุณเริ่มรู้สึกวิงเวียน

ขั้นตอนที่ 5. บริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย

ในที่สุด! มีเหตุผลในการดื่มกาแฟและกินดาร์กช็อกโกแลต! การวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีที่มีไขมันมากขึ้น คุณไม่ต้องการที่จะหักโหมจนเกินไป แต่ควรดื่มกาแฟหนึ่งถ้วย (เข้มที่สุดเท่าที่จะทำได้) หรือกินดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์

• เหตุผลที่ดื่มกาแฟ? มี 2 อย่าง อย่างแรก กาแฟกระตุ้นระบบประสาท เพิ่มการเผาผลาญ และสั่งให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันที่เก็บไว้ ประการที่สองจะเพิ่มสาร Epinephrine – แหล่งที่มาของการหลั่งอะดรีนาลีนที่เข้าใจยาก
• ระวังสิ่งนี้เสมอ การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวหรือคลื่นไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายเท่านั้น ใจเย็น ๆ.

ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำ

นี่เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับทุกคน น้ำจะทำความสะอาดผิวของคุณ ช่วยอวัยวะของคุณ ให้พลังงานแก่คุณ และสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ กล้ามเนื้อของคุณมีน้ำเพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ ดังนั้นดื่มขึ้น! เมื่อคุณตื่นนอนเมื่อคุณเข้านอนและหลังรับประทานอาหาร

มีขวดน้ำอยู่ใกล้ ๆ ดื่มเป็นประจำ คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนัก

ส่วนที่ 2 จาก 3: เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 1 สร้างตารางการออกกำลังกาย

เราได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้แล้ว – คุณต้องการกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และคุณต้องการกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณพร้อมมื้ออาหารของคุณ สิ่งที่คุณต้องเข้าใจคือร่างกายของคุณเผาผลาญมากขึ้น อ้วน แคลอรี่ในขณะท้องว่าง ดังนั้นหากคุณสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้ ระบบเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน และโดยทั่วไปคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ชนะ.

• แต่ถ้าคุณออกกำลังกายได้เฉพาะตอนกลางคืน (เหมือนคนส่วนใหญ่) อย่าข้ามมื้ออาหารล่วงหน้า (กิน ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ – รอ 2-3 ชั่วโมงถ้าทำได้) แล้วก็โปรตีน โปรตีน โปรตีน

  ขออีกครั้ง ถ้าคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง คุณจะเสี่ยงที่จะรู้สึกวิงเวียนและคลื่นไส้ หากคุณไม่รู้ว่าร่างกายของคุณจัดการกับสิ่งนี้อย่างไร ให้หาวิธีที่จะผ่านพ้นมันไป และถ้าคุณเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบ ให้หยุดพัก อย่าทำร้ายตัวเอง

ขั้นตอนที่ 2 การฝึกความแข็งแกร่ง

คุณไม่ได้กล้ามเนื้อเหล่านั้นจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณต้องยกน้ำหนัก ลิฟต์ทั่วไป ได้แก่ แท่นกด สควอท และเดดลิฟต์ พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนเท่าๆ กันครั้งแล้วครั้งเล่า

เน้นหน้าอก วันรุ่งขึ้น เน้นขา เน้นไหล่ วันรุ่งขึ้น ฯลฯ. เพิ่มการยกน้ำหนักเบาๆ เช่น ลอนผมไบเซป ดึงขึ้น และวิดพื้นเพื่อบริหารหน้าอก ในวันที่คุณฝึกขา คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การขี่จักรยานอยู่กับที่และการเล่นบาสเก็ตบอล

ขั้นตอนที่ 3 การออกกำลังกายข้าม

ขั้นตอนต่อไปคือการหลีกเลี่ยงภาระอันน่าสะพรึงกลัว ก้าวแรกสู่มัน? ทำแบบฝึกหัดข้าม นี่หมายถึงการทำให้ร่างกายของคุณก้าวไปข้างหน้า การนั่งบนเครื่องเดียวทั้งวันไม่ได้ช่วยอะไรคุณมาก สิ่งที่คุณต้องการคือการสร้างกล้ามเนื้อจากภายในสู่ภายนอก และนั่นหมายถึงการทำงานในทุกมุม ความเร็ว และระยะเวลา

คุณต้องหยุดพักจากการยกน้ำหนัก (กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษา) ดังนั้นควรหาเวลาทำกิจกรรมอื่นๆ ปีนเขา. การว่ายน้ำ. ทำสิ่งที่ฝึกส่วนอื่นของร่างกายหรือความสามารถ หากคุณทำได้ดีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น แสดงว่าคุณไม่แข็งแรงจริงๆ

ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนเวลาพักของคุณ

การแบ่งก็เหมือนช่องว่างระหว่างประโยค ถ้าไม่มี ประโยคก็ไร้ประโยชน์ เพื่อใช้ประโยชน์จากระยะทางนั้น ให้ผสมผสานการพักผ่อนและการออกกำลังกาย ฝึกสองวัน. พักผ่อนหนึ่งวันทำกิจกรรมอื่นๆ หรือคิดในมุมจุลภาคและทำแบบฝึกหัดตามช่วงเวลา ไม่ว่าจะทำอะไรให้ร่างกายไม่รู้ว่าจะทำอะไรต่อไป เมแทบอลิซึมของคุณจะยังคงอยู่ ตื่นตัว และพร้อมที่จะทำงานหากคุณสั่ง

• หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา ให้ลองดู หลายคนเชื่อว่ากุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายอย่างหนักและเข้มข้น การวิ่งบนลู่วิ่งอาจมีประโยชน์ ลองเพิ่มมุมเพื่อให้แรงขึ้น Plyometrics เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน กระโดดสูงเข่าเป็นเวลาสามสิบวินาที ขึ้นและลง และกระโดดเชือกอีก 30 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดี

  

ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนภาระการฝึกของคุณ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณต้องสามารถเพิ่มสิ่งที่คุณคาดหวังจากร่างกายของคุณได้ แต่สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าทำมากเกินกว่าที่คุณจะสามารถจ่ายได้ อย่าเพิ่มภาระการฝึกครั้งต่อไปของคุณมากกว่า 10% คุณจะทำร้ายตัวเอง การลดภาระการฝึกเป็นวิธีที่เร็วที่สุดที่จะไม่ได้สิ่งที่คุณต้องการ!

• วอร์มอัพ ยืด และคูลดาวน์เสมอ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ คุณจะเสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อและสูญเสียทุกสิ่งที่คุณทำไป ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนที่คุณทำงาน ใช้แถบความต้านทานและคู่ฝึกจะมีประโยชน์มาก การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นและโดยทั่วไปจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

  

ตอนที่ 3 จาก 3: ปกป้องเจตจำนง

ขั้นตอนที่ 1 แรงจูงใจ

ทุกอย่างเริ่มต้นที่คุณ คุณไม่สามารถเริ่มการฝึกได้หากปราศจากความมุ่งมั่นและแรงจูงใจ 100% พยายามเขียนเตือนตัวเองเพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจ โพสต์ไว้รอบๆ บ้าน ในวาระการประชุมของคุณ ทุกที่ที่คุณคิดว่ามันอาจช่วยได้ โพสต์เช่น "อีกห้าปอนด์" ฯลฯ อาจเป็นประโยคง่ายๆ เพื่อเพิ่มแรงจูงใจที่คุณต้องการ

ต้องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งหนึ่ง การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเป็นอีกเรื่องหนึ่ง ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการควบคุมอาหารและออกกำลังกายในโรงยิม แต่เป็นเรื่องที่ทำได้ แรงจูงใจยังคงเป็นกุญแจสำคัญเพราะสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ในชั่วข้ามคืน อดทน ยึดมั่นในแผนของคุณ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์

ขั้นตอนที่ 2 เขียนตารางการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการของคุณ

การออกเดินทางจากที่ทำงาน ไปโรงเรียน และกลับบ้านจะทำให้แผนการในแต่ละวันของเราค่อนข้างยุ่ง หากคุณต้องการรูปร่างในอุดมคติ การเขียนตารางเวลาที่คุณเห็นเป็นสิ่งสำคัญมาก วิธีนี้จะช่วยวางแผนวันของคุณและจะไม่ทำให้คุณ "ไม่มีเวลาไปยิม" คุณควรวางแผนที่จะไปยิมประมาณสี่ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกสี่สัปดาห์นั้นเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น แต่ระวังว่าคาร์ดิโอสามารถลดแคลอรีของคุณได้ ซึ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจงแอ็คทีฟอยู่เสมอ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

ขั้นตอนที่ 3 วางแผนมื้ออาหารของคุณ

การไปยิมเป็นสิ่งที่ค่อนข้างง่าย คุณขี่ไปที่นั่น คุณใส่หูฟัง คุณเริ่มฝึก คุณกลับบ้าน. แต่สำหรับอาหาร? คุณไปซูเปอร์มาร์เก็ต คุณมองลงไปที่ห้องโถง คุณยอมจำนนต่อการกระตุ้นให้ซื้อ อย่าทำอย่างนั้น! วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า ปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหาร และปรับให้เข้ากับสถานการณ์ทางการเงินของคุณ!

• สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการทำอาหาร วิธีเดียวที่จะรู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณคือทำด้วยตัวเอง ดังนั้น เติมเนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก เต้าหู้ เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ และถั่วลงในตะกร้าสินค้าของคุณ จากนั้นกลับบ้านและลองทำสิ่งที่คุณทำได้ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า – ไม่ต้องเครียด

  

ขั้นตอนที่ 4 สร้างวารสาร

นี่สำหรับการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ/ปานกลาง/สูงเป็นประจำ และผสมกับการฝึกแบบผสมผสาน ในท้ายที่สุด คุณลืมว่าคุณอยู่ที่ไหนบนเส้นทางสู่คนที่ยอดเยี่ยม หากคุณบันทึกน้ำหนัก คุณจะเห็นความคืบหน้าตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย

หากคุณมีโค้ชหรือเพื่อนที่รับผิดชอบ วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการเร่งกระบวนการ แทนที่จะนั่งกับพวกเขาและข้ามการรับประทานอาหารและกิจกรรมของคุณ คุณสามารถส่งหนังสือให้พวกเขาได้ การรู้ว่ามีคนกำลังตัดสินคุณอยู่เป็นแรงจูงใจที่ดีในการติดตามผล

ขั้นตอนที่ 5. หาเพื่อน

นอกจากการประเมินการออกกำลังกายของคุณแล้ว มันยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจได้อีกด้วย เมื่อคุณพบเพื่อนที่ยิม ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกกดดันที่จะก้าวไปข้างหน้า แต่คุณรู้ว่าเวลาที่ใช้ในโรงยิมนั้นเป็นเรื่องสนุก และถ้าคุณควบคุมอาหารร่วมกัน มันจะง่ายขึ้น – การอดอาหารและการเข้ากันได้มีชัยไปกว่าครึ่ง!

เคล็ดลับ

• พยายามถ่ายรูปก่อนและหลังของตัวเองเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้มีกำลังใจอยู่เสมอ
• ทำวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนนมและอาหารเสริมก่อนรับประทาน หลายคนเป็นของปลอมและถึงกับเป็นอันตราย