คนส่วนใหญ่คิดว่าความเศร้าเป็นปัญหาหรืออารมณ์ด้านลบ คนที่เศร้ามักจะพยายามเพิกเฉยหรือปิดบังความเศร้า แม้ว่าความรู้สึกเศร้าจะเป็นการตอบสนองทางอารมณ์ตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก แม้ว่าความโศกเศร้าเป็นความรู้สึกตามธรรมชาติ แต่คุณยังต้องเรียนรู้ที่จะแสดงความเศร้าที่คุณรู้สึก ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถประมวลผลความรู้สึกของคุณและเริ่มทิ้งมันได้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: แสดงความเศร้า
ขั้นตอนที่ 1. ร้องไห้
ให้อารมณ์เศร้า โกรธ เศร้า ที่อยู่ในตัวคุณออกมา มีคนที่รู้สึกโล่งใจมากขึ้นหลังจากร้องไห้ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เพราะการร้องไห้เป็นการแสดงความรู้สึกเศร้า การร้องไห้สามารถทำให้คุณสงบลงได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนความเครียดถูกขับออกจากร่างกายผ่านการร้องไห้ เมื่อคุณร้องไห้เสร็จแล้ว ให้นอนลงและคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้น
หากการวิปัสสนาทำให้คุณเศร้ามากขึ้น ให้ร้องไห้อีก คุณไม่ต้องอายเพราะไม่มีใครมองคุณ เอาอารมณ์ของคุณออกไปให้พ้นทาง
ขั้นตอนที่ 2 เขียนความรู้สึกของคุณในไดอารี่
ไปในที่เงียบๆ เพื่อคิดเงียบๆ อธิบายความรู้สึกของคุณ เกิดอะไรขึ้นและคุณเศร้าแค่ไหนในรายละเอียดให้มากที่สุด สังเกตความรู้สึกทางกายภาพต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณด้วย บันทึกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจเหตุผลเบื้องหลังความรู้สึกเศร้าเหล่านั้น หากคุณมีปัญหาในการเขียนความรู้สึก ให้เขียนจดหมายถึงความเจ็บปวดของคุณ
หากคุณได้ปลดปล่อยความรู้สึกของตัวเองแต่ยังรู้สึกเศร้าอยู่ นี่เป็นสัญญาณที่ดี นั่นหมายความว่า คุณยังต้องดำเนินการกับสถานการณ์หรือความขัดแย้งภายใน ความคิดและความรู้สึกของคุณจะชัดเจนขึ้นหลังจากเขียนลงในไดอารี่
ขั้นตอนที่ 3 เต้นรำหรือฟังเพลงเศร้า
การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการเต้นสามารถช่วยคุณรักษาปัญหาทางจิตต่างๆ เช่น ความเศร้า ความเหนื่อยล้า ความวิตกกังวล และอาการทางร่างกาย คุณสามารถเต้นอย่างเป็นทางการในสตูดิโอเต้นรำ หรือเพียงแค่เต้นไปกับเสียงเพลงที่บ้าน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงเศร้าสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ เพลงเศร้าเชื่อมโยงกับความรู้สึกเศร้าที่คุณรู้สึกและช่วยให้คุณประมวลผลความเศร้านั้นได้ง่ายขึ้น
หากคุณไม่พร้อมที่จะจัดการกับความรู้สึก ดนตรีสามารถกวนใจคุณได้จนกว่าคุณจะพร้อม
ขั้นตอนที่ 4 สร้างงานศิลปะ
ทำสิ่งที่เป็นศิลปะ แสดงความเศร้าของคุณด้วยสี รูปทรง และแม้กระทั่งพื้นผิว ด้วยศิลปะ คุณสามารถปลดปล่อยความโศกเศร้าของคุณโดยไม่ใช้คำพูด ลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- จินตภาพ: เริ่มต้นด้วยจินตนาการว่าคุณรู้สึกอย่างไร หลับตาแล้วจินตนาการว่าคุณเป็นอย่างไร (สี รูปร่าง และอื่นๆ) จากนั้นลืมตาแล้วเริ่มวาดบนกระดาษ ผลลัพธ์จะออกมาเป็นอย่างไรไม่สำคัญ อธิบายความรู้สึกของคุณเมื่อมันเกิดขึ้น
- มันดาลา: มันดาลาเป็นวงกลมที่ซับซ้อนซึ่งคุณสามารถระบายสีหรือระบายสีเพื่อแสดงความรู้สึกของคุณ มองหารูปภาพของ mandalas ที่คุณสามารถพิมพ์จากอินเทอร์เน็ต มีผู้ชื่นชอบโครงการศิลปะที่มีโครงสร้างแบบนี้ รูปแบบศิลปะนี้เกี่ยวข้องกับจิตใต้สำนึกของคุณ
ตอนที่ 2 ของ 3: การเอาชนะความเศร้า
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าความคิดเชิงลบคืออะไร
ความคิดเชิงลบมักเป็นความคิดที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับสถานการณ์ เกี่ยวกับตัวคุณ หรือเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคตที่อาจเกิดขึ้น ความคิดเหล่านี้สามารถเอาชนะความคิดเชิงบวกและเปลี่ยนมุมมองต่อตัวคุณเอง หากคุณไม่รู้และตระหนักว่าคุณกำลังคิดในแง่ลบ คุณจะไม่สามารถจัดการกับความเศร้าโศกอย่างมีสุขภาพดีได้ การมองตัวเองในแง่ลบอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเศร้าเพราะเพิ่งเลิกกับคนที่คุณรัก หลังจากการเลิกรา คนส่วนใหญ่มักมีความคิดในแง่ลบ เช่น "ฉันไม่ใช่คู่ชีวิตที่ดี" หรือ "ฉันจะอยู่คนเดียวตลอดไป"
- หากคุณเชื่อความคิดเชิงลบเหล่านี้ พฤติกรรมของคุณจะเริ่มตามมา ตัวอย่างเช่น คุณอาจหยุดออกเดทเพราะคุณคิดว่าคุณจะอยู่คนเดียวตลอดไป
ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักถึงเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังความคิดเชิงลบของคุณ
คิดถึงเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังความคิดเชิงลบเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดว่าคุณจะอยู่คนเดียวเสมอ เหตุผลใหญ่อาจเกี่ยวข้องกับการขาดความมั่นใจของคุณเมื่อพบปะผู้คน แม้ว่าคุณจะรู้ว่าความรู้สึกของตัวเองนั้นไม่สบายใจ แต่คุณยังต้องเข้าใจเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังความรู้สึกด้านลบของคุณ
- ลองจดบันทึกความคิด เขียนเหตุการณ์ที่ไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวัง บันทึกความรู้สึกเศร้าทั้งหมดที่เกิดขึ้นตลอดจนเหตุการณ์รอบตัวพวกเขา
- ตัวอย่างเช่น ความคิดเชิงลบในขั้นต้นของคุณอาจเป็นแบบนี้: "ฉันเป็นคนไม่ดีเพราะไม่มีใครสนใจฉัน" เหตุผลเบื้องหลังความคิดนี้คือ คุณรู้สึกเศร้ากับการเลิกราเมื่อเร็วๆ นี้ และตอนนี้คุณรู้สึกโดดเดี่ยว
ขั้นตอนที่ 3 ท้าทายและปล่อยความคิดเชิงลบ
ถามตัวเอง: ความคิดนี้เป็นจริงหรือไม่? ในที่สุด คุณจะรู้ว่าความคิดเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่จริง ไม่จริง เป็นเพียงปฏิกิริยาของคุณ ถามคำถามเหล่านี้ด้วยเพื่อท้าทายและปล่อยวางความคิดเชิงลบ:
- ทำไมคุณถึงคิดว่าความคิดนั้นเป็นความจริง? ข้อเท็จจริงอะไรสนับสนุน? “ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะชวนคนอื่นออกไปยังไงดี ช่วงนี้ฉันไม่ค่อยได้ซ้อมเท่าไหร่”
- คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อความคิดเชิงลบเหล่านี้ (ไม่ว่าจะเป็นการกระทำ ความรู้สึก หรืออารมณ์อื่นๆ)? "ฉันกลัวที่จะชวนคนอื่นออกเดท"
- ถ้าความรู้สึกเหล่านี้ไม่เกิดขึ้น พฤติกรรมของคุณจะเป็นอย่างไร? “ฉันไม่ได้กลัว ฉันควรลองชวนคนออกไปดู เมื่อฉันพร้อม”
ขั้นตอนที่ 4 เคารพความรู้สึกของคุณ
คุณสามารถรู้สึกเศร้า คุณไม่จำเป็นต้องระงับความรู้สึกของคุณ ขั้นตอนแรกในการปลดปล่อยความเศร้าคือการยอมรับความรู้สึกของคุณ มีเหตุผลเบื้องหลังความเศร้าของคุณ และแน่นอนว่าคุณต้องตระหนักถึงความเศร้าและความเจ็บปวดนั้นมีอยู่จริง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเริ่มพยายามปล่อยวางความรู้สึกเหล่านั้นได้ หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะเคารพความรู้สึกของคุณ ให้เขียนหรือพูดออกมาดังๆ สองสามประโยคด้านล่าง:
- "ฉันรู้สึกเศร้าเมื่อฉัน _ และไม่เป็นไร"
- "ฉันสามารถเสียใจเกี่ยวกับ _"
ขั้นตอนที่ 5. อย่าปล่อยให้คนอื่นทำให้คุณผิดหวัง
ครอบครัวและเพื่อนของคุณจะพยายามทำให้คุณสงบลง พวกเขาจะพูดว่าความโศกเศร้าของคุณจะผ่านไปหรือว่าความโศกเศร้านี้ยังดีอยู่ ความตั้งใจของพวกเขานั้นดี แต่จริงๆ แล้วสิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกแย่ได้ บอกพวกเขาว่าคุณรู้ว่าเจตนาของพวกเขาดี แต่คุณรู้สึกแย่ และต้องใช้เวลาในการรู้สึกเศร้าและรักษา
ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งเลิกราและเพื่อนบอกคุณว่าคุณมีเวลาว่างมากในขณะนี้ ให้บอกเพื่อนของคุณว่าคุณต้องการเวลาเพื่อจัดการกับความรู้สึกของคุณ
ตอนที่ 3 ของ 3: ออกจากความเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกการยืนยันเชิงบวกสำหรับตัวคุณเอง
เตือนตัวเองถึงความสำเร็จและสิ่งที่ดีที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเอง หรือบอกตัวเองในแง่บวกและคำพูดที่มีความหมาย เช่น คำพูดบางคำ เขียนสิ่งเหล่านี้ลงในรายการและเก็บไว้ใกล้ตัวคุณ เพื่อให้คุณมองเห็นได้ง่ายเมื่อคุณรู้สึกแย่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถพัฒนาและปกป้องความคิดเชิงบวกโดยนำสิ่งเตือนใจทางกายภาพติดตัวไปด้วย
หากต้องการเก็บข้อความเชิงบวกหรือคำยืนยันไว้ใกล้มือ ให้จดลงในบัตรดัชนีที่คุณเก็บไว้ในกระเป๋าเงิน เก็บไว้ในโทรศัพท์ หรือทำให้เป็นโปรแกรมรักษาหน้าจอคอมพิวเตอร์
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เวลาพูดคุยกับคนอื่น
อยู่ท่ามกลางเพื่อนฝูงและสมาชิกในครอบครัวที่เข้าใจคุณ อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไร แล้วดูว่ารู้สึกโล่งใจมากขึ้นหรือไม่ เป็นไปได้มากว่าพวกเขาจะพยายามให้กำลังใจคุณ คุณสามารถบอกพวกเขาว่าคุณเศร้าและต้องการเวลาเพื่อรู้สึกเศร้า
พูดคุยกับคนที่มีอายุมากกว่าหรือฉลาดกว่าที่คุณไว้วางใจ คนๆ นี้อาจจะมีประสบการณ์ชีวิตมากกว่าคุณและจะช่วยคุณเอาชนะความเศร้าโศกได้
ขั้นตอนที่ 3 หันความคิดของคุณไปสู่สิ่งที่เป็นบวก
เป็นเรื่องง่ายสำหรับจิตใจของคุณที่จะจดจ่อกับสิ่งที่เป็นลบและเพิกเฉยต่อความรู้สึกเชิงบวก เช่น มีความสุข ผ่อนคลาย สนใจ มีความสุข หรือรู้สึกได้รับการสนับสนุน ใช้เวลาสักครู่เพื่อเขียนความทรงจำที่ทำให้คุณมีความสุขหรือผ่อนคลาย การเตือนความจำเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกดีอีกครั้ง คุณยังสามารถหันเหความสนใจจากอารมณ์ด้านลบด้วยการทำสิ่งที่ดีหรือบวก นี่คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้:
- ทำสีผม
- ชงชาสักแก้ว
- นับถึง 500 หรือ 1,000
- เล่นปริศนา
- มองดูผู้คนเดินผ่านไปมา
- เล่นเครื่องดนตรี
- ดูทีวีหรือภาพยนตร์
- เพ้นท์เล็บ
- จัดระเบียบหนังสือ ตู้เสื้อผ้า ฯลฯ
- พับ Origami
- กระตือรือร้น ออกกำลังกาย ไปเดินหรือวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 4 รู้ว่าเมื่อใดควรเริ่มขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรค
หากคุณรู้สึกไม่สบายมานานกว่าหนึ่งเดือน คุณอาจจะรู้สึกหดหู่ หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาการซึมเศร้าจะรุนแรงกว่าความเศร้า และรวมถึงการสูญเสียความสนใจโดยสิ้นเชิงในกิจกรรมที่คุณเคยชอบ รู้สึกโกรธตลอดเวลา กระสับกระส่าย ลดแรงขับทางเพศ สมาธิลำบาก รูปแบบการนอนหลับเปลี่ยนไป และความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง หากคุณเริ่มมีความคิดฆ่าตัวตาย คุณต้องรับคำปรึกษาทันที ไปที่แผนกฉุกเฉินที่โรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด สัญญาณบางอย่างของความคิดฆ่าตัวตาย ได้แก่:
- ข่มขู่หรือพูดถึงความคิดฆ่าตัวตาย รวมถึงการหาวิธีฆ่าตัวตายทางอินเทอร์เน็ต
- บอกว่าไม่สนอะไรแล้วหรือไม่มีแล้ว
- บอกว่าไม่อยากรบกวนคนอื่น
- รู้สึกอึดอัด
- เจ็บจนทนไม่ไหว
- มอบทรัพย์สินทั้งหมดของคุณ เขียนพินัยกรรม หรือจัดขบวนศพ
- ซื้ออาวุธ
- ความสุขหรือความสงบที่คาดไม่ถึงหลังจากภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานาน
เคล็ดลับ
- ติดต่อคนที่สามารถช่วยคุณได้ หากไม่มีใครติดต่อได้ มีคลินิกให้คำปรึกษาให้ไปเยี่ยมชมได้
- หากคุณมีปัญหาส่วนตัว ให้ไปที่เงียบๆ และกอดตุ๊กตาสัตว์
