ความอ่อนไหวทางอารมณ์จริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ดี แต่ในบางสถานการณ์ก็อาจสร้างความรำคาญได้ ควบคุมความรู้สึกที่รุนแรงเพื่อให้พวกเขากลายเป็น 'เพื่อน' ของคุณ ไม่ใช่ 'ศัตรู' ความอ่อนไหวมากเกินไปสามารถทำให้คุณขุ่นเคืองได้ง่ายโดย 'คำดูถูก' (ซึ่งที่จริงแล้ว มีเพียงในจินตนาการของคุณเท่านั้น) หรือความผิดพลาดโดยไม่ได้ตั้งใจ การตีความปฏิสัมพันธ์ที่สร้างสรรค์ในแต่ละวันอย่างผิด ๆ สามารถจำกัดความสามารถของคุณในการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดีได้ ดังนั้น คุณต้องพยายามสร้างสมดุลระหว่างความไวทางอารมณ์กับสามัญสำนึก ความมั่นใจ และความสามารถในการฟื้นตัวจากความทุกข์ยาก เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องโต้ตอบกับสิ่งที่เกิดขึ้นทุกวันมากเกินไป
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: ติดตามความรู้สึกที่มีอยู่
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าความไวสูงของคุณน่าจะเป็นลักษณะของคุณมากที่สุด
นักประสาทวิทยาพบว่ามีความสามารถในการอ่อนไหวทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับยีน ประมาณ 20% ของประชากรโลกมีความอ่อนไหวทางอารมณ์สูง ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีความตระหนักมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งกระตุ้นที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้สึกหรือไม่ชัดเจน และมีประสบการณ์มากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น ความไวที่เพิ่มขึ้นนี้เกี่ยวข้องกับยีนที่ส่งผลต่อฮอร์โมน norepinephrine ซึ่งเป็นฮอร์โมน "ความเครียด" ที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในสมองที่กระตุ้นความสนใจและการตอบสนอง
- บางครั้งความไวทางอารมณ์ที่มากเกินไปก็เกี่ยวข้องกับออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สร้างความรู้สึกเสน่หาและความสนิทสนมในแต่ละคน ฮอร์โมนนี้ยังกระตุ้นความอ่อนไหวทางอารมณ์ หากคุณมีฮอร์โมนอ็อกซิโตซินในระดับสูง ทักษะการใช้เหตุผลทางสังคมของคุณจะดีขึ้น ทำให้คุณมีความอ่อนไหวต่อการอ่าน (และอาจตีความผิด) มากขึ้น แม้กระทั่งเรื่องเล็กๆ น้อยๆ
- กลุ่มชุมชนต่างๆ อาจตอบสนองต่อผู้ที่มีความรู้สึกอ่อนไหวทางอารมณ์สูงแตกต่างกันไป ในวัฒนธรรมตะวันตกหลายๆ แห่ง ผู้ที่มีความรู้สึกอ่อนไหวทางอารมณ์สูงมักถูกเข้าใจผิดว่าอ่อนแอหรือมีความยืดหยุ่นน้อยกว่า และมักถูกรังแก อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไปทั่วโลก ในหลาย ๆ ที่ คนที่มีความรู้สึกไวทางอารมณ์สูงถือเป็นพรสวรรค์เพราะความอ่อนไหวของพวกเขาทำให้พวกเขาอ่านและเข้าใจคนอื่นได้ ลักษณะนิสัยของบุคคลนั้นสามารถมองได้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวัฒนธรรมที่คุณอยู่ ตลอดจนปัจจัยอื่นๆ เช่น เพศ สภาพแวดล้อมในครอบครัว และโรงเรียนที่คุณเข้าเรียน
- แม้ว่าคุณจะสามารถ (และต้องการ!) เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าคุณเป็นคนอ่อนไหวโดยธรรมชาติ คุณต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกอ่อนไหวของคุณ ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเรียนรู้ที่จะไม่ตอบโต้มากเกินไป แต่คุณจะไม่กลายเป็นคนที่แตกต่างออกไปจริงๆ และคุณก็ไม่ควรพยายาม พยายามเป็นคนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเป็นได้ (โดยไม่ต้องเป็นคนอื่น)
ขั้นตอนที่ 2. ทำการประเมินตนเอง
หากคุณไม่แน่ใจว่าตนเองอ่อนไหวเกินไปหรือไม่ ให้ทำตามขั้นตอน 2-3 ขั้นตอนเพื่อประเมินตนเอง วิธีหนึ่งที่สามารถทำได้คือการกรอกแบบสอบถาม เช่น แบบสอบถาม "บุคคลที่มีความอ่อนไหวทางอารมณ์" ที่มีอยู่ในเว็บไซต์ PsychCentral คำถามเกี่ยวกับแบบสอบถามดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณไตร่ตรองอารมณ์และประสบการณ์ของคุณ
- พยายามอย่าตัดสินตัวเองเมื่อตอบคำถาม ตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา เมื่อคุณทราบระดับความอ่อนไหวทางอารมณ์แล้ว คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การจัดการอารมณ์ในทางที่ดีขึ้นและมีประโยชน์มากขึ้น
- จำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่ได้ทำเพื่อเปลี่ยนคุณให้เป็นคนที่คุณรู้สึกว่า 'สมบูรณ์แบบ' (คุณรู้สึกว่าคุณต้องเป็นคนนั้น) ตอบอย่างตรงไปตรงมา ไม่ว่าคุณจะเป็นคนอ่อนไหวหรือคนที่รู้สึกอ่อนไหวมากกว่าที่คุณเป็นจริงๆ
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามอารมณ์ของคุณผ่านการทำบันทึกประจำวัน
การเขียน 'บันทึกอารมณ์' สามารถช่วยติดตามและระบุอารมณ์ของคุณ รวมถึงการตอบสนองต่ออารมณ์เหล่านั้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณระบุสิ่งที่กระตุ้นให้คุณกระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์ที่มากเกินไป ตลอดจนเรียนรู้ที่จะรู้ว่าเมื่อใดคือเวลาที่เหมาะสมในการแสดงการตอบสนองทางอารมณ์เหล่านั้น
- เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกตอนนี้และคิดย้อนกลับไปถึงสิ่งที่กระตุ้นความรู้สึกนั้น ตัวอย่างเช่น คุณกำลังรู้สึกวิตกกังวลหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น เกิดอะไรขึ้นในระหว่างวันที่อาจก่อให้เกิดความวิตกกังวล? เมื่อมองย้อนกลับไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าเหตุการณ์เล็กๆ น้อยๆ อาจทำให้คุณต้องแสดงปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ครั้งใหญ่
-
สำหรับรายการบันทึกประจำวันหรือรายการแต่ละรายการ มีคำถามสองสามข้อที่คุณสามารถถามตัวเองได้:
- ตอนนี้ฉันรู้สึกอย่างไร
- คุณคิดว่าอะไรกระตุ้นให้ฉันแสดงการตอบสนองทางอารมณ์แบบนี้
- จะทำอย่างไรเมื่อฉันรู้สึกเช่นนี้?
- ฉันเคยรู้สึกแบบนี้มาก่อนไหม?
- คุณสามารถเขียนได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด เขียนประโยคเช่น "ฉันรู้สึกเศร้า" หรือ "ฉันรู้สึกโกรธ" หลังจากนั้น ให้ตั้งเวลาไว้สองนาที และภายในสองนาทีนั้น ให้เขียนสิ่งใดก็ตามที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่คุณเคยเขียนลงไป อย่าหยุดที่จะแก้ไขหรือให้คะแนนความรู้สึกของคุณ ตอนนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือจดสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเหล่านั้น
- เมื่อเสร็จแล้ว อ่านสิ่งที่คุณเขียน คุณสามารถเห็นรูปแบบใด ๆ ? มีอารมณ์อยู่เบื้องหลังการตอบสนองของคุณหรือไม่? ตัวอย่างเช่น ความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกมักเกิดจากความกลัว ความโศกเศร้าเมื่อสูญเสีย ความโกรธเมื่อรู้สึกถูกโจมตี และอื่นๆ
- คุณยังสามารถพยายามจำและติดตามเหตุการณ์บางอย่างได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอยู่บนรถบัส อาจมีใครบางคนมองมาที่คุณด้วยท่าทางที่ 'แปล' ราวกับกำลังวิพากษ์วิจารณ์รูปลักษณ์ของคุณ สิ่งนี้สามารถทำร้ายความรู้สึกของคุณได้จริง ๆ และทำให้คุณรู้สึกเศร้าหรือโกรธ พยายามเตือนตัวเองให้นึกถึงสองสิ่งต่อไปนี้: 1) คุณไม่รู้จริงๆ ว่าคนๆ นั้นคิดอะไรอยู่ และ 2) การตัดสินคนอื่นเกี่ยวกับตัวคุณนั้นไม่สำคัญ ใครจะรู้ว่า 'การจ้องเขม็ง' เป็นปฏิกิริยาต่อสิ่งอื่น แม้ว่าการจ้องเขม็งนั้นแสดงถึงการตัดสินใจของเขาที่มีต่อคุณ บุคคลนั้นไม่รู้จักคุณและไม่รู้เกี่ยวกับสิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้คุณอัศจรรย์ใจ
- อย่าลืมแสดงความรักต่อตัวเองในการเขียนบันทึกประจำวันของคุณ อย่าตัดสินตัวเองจากความรู้สึกของคุณ จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมความรู้สึกที่เกิดขึ้นก่อนได้ แต่คุณสามารถควบคุมและกำหนดได้ว่าคุณจะตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นอย่างไร
ขั้นตอนที่ 4 อย่าสร้างแบรนด์ตัวเอง
น่าเสียดายที่คนอ่อนไหวง่ายมักถูกดูหมิ่นหรือชื่อเล่นที่ไม่ดี เช่น 'เจ้าเด็กขี้แย' หรือ 'คนคร่ำครวญ' ที่แย่ไปกว่านั้น บางครั้งการดูถูกเหล่านี้ก็กลายเป็น 'ตราประทับ' ที่ผู้อื่นใช้เพื่ออธิบายถึงบุคคลที่เกี่ยวข้อง ในท้ายที่สุด มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะยึดติดกับตราประทับนั้นและมองตัวเองว่าไม่ใช่คนอ่อนไหวที่บางครั้งร้องไห้ (แน่นอนว่าไม่ใช่ 99.5% ของเวลาที่ร้องไห้) หากคุณติดป้ายว่าตัวเอง คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง (ซึ่งถือว่าเป็นปัญหา) ที่ทำให้คุณติดป้ายว่าตัวเองเป็นอย่างนั้นได้
- ปฏิเสธ 'แสตมป์' เชิงลบต่างๆ ที่มีอยู่โดยการสร้าง 'แสตมป์' ขึ้นใหม่ ซึ่งหมายความว่า คุณต้องละทิ้งตราประทับ ทิ้งมันทิ้ง และมองสถานการณ์ในบริบทที่กว้างขึ้น
- ตัวอย่างเช่น: มีเด็กสาววัยรุ่นคนหนึ่งร้องไห้เพราะเธอผิดหวัง และมีคนที่อยู่ใกล้ๆ บ่นว่า “คุณเด็กขี้แย!” ขณะที่ออกไป. แทนที่จะนึกถึงคำพูดต่างๆ ในใจ เด็กสาวสามารถคิดว่า “ฉันรู้ว่าฉันไม่ใช่คนขี้แย ใช่ บางครั้งฉันก็แสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อบางสถานการณ์ บางครั้งฉันร้องไห้เมื่อคนอื่นที่ไม่อ่อนไหวไม่ร้องไห้ ฉันจะพยายามแสดงการตอบสนองทางอารมณ์ของฉันให้ดีขึ้น ท้ายที่สุดการดูถูกคนที่ร้องไห้นั้นน่ารำคาญ ฉันใจดีเกินไปที่จะทำแบบเดียวกันกับคนอื่น”
ขั้นตอนที่ 5 ระบุทริกเกอร์สำหรับการรับรู้ความไว
คุณคงรู้แน่ชัดว่าอะไรกระตุ้น (หรือไม่) กระตุ้นการตอบสนองที่ละเอียดอ่อนเกินไป สมองของคุณพัฒนารูปแบบของ 'ปฏิกิริยาอัตโนมัติ' ต่อสิ่งกระตุ้นบางอย่าง เช่น ประสบการณ์ที่ตึงเครียด เมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบจะกลายเป็นนิสัย จนกว่าคุณจะตอบสนองต่อบางสิ่งในทันทีโดยที่คุณไม่ต้องคิดให้รอบคอบ โชคดีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะฝึกสมองและสร้างรูปแบบใหม่ได้
- หากเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์บางอย่าง เช่น ตื่นตระหนก ความวิตกกังวล หรือความโกรธ ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำทันทีและหันความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณที่กำลังประสบอยู่ จะเกิดอะไรขึ้นกับประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณเมื่ออารมณ์เหล่านี้เกิดขึ้น? อย่าตัดสินหรือตัดสินตัวเองจากประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเหล่านี้ คุณต้องบันทึกประสบการณ์เหล่านี้แทน
- สิ่งนี้เรียกว่า 'การสังเกตตนเอง' และสามารถช่วยคุณแยก 'กระแสข้อมูล' ต่างๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเหล่านี้ บ่อยครั้งเรารู้สึกหนักใจและจมอยู่ในอารมณ์ที่เรารู้สึกและไม่สามารถแยกแยะระหว่างประสบการณ์ทางอารมณ์และทางประสาทสัมผัสที่เกิดขึ้นพร้อม ๆ กันได้ โดยการสงบสติอารมณ์โดยมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทีละอย่างและแยกเส้นทางข้อมูลออกจากความรู้สึกแต่ละความรู้สึก) คุณสามารถจัดเรียงนิสัย 'อัตโนมัติ' ที่ฝังแน่นในสมองของคุณได้ใหม่
- ตัวอย่างเช่น สมองของคุณสามารถตอบสนองต่อความเครียดโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและประหม่า การรู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ตามธรรมชาติอย่างไร คุณจะสามารถอ่านหรือตีความปฏิกิริยาของคุณได้หลายวิธี
- การเขียนวารสารก็มีประโยชน์เช่นกัน เมื่อใดก็ตามที่คุณคิดว่าคุณอาจตอบสนองทางอารมณ์ ให้จดสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อมันเกิดขึ้น ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร สิ่งที่คุณคิด และรายละเอียดของสถานการณ์ ด้วยข้อมูลนี้ คุณสามารถฝึกตัวเองให้ตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ ได้หลายวิธี
- บางครั้งประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส (เช่น อยู่ในสถานที่หนึ่ง หรือแม้กระทั่งได้กลิ่นหรือกลิ่นหอมที่คุ้นเคย) ก็สามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ถือเป็น 'ความรู้สึกไวเกิน' เสมอไป ตัวอย่างเช่น การได้กลิ่นพายแอปเปิลสามารถกระตุ้นปฏิกิริยาทางอารมณ์ของความโศกเศร้า เพราะในอดีต คุณและคุณยายที่ล่วงลับไปแล้วมักจะทำพายแอปเปิลด้วยกัน การตระหนักรู้และยอมรับการตอบสนองทางอารมณ์ประเภทนี้เป็นเรื่องที่ดี ไตร่ตรองความรู้สึกนั้นสักครู่ และตระหนักว่าเหตุใดประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสจึงมีผลเช่นนั้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดหรือคิดบางอย่างเช่น “ฉันเสียใจเพราะฉันมีช่วงเวลาที่ดีในการทำพายแอปเปิลกับคุณยาย ฉันคิดถึงเธอ." เมื่อคุณรับรู้และชื่นชมความรู้สึกนั้นแล้ว ให้ทำหรือคิดในแง่บวก เช่น "วันนี้ฉันจะทำพายแอปเปิลเพื่อระลึกถึงคุณยายผู้ล่วงลับ"
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาว่าคุณพึ่งพาอาศัยกันหรือไม่ (พึ่งพาหรือยึดติดกับบางสิ่งหรือบางคน)
ความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณค่าในตนเองและตัวตนของคุณขึ้นอยู่กับการกระทำและการตอบสนองของผู้อื่น คุณอาจรู้สึกว่าจุดประสงค์ในชีวิตของคุณคือการให้และเสียสละตัวเองเพื่อเห็นแก่คู่ของคุณ คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดเมื่อคู่ของคุณไม่ยอมรับหรือประเมินสิ่งที่คุณทำหรือรู้สึกต่ำไป ในความสัมพันธ์ที่โรแมนติก การพึ่งพาอาศัยกันแบบนี้เป็นเรื่องปกติมาก แม้ว่าในความสัมพันธ์อื่นๆ การพึ่งพาอาศัยกันนี้ก็เป็นไปได้ มีสัญญาณหลายอย่างที่บ่งบอกถึงความสัมพันธ์แบบ codependent เช่น:
- คุณรู้สึกว่าความพึงพอใจในชีวิตของคุณถูกกำหนดหรือขึ้นอยู่กับใครบางคน
- คุณรู้จักพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่แสดงโดยคู่ของคุณ แต่คุณยังคงมีความสัมพันธ์กับเขา
- คุณพยายามอย่างหนักที่จะสนับสนุนคู่ของคุณ แม้ว่าคุณจะต้องเสียสละความต้องการและสุขภาพของตัวเองก็ตาม
- คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับสถานะความสัมพันธ์ของคุณอยู่ตลอดเวลา
- คุณไม่มีขอบเขตส่วนตัวเช่นกัน
- คุณมักจะรู้สึกไม่สบายใจเมื่อต้องพูดว่า "ไม่" กับคนอื่น (หรือข้อเสนอใดๆ)
- คุณแสดงปฏิกิริยาต่อความคิดและความรู้สึกของผู้อื่น ไม่ว่าจะด้วยการตกลงกับพวกเขาหรือตั้งรับทันที
- การพึ่งพาอาศัยกันหรือการพึ่งพาอาศัยกันสามารถจัดการได้ หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดที่สามารถทำได้คือการขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อย่างไรก็ตาม โปรแกรมที่ดำเนินการโดยกลุ่มสนับสนุน (เช่น ในสหรัฐอเมริกา มีกลุ่มสนับสนุน Co-Dependents Anonymous) สามารถช่วยคุณจัดการกับการเสพติดได้
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดและเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ
การติดตามอารมณ์ โดยเฉพาะเรื่องละเอียดอ่อน ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก อย่าบังคับตัวเองให้ก้าวใหญ่ทันที จิตวิทยาแสดงให้เห็นว่าบุคคลจำเป็นต้องก้าวออกจากเขตปลอดภัยเพื่อประโยชน์ในการพัฒนา อย่างไรก็ตาม การเร่งผ่านกระบวนการ (หรือทำมากเกินไปหรือดำเนินการตามกระบวนการ) อาจนำไปสู่ความพ่ายแพ้ได้
- นัดหมายกับตัวเองเพื่อทดสอบความไวของคุณ สมมติว่าคุณต้องการติดตามความไวนั้นเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน หลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว ให้ทำอะไรที่ผ่อนคลายหรือสนุกสนานเพื่อทำให้จิตใจของคุณสดชื่น
- จดบันทึกเมื่อคุณไม่รู้สึกอยากคิดถึงความรู้สึกอ่อนไหวของคุณเพราะมันทำให้คุณรู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวด การผัดวันประกันพรุ่งเช่นนี้มักเกิดจากความกลัว-เรากลัวว่าบางสิ่งจะรู้สึกไม่เป็นที่พอใจดังนั้นเราจึงไม่ทำ สิ่งที่คุณต้องทำคือบอกตัวเองว่าคุณเข้มแข็งพอที่จะทำมัน แล้วเอาชนะความกลัวนั้นด้วยการทำมัน
- หากคุณกำลังมีปัญหาในการสร้างความคิดริเริ่มในการจัดการกับอารมณ์ของคุณ ให้ลองตั้งเป้าหมายที่ทำได้มากที่สุดสำหรับตัวคุณเอง หากคุณต้องการ เริ่มต้นด้วยการเผชิญหน้ากับเขาเป็นเวลา 30 วินาที สิ่งที่คุณต้องทำคือเผชิญกับความไว 30 วินาที เชื่อว่าคุณทำได้ เมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว ให้ขยายระยะเวลา 30 นาทีจากระยะเวลาเริ่มต้น หากคุณประสบความสำเร็จ ในที่สุด คุณจะรู้ว่าความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ช่วยสร้างความกล้าหาญและความมุ่งมั่นของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์
การอยู่ห่างจากความรู้สึกไวเกินไปไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรรู้สึกอารมณ์อีกต่อไป อันที่จริง การพยายามระงับหรือปฏิเสธอารมณ์เป็นสิ่งที่อันตราย เป้าหมายของคุณคือการรับรู้อารมณ์ที่ไม่พึงปรารถนา เช่น ความโกรธ ความเจ็บปวด ความกลัว และความเศร้า ว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ เช่นเดียวกับอารมณ์เชิงบวก เช่น ความปิติยินดีและความสุข เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ไม่ได้ครอบงำคุณ ค้นหาความสมดุลระหว่างอารมณ์ทั้งสองประเภท
ตั้งค่าหรือจัดเตรียมพื้นที่ 'ปลอดภัย' เพื่อแสดงสิ่งที่คุณรู้สึก ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเศร้ากับการเสียใครสักคนไป ให้ใช้เวลาวันละเล็กน้อยเพื่อแบ่งปันอารมณ์ของคุณ กำหนดเวลาแล้วเขียนความรู้สึกของคุณลงในบันทึกส่วนตัว ร้องไห้ พูดคุยกับตัวเองเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ หรือทำทุกอย่างที่จำเป็นต้องทำ หลังจากหมดเวลา ให้กลับไปทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ หลังจากระลึกถึงและชื่นชมความรู้สึกเหล่านั้นแล้ว คุณจะรู้สึกดีขึ้น นอกจากนี้ คุณจะไม่ใช้เวลาทั้งวันเพียงจมอยู่กับความรู้สึกเดิมๆ (เช่น ความเศร้า) ที่ไม่ดีต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ การมีเวลาเฉพาะเพื่อปลดปล่อยสิ่งที่คุณรู้สึกสามารถช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องจมอยู่กับความรู้สึกด้านลบ
ตอนที่ 2 ของ 3: ตรวจสอบความคิดที่มีอยู่
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้ที่จะรับรู้การบิดเบือนทางปัญญาที่ทำให้คุณอ่อนไหวมากเกินไป
การบิดเบือนทางปัญญาเป็นนิสัยที่ไม่ดีในการคิดหรือตอบสนอง และสมองได้เรียนรู้หรือจดจำตลอดเวลา โชคดีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้และต่อสู้กับการบิดเบือนเหล่านี้เมื่อเกิดขึ้น
- การบิดเบือนทางปัญญามักไม่เกิดขึ้นหรือปรากฏขึ้นเอง เมื่อคุณตรวจสอบกรอบความคิดของคุณ คุณอาจพบว่ามีการบิดเบือนเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกหรือเหตุการณ์บางอย่าง โดยใช้เวลาตรวจสอบการตอบสนองทางอารมณ์ที่คุณแสดงอย่างเต็มที่ คุณจะได้เรียนรู้ว่ารูปแบบการคิดแบบใดได้ผลและไม่ได้ผล
- มีการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจหลายประเภท แต่การบิดเบือนทั่วไปบางประเภทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกไวเกินทางอารมณ์ ได้แก่ การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ การชิม ข้อความที่จำเป็น การให้เหตุผลทางอารมณ์ และข้อสรุปโดยตรง (โดยไม่ต้องพิจารณาอื่นใด)
ขั้นตอนที่ 2 รับรู้และตอบโต้การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณที่ปรากฏขึ้น
การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณเป็นการบิดเบือนทางปัญญาที่พบได้บ่อยมาก และสามารถกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกไวเกินได้เมื่อคุณปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ คุณรู้สึกว่าคุณเป็นต้นเหตุของสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับคุณ (หรือคุณรู้สึกว่าคุณเป็นสาเหตุของสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ) คุณอาจจะนึกถึงคำพูดหรือการกระทำของใครบางคน แม้ว่าคำหรือการกระทำเหล่านั้นไม่ได้ส่งถึงคุณจริงๆ
- ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณได้รับความคิดเห็นเชิงลบจากครูเกี่ยวกับพฤติกรรมของเขา คุณปรับแต่งมันโดยวิจารณ์คุณราวกับว่าครูกำลังวิจารณ์คุณ: “ครูที่สอน Reyhan ในชั้นเรียนคิดว่าฉันเป็นพ่อที่แย่! เขากล้าดียังไงมาวิจารณ์วิธีที่ฉันเลี้ยงลูก!” การตีความแบบนี้อาจกระตุ้นให้คุณแสดงปฏิกิริยามากเกินไปเพราะคุณกำลังตีความคำวิจารณ์ว่าเป็นข้อกล่าวหาในการกระทำผิด
- แทนที่จะคิดอย่างนั้น ให้พยายามมองสถานการณ์อย่างมีเหตุมีผล (ต้องฝึกฝน ดังนั้นคุณต้องอดทน) ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นและสิ่งที่คุณเรียนรู้จากสถานการณ์นั้น หากครูของบุตรหลานของคุณส่งข้อความว่าบุตรหลานของคุณควรให้ความสำคัญกับชั้นเรียนมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ข้อความดังกล่าวไม่ใช่การกล่าวหาว่าทำผิดเพราะคุณไม่สามารถเป็นพ่อแม่ที่ดีได้ มีการส่งข้อความเพื่อให้ข้อมูลเพื่อให้คุณสามารถช่วยให้บุตรหลานของคุณปรับปรุงผลการปฏิบัติงานในโรงเรียนได้ นี่เป็นโอกาสสำหรับเขาที่จะพัฒนามากขึ้น ไม่ใช่การตำหนิติเตียน
ขั้นตอนที่ 3 ระบุและตอบโต้รสชาติ
การติดฉลากเป็นความคิดที่ไร้เหตุผล ความคิดนี้มักจะมาพร้อมกับการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ เมื่อคุณสร้างแบรนด์ให้กับตัวเอง คุณจะสร้างมุมมองทั่วไปเกี่ยวกับตัวคุณเองโดยพิจารณาจากการกระทำหรือเหตุการณ์เดียว คุณอย่าคิดว่าสิ่งที่คุณทำไม่เหมือนกับตัวตนของคุณจริงๆ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับความคิดเห็นเชิงลบในหน้าหลังของเรียงความที่คุณกำลังเขียน คุณอาจติดป้ายว่าตัวเองล้มเหลวหรือเป็น 'ผู้แพ้' การชิมเช่นรายการนี้ที่คุณรู้สึกว่าคุณจะไม่มีวันทำอะไรได้ดีไปกว่านี้ คุณจึงลังเลที่จะลอง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความรู้สึกผิดและความละอาย และทำให้ยากสำหรับคุณที่จะยอมรับคำวิจารณ์ที่สร้างสรรค์ เพราะคุณมองว่าคำวิจารณ์ใดๆ เป็นสัญญาณของ 'ความล้มเหลว'
- พยายามรับรู้และยอมรับข้อผิดพลาดและความท้าทายสำหรับสิ่งที่พวกเขาเป็น ซึ่งหมายความว่าคุณรับรู้ว่าสองสิ่งนี้เป็นสถานการณ์เฉพาะที่ช่วยให้คุณเรียนรู้และพัฒนาในอนาคต แทนที่จะตำหนิตัวเองว่าล้มเหลวเมื่อคุณได้เกรดแย่ ให้ยอมรับและยอมรับความผิดพลาดของคุณ แล้วนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์หรือความผิดพลาดเหล่านั้น: “โอเค ฉันสอบได้คะแนนไม่ดีในบทความนี้ มันน่าผิดหวัง แต่มันก็ไม่จบ ฉันจะคุยกับอาจารย์เกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสามารถปรับปรุงได้ในอนาคต”
ขั้นตอนที่ 4 ระบุและตอบโต้ข้อความบังคับที่อยู่ในใจของคุณ
คำพูดเช่นนี้เป็นอันตรายเพราะอาจทำให้คุณ (และคนอื่นๆ) ยึดถือมาตรฐานที่ไม่สมเหตุสมผลบ่อยครั้ง ข้อความเหล่านี้มักปรากฏตามสมมติฐานภายนอก ไม่ใช่สิ่งที่มีความหมายกับคุณมากกว่า เมื่อคุณละเมิดสิ่งที่ข้อความกล่าว คุณอาจกำลังลงโทษตัวเองและมีแรงจูงใจน้อยลงในการเปลี่ยนแปลงต่อไป สมมติฐานเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกผิด ความขุ่นเคือง และความโกรธ
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดกับตัวเองว่า “ฉันต้องอดอาหาร ฉันขี้เกียจแบบนี้ไม่ได้" โดยพื้นฐานแล้ว คุณทำให้เกิดความรู้สึกผิดในตัวเองเพื่อกระตุ้นให้คุณทำบางอย่าง แม้ว่าความรู้สึกผิดแบบนั้นจะไม่ใช่แหล่งกำลังใจที่ดี
- คุณสามารถตอบโต้ข้อความที่จำเป็นเหล่านี้ได้โดยพิจารณาถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงหรือเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังข้อความดังกล่าว ตัวอย่างเช่น ลองนึกดูว่าคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักเพียงเพราะคนอื่นบอกคุณหรือเพราะคุณรู้สึกกดดันจากมาตรฐานทางสังคมให้มีรูปร่างหน้าตาบางอย่าง เหตุผลเหล่านี้ไม่ใช่เหตุผลที่ดีและมีประโยชน์ในการกระตุ้นให้คุณทำบางสิ่ง
- หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักหลังจากที่คุณได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณแล้ว และเขาหรือเธอตกลงว่าการอดอาหารจะดีต่อสุขภาพของคุณ ให้เปลี่ยนข้อความที่จำเป็นเป็นคำที่สร้างสรรค์มากขึ้น: “ฉันต้องการดูแลของฉัน เพื่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจะทำตามขั้นตอนที่สำคัญบางอย่างเช่นกินอาหารที่สดมากขึ้น เคารพตัวเอง " ด้วยวิธีนี้ คุณจะวิจารณ์ตัวเองน้อยลง คุณใช้แรงจูงใจในเชิงบวกจริง ๆ และถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในระยะยาว
- ข้อความความจำเป็นยังสามารถกระตุ้นความรู้สึกไวเกินไปเมื่อคุณส่งต่อให้คนอื่น ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกรำคาญเมื่อคุยกับคนที่ไม่แสดงปฏิกิริยาที่คุณต้องการ หากคุณบอกตัวเองว่า "เขาต้องสนใจในสิ่งที่ฉันจะพูด" คุณจะรู้สึกหงุดหงิดและอาจจะขุ่นเคืองหากบุคคลนั้นไม่แสดงให้คุณเห็นว่าคุณคิดว่า 'ควร' อย่างไร จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมความรู้สึกหรือการตอบสนองของคนอื่นได้ ดังนั้นอย่าพยายามคาดหวังให้อีกฝ่ายแสดงการกระทำหรือปฏิกิริยาบางอย่าง (ที่คุณต้องการ)
ขั้นตอนที่ 5. รับรู้และหยุดการใช้เหตุผลทางอารมณ์
เมื่อคุณใช้เหตุผลทางอารมณ์ คุณถือว่าความรู้สึกของคุณเป็นข้อเท็จจริง การบิดเบือนทางปัญญาประเภทนี้เป็นเรื่องธรรมดามาก แต่ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้และต่อสู้กับการบิดเบือนเหล่านี้
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกขุ่นเคืองที่เจ้านายของคุณชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดบางอย่างในโครงการใหญ่ที่คุณเพิ่งทำเสร็จ ด้วยเหตุผลทางอารมณ์ คุณอาจจะคิดว่าเจ้านายของคุณไม่ยุติธรรมเพราะคุณมีความรู้สึกด้านลบ คุณยังอาจคิดเอาเองว่า เพราะคุณรู้สึกเหมือนเป็น 'ผู้แพ้' คุณเป็นคนงานหรือลูกจ้างที่ไร้ประโยชน์ จำไว้ว่าสมมติฐานเช่นนี้ไม่มีข้อพิสูจน์เชิงตรรกะ
- ในการตอบโต้หรือตอบโต้การให้เหตุผลทางอารมณ์ ให้ลองเขียนบางสถานการณ์ที่คุณประสบกับปฏิกิริยาทางอารมณ์เชิงลบ หลังจากนั้นให้เขียนความคิดที่เข้ามาในหัวของคุณ เขียนความรู้สึกที่คุณรู้สึกหลังจากความคิดเหล่านี้เกิดขึ้นด้วย สุดท้าย ตรวจสอบผลกระทบที่แท้จริงของสถานการณ์ ผลที่ตามมาสอดคล้องกับสิ่งที่อารมณ์ของคุณเรียกว่า 'ความจริง' หรือ 'ข้อเท็จจริง' หรือไม่? บ่อยครั้งในที่สุดคุณจะตระหนักว่าความรู้สึกเหล่านี้ไม่ใช่หลักฐานที่แท้จริง
ขั้นตอนที่ 6 รับรู้และทำลายนิสัยของการสรุปโดยตรง
การบิดเบือนประเภทนี้ค่อนข้างคล้ายกับการให้เหตุผลทางอารมณ์ เมื่อคุณข้ามไปสู่ข้อสรุป คุณกำลังตีความสถานการณ์เชิงลบโดยไม่มีข้อเท็จจริงอื่นใดที่จะสนับสนุนการตีความนั้น ในบางกรณีที่รุนแรงกว่านั้น คุณอาจปล่อยให้ความคิดของคุณหมุนวนจนควบคุมไม่ได้จนกว่าคุณจะจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดที่อยู่ในมือ
- การอ่านใจเป็นตัวอย่างของพฤติกรรมการอนุมานโดยตรงที่นำไปสู่ความรู้สึกอ่อนไหวทางอารมณ์มากเกินไป เมื่อคุณอ่านใจคนอื่น คุณคิดว่าคนอื่นมีปฏิกิริยาทางลบต่อคุณ แม้ว่าคุณจะไม่มีหลักฐานเลยก็ตาม
- ตัวอย่างเช่น ถ้าคู่ของคุณไม่ส่งข้อความกลับเมื่อคุณถามเขาว่าอยากกินอะไรเป็นมื้อเย็น คุณอาจจะคิดว่าเขาไม่สนใจคุณ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานสำหรับสมมติฐานนี้ แต่การตีความสั้นๆ ของคุณอาจทำให้คุณขุ่นเคืองหรือโกรธ
- การทำนายดวงชะตาเป็นตัวอย่างหนึ่งของพฤติกรรมการสรุปผลโดยตรง นี่คือเวลาที่คุณคาดการณ์ว่าสิ่งต่างๆ จะจบลงอย่างไม่ดี ไม่ว่าคุณจะมีหลักฐานอะไรก็ตาม ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่ต้องการเสนอโครงการใหม่ในที่ทำงานเพราะคุณคิดว่าเจ้านายของคุณจะเกลียดมัน
- ตัวอย่างหรือรูปแบบพฤติกรรมที่รุนแรงซึ่งทำให้เกิดข้อสรุปในทันทีสามารถเห็นได้เมื่อคุณจินตนาการถึงสิ่งที่เลวร้ายมากที่จะเกิดขึ้น แม้ว่าในความเป็นจริงจะไม่ใช่ก็ตาม (ในภาษาอังกฤษเรียกว่าเป็นหายนะ) ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณไม่ได้รับการตอบกลับจากคนรัก คุณอาจคิดว่าเขาหรือเธอโกรธคุณ หลังจากนั้น คุณคิดว่าเขาไม่ต้องการคุยกับคุณเพราะเขามีอะไรปิดบัง เช่น ความรู้สึกของเขาเปลี่ยนไปสำหรับคุณ (เขาไม่รักคุณแล้ว) คุณยังสามารถคิดเอาเองว่าความสัมพันธ์นั้นสิ้นสุดลงแล้ว และในที่สุด คุณจะกลับไปอยู่กับพ่อแม่ของคุณ นี่เป็นตัวอย่างที่รุนแรง แต่แสดงให้เห็นการก้าวกระโดดเชิงตรรกะที่อาจเกิดขึ้นหากคุณยอมให้ตัวเองข้ามไปสู่ข้อสรุปโดยไม่ต้องพิจารณาอื่นใด
- ต่อสู้และหยุดพฤติกรรมการอ่านใจด้วยการพูดกับผู้อื่นอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมา อย่าเข้าหาคนอื่นโดยใช้การกล่าวหา แต่ให้ถามว่าเกิดอะไรขึ้นจริงๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถส่งข้อความหาคู่ของคุณว่า "เฮ้ มีอะไรที่คุณอยากจะบอกฉันไหม" หากคู่ของคุณปฏิเสธ ให้เคารพการตัดสินใจและอย่ากดดัน
- ต่อสู้และหยุดการคาดคะเนหรือภาพที่ไม่ดีโดยตรวจสอบหลักฐานเชิงตรรกะสำหรับแต่ละขั้นตอนในกระบวนการคิดของคุณ คุณเคยมีหลักฐานยืนยันสมมติฐานของคุณหรือไม่? คุณสังเกตหลักฐานที่เป็นรูปธรรมสำหรับสมมติฐานหรือมุมมองของคุณในสถานการณ์ที่มีอยู่หรือไม่? บ่อยครั้ง เมื่อคุณพยายามตรวจสอบการตอบสนองของคุณทีละขั้นในแต่ละขั้นตอนของรูปแบบความคิด คุณจะพบว่าคุณได้ก้าวกระโดดอย่างมีเหตุผลที่ไม่ตรงกับความเป็นจริง ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถหยุดการกระโดดเชิงตรรกะเหล่านั้นได้
ตอนที่ 3 ของ 3: ลงมือทำ
ขั้นตอนที่ 1. ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิแบบมีสติ สามารถช่วยให้คุณจัดการหรือควบคุมการตอบสนองต่ออารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ การทำสมาธิยังสามารถช่วยเพิ่มปฏิกิริยาของสมองต่อแหล่งที่มาของความเครียด ในขณะเดียวกัน การทำสมาธิแบบเจริญสติมุ่งเน้นไปที่การช่วยให้คุณรับรู้และยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องตัดสินในเชิงลบ การทำสมาธินี้มีประโยชน์มากในการจัดการกับความอ่อนไหวทางอารมณ์ที่มากเกินไป คุณสามารถเข้าชั้นเรียนทำสมาธิ ใช้คู่มือการทำสมาธิที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต หรือเรียนรู้การทำสมาธิด้วยตนเอง
- หาที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่าน นั่งตัวตรงไม่ว่าจะบนพื้นหรือบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงตั้งตรง อย่าเอนหลังงอ (หรือเอนหลังอย่างเกียจคร้าน) เพื่อไม่ให้หายใจลำบาก
- เริ่มต้นด้วยการเพ่งความสนใจไปที่องค์ประกอบหนึ่งของลมหายใจ เช่น ความรู้สึกที่หน้าอกของคุณดันกลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิม หรือเสียงการหายใจออก จดจ่อกับองค์ประกอบนี้สักครู่ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ (และตามจังหวะที่สม่ำเสมอ)
- ขยายจุดโฟกัสของคุณเพื่อให้มีประสาทสัมผัสในการทำงานมากขึ้น เช่น เริ่มจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณได้ยิน ได้กลิ่น หรือสัมผัส เป็นความคิดที่ดีที่จะหลับตาเพราะเรามักจะฟุ้งซ่านหรือฟุ้งซ่านได้ง่ายเมื่อลืมตา
- ยอมรับความคิดและความรู้สึกของคุณ แต่อย่าตัดสินสิ่งใดๆ ว่า 'ดี' หรือ 'แย่' สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรับรู้ถึงความคิดหรือความรู้สึกอย่างมีสติเมื่อมันเกิดขึ้น (โดยเฉพาะเมื่อปรากฏขึ้นครั้งแรก): “ฉันรู้สึกเย็นชา ฉันรู้สึกเหมือนใจของฉันถูกเบี่ยงเบน”
- หากคุณเริ่มฟุ้งซ่าน ให้พยายามจดจ่อกับการหายใจของคุณ ใช้เวลานั่งสมาธิประมาณ 15 นาทีทุกวัน
- บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถเข้าถึงคู่มือการทำสมาธิสติได้จากเว็บไซต์ศูนย์วิจัยสติสัมปชัญญะ UCLA และบนเว็บไซต์ BuddhaNet
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ที่จะสื่อสารอย่างมั่นใจ
บางครั้งคนๆ หนึ่งจะอ่อนไหวมากเกินไปเพราะเขาหรือเธอไม่สามารถถ่ายทอดความต้องการหรือความรู้สึกของตนให้ผู้อื่นเห็นได้อย่างชัดเจน หากคุณเฉยเมยเกินไปในการสื่อสาร คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการพูดว่า 'ไม่' และไม่สามารถถ่ายทอดความคิดและความรู้สึกของคุณได้อย่างชัดเจนและตรงไปตรงมา โดยการเรียนรู้ที่จะสื่อสารอย่างมั่นใจ คุณสามารถสื่อสารความต้องการและความรู้สึกของคุณกับผู้อื่นเพื่อให้คุณรู้สึกได้ยินและเห็นคุณค่า
- เริ่มคำพูดหรือประโยคของคุณด้วยคำว่า "ฉัน" เพื่อถ่ายทอดความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดว่า “ฉันรู้สึกแย่ที่คุณมาสายสำหรับวันที่ของเรา” หรือ “ฉันชอบที่จะออกไปก่อนเวลาที่ฉันมีนัดเพราะกลัวว่าจะมาสาย” คำพูดแบบนี้ป้องกันไม่ให้คุณทำเสียงเหมือนกำลังโทษคนอื่น แต่ช่วยให้คุณจดจ่อกับอารมณ์ของตัวเองได้
- ถามคำถามติดตามผลขณะสนทนา ในการสนทนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องอารมณ์ การถามคำถามเพื่อชี้แจงความเข้าใจสามารถป้องกันไม่ให้คุณแสดงปฏิกิริยามากเกินไป ตัวอย่างเช่น หลังจากที่อีกฝ่ายพูดจบ ให้ถามว่า “ฉันเอาสิ่งที่คุณพูดเป็น _ นะ จริงเหรอ?” หลังจากนั้นให้โอกาสอีกฝ่ายชี้แจงสิ่งที่เขาพูด
- หลีกเลี่ยงการใช้คำสั่งที่ไม่มีเงื่อนไข คำพูดบังคับ เช่น 'ต้อง' หรือ 'ต้อง' สามารถตัดสินพฤติกรรมของผู้อื่นในทางศีลธรรมได้ เช่นเดียวกับการสร้างความรู้สึกว่าคุณกำลังตำหนิหรือเรียกร้องผู้อื่น ลองแทนที่คำคำสั่งด้วยวลีเช่น "ฉันชอบ" หรือ "ฉันต้องการคุณ" ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "คุณต้องจำไว้ว่าต้องทิ้งขยะ" ให้พูดว่า "ฉันต้องการให้คุณจำไว้ว่าต้องทิ้งขยะเพราะฉันรู้สึกรับผิดชอบเสมอเมื่อคุณลืมทำ"
- ทิ้งสมมติฐานที่คุณตั้งไว้ อย่าทึกทักเอาเองว่าคุณรู้ดีว่าเกิดอะไรขึ้น ให้ผู้อื่นแบ่งปันความคิดและประสบการณ์ของพวกเขา ใช้วลีเช่น "คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้" หรือ “คุณมีข้อเสนอแนะอะไรไหม”
- โปรดทราบว่าคนอื่นอาจมีประสบการณ์หรือความคิดเห็นต่างกัน การโต้เถียงว่าใคร 'ถูก' ในสถานการณ์หรือการสนทนาจะมีแต่จะยั่วยุและโกรธคุณ อารมณ์เป็นเรื่องส่วนตัว โปรดทราบว่าโดยปกติแล้วจะไม่มีคำตอบที่ 'ถูกต้อง' สำหรับคำถามหรือเรื่องที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ในแชท ให้ใช้วลีเช่น "ประสบการณ์ของฉันแตกต่าง" โดยเคารพในอารมณ์ของอีกฝ่ายเพื่อให้ทุกคนสามารถแบ่งปันประสบการณ์หรือความคิดเห็นของตนได้
ขั้นตอนที่ 3 ก่อนลงมือ รอให้ความโกรธสงบลงก่อน
อารมณ์ที่เกิดขึ้นอาจส่งผลต่อการตอบสนองต่อสถานการณ์ของคุณ การกระทำเมื่อคุณโกรธสามารถกระตุ้นให้คุณทำสิ่งที่คุณอาจเสียใจในภายหลัง ใช้เวลาสักครู่เพื่อทำให้ตัวเองสงบ (แม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่นาที) ก่อนที่คุณจะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่กระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์ครั้งใหญ่
- ถามคำถาม “ถ้า… แล้ว?” กับตัวเอง ถามคำถามเช่น "ถ้าฉันทำตอนนี้จะเกิดอะไรขึ้น" พิจารณาผลที่ตามมา (ทั้งด้านบวกและด้านลบ) ให้ได้มากที่สุดสำหรับการกระทำที่คุณต้องการทำ หลังจากนั้น ให้เปรียบเทียบผลที่ตามมากับการกระทำของคุณ
- ตัวอย่างเช่น คุณและคู่ของคุณกำลังทะเลาะกันอย่างหนัก คุณโกรธและเจ็บปวดมากจนคุณรู้สึกอยากหย่ากับเขา เมื่อถึงจุดนั้น สงบสติอารมณ์สักครู่แล้วถามตัวเองว่า “ถ้า…แล้ว” ถ้าจะหย่าจะเกิดอะไรขึ้น? คู่ของคุณอาจรู้สึกเจ็บปวดและไม่มีใครรัก เขาอาจจะจำได้เมื่อเขากับคุณใจเย็นลงมากพอและถือเป็นสัญญาณว่าเขาไม่สามารถไว้ใจคุณได้เมื่อคุณโกรธ เวลาเขาโกรธ ใครจะรู้ เขาอาจจะยอมหย่ากับคุณ คุณต้องการรับผลเช่นนี้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4 เข้าหาตัวเองและผู้อื่นด้วยความเห็นอกเห็นใจ
คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณหดหู่หรือไม่สบายใจเนื่องจากความรู้สึกไวเกิน คุณอาจคิดว่าความผิดพลาดในความสัมพันธ์สามารถทำลายความสัมพันธ์ได้ ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงความสัมพันธ์ใดๆ หรืออยู่ในความสัมพันธ์ที่ 'ผิวเผิน' เท่านั้น เข้าหาผู้อื่น (และตัวคุณเอง) ด้วยความเห็นอกเห็นใจ ทำให้ดีที่สุดของคนอื่นโดยเฉพาะคนที่รู้จักคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด อย่าคิดไปเองทันทีว่าคนที่ทำร้ายคุณทำโดยเจตนา แสดงความเข้าใจและเข้าใจว่าทุกคน รวมถึงเพื่อนและคนที่คุณรักสามารถทำผิดได้
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้สื่อสารอย่างแน่วแน่เพื่อถ่ายทอดความรู้สึกของคุณกับคนที่คุณห่วงใย เขาอาจไม่รู้ว่าเขาทำร้ายคุณ และถ้าเขารักคุณ เขาควรรู้วิธีที่จะไม่ทำร้ายคุณอีกในอนาคต
- อย่าวิจารณ์คนอื่น ตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนของคุณลืมไปว่าเขามีนัดทานข้าวกับคุณและคุณรู้สึกขุ่นเคือง อย่าบอกเขาว่า "คุณลืมเรื่องของฉันและนั่นทำให้ฉันรู้สึกแย่" ให้พูดว่า “ฉันรู้สึกขุ่นเคืองที่คุณลืมนัดไปกินข้าวกับฉัน สำหรับฉัน การใช้เวลาร่วมกันเป็นสิ่งสำคัญ” หลังจากนั้น ดำเนินการต่อโดยให้โอกาสเขาแบ่งปันประสบการณ์หรือเรื่องราวของเขา: “มีอะไรผิดปกติหรือเปล่า? อยากบอกไหม”
- จำไว้ว่าคนอื่นไม่ต้องการแบ่งปันอารมณ์หรือประสบการณ์ของพวกเขาเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขายังใหม่สำหรับคุณ อย่าถือสาเป็นการส่วนตัวถ้าคนที่คุณห่วงใยไม่ต้องการพูดถึงปัญหาหรือความรู้สึกของเขาในทันที ไม่ได้หมายความว่าคุณทำผิดพลาด เขาแค่ต้องการเวลาเพื่อควบคุมหรือควบคุมความรู้สึกของเขา
- เข้าหาตัวเองเหมือนเป็นเพื่อนที่คุณห่วงใยและห่วงใยถ้าไม่อยากพูดอะไรที่ทำร้ายจิตใจหรือดูถูกเพื่อน ทำไมต้องพูดกับตัวเองแบบนั้น?
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น
บางครั้ง คุณพยายามอย่างเต็มที่เพื่อควบคุมความอ่อนไหวทางอารมณ์ แต่คุณยังรู้สึกถูกครอบงำด้วยความรู้สึกอ่อนไหวนั้น การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตในการจัดการกับความอ่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณติดตามความรู้สึกและการตอบสนองทางอารมณ์ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและช่วยเหลือได้ ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดที่ได้รับการฝึกอบรมสามารถช่วยคุณระบุวิธีคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพและสอนทักษะใหม่ ๆ ในการจัดการความรู้สึกของคุณอย่างมีสุขภาพดี
- คนอ่อนไหวต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการเรียนรู้เพื่อจัดการกับอารมณ์ด้านลบ เช่นเดียวกับความสามารถในการจัดการกับสถานการณ์ทางอารมณ์ เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ไม่ได้หมายความว่าบุคคลที่เกี่ยวข้องมีอาการป่วยทางจิต สิ่งนี้ทำขึ้นเพื่อช่วยให้คุณได้รับทักษะที่เป็นประโยชน์ใน 'การเจรจา' กับสถานการณ์ที่อาจเข้ามาหาคุณ
- คนธรรมดาบางครั้งได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต คุณไม่จำเป็นต้องมีอาการป่วยทางจิตหรือประสบปัญหาร้ายแรงเพื่อขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษา นักจิตวิทยา นักบำบัดโรค หรือผู้ที่คล้ายกัน พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่นเดียวกับทันตแพทย์ จักษุแพทย์ ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพทั่วไป หรือนักกายภาพบำบัด แม้ว่าการดูแลสุขภาพจิตในบางครั้งจะถือเป็นเรื่องต้องห้าม (ต่างจากการรักษาโรคต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ ฟันผุ หรือเคล็ดขัดยอก) แต่ก็มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่กำลังเข้ารับการรักษา
- บางคนเชื่อว่าคนอื่นควร 'ยอมรับ' หรือ 'กลืน' สิ่งที่เกิดขึ้นกับพวกเขาและพยายามทำตัวให้เข้มแข็ง ตำนานนี้อันตรายมากจริงๆ แม้ว่าคุณอาจต้องทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อจัดการหรือจัดการกับอารมณ์ที่คุณรู้สึก แต่จริงๆ แล้วคุณสามารถได้รับประโยชน์จากความช่วยเหลือจากผู้อื่น ความผิดปกติบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล และโรคอารมณ์สองขั้ว ไม่อนุญาตให้ผู้ประสบภัยจัดการกับอารมณ์ของตนเอง การแสวงหาหรือเข้าร่วมการให้คำปรึกษาไม่ใช่จุดอ่อน แสดงว่าคุณใส่ใจตัวเองเท่านั้น
- ที่ปรึกษาและนักบำบัดโรคส่วนใหญ่ไม่สามารถสั่งยาได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วจะทราบเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสมที่จะส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ที่สามารถวินิจฉัยและให้การรักษาสำหรับความผิดปกติต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 6 ความไวสูงอาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาอื่นๆ
บางคนเกิดมาอ่อนไหวและสิ่งนี้แสดงให้เห็นตั้งแต่ยังเป็นทารก มันไม่ใช่ความผิดปกติ ความเจ็บป่วยทางจิต หรือสิ่งที่ 'ผิด' เป็นเพียงลักษณะหรือลักษณะของบุคคล อย่างไรก็ตาม หากบุคคลมีความรู้สึกไวมาก (ไม่เคยมีความรู้สึกไวเช่นนั้นมาก่อน) สัมผัสง่ายกว่า ร้องไห้มากขึ้น หงุดหงิดง่ายกว่าหรืออะไรทำนองนั้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ
- บางครั้งความไวสูงเกิดขึ้นเนื่องจากภาวะซึมเศร้า และทำให้บุคคลที่ประสบกับความรู้สึกนั้นถูกครอบงำด้วยอารมณ์ที่พวกเขารู้สึก (ทั้งอารมณ์ด้านลบและบางครั้งก็เป็นอารมณ์เชิงบวก)
- ความไม่สมดุลของสารเคมีอาจทำให้เกิดความไวทางอารมณ์สูง ตัวอย่างเช่น หญิงตั้งครรภ์สามารถแสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์อย่างมากต่อบางสิ่ง เช่นเดียวกันกับเด็กผู้ชายที่กำลังเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ยาหรือการรักษาพยาบาลบางชนิดอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ได้เช่นกัน
- ผู้ประกอบวิชาชีพทางการแพทย์ที่ได้รับการฝึกอบรมสามารถช่วยปกป้องคุณจากภาวะซึมเศร้าได้ แม้ว่าภาวะซึมเศร้าจะวินิจฉัยตนเองได้ง่าย แต่ในท้ายที่สุดอาจดีกว่าถ้าคุณร่วมมือหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถระบุได้ว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าหรือหากคุณอ่อนไหวมากเกินไปเนื่องจากปัจจัยอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 7 อดทน
การพัฒนาทางอารมณ์คล้ายกับการพัฒนาทางกายภาพ การพัฒนานี้ต้องใช้เวลาและอาจทำให้คุณไม่สบายใจ คุณจะได้เรียนรู้จากความผิดพลาดที่ต้องทำ นอกจากนี้ ความพ่ายแพ้หรือความท้าทายยังเป็นประเด็นสำคัญที่ต้องผ่านพ้นไปในกระบวนการพัฒนาอารมณ์
- ผู้ที่มีความรู้สึกอ่อนไหวสูงอาจประสบปัญหาในช่วงวัยรุ่นมากกว่าในวัยผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะจัดการกับความรู้สึกของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และได้รับทักษะการแก้ปัญหาที่เป็นประโยชน์
- จำไว้ว่าคุณต้องรู้บางสิ่งให้ดีก่อนที่จะดำเนินการ มิฉะนั้น ราวกับว่าคุณกำลังจะไปที่ใหม่หลังจากเหลือบมองแผนที่โดยไม่เข้าใจก่อน คุณจะไม่มีความเข้าใจเพียงพอที่จะเดินทางไปยังสถานที่นั้นและมีแนวโน้มว่าจะหลงทาง ดังนั้น ให้อ่านแผนที่ความคิดของคุณก่อน เพื่อให้คุณมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความอ่อนไหวทางอารมณ์ที่คุณรู้สึกและวิธีจัดการกับมัน
เคล็ดลับ
- ความห่วงใยและความเห็นอกเห็นใจที่คุณแสดงออก (ทั้งๆ ที่มีข้อบกพร่อง) สามารถขจัดความเขินอายและเพิ่มความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นได้
- อย่ารู้สึกราวกับว่าคุณต้องอธิบายความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกต่อผู้อื่นเสมอเพื่อเป็นข้อแก้ตัวหรือสำหรับการกระทำหรืออารมณ์ที่คุณแสดง ไม่สำคัญว่าคุณต้องเก็บไว้คนเดียว
- ต่อสู้กับความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้น บทสนทนาภายในเชิงลบสามารถทำร้ายคุณได้ เมื่อคุณรู้สึกวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองมากเกินไป ให้คิดว่า: "คนอื่นจะรู้สึกอย่างไรถ้าฉันบอกพวกเขาเรื่องนี้"
- โดยพื้นฐานแล้ว การกระตุ้นทางอารมณ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แม้ว่าคนที่คุณรู้จักจะมีอารมณ์กระตุ้นสำหรับปัญหาเดียวกัน แต่วิธีที่สิ่งกระตุ้นนั้นส่งผลต่อคุณและส่งผลต่อคุณไม่เหมือนเดิมเสมอไป ความคล้ายคลึงกันเป็นเรื่องบังเอิญไม่ใช่เรื่องธรรมดา
