บางทีคุณอาจรู้สึกประหม่าในบางครั้ง เหงื่อออก ตัวสั่น ร้อน และเศร้าหมอง.. บางทีคุณอาจกำลังมีการสัมภาษณ์งานหรือรอการแจ้งเกรดที่โรงเรียน บางครั้งการบอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรก็ไม่เป็นไร พวกเขาอาจจะสนับสนุนและเข้าใจและอาจสามารถช่วยได้ แต่ในบางครั้ง คุณไม่ต้องการให้คนอื่นรู้ว่าคุณรู้สึกประหม่า โชคดีที่มีหลายวิธีในการซ่อนความกังวลใจของคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ดูถูกที่
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าคุณไม่ได้ดูประหม่าเท่าที่รู้สึก
จำไว้ว่าในสถานการณ์ส่วนใหญ่ ผู้คนไม่รู้ว่าคุณคิดอะไรอยู่ แม้ว่าคุณอาจกำลังแสดงอาการประหม่า แต่คุณอาจดูไม่ประหม่าเหมือนที่เป็นอยู่
- ให้นึกถึง 'สปอตไลท์' ที่อาจทำให้คุณคิดว่าคนอื่นให้ความสนใจคุณมากกว่าที่เป็นจริง เพียงเพราะคุณมองไปรอบๆ จากมุมมองของคุณ ดังนั้นบางครั้งอาจรู้สึกว่าทุกอย่างกำลังโฟกัสไปที่ คุณ.
- อย่างไรก็ตาม หากมีคนอยู่ 10 คนในห้องหนึ่ง คนอื่นๆ อาจจะดูมีความสมดุลเมื่ออยู่ต่อหน้าคนอื่นๆ ที่นั่น ซึ่งหมายความว่าในกรณีส่วนใหญ่ คุณและความประหม่าของคุณจะไม่ได้รับความสนใจมากนัก
ขั้นตอนที่ 2 ขยายท่าทางของคุณ
บางครั้งเรียกว่าการวางตัว ผู้ที่แสดงอิริยาบถที่ยืดออกจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นและดูเหมือนจะมีความมั่นใจมากขึ้นเมื่ออยู่ต่อหน้าผู้อื่น นี่เป็นแนวคิด 'ปลอมจนกว่าจะได้ผล' และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณดูและรู้สึกมั่นใจ ซึ่งจะช่วยลดความกังวลใจได้
- หากต้องการขยายท่าทาง ให้ยืดแขนและ/หรือขา กางหน้าอกออก และ/หรือยกศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ไปที่พื้นที่ปิด เช่น ห้องน้ำ เพื่อทำท่านี้โดยไม่ต้องกังวลว่าคนอื่นจะมองเห็น
- หากคุณไม่สามารถไปยังพื้นที่ปิดได้ คุณยังสามารถขยายท่าทางได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังนั่ง ให้ใช้พื้นที่มากขึ้นโดยแยกขาบนโต๊ะหรือเอนหลังและกางแขนออกด้านหลังศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3 สื่อสารภายนอก
หากคุณรู้สึกประหม่าระหว่างการสนทนา แทนที่จะคิดถึงความกังวลใจ ให้จดจ่อกับอีกฝ่าย ถามเขาว่า คุณคิดอย่างไร? หรือคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้? มันจะช่วยให้มีสมาธิกับเขามากกว่าตัวเอง
แต่ระวังอย่าถามคำถามมากเกินไป เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกประหม่าและไม่แน่ใจ เมื่อคุณถามคำถาม ให้ตั้งใจฟังอย่างตั้งใจและตั้งใจจริง ๆ และพยายามใช้มุมมองของเขาและคิดว่าเหตุใดเขาจึงอาจตอบสนองในแบบที่เขาทำ กุญแจสำคัญคือการมุ่งความสนใจไปที่คนอื่นที่ไม่ใช่ตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 4. มองตรงไปที่มัน
หากคุณกำลังพูดคุยกับใครสักคน ให้มองดูพวกเขา อย่ามองข้ามพวกเขา หรือมองรองเท้าของคุณ หรือดูภาพวาดที่สวยงามบนผนัง ไม่จำเป็นต้องสบตาโดยตรงตลอดเวลา แต่คุณจะดูประหม่าน้อยลงและมีความมั่นใจมากขึ้นถ้าคุณมองไปที่คนที่คุณกำลังพูดด้วย การหลีกเลี่ยงการเห็นใครสักคนเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความกังวลใจ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการขยับแขนขา
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการประหม่า คุณต้องอยู่นิ่งๆ สัญญาณหนึ่งของความกังวลใจคือการขยับมือและ/หรือเท้าเล็กน้อย หรือทำสิ่งต่างๆ เช่น บิดผม เพื่อไม่ให้ดูประหม่า คุณต้องจดจ่ออยู่กับการนิ่งเฉย
ขั้นตอนที่ 6. รักษาร่างกายให้นิ่ง
สัญญาณของความกังวลใจอีกประการหนึ่งคือการโยกร่างกายของคุณไปมา ให้จดจ่ออยู่กับการนิ่งเงียบให้มากที่สุด ลองนึกภาพตัวเองเป็นเสาหลักที่มั่นคงและมั่นคง อีกวิธีหนึ่งในการละเว้นจากการโยกตัวคือการยืนขึ้น มันยากกว่าที่จะแกว่งเมื่อร่างกายของคุณไม่อยู่ในตำแหน่งที่จะทำเช่นนั้น
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงการกัดเล็บของคุณ
คนที่กัดเล็บดูประหม่า ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องทำอะไรกับปากเพื่อคลายเครียด ให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่ง แต่ทำช้าๆหรือเบา ๆ มิฉะนั้นการเคี้ยวมากเกินไปจะทำให้คุณดูประหม่าราวกับว่าคุณกำลังกัดเล็บ
ขั้นตอนที่ 8 จับตาดูรูปลักษณ์ของคุณ
ท่าทางของคุณหรือการขาดความสงบจะแสดงโดยท่าทางทางกายภาพและวิธีที่คุณใช้มือของคุณ มีหลายสิ่งที่อาจส่งผลต่อความสงบของคุณ:
- จับมือทั้งสองไว้ข้างหลัง ในการแก้ไขปัญหานี้ พยายามวางแขนไว้ข้างลำตัว แต่อย่าลืมผ่อนคลาย
- มือทั้งสองข้างอยู่อย่างแข็งทื่อ นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับวิธีก่อนหน้านี้มาก มันจะดูราวกับว่าคุณกำลังพยายามควบคุมการเคลื่อนไหวของประสาท หากรู้สึกแขนตึง แสดงว่าคุณวางแขนไว้แข็งเกินไป
- ย้ายมือของคุณเข้าและออกจากกระเป๋าซ้ำๆ ให้เน้นที่การวางมือไว้ในที่เดียวครั้งละสองสามนาทีแทน
- ติดกระดุมแล้วปลดกระดุมเสื้อ นี่เป็นพฤติกรรมที่ไร้ประโยชน์และจะทำให้คุณดูประหม่า หากคุณกำลังถอดแจ็คเก็ต ให้ปลดกระดุมออก ถ้าไม่ ปล่อยทิ้งไว้
- ขยับมือไปทางใบหน้าหรือแว่นตาอย่างไร้จุดหมาย ในการแก้ปัญหานี้ ให้เอามือไปด้านข้างและห่างจากใบหน้า
- เล่นกับเครื่องประดับหรือวัตถุในมือของคุณ หากคุณพยายามวางมือไว้ข้างลำตัว คุณจะไม่สามารถเล่นสิ่งต่างๆ อย่างประหม่าได้
- ด้วยความพยายามอย่างมีสติ สามารถควบคุมอาการประหม่านี้ได้
ตอนที่ 2 จาก 3: คิดอย่างใจเย็น
ขั้นตอนที่ 1. ประเมินสิ่งที่ทำให้คุณประหม่า
ระบุสาเหตุของอาการประหม่าของคุณ ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณที่อาจทำให้คุณรู้สึกประหม่า บางครั้งคำตอบก็ชัดเจนและตรงไปตรงมา เช่น เมื่อคุณรู้สึกประหม่าก่อนพูดในที่สาธารณะ ในบางครั้ง ความประหม่าของคุณอาจเกิดจากปัจจัยที่ละเอียดอ่อนหรือ "เบื้องหลัง" เช่น เมื่อคุณกำลังรอรับการแจ้งเตือนว่าคุณได้รับการตอบรับเข้ามหาวิทยาลัยหรือไม่ หรือกำลังรอผลการตรวจสุขภาพ
เมื่อคุณระบุสาเหตุได้แล้ว คุณสามารถเริ่มคิดหาวิธีคิดอย่างใจเย็นกว่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ได้เข้ามหาวิทยาลัย คุณยังมีโอกาสเรียนที่โรงเรียนอื่น หรือคุณอาจได้รับประสบการณ์ชีวิต หยุดพักและสมัครใหม่ในปีหน้า
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าและสงบสติอารมณ์
การหายใจลึกๆ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในร่างกาย ซึ่งหลายอย่างช่วยลดความเครียด ก่อนพูด ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ หนึ่งหรือสองครั้งเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร โอกาสที่คุณจะรู้สึกประหม่าน้อยลงและแสดงอาการประหม่าน้อยลงในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานทีละอย่าง
บางครั้งเรารู้สึกประหม่าเมื่อรู้ว่าเรายุ่งแค่ไหน แต่เราสามารถทำสิ่งเดียวได้อย่างมีประสิทธิภาพในแต่ละครั้ง มุ่งความสนใจไปที่งานตรงหน้าคุณและตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับความก้าวหน้า จากนั้นหลังจากบรรลุเป้าหมายการพัฒนานั้นแล้ว ให้ไปยังงานถัดไป
พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ใช่งานทั้งหมดที่มีเวลาเท่ากัน อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของงานที่มีกำหนดเวลาเร่งด่วนที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ออกจากสถานการณ์
หากคุณรู้สึกประหม่าด้วยเหตุผลบางอย่างและกำลังทำใจให้สงบได้ยาก ให้ดูว่าคุณสามารถออกจากสถานการณ์อย่างสุภาพได้หรือไม่ สมมติว่าคุณต้องไปเข้าห้องน้ำหรือโทรศัพท์สายสำคัญ นี้สามารถให้เวลาไม่กี่นาทีในการคลายร้อนและทำตัวห่างเหินจากคนอื่น
ตอนที่ 3 ของ 3: สงบสติอารมณ์ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
ความประหม่าอาจทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียด เอาชนะสิ่งนี้ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยใช้เทคนิคที่เรียกว่า Progressive Muscle Relaxation (PMR) จำไว้ว่าคุณต้องทำเทคนิคนี้ในพื้นที่ปิด ไม่เช่นนั้นจะดูแปลก:
-
ขั้นแรก หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ จากนั้นกระชับกล้ามเนื้อบางกลุ่มในร่างกาย เช่น คอ หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ให้ใช้กล้ามเนื้อแล้วบีบให้แน่นเป็นเวลา 5 วินาที ไม่เป็นไรถ้าคุณรู้สึกอึดอัดและเขย่าเล็กน้อย
ระวังอย่าบีบแน่นเกินไป หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างฉับพลัน
- จากนั้นหายใจออกช้า ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นให้สมบูรณ์ คลายความตึงเครียดและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พัก กล้ามเนื้อในกลุ่มที่คุณฝึกจะรู้สึกอ่อนแอและผ่อนคลาย เน้นที่การรับรู้ถึงความแตกต่างระหว่างความรู้สึกของกล้ามเนื้อเมื่อเกร็งและผ่อนคลาย
- อยู่ในสภาวะผ่อนคลายเป็นเวลา 15-20 วินาที จากนั้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัด
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น ดังนั้น ให้หาวิธีออกกำลังกายที่คุณชอบ ไม่ว่าจะไปยิม วิ่งไปบนลู่วิ่ง หรือเดินยาวๆ อย่างสนุกสนาน และออกกำลังกายต่อไป!
เพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ให้ลองฟังเพลงที่สนุกสนานขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
มีหลายวิธีในการทำให้จิตใจสงบ ซึ่งจะช่วยให้คุณดูประหม่าน้อยลง แต่อย่าลืมว่าการทำเทคนิคต่อไปนี้อาจทำให้คุณดูประหม่าได้ เนื่องจากคุณกำลังใช้เทคนิคเหล่านี้อยู่ ถ้าคุณไม่ต้องการให้คนอื่นรู้ว่าคุณประหม่า อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เทคนิคอะไรก็ได้ที่แสดงความรู้สึกของคุณเป็นการส่วนตัว
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก นับถึงห้าวินาที จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ เป็นเวลาห้าวินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ แล้วคุณจะดูประหม่าน้อยลง
- พยายามคิดอย่างอื่นที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและประหม่าน้อยลง ลองนึกถึงคนที่คุณรักที่คอยสนับสนุน สุนัขที่มีความสุขของคุณ หรืออะไรก็ตามที่สามารถทำให้คุณสงบและเงียบได้
- ลองนึกภาพบรรยากาศที่สงบและเงียบสงบ ลองนึกภาพชายหาดที่สงบมาก คลื่นค่อย ๆ กลิ้งไปบนก้อนกรวดทำให้เกิดเสียงไหลเมื่อน้ำกลับสู่ทะเล นกนางนวลบินอยู่เหนือศีรษะส่งเสียงเจี๊ยก ๆ ลมพัดช้า. ลองนึกภาพสิ่งนี้ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และยอมรับความสงบที่จะเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกสติ
การมีสติสัมปชัญญะคือการพยายามมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันและยอมรับมันโดยไม่ต้องประเมินหรือตัดสิน การมีสติสัมปชัญญะเป็นวิธีที่ได้ผลในการลดความวิตกกังวล ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่แสดงอาการประหม่า มีหลายวิธีในการเจริญสติ คุณสามารถสัมผัสได้ถึงความรู้สึกของร่างกายโดยการรับรู้ความรู้สึกในร่างกายของคุณโดยไม่ต้องตัดสิน สังเกตว่าคุณรู้สึกคันอย่างไร หรือรู้สึกอย่างไรกับอากาศเมื่อโดนผิวหนัง เริ่มต้นที่ด้านบนหรือของร่างกายและค่อยๆ ขึ้นไปส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณยังสามารถรับรู้ถึงความรู้สึกของคุณ โฟกัสที่ประสาทสัมผัสของคุณ: การมองเห็น กลิ่น รส สัมผัส และการได้ยิน อย่าตัดสินข้อมูลที่ผ่านประสาทสัมผัสของคุณ ปล่อยให้มันผ่านไปและทิ้งคุณ หรือสามารถรับรู้อารมณ์ของตนเองได้ ตั้งชื่ออารมณ์ของคุณเมื่อคุณรู้สึกถึงมัน: "ความกลัว", "ความวิตกกังวล", "ความกังวลใจ" อย่าตัดสินมัน แค่สังเกตและสัมผัสมัน แล้วปล่อยมันไป
ขั้นตอนที่ 5. ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการทำให้จิตใจสงบและอยู่กับปัจจุบัน เมื่อคุณนั่งสมาธิ คุณจะควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และสงบนิ่งและประหม่าน้อยลง มีหลายวิธีในการนั่งสมาธิ และในขณะที่เทคนิคการทำสมาธิเป็นการฝึกฝนเพื่อเรียนรู้ และน่าจะง่ายที่สุดในการเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ คุณยังสามารถลองทำด้วยตนเองได้เช่นกัน: ลองนั่งสมาธิแบบมีไกด์ ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าอย่างสุดความสามารถ สร้างภาพหรือฉากที่สงบลงในจิตใจของคุณ คุณยังสามารถลองนั่งสมาธิด้วยมนต์ ท่องคำหรือประโยคช้าๆ ในใจ วิธีนี้จะช่วยตั้งสมาธิและขจัดความคิดที่กระตุ้นความวิตกกังวลที่ไม่ต้องการ
เคล็ดลับ
- อย่าบีบมือหรือเล่นกับผม บางคนทำสิ่งนี้โดยไม่รู้ตัว
- วางแผนล่วงหน้าเมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังจะทำอะไรบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกประหม่า รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับมันได้
- ฝึกในกระจกถ้าคุณกำลังจะพูดหรือทำอะไร
- ยืนสูง; จะทำให้คุณดูมั่นใจมากขึ้น
