เคยได้ยินคำว่า Intermittent Fasting Diet ไหม? อันที่จริง การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณโดยการจำกัดเวลาที่คุณกิน ไม่เหมือนกับโปรแกรมควบคุมอาหารอื่น ๆ ที่โดยทั่วไปต้องการให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณหรือหยุดกินอาหารบางกลุ่มโดยสิ้นเชิง การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะแบ่งรูปแบบการกินของคุณออกเป็นสองกรอบเวลาเท่านั้น: เวลารับประทานอาหารและเวลาอดอาหาร อย่ากลัวเมื่อได้ยินคำว่า "ถือศีลอด"! ในโปรแกรมควบคุมอาหารนี้ เวลานอนสามารถรวมไว้ในกรอบเวลาอดอาหารได้เช่นกัน สนใจทำไหม? ก่อนอื่น เลือกวิธีที่รู้สึกว่าใช่สำหรับคุณ หลังจากนั้นให้ทำตามวิธีนี้และพยายามปรับสมดุลด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดการอักเสบในเนื้อเยื่อของร่างกาย ลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การวางแผนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาความปรารถนาของคุณกับแพทย์
อธิบายว่าเหตุใดคุณจึงอยากลองรับประทานอาหารแบบอดอาหารเป็นระยะๆ และขอคำแนะนำจากแพทย์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ถ่ายทอดยาต่าง ๆ ที่กำลังบริโภคและ/หรือปัญหาสุขภาพที่กำลังประสบอยู่
- การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญอาหารในแต่ละวันของคุณ ดังนั้นผู้ที่ประสบปัญหาสุขภาพหรือสตรีมีครรภ์ไม่ควรทำโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
- คำเตือน: โดยทั่วไป ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 จะพบว่าการรักษาระดับอินซูลินเป็นเรื่องยากเมื่อรับประทานอาหารที่มีการอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโปรแกรมควบคุมอาหารนี้ต้องการให้บุคคลลดความถี่ในการรับประทานอาหารค่อนข้างมาก
ขั้นตอนที่ 2 เลือกตารางการรับประทานอาหารที่คุณทำได้
การปฏิบัติตามการอดอาหารเป็นช่วงๆ หมายความว่าคุณต้องหยุดกินเป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยปกติคือ 16-20 ชั่วโมงหรือ 23 ชั่วโมงต่อวัน) กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณมีเวลากินเพียง 1-8 ชั่วโมงในแต่ละวัน! นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การอดอาหารเป็นระยะๆ ยังสามารถจัดการปริมาณอาหารในแต่ละวันของคุณได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ก่อนอื่น ให้แน่ใจว่าคุณเลือกวิธีการควบคุมอาหารเพียงวิธีเดียวและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ (เช่น รับประทานอาหารเพียงสองมื้อต่อวัน) หากจำเป็น ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนคุณว่าถึงเวลาสำหรับมื้อที่สอง (และมื้อสุดท้าย) แล้ว
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดวิธีการอดอาหาร
นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิธีการอดอาหารและกำหนดเวลาที่คุณเลือกนั้นสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของร่างกายได้ (2,000 แคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,500 แคลอรีสำหรับผู้หญิง) กินของว่างที่มีพลังงานไม่เกิน 20-30 แคลอรีเป็นระยะหรือเป็นครั้งคราว เช่น แครอทหรือขึ้นฉ่ายสักสองสามแท่ง แอปเปิลหนึ่งในสี่ส่วน เชอรี่/องุ่น/ลูกเกด 3 ลูก บิสกิต 2 ชิ้น หรือไก่/ปลา 30 กรัม จนกว่าจะอดอาหาร หมดเวลาแล้ว.. อันที่จริง สิ่งที่ทำให้วิธีหนึ่งแตกต่างไปจากอีกวิธีหนึ่งคือการเลือกเวลาหรือช่วงเวลารับประทานอาหาร บางวิธีที่คุณสามารถเลือกได้คือ:
- หนึ่งมื้อต่อวัน: วิธีนี้กำหนดให้คุณต้องอดอาหารเป็นเวลา 23 ชั่วโมง และควรกินอาหารเพื่อสุขภาพและเติมอาหารเพียง 1 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น (เช่น ตั้งแต่ 18-19 น.)
- กินอาหารสองมื้อต่อวัน: ทุกวัน ให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายครบถ้วนและอิ่ม 2 ครั้ง เช่น เวลา 12.00 น. และ 17.00 น. หลังจากนั้นให้อดอาหาร 17 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อที่สอง เข้านอนตอนกลางคืนและอย่ากินอาหารเช้าจนกว่าการอดอาหารจะสิ้นสุดลง
- งดอาหารเป็นเวลาสองวัน: อย่ากินอาหารใด ๆ ในวันจันทร์และวันอังคาร แต่อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเติมอาหารให้ครบในอีก 5 วันที่เหลือ กล่าวคือ อาหารมื้อสุดท้ายของคุณจะเป็นวันอาทิตย์ อย่างช้าที่สุดเวลา 20.00 น. วิธีนี้เรียกว่าอาหาร 5:2 ซึ่งหมายถึงกิน 5 วันและอด 2 วัน
ขั้นตอนที่ 4 ลดการบริโภคแคลอรี่ทุกวัน
ถ้าปกติคุณกินวันละ 2,000-3,000 แคลอรี ให้พยายามลดปริมาณลงเล็กน้อย ให้มากที่สุด อย่ากินเกิน 1,500-2,000 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ พยายามเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลีกเลี่ยงแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น ขนมปังขาวและบะหมี่ขาว แถมยังกินไขมันน้อยลงเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน!
- ในหนึ่งหรือสองมื้อที่ไม่นานเกินไป คุณควรจะสามารถตอบสนองต่อความต้องการแคลอรีในแต่ละวันได้
- ไม่ต้องกังวล. จริงๆ แล้วการลดแคลอรีไม่ได้ยากอย่างที่คิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีเวลาจำกัดในการกินระหว่างสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. อย่าเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรง
เมื่ออดอาหารเป็นช่วงๆ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินอาหารกลุ่มเดียว (เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) ตราบใดที่ปริมาณของคุณดีต่อสุขภาพ สมดุล และไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็สามารถทานอาหารอะไรก็ได้ จำไว้ว่าสิ่งที่การเปลี่ยนแปลงการอดอาหารเป็นระยะคือตารางการกินของคุณ ไม่ใช่ประเภทของอาหารที่คุณกิน
เพื่อรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล คุณต้องลดการบริโภคอาหารแปรรูป มีน้ำตาลขัดสี และมีโซเดียมสูง ให้พยายามกินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา) ผักและผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางในแต่ละวัน
ตอนที่ 2 ของ 3: ทำตามตารางอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการอดอาหาร ร่างกายของคุณจะต้องประหลาดใจอย่างแน่นอนในครั้งแรกที่คุณเริ่มการอดอาหารเป็นระยะๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือโอกาสที่ความอยากอาหารและระบบร่างกายของคุณจะทำงานในรูปแบบต่างๆ เพื่อให้กระบวนการควบคุมอาหารรู้สึกสบายขึ้น ให้ลองอดอาหารเป็นเวลาหนึ่งวันแรกหลังจากรับประทานอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถย่นระยะเวลาอดอาหารระหว่างสองมื้อได้อีกด้วย การทำเช่นนี้ ร่างกายจะดำเนินการล้างพิษอย่างช้าๆ เพื่อลดอาการไม่พึงประสงค์ (เช่น ปวดหัว ความดันโลหิตต่ำ และความเหนื่อยล้า) ให้น้อยที่สุด
- ในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการควบคุมอาหาร คุณยังสามารถกินของว่างเป็นครั้งคราวได้ ไม่ต้องกังวล. อาหารว่าง 1 มื้อที่มีโปรตีนและไขมันประมาณ 100 แคลอรี เช่น ถั่ว ชีส ฯลฯ จะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการถือศีลอดของคุณ เมื่อร่างกายของคุณชินกับมันแล้ว ให้ลองลดการบริโภคของว่างลง
- เมื่อเวลาผ่านไป ให้เริ่มลดการบริโภคอาหารแปรรูป (รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป ผลิตภัณฑ์จากนม และ/หรือโซดา) ทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนอดอาหาร
ในขั้นตอนนี้ ให้หลีกเลี่ยงการทดลองกินอาหารจานด่วน อาหารแปรรูป และขนมที่มีน้ำตาลสูงเป็นส่วนใหญ่! ให้พยายามเพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ และโปรตีน เพื่อรักษาระดับพลังงานของร่างกาย ตัวอย่างของอาหารมื้อสุดท้ายที่เหมาะสมคือการผสมผสานระหว่างอกไก่ปรุงสุก ขนมปังกระเทียม 1 แผ่น และชามผักกาดหอมที่ประกอบด้วยผักกาดโรเมน หัวหอมสไลซ์ และซอสน้ำส้มสายชู
- บางคนเลือกที่จะกินให้มากที่สุดก่อนอดอาหาร แม้ว่าจะไม่ได้ห้าม แต่เข้าใจว่าการทำตามกลยุทธ์นี้ ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการแปรรูปอาหารมากขึ้น และใช้เวลาน้อยลงในการปรับตัวเข้าสู่ช่วง "อดอาหารหรือกินอะไร"
- กินอาหารมื้อหนักที่อิ่มและอิ่มก่อนเริ่มถือศีลอด อย่าเพิ่งกินอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงเพราะจะไม่ทำให้คุณอิ่มนาน
- กินโปรตีนและไขมันให้ได้มากที่สุด ระวัง การลดปริมาณไขมันและแคลอรี่จะทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลาขณะอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 นอนเร็ว
การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณ "นอนหลับ" ได้ ดังนั้นคุณจะไม่อยากกินอะไรอีกต่อไป ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน และเผื่อเวลาไว้สักสองสามชั่วโมงเพื่อการอดอาหาร การทำเช่นนี้คุณจะไม่รู้สึกหิวเมื่อตื่นขึ้นเพราะคุณจะทานอาหารมื้อหนักในอนาคตอันใกล้นี้
มื้อแรก/มื้อหลักหลังอดอาหารคือ “ของขวัญ” ให้กับร่างกาย เนื่องจากร่างกายจะหิวจริงๆ หลังจากการอดอาหาร ควรแน่ใจว่าคุณทานอาหารมื้อหนักที่อิ่มและอิ่ม
ขั้นตอนที่ 4. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
แม้ว่าส่วนใหญ่ในหนึ่งวันคุณจะอดอาหาร แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดดื่ม ที่จริงแล้วคุณควรดื่มให้มากที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าระบบของคุณทำงานอย่างถูกต้องระหว่างการอดอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มเฉพาะเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี เช่น น้ำเปล่าและชาสมุนไพร
การเติมของเหลวในกระเพาะอาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณอดอาหารขณะอดอาหาร
ส่วนที่ 3 จาก 3: การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายส่วนตัวของคุณ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะมีประสิทธิภาพมากในการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักของคุณลดลงด้วยเหตุนี้เอง ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? อันที่จริง การลดเวลาการกินจะเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้น กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นระยะๆ ยังช่วยลดปริมาณการอักเสบหรือการอักเสบที่พบในเนื้อเยื่อของร่างกายอีกด้วย
- การมีเป้าหมายส่วนตัวจะกระตุ้นให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจขณะอดอาหาร
- การจำกัดเวลาที่คุณกินจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันน้ำหนักของคุณไม่ให้เพิ่มขึ้นมากเกินไป
- การเผาผลาญไขมันที่ไม่ดีมีศักยภาพในการเพิ่มอายุขัยของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมันขณะอดอาหาร
อันที่จริง การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นโอกาสที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณรู้ไหม! ดังนั้นให้พยายามใช้เวลาออกกำลังกายให้ถูกต้องก่อนมื้ออาหารมื้อแรกของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะทานอาหารสองมื้อต่อวัน ให้ลองออกกำลังกายระหว่างสองมื้อนั้น ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น! นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องกินประมาณ 60% ของแคลอรี่ทุกวันหลังออกกำลังกาย เพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลองปรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตามน้ำหนักตัว อยากลดอย่าเสียเกิน 10 แคล!
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก. ควรบริโภคอย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน สมดุลกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ระวัง การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและป้องกันการก่อตัวของกล้ามเนื้อของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ปรับประเภทการออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่อดอาหารเป็นช่วงๆ ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการจริงๆ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ลองเน้นที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอ แต่ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามเน้นการฝึกน้ำหนักให้มากขึ้น
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เน้นที่การทำแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานาน
- หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เน้นการฝึกน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ โดยทั่วไป กีฬาที่ไม่ใช่แอโรบิก เช่น การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน จะทำในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น และไม่มีศักยภาพในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมาก
เคล็ดลับ
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะอดอาหารแบบอดอาหารเป็นช่วงๆ แล้ว ให้พยายามรักษาคำมั่นสัญญาของคุณอย่างสุดความสามารถ ในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการ คุณมักจะรู้สึกไม่สบายต่าง ๆ เนื่องจากร่างกายของคุณกำลังล้างพิษและปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณ
คำเตือน
- โดยทั่วไป อาการชั่วคราวของการล้างพิษที่มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงอาหาร ได้แก่ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ หิวตลอดเวลา ท้องอืดหรือบวมน้ำ ท้องผูก ปริมาณเมือกเพิ่มขึ้น ผิวแห้ง แตก หรือเมื่อยล้า สมมุติว่าอาการเหล่านี้จะหายไปเองเมื่อเวลาผ่านไป
- สำหรับผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ คุณควรระมัดระวังเมื่อใช้โปรแกรมควบคุมอาหารแบบอดอาหารเป็นระยะๆ หากจำเป็น ให้ขอให้ใครสักคนช่วยตรวจสอบการรับประทานอาหารของคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าการอดอาหารของคุณไม่สุดโต่งเกินไป
