สุขภาพดีหมายถึงสิ่งที่แตกต่างไปจากสาววัยรุ่น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่ดี รวมทั้งสุขอนามัยส่วนบุคคล การมีสุขภาพดียังหมายถึงการมีทัศนคติเชิงบวก และการตัดสินใจที่ปลอดภัยต่อร่างกายและพฤติกรรมของคุณ เป็นสาววัยรุ่นที่แข็งแรง มั่นใจ ดูแลดี และมีร่างกายที่ดูแลเป็นอย่างดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายและสมอง ดังนั้นเลือกเชื้อเพลิงที่ดี ลดอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันสูง หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารทอด อาหารขยะจากชั้นวางขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด อาหารกระป๋องและอาหารแปรรูป และขนมอบ เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและปราศจากไขมัน โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเลนทิล เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ถั่ว ขึ้นฉ่าย หรือชีสไขมันต่ำ
หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มกินเพื่อสุขภาพอย่างไร ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถสร้างแผนงานที่รวมวิตามิน แร่ธาตุ และแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณสามารถดูแหล่งข้อมูลออนไลน์เช่นนี้เพื่อเป็นแนวทางได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. ใช้นิสัยการกินที่ดี
นอกจากสิ่งที่คุณกินแล้ว วิธีที่คุณกินยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและฟิตอีกด้วย
- อย่าข้ามมื้อเช้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยให้มีสมาธิ อาหารเช้าที่ดี ได้แก่ ไข่ นมไขมันต่ำ ข้าวต้ม ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรน
- นำอาหารกลางวันของคุณไปโรงเรียนเพื่อให้คุณสามารถกินเพื่อสุขภาพได้
- มีส่วนร่วมเมื่อซื้อของและวางแผนมื้ออาหารที่บ้าน คุณสามารถช่วยให้ทั้งครอบครัวกินเพื่อสุขภาพได้
- แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าน้ำหนักของคุณแข็งแรงหรือไม่ หากแพทย์ของคุณแนะนำให้ลดน้ำหนัก ให้ควบคุมส่วนต่างๆ ของคุณ นั่นคือ คุณกินเท่าไหร่ในคราวเดียว ใช้จานหรือชามขนาดเล็กลง มีสมุดบันทึกอาหารเพื่อให้คุณสามารถติดตามส่วนต่างๆ และเติมผลไม้และผักส่วนใหญ่ในจาน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ เด็กสาววัยรุ่นโดยเฉลี่ยควรบริโภค 1,600 ถึง 1,800 แคลอรีต่อวันหากไม่มีการเคลื่อนไหวและ 2,200 ถึง 2,400 แคลอรีต่อวันหากออกกำลัง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง น้ำหนักที่ลดได้สำเร็จกลับคืนมาได้ง่าย และอาหารนี้ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย พูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหาร หรือหากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว
ขั้นตอนที่ 3 รักษาน้ำหนักขณะพัก
แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ ให้ใส่ใจกับดัชนีมวลกายหรือ BMI ของคุณ การคำนวณนี้จะประเมินว่าคุณมีสุขภาพดีตามอายุและส่วนสูงของคุณหรือไม่ ลองใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อดูว่าค่าดัชนีมวลกายของคุณคืออะไร
ค่าดัชนีมวลกายของวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นไทล์ที่ 5 ถึง 85 ต่ำกว่า 5 หมายถึงน้ำหนักน้อย ลำดับที่ 85 ถึง 95 หมายถึงน้ำหนักเกิน สูงกว่า 95 หมายถึงอ้วน ตรวจสอบเปอร์เซ็นไทล์ของคุณที่นี่
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 7 แก้ว
การให้น้ำในร่างกายช่วยควบคุมการเผาผลาญและทำความสะอาดร่างกาย เพื่อรักษาของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ ให้ดื่มอย่างน้อย 7 แก้วทุกวัน
- นำขวดน้ำและดื่มตลอดทั้งวัน อย่าลืมดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ
- ดื่มให้มากขึ้นหากอากาศร้อนหรือคุณกระตือรือร้นมาก
- ปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองอ่อนใส
- เพิ่มรสชาติให้กับน้ำเปล่าด้วยมะนาวฝาน มะนาว หรือผลไม้สดอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้ได้ 8-10 ชั่วโมงทุกคืน
การนอนหลับที่เพียงพอสามารถช่วยเพิ่มสมาธิ การจดจ่อ และอารมณ์ได้ สัญญาณของการอดนอน คือ ตื่นเช้าได้ยาก หลับในห้องเรียน ไม่มีสมาธิ หรือรู้สึกไม่สบายใจหรือหดหู่ พยายามนอนหลับให้มากขึ้นโดย:
- ตั้งเวลาเข้านอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (แต่ไม่ใช่ใน 3 ชั่วโมงก่อนนอนซึ่งจะทำให้ตื่นตัว)
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 16.00 น.
- ผ่อนคลายก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือ
- อย่างีบหลับนาน
- หลีกเลี่ยงการนอนดึกซึ่งจะทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง
- นำนิสัยการนอนหลับที่ดีมาใช้: หรี่ไฟเพื่อส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าได้เวลานอนแล้ว ทำให้อุณหภูมิห้องเย็นลง ปิดไฟตลอดทั้งคืน และตื่นมาพบกับแสงสว่างจ้า
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายจะเพิ่มพลังงาน เพิ่มความรู้สึก และลดความเครียด พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 20-30 นาที แนะนำให้ออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงและช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น เช่น การวิ่งและการว่ายน้ำ เป็นผลดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณ คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงที่กำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณ เช่น การออกกำลังกายเพื่อให้หน้าท้องหรือขาแข็งแรง
- หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายในยิมเป็นเรื่องน่าเบื่อ ให้หาวิธีที่สร้างสรรค์ คุณสามารถปั่นจักรยานหรือปีนเขา เข้าร่วมฟิตเนสคลับ พาสุนัขที่เลี้ยงของคุณ หรือเข้าร่วมทีมกีฬา
- ใช้ Wii หรือ Wii Fit ของคุณสำหรับกิจกรรมในร่ม
- วิ่งเข้าที่หรือทำ squats ขณะดูทีวี
ขั้นตอนที่ 7. มีท่าทางที่ดี
ท่าทางที่ดีจะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้คุณได้เดินตัวตรงได้ ท่าทางที่แข็งแรงยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถช่วยได้
ขั้นตอนที่ 8. ปกป้องผิวจากแสงแดด
คุณอาจคิดว่าผิวคล้ำมีความเงางามมากกว่า แต่แสงแดดไม่ดีต่อผิวของคุณจริงๆ แสงแดดอาจทำให้เกิดริ้วรอยและมะเร็งผิวหนังได้ สวมครีมกันแดดในวงกว้างที่มีค่า SPF 15 หรือสูงกว่าทุกครั้งที่ออกไปข้างนอก และอาจจะมีค่า SPF 30 หรือมากกว่านั้นบนใบหน้าที่มักจะโดนแสงแดดมากที่สุด
- มีโลชั่นเพิ่มความชุ่มชื้นมากมายที่มีสารกันแดด SPF 15 ด้วย โลชั่นนี้สามารถทำให้ผิวของคุณนุ่มและปลอดภัย
- ทาครีมกันแดดซ้ำทุกๆ 2 ชั่วโมง หรือหลังจากเหงื่อออกหรือว่ายน้ำ
- สวมแว่นกันแดดในวันที่มีแดดเพื่อปกป้องดวงตาและผิวรอบดวงตาของคุณจากรังสียูวี
- ไม่แนะนำวิธีการทำให้ผิวคล้ำขึ้นด้วยเตียงอาบแดดเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งได้ การใช้เตียงอาบแดดในวัยรุ่นยังเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังในปีต่อๆ มา ซึ่งเป็นมะเร็งผิวหนังรูปแบบที่อันตรายที่สุด สเปรย์และโลชั่นโดยทั่วไปปลอดภัย แต่อย่าให้เข้าปากและตา
- หลีกเลี่ยงแสงแดดในเวลาที่สว่างที่สุด ปกติระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 16.00 น.
วิธีที่ 2 จาก 4: รักษาตัวเองให้สะอาด ถูกสุขอนามัย และมีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. ใช้นิสัยการทำความสะอาดร่างกาย
การเอาใจใส่รูปร่างหน้าตาจะทำให้คุณมีความสุขกับตัวเอง และการรักษาความสะอาดเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงวัยพัฒนาของคุณ สร้างกิจวัตรประจำวันที่คุณยึดถือทุกวัน กิจวัตรของคุณไม่จำเป็นต้องเหมือนกับกิจวัตรของเพื่อนเพราะทุกคนต่างกัน
- อาบน้ำทุกวัน.
- ผมสะอาด. ถ้าผมของคุณมันเยิ้ม คุณอาจต้องสระผมทุกวันหรือวันเว้นวัน ถ้าไม่ คุณสามารถสระผมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อไม่ให้ผมแห้ง
- แปรงฟันวันละสองถึงสามครั้ง ได้แก่ หลังจากตื่นนอนเมื่อกลิ่นปากและก่อนนอนตอนกลางคืน ใช้ไหมขัดฟันทุกวันและแปรงลิ้นของคุณ
- สวมผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกายทุกวัน อาบน้ำหลังจากเหงื่อออก และสวมเสื้อผ้าที่สะอาดเพื่อลดกลิ่นตัว สวมเสื้อชั้นในและชุดชั้นในที่สะอาดทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2. รักษาสิว
รักษาผิวของคุณให้สะอาดและมีสุขภาพดีด้วยการรักษาสิวบนใบหน้า หน้าอก หรือหลังของคุณ ปรึกษาแพทย์หากเป็นสิวรุนแรง. มิฉะนั้น ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ปราศจากน้ำมันและน้ำยาทำความสะอาดผิวหน้าอย่างอ่อนโยนทุกวัน ล้างหน้าในตอนเช้าและก่อนนอน
อย่าแต่งหน้ามากเกินไปเมื่อคุณเป็นสิวเพื่อไม่ให้รูขุมขนอุดตัน
ขั้นตอนที่ 3 กำจัดขนตามร่างกายหากต้องการ
คุณสามารถเลือกโกนขนขา รักแร้ และพื้นที่ส่วนตัวได้อย่างอิสระ ผมยาวบริเวณรักแร้และอวัยวะเพศสามารถกักเก็บความชื้นและสร้างกลิ่นได้ แต่การอาบน้ำทุกวันและต้องแน่ใจว่าบริเวณนั้นสะอาดและแห้งสามารถป้องกันปัญหานี้ได้ หากคุณเลือกที่จะโกนหนวด ให้โกนหนวดอย่างปลอดภัยและถูกสุขลักษณะ
- ใช้มีดโกนที่สะอาด ใหม่ และคม และเจลหรือครีมสำหรับโกนหนวดปริมาณมาก (ไม่ใช่แค่สบู่) โกนช้าๆ.
- อย่าโกนหน้า. กำจัดขนที่ไม่พึงประสงค์ด้วยแหนบหรือลองใช้น้ำยาฟอกขาว ครีม หรือแว็กซ์ หากคุณมีผมจำนวนมากบนใบหน้า ให้ไปพบแพทย์และสอบถามเกี่ยวกับอิเล็กโทรไลซิส ซึ่งสามารถกำจัดขนได้อย่างถาวร
ขั้นตอนที่ 4 เผชิญกับช่วงเวลาของคุณอย่างสงบ
บางที ณ จุดนี้คุณเพิ่งมีประจำเดือนครั้งแรกหรือกำลังมองหาวิธีจัดการกับตะคริว การมีประจำเดือนสามารถส่งผ่านได้ด้วยน้ำลายมากขึ้นหากคุณเตรียมพร้อมและมีแผนถูกสุขลักษณะ
- เปลี่ยนแผ่นอิเล็กโทรดทุก 4–8 ชั่วโมง และบ่อยขึ้นหากประจำเดือนมามาก โดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องการ 3-6 แผ่นต่อวัน สำหรับช่วงเวลาที่หนักหน่วงและในเวลากลางคืน ให้ใช้แผ่นรองที่มีปีก (การ์ดด้านข้าง) ที่หนาและยาวขึ้นเพื่อป้องกันการรั่วซึม เปลี่ยนแผ่นอิเล็กโทรดบ่อยๆ ขึ้นอยู่กับว่าประจำเดือนมามากหรือไม่
- อาบน้ำเป็นประจำ
- จดบันทึกเมื่อประจำเดือนครั้งต่อไปของคุณจะเป็นและเตรียมผ้าอนามัย คุณสามารถใช้แอพเพื่อติดตามช่วงเวลาของคุณ รอบเฉลี่ยคือ 28 วัน แต่จะแตกต่างกันไป ติดตามรอบเดือนของคุณด้วยปฏิทิน
- หากรอบเดือนของคุณนานกว่า 10 วัน มีอาการปวดอย่างรุนแรงซึ่งรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ หรือรอบเดือนของคุณไม่ปกติ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. พบแพทย์เป็นประจำ
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่นที่กำลังเติบโตและพัฒนาที่จะไปพบแพทย์อย่างน้อยปีละครั้ง แพทย์สามารถตรวจร่างกายและสอบถามเกี่ยวกับสุขภาพของคุณได้ นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะถามคำถามส่วนตัวเกี่ยวกับร่างกายของคุณ
- ถามว่าคุณจำเป็นต้องรับวัคซีนสำหรับไข้ทรพิษ ไวรัสตับอักเสบบี โรคหัด โรคคางทูม และหัดเยอรมัน เยื่อหุ้มสมองอักเสบจากเชื้อโปลิโอ บาดทะยัก คอตีบ และไอกรน และ HPV (human papilloma virus) หรือไม่ นี่เป็นการฉีดยาตามปกติ แต่เมื่ออายุมากขึ้น คุณต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของตนเองและต้องแน่ใจว่าคุณได้รับการคุ้มครอง
- เลือกแพทย์ทั่วไป แพทย์ที่คุณจะพบเป็นประจำ พิจารณาว่าคุณต้องการแพทย์ชายหรือหญิง ทักษะภาษาใดที่จำเป็น และแพทย์เชี่ยวชาญในการทำงานกับวัยรุ่นหรือไม่ ค้นหาแพทย์ที่เหมาะสมโดยขอคำแนะนำจากเพื่อนและครอบครัว ตรวจสอบไดเรกทอรีแพทย์ในเมืองของคุณ หรือติดต่อบริษัทประกันสุขภาพเพื่อขอรายชื่อแพทย์ที่ครอบคลุม
ขั้นตอนที่ 6 พบสูตินรีแพทย์ทุกปี
การพบสูตินรีแพทย์ครั้งแรกคืออายุระหว่าง 13 ถึง 15 ปี หรือเมื่อคุณมีเพศสัมพันธ์แล้ว สูตินรีแพทย์จะทำการตรวจร่างกายและร่างกายของคุณ และถามคำถามเกี่ยวกับร่างกายและพฤติกรรมของคุณ นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะถามคำถามพ่อแม่ของคุณที่คุณไม่ต้องการถาม และรับข้อมูลที่ถูกต้องซึ่งเพื่อนของคุณอาจไม่ทราบ
- วัยรุ่นที่มีเพศสัมพันธ์ควรได้รับการตรวจโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ทุกครั้งที่พบสูตินรีแพทย์ หรือหากพบว่ามีอาการคัน มีสารคัดหลั่งจากช่องคลอด หรือหูดในพื้นที่ส่วนตัว
- หากคุณต้องการตัวเลือกที่ไม่แพง ลองไปที่คลินิกวางแผนครอบครัว คลินิกวางแผนครอบครัวมีอยู่ในหลายพื้นที่ คุณเพียงแค่ต้องค้นหา
- การตรวจอุ้งเชิงกรานจะเริ่มเมื่ออายุ 21 ปี หรือเมื่อคุณมีเพศสัมพันธ์ สูตินรีแพทย์จะทำการตรวจอุ้งเชิงกรานล่วงหน้าด้วยหากคุณมีน้ำมูกไหล ปวดหรือมีอาการคันรอบ ๆ ช่องคลอด มีประจำเดือนมาเกิน 10 วัน ประจำเดือนไม่มาจนถึงอายุ 15 ปี ยังไม่มีประจำเดือน ในรอบเดียว หรือถ้าเป็นตะคริวรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ.
วิธีที่ 3 จาก 4: การรักษาสุขภาพจิต
ขั้นตอนที่ 1 มีทัศนคติที่ดี
สุขภาพและนิสัยส่วนตัวเป็นประโยชน์ต่อคุณคนเดียวไม่กระทบกระเทือนผู้อื่น อย่าท้อแท้หรือคิดในสิ่งที่คนอื่นคิด ถ้าคุณสุขภาพดี คุณจะรู้สึกมีความสุข คิดบวกและเชื่อมั่นในตัวเอง
- คิดแต่เรื่องดีๆ. สิ่งที่อยู่ในหัวของคุณส่งผลต่อความรู้สึกของคุณและวิธีรับรู้โลกรอบตัวคุณ หากคุณทำผิด ให้พูดว่า "ฉันเป็นเพียงมนุษย์" ไม่ใช่ "ฉันเป็นผู้แพ้"
- อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น มันสามารถทำให้คุณท้อแท้และลืมจุดแข็งของตัวเอง
- อย่าเชื่อว่าทุกคนบนอินเทอร์เน็ตมีความสุขอย่างที่เห็น แน่นอนว่าทุกคนที่มี Facebook และ Twitter ดูเหมือนจะมีชีวิตที่สวยงามและมีเสน่ห์ จำไว้ว่าทุกคนมีปัญหาและความยากลำบาก และอาจพยายามทำให้ดูมีความสุขมากกว่าที่เป็นอยู่จริง
ขั้นตอนที่ 2 แสดงตัวตนของคุณอย่างสร้างสรรค์
คุณสามารถเขียนบันทึกประจำวัน ดนตรี ศิลปะ หรืออะไรก็ได้เพื่อแสดงความเป็นตัวคุณอย่างสร้างสรรค์ มันช่วยให้คุณลดความเครียด เรียนรู้ที่จะชื่นชมคุณลักษณะที่เป็นบวก และรู้สึกว่าคุณมีบางอย่าง ลองงานอดิเรกและทักษะต่างๆ และจำไว้ว่าพรสวรรค์โดยธรรมชาติไม่สำคัญ ความพยายามต่างหากที่สำคัญ
ทุกคนสามารถสร้างสรรค์สิ่งที่สร้างสรรค์ได้ เรียนรู้วิธีการเล่นเครื่องดนตรี วาด ระบายสี ทำงานฝีมือ ประดิษฐ์สิ่งของ หรือออกแบบสวนสวย
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าคุณสวย
วิธีที่คุณมองตัวเองและพบว่าตัวเองมีเสน่ห์หรือไม่นั้นเกี่ยวข้องกับการเห็นคุณค่าในตนเองเป็นอย่างมาก มุมมองเชิงบวกเกี่ยวกับรูปร่างของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงวัยรุ่น เพราะคุณอาจรู้สึกกดดันจากเพื่อนๆ หรือสื่อที่แตกต่างจากคุณ พยายามสร้างภาพพจน์ของตนเองในเชิงบวกโดยคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:
- จำไว้ว่าร่างกายของคุณเป็นของคุณไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตาม ร่างกายเป็นพาหนะในการดำรงชีวิต ดูแลอย่างดีและชื่นชมทุกเอกลักษณ์ของมัน
- รู้ว่าองค์ประกอบใดของรูปลักษณ์ที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ให้สิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ จำไว้ว่าทุกคนมีส่วนของร่างกายที่พวกเขาไม่ชอบมากๆ
- ตั้งเป้าหมายที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้วางแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าผมของคุณน่าเบื่อ ให้ลองตัดผมทรงใหม่
- สรรเสริญตัวเองอย่างน้อยวันละสามครั้ง พูดอะไรที่ตรงไปตรงมาและสนุก สิ่งที่คุณรู้สึกจริงๆ
ขั้นตอนที่ 4 พัฒนาทักษะการบริหารเวลา
มีหลายสิ่งที่คุณต้องให้ความสนใจ เช่น โรงเรียน การบ้าน เพื่อน ครอบครัว ที่ทำงาน แฟน และเวลาส่วนตัว ความสามารถในการจัดการเวลาของคุณจะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จลุล่วงและไม่ถูกครอบงำ ทำให้ระบบทำงานได้โดยลองใช้แนวคิดต่อไปนี้:
- ทำรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับสัปดาห์ในสามคอลัมน์: สิ่งที่ต้องทำ อยากทำสำเร็จ (แต่รอได้) และอยากทำ (กิจกรรมยามว่าง)
- ใช้การอัปเดตปฏิทินในโทรศัพท์หรือ Google เอกสารเพื่อสร้างกำหนดการที่เข้าถึงได้ง่าย
- แบ่งงานใหญ่เป็นงานย่อย ตัวอย่างเช่น, ทำความสะอาดบ้าน สามารถแบ่งออกเป็น ทำความสะอาดห้องน้ำ, การจัดห้อง, และ ล้างจาน.
- เตรียมตัวสำหรับคืนพรุ่งนี้ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ตื่นตระหนกในตอนเช้าและอาจลืมบางสิ่งบางอย่าง
- จัดเรียงสิ่งของของคุณในสถานที่ของตน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่สูญเสียอะไรเลย
- นับเวลาเพื่อดูว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนในการทำแต่ละสิ่ง เทียบกับระยะเวลาที่คุณคิดว่าจะใช้เวลา ใช้แอพอย่าง 30/30
ขั้นตอนที่ 5. จัดการความเครียด
คุณอาจเครียดเมื่อรู้สึกตื่นตระหนก เหนื่อย ซึมเศร้า หรือรู้สึกผิด สัญญาณอื่นๆ ของความเครียด ได้แก่ ปวดหัวหรือปวดท้อง นอนหลับไม่เพียงพอ มักคิดถึงเรื่องแย่ๆ ไม่สนุกกับสิ่งที่คุณชอบตามปกติ เกลียดคนอื่นหรืองานที่คุณต้องทำ หรือโทษคนอื่นสำหรับทุกอย่างที่เกิดขึ้นกับคุณ ลดความเครียดโดยลองใช้แนวคิดเหล่านี้:
- เขียนอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณเครียด แบ่งออกเป็นสิ่งที่คุณควบคุมได้และสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ ยอมรับในสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้
- ทำการเปลี่ยนแปลงหากทำได้ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณยุ่งเกินกว่าจะบรรลุสิ่งที่คุณควรจะทำได้ ให้หยุดทำกิจกรรมที่ไม่สำคัญ
- พูดว่า "ไม่" กับสิ่งที่คุณไม่ต้องการหรือไม่มีเวลาทำ คุณไม่มีภาระผูกพันที่จะต้องช่วยเหลือผู้อื่นหากมันรบกวนคุณความดีของคุณเอง
- พูดคุยกับใครสักคน เช่น เพื่อน ครอบครัว หรือที่ปรึกษา ลองระบายความผิดหวังในไดอารี่
- ลองฝังเข็ม นวด เทคนิคการผ่อนคลาย หรือโยคะ แม้ว่าจะมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีที่วัยรุ่นใช้ยาเสริมเหล่านี้ แต่บางคนก็เห็นประโยชน์แล้ว
ขั้นตอนที่ 6 มีความคิดที่ดีเกี่ยวกับน้ำหนัก
"สุขภาพดี" ไม่เหมือน "ผอม" โรคอ้วนในวัยรุ่นเป็นปัญหาสำคัญในบางประเทศ โดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกา แต่ภาวะน้ำหนักเกินและภาวะทุพโภชนาการก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน มีวัยรุ่นจำนวนมากที่ประสบปัญหาการกินผิดปกติ เช่น บูลิเมียและเบื่ออาหาร หรือนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายมากเกินไปในการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับร่างกายของคุณ ขอความช่วยเหลือ
- คุณหลีกเลี่ยงการกินทั้งๆ ที่หิวเพราะกลัวอ้วนหรือไม่? คุณบังคับตัวเองให้อาเจียนหลังรับประทานอาหาร ใช้ยาระบาย หรือออกกำลังกายมากกว่า 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือไม่? ช่วงเวลาของคุณหยุดลงเนื่องจากการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากหรือไม่? ความผิดปกติของการกินเป็นปัญหาร้ายแรงและต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ วัยรุ่นที่มีปัญหาการกินผิดปกติมักจะป่วย เสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อน หรือฆ่าตัวตาย
- หากต้องการความช่วยเหลือ ให้ปรึกษาแพทย์ ครอบครัว เพื่อน ที่ปรึกษาโรงเรียน โค้ช หรือใครก็ตามที่คุณไว้วางใจ ผู้คนที่ห่วงใยคุณจะไม่ตัดสิน พวกเขาแค่ต้องการช่วยคุณ ทราบอาการและขอความช่วยเหลือในชุมชนออนไลน์หรือท้องถิ่น
ขั้นตอนที่ 7 ยอมรับสิ่งที่ทำให้คุณ "แตกต่าง"
วัยรุ่นมักเริ่มตั้งคำถามเกี่ยวกับตัวตนและเรื่องเพศ ดังนั้น คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ความแตกต่างทางเพศไม่ใช่โรค นั่นคือสิ่งที่คุณเป็น ยอมรับความแตกต่างที่ประกอบขึ้น ตัวคุณเอง หาคำตอบสำหรับคำถามของคุณ และขอการสนับสนุนจากคนที่คุณรักและผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพหากจำเป็น
- คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าเพศของคุณมีความแตกต่างเนื่องจากการปะทะกันของวัฒนธรรม บรรทัดฐาน หรือความกลัวต่อการตอบสนองของผู้อื่น สารภาพกับพ่อแม่ เพื่อน ที่ปรึกษา แพทย์ โค้ช หรือคนที่คุณไว้ใจ คุณจะรู้สึกโล่งใจและมีความสุขที่ได้เป็นตัวของตัวเอง และสามารถเลือกสิ่งที่ถูกต้องได้
- วัยรุ่นบางคนประสบปัญหาเรื่องเพศและอัตลักษณ์ ซึ่งเป็นความรู้สึกว่าคุณเกิดมาเป็นผู้หญิง แต่จริงๆ แล้วรู้สึกเหมือนเป็นเด็กผู้ชายนี้มักจะเรียกว่าคนข้ามเพศหรือเพียงแค่คนข้ามเพศ คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดยการปรึกษากับนักบำบัดโรคหรือผู้ให้คำปรึกษาที่เชี่ยวชาญเรื่องเพศ และขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวในขณะที่คุณพยายามระบุตัวตนของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ
วัยรุ่นจำนวนมากต้องเผชิญกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล ความรุนแรง และปัญหาอื่นๆ ปัญหาครอบครัว การล่วงละเมิดทางร่างกายหรือทางเพศ และปัญหาสุขภาพจิตอาจทำให้คุณนึกถึงการทำร้ายตัวเองหรือฆ่าตัวตาย คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และทุกอย่างจะดีขึ้น
- หากคุณกำลังคิดที่จะทำร้ายตัวเอง ให้คุยกับคนที่คุณไว้ใจโดยเร็วที่สุด
- สามารถติดต่อขอรับคำปรึกษาด้านสุขภาพจิตได้ที่กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ที่สายด่วน 500-454
- มีแหล่งข้อมูลมากมายเกี่ยวกับสุขภาพจิตของวัยรุ่นบนอินเทอร์เน็ต รู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร และพูดคุยกับแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุด
วิธีที่ 4 จาก 4: มีความสัมพันธ์ที่ดี
ขั้นตอนที่ 1 อย่าดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์ตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมองได้ ไม่เพียงเท่านั้น ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์เป็นจำนวนมากส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเด็กในอนาคต อยู่ห่างจากแอลกอฮอล์จนถึงอายุอย่างน้อย 21 ปีเป็นอย่างต่ำ ซึ่งไม่เพียงแต่เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางกฎหมายเท่านั้น แต่ยังให้โอกาสสมองได้พัฒนาอย่างเต็มที่อีกด้วย
ห้ามดื่มและขับรถ หรือร่วมรถที่ขับโดยผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าคุณดื่ม ให้กลับบ้านพร้อมกับคนที่มีสติ หรือโทรหาเพื่อนหรือผู้ปกครองมารับคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือแท็กซี่
ขั้นตอนที่ 2 อย่าใช้ยา
ยาเสพติดมีผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ กัญชารบกวนความจำและสมาธิ ยากล่อมประสาทเช่น Valium สามารถหยุดหายใจได้ สารกระตุ้นเช่นโคเคนกดหัวใจและทำให้เกิดความหวาดระแวง ฝิ่นเช่นเฮโรอีนและยาแก้ปวดตามใบสั่งแพทย์เป็นสารเสพติดและก่อให้เกิดปัญหาการเสพยา ยาอาจดูน่าดึงดูด แต่ไม่คุ้มกับความเสี่ยงทางกฎหมาย ทางร่างกาย และจิตใจ
ขั้นตอนที่ 3 ห้ามสูบบุหรี่
บุหรี่เป็นสิ่งเสพติดที่ถ้าคุณไม่สูบในตอนนี้ การสูบบุหรี่ทำให้เสียชีวิตได้ง่ายกว่ายา และเมื่อเริ่มแล้วเลิกยาก การสูบบุหรี่เป็นสิ่งที่เลวร้ายมากแม้ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีอยู่แล้วก็ตาม บุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดและปอดติดเชื้อ ลดความสามารถในการออกกำลังกาย ทำลายฟัน และทำให้เกิดกลิ่นปาก และทำให้เสื้อผ้ามีกลิ่นเหมือนควัน
หลังเลิกบุหรี่ คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับทันที เช่น รสชาติและกลิ่นที่คมชัดขึ้น และการหายใจง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ใช้อินเทอร์เน็ตอย่างระมัดระวัง
วันนี้ทุกคนและทุกอย่างเชื่อมต่อกับอินเทอร์เน็ต แม้ว่านี่จะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการติดต่อกับเพื่อน ๆ และติดตามข่าวสารรอบโลก แต่ความเสี่ยงก็อยู่ที่นั่นเสมอ มีหลายกรณีที่การกลั่นแกล้งทางออนไลน์ส่งผลกระทบต่อคนหนุ่มสาว นอกจากนี้ อย่าลืมว่าทุกสิ่งที่คุณใส่บนอินเทอร์เน็ตจะปรากฏต่อผู้อื่นตลอดไป
- ห้ามป้อนข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ที่อยู่บ้าน หมายเลข BPJS หรือรายละเอียดส่วนบุคคลอื่นๆ ผู้ล่าสามารถใช้ประโยชน์จากคุณเมื่อพบข้อมูลส่วนบุคคลนี้
- อย่าโพสต์รูปตัวเองกำลังทำอะไรผิดกฎหมาย หรืออะไรก็ตามที่คุณไม่ต้องการให้คุณยายหรือผู้มีแนวโน้มจะเป็นนายจ้างของคุณเห็น
ขั้นตอนที่ 5. รายงานการกลั่นแกล้ง
การกลั่นแกล้งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทั้งต่อหน้าและทางอินเทอร์เน็ต ไม่ว่าคุณจะประสบการกลั่นแกล้งแบบใด ให้รายงานทันที วัยรุ่นบางคนรู้สึกหดหู่ใจเมื่อถูกรังแกจนทำร้ายตัวเองหรือเอาเปรียบคนอื่น มันไม่ควรจะเป็นเช่นนั้น รายงานผู้ปกครองหรือเจ้าหน้าที่โรงเรียนของคุณหากมี:
- เผยแพร่เรื่องโกหกหรือข่าวลือที่ไม่จริงเกี่ยวกับตัวคุณ
- ทำร้ายร่างกายคุณ
- ล้อเลียนหรือเรียกคุณว่าภาษาที่รุนแรง
- แสดงความคิดเห็นเชิงลบเกี่ยวกับเพศ ประเภท เชื้อชาติ ศาสนา รสนิยมทางเพศ หรือข้อจำกัดทางกายภาพของคุณ
- โทร ส่งข้อความ หรือเข้าหาคุณซ้ำๆ หลังจากที่คุณขอให้เขาหยุด (ซึ่งเรียกว่าการสะกดรอยตาม คุณสามารถแจ้งความกับตำรวจได้)
ขั้นตอนที่ 6 รับเพศศึกษา
สนทนาหัวข้อนี้อย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมากับผู้ปกครอง แพทย์ หรือผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีความรู้และคุณไว้วางใจ คุณไม่รู้ว่าสิ่งที่เพื่อนของคุณพูดเกี่ยวกับเรื่องเพศนั้นเป็นความจริงหรือไม่ ก่อนคิดเรื่องเซ็กส์ หาข้อมูลให้ดีเสียก่อน
- เพศสัมพันธ์สามารถนำไปสู่การตั้งครรภ์ที่ไม่พึงประสงค์และโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ เช่น โรคหนองใน หนองในเทียม ไวรัสตับอักเสบบี เริม เริม ไวรัสฮิวแมนแพพพิลโลมา (HPV) ซิฟิลิส และเอชไอวี/เอดส์ โรคเหล่านี้บางโรคสามารถรักษาได้ แต่โรคอื่นๆ (เช่น เริม, HPV และ HIV) สามารถรักษาได้ตลอดชีวิต HPV อาจทำให้เกิดหูดและมะเร็งปากมดลูกได้ ในขณะที่เอชไอวี/เอดส์จะทำให้อายุขัยสั้นลงและทำให้ผู้ป่วยป่วยหนัก
- พิจารณาความรู้สึกของตัวเองเกี่ยวกับเรื่องเพศรวมทั้งหลักการของคุณ ทำไมคุณถึงอยากมีเซ็กส์ ทำไมคุณถึงต้องการรอ? ลองนึกถึงมุมมองทางศาสนาและวัฒนธรรม ความนับถือตนเอง และความพร้อมในการเผชิญกับความรับผิดชอบในการมีเพศสัมพันธ์
ขั้นตอนที่ 7 ตัดสินใจว่าคุณพร้อมที่จะขออะไร
เวลา "พร้อม" นี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มีบางคนที่ต้องการรอจนโตหรือหลังแต่งงาน นอกจากนี้ยังมีคนที่รู้สึกสบายใจเมื่อรู้สึกว่าความสัมพันธ์พร้อม คุณไม่ควรรู้สึกกดดัน รังแก หรือถูกชักใยในความสัมพันธ์ และอย่าทำเพราะคนอื่นทำ คุณอาจตัดสินได้ว่าความสัมพันธ์นั้นพร้อมแล้วหาก:
- คุณและคู่ของคุณไว้วางใจซึ่งกันและกันและสามารถซื่อสัตย์ต่อกัน
- คุณสบายใจที่จะพูดถึงความรู้สึกและความเสี่ยงของการมีเพศสัมพันธ์ เช่น โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์
- คุณและคู่ของคุณได้รับการศึกษาเรื่องเพศและสามารถป้องกันการตั้งครรภ์และการติดต่อทางเพศสัมพันธ์ด้วยถุงยางอนามัยหรือการคุมกำเนิดแบบอื่น
- คุณและคู่ของคุณเคารพความต้องการของกันและกันเกี่ยวกับการใช้เกราะป้องกัน และอย่าติดต่อกันจนกว่าคุณทั้งคู่จะพร้อม
ขั้นตอนที่ 8 อย่ากดดัน
อย่าให้ตัวเองถูกบังคับให้มีเพศสัมพันธ์ ใช้ยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ หรือกระทำการใดๆ ที่ผิดกฎหมาย หากมีคนกดดันคุณ ให้ลองตอบสนองด้วยวิธีต่อไปนี้ (ใช้กับเรื่องเพศ การดื่ม ยาเสพติด และสถานการณ์อื่นๆ ตามความเหมาะสม):
- ทั้งหมดทำมัน!: "ฉันไม่สนใจ ฉันไม่ใช่พวกเขา และไม่ใช่ทุกคนที่ทำ!”
- ถ้าคุณรักฉัน คุณต้องนอนกับฉัน: "ถ้าคุณรักฉัน คุณจะไม่กดดันให้ฉันทำในสิ่งที่ฉันไม่อยากทำ"
- ถ้าคุณไม่อยากนอนกับฉัน เราเลิกกันเถอะ: "ถ้าเป็นแฟนเธอ แปลว่าฉันต้องนอนกับเธอ ฉันไม่อยากเป็นแฟนเธอแล้ว"
ขั้นตอนที่ 9 ฝึกเซ็กส์อย่างปลอดภัยหากคุณตัดสินใจแล้ว
วิธีเดียวที่จะป้องกันการตั้งครรภ์และการติดต่อทางเพศสัมพันธ์คือการงดเว้นจากการมีเพศสัมพันธ์เลย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณตัดสินใจได้แล้ว ให้ลดความเสี่ยงโดยใช้วิธีการคุมกำเนิดและวิธีกั้นเพื่อป้องกันตัวเอง มีตัวเลือกการคุมกำเนิดมากมายตั้งแต่ยาเม็ด ห่วงคุมกำเนิด แหวนฮอร์โมน แผ่นแปะคุมกำเนิด การฉีด และการปลูกถ่าย วิธีที่ดีที่สุดในการเลือกวิธีการคุมกำเนิดคือการพูดคุยกับสูตินรีแพทย์ พึงระลึกไว้ว่าวิธีนี้ ไม่ ป้องกันการติดเชื้อทางเพศสัมพันธ์
- ใช้ถุงยางอนามัยใหม่ทุกครั้งที่มีเพศสัมพันธ์ และใช้ถุงยางอนามัยใหม่ในการสลับการกระทำทางช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปาก ถุงยางอนามัยจะมีประสิทธิภาพเมื่อใช้อย่างถูกต้องเท่านั้น ไม่หมดอายุ ไม่รั่วไหล และถูกถอดออกอย่างถูกวิธี ลองใช้ถุงยางอนามัยที่มีปลายอ่างเก็บน้ำ
- ออรัลเซ็กซ์ยังเสี่ยงต่อโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์อีกด้วย ดังนั้น ควรใช้วิธีการกั้นเมื่อสัมผัสกับของเหลวในร่างกายของผู้อื่น เช่น เขื่อนฟัน ถุงยางอนามัย หรือพลาสติก
- วิธีการ “ดึง” ไม่ได้ผลในการป้องกันการตั้งครรภ์ และไม่ใช่วิธีการ “ปฏิทิน” สำหรับการมีเพศสัมพันธ์นอกหน้าต่างการเจริญพันธุ์ ทั้งสองวิธียังคงมีความเสี่ยงสูงต่อการตั้งครรภ์และโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์
- รับวัคซีน HPV วัคซีนที่รับรองสำหรับเด็กหญิงวัยรุ่น ได้แก่ Cervarix, Gardasil และ Gardasil 9 คุณต้องรับวัคซีนเหล่านี้ระหว่างอายุ 9 ถึง 14 ปี 6 เดือนต่อมา และก่อนที่จะมีเพศสัมพันธ์ทางช่องคลอด ทวารหนัก หรือทางปาก
- หากถุงยางรั่วหรือมีเหตุฉุกเฉิน ให้ใช้การคุมกำเนิดฉุกเฉินเพื่อป้องกันการตั้งครรภ์ ไม่ควรใช้ "แผนบี" หรือ "ยาเม็ดคุมกำเนิด" เป็นวิธีการหลักในการคุมกำเนิด นี่เป็นเพียงสถานการณ์ฉุกเฉินหลังจากที่วิธีการอื่นล้มเหลว คุณสามารถรับยาเหล่านี้ได้ที่ร้านขายยา ดื่มโดยเร็วที่สุด