หากคุณวิตกกังวลและกลัวว่าคุณจะกลายเป็นเหยื่อของอาชญากรรมหรือแม้กระทั่งถูกฆ่าตาย มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ คุณปกป้องตัวเองมากเกินไปและกังวลเรื่องความปลอดภัยจนรู้สึกหมดไฟทางจิตใจหรือไม่? หากคำตอบคือใช่ ให้เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดโดยละทิ้งความกลัว ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ และสร้างอนาคตที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ปลดปล่อยความกลัว
ขั้นตอนที่ 1 ทำตามขั้นตอนเพื่อความปลอดภัยทางกายภาพ
โดยไม่คำนึงถึงความกลัว คุณควรมั่นใจในความปลอดภัยของตนเองและคนรอบข้างเสมอ มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อช่วยควบคุมความปลอดภัยของสภาพแวดล้อมของคุณ
- ล็อคประตูและหน้าต่าง
- เปิดไฟในเวลากลางคืนหรือใช้ไฟพิเศษในเวลากลางคืน
- นำโทรศัพท์มือถือมาด้วย
- ติดตั้งระบบสัญญาณกันขโมยที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมพร้อมหากคุณอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อันตราย
บางพื้นที่อาจมีแนวโน้มที่จะใช้ความรุนแรงมากกว่า คุณต้องขยันหมั่นเพียรในการพัฒนาความรู้สึกปลอดภัยในตนเอง นอกจากสิ่งต่างๆ ข้างต้นแล้ว ยังมีสิ่งอื่น ๆ อีกสองสามอย่างที่คุณสามารถทำได้เผื่อไว้:
- เดินกับคนอื่นเสมอ ไม่เคยเดินคนเดียว.
- หลีกเลี่ยงบริเวณที่มืด ตรอก และพุ่มไม้ หากคุณถูกบังคับให้เดินบนทางหลวง ให้หลีกเลี่ยงรถที่วิ่งผ่าน คนขับอาจมองไม่เห็นคุณ
- สวมเสื้อผ้าที่สะท้อนแสงในเวลากลางคืนเพื่อทำให้ตัวเองมองเห็นได้
- เข้าร่วมกลุ่มความปลอดภัยด้านสิ่งแวดล้อม (siskamling) เพื่อให้แน่ใจว่าพื้นที่ของคุณปลอดภัย คุณยังอาจได้พบเพื่อนใหม่และเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์การต่อสู้กับอาชญากรรม
- หากคุณเข้าใกล้รถ ให้เสียบกุญแจไว้ระหว่างนิ้วของคุณ เหมือนกรงเล็บของแมว หันหน้าออกเพื่อใช้เป็นอาวุธป้องกันตัว
- นำเสียงเตือนดังที่สามารถดังขึ้นเมื่อมีคนเข้าใกล้และคุกคามความปลอดภัยของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้ที่จะป้องกันตัวเอง
การรู้สึกว่าร่างกายอ่อนแอและไม่มีอำนาจสามารถนำไปสู่ความกังวลใจได้ การเรียนรู้เทคนิคการป้องกันตัวสามารถช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและสามารถป้องกันตัวเองจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้
ลองเรียนคิกบ็อกซิ่งหรือป้องกันตัว การออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยให้เกิดความเครียดและพัฒนาความมั่นใจในตนเอง
ขั้นตอนที่ 4. เปลี่ยนความคิดของคุณ
เมื่อคุณคิดถึงความกลัวอยู่ตลอดเวลา ให้มองหาวิธีคิดอย่างอื่นเกี่ยวกับสิ่งอื่น ความคิดครอบงำจะยิ่งแย่ลงหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่เลือก การหันเหความสนใจสามารถช่วยทำลายวงจรของความวิตกกังวลที่มักเกิดขึ้นจากการคิดมาก
เดินเล่นหรือพูดคุยกับเพื่อนเพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่สนุกสนานยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ให้ความรู้กับตัวเอง
อ่านสถิติเกี่ยวกับอาชญากรรมในพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ คุณอาจสังเกตเห็นว่าอัตราการฆาตกรรมนั้นต่ำมากเมื่อเทียบกับขนาดของประชากร เป้าหมายที่นี่คือการศึกษาความเป็นจริงเพื่อให้จิตใจของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ผลการวิจัยพบว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดความกลัวต่ออาชญากรรม ได้แก่ เพศ อายุ เชื้อชาติ การขาดความผูกพันกับเพื่อนบ้าน การขาดความไว้วางใจในตำรวจ อัตราการเกิดอาชญากรรม ประสบการณ์ในการตกเป็นเหยื่อ การรับรู้ถึงความเสี่ยง และความคิดเกี่ยวกับความร้ายแรงของ การละเมิด
ขั้นตอนที่ 6. เผชิญหน้ากับความกลัว
กำหนดสิ่งที่คุณกลัวและเผชิญหน้ากับมัน การระบุความกลัวเฉพาะของคุณจะช่วยให้คุณจดจ่อกับการหาทางแก้ไข นั่งลงและเขียนรายการสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวที่จะถูกฆ่า ตัวอย่างเช่น คุณเคยเห็นคนถูกทำร้ายหรือถูกฆ่าตั้งแต่ยังเป็นเด็กหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจกลัวการฆาตกรรมเช่นกัน
เผชิญหน้ากับความกลัวโดยเขียนวิธีแก้ปัญหา ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวที่จะอาบน้ำในห้องอาบน้ำเพราะมีโอกาสถูกทำร้าย ให้ล็อคประตูห้องน้ำและให้เพื่อนรออยู่ข้างหน้าเขาเพื่อเตือนคุณเมื่อมีบางสิ่งกำลังจะเกิดขึ้น นี่เป็นก้าวเล็กๆ และไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว แต่ก็ยังเป็นการเริ่มต้นที่ดี
ขั้นตอนที่ 7 สร้างแผนปฏิบัติการ
ความกลัวส่วนใหญ่จัดการได้ด้วยการจัดทำแผนปฏิบัติการ เช่นเดียวกับความกลัวที่จะถูกฆ่า ระบุเป้าหมายหลักของคุณและกำหนดขั้นตอนที่จะดำเนินการ จากนั้นทำตามแผน
- ทำรายการสิ่งที่คุณเชื่อว่าจะนำไปสู่การฆ่าของคุณ มีความกลัวอะไรเกี่ยวกับเพื่อนบ้านที่คุณไม่เคยพบ?
- เข้าสู่ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกทีละอย่าง คุณอาจขอให้เพื่อนบ้านที่คุณไว้ใจบอกบางสิ่งเกี่ยวกับละแวกบ้านของคุณได้ ตัวอย่างเช่น ถามว่า “คุณคิดอย่างไรกับเพื่อนบ้านที่อยู่ฝั่งตรงข้ามถนนคนนั้น? พวกเขาดีไหม?"
- การพยายามหาทางแก้ไขจะช่วยระงับความกลัวได้ การสร้างแผนปฏิบัติการช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อปรับปรุงสถานการณ์ได้ เช่น ลองไปเยี่ยมเพื่อนบ้านเพื่อแนะนำตัวเอง
ขั้นตอนที่ 8 ฝึกฝนอย่างกล้าหาญ
เพื่อที่จะเอาชนะความกลัวที่จะถูกฆ่า คุณต้องค่อยๆ ดำเนินการผ่านกระบวนการนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเอาชนะความกลัวนั้นมีประโยชน์เมื่อบุคคลเผชิญหน้ากับสถานการณ์สมมติหรือจากประสบการณ์ตรง การพัฒนานิสัยเชิงบวกคือเป้าหมายที่เราควรตั้งเป้าไว้ที่นี่
- หากคุณกลัวที่จะเข้าไปในโรงรถในตอนกลางคืน ให้ออกกำลังกายอย่างกล้าหาญโดยเปิดประตูและยืนนิ่งอยู่ครู่หนึ่ง วันรุ่งขึ้น วางเท้าข้างหนึ่งในโรงรถแล้วเงียบสักครู่ ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะอยู่ในโรงรถได้สักสองสามนาที
- ภาษากาย โดยเฉพาะท่าทาง สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเข้มแข็งและกล้าหาญ ยืนในโรงรถในท่าที่แข็งแกร่งเผด็จการ ตัวอย่างเช่น วางมือบนสะโพกเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ ยืนนิ่งสักครู่จนกว่าอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 9 เผชิญอารมณ์ของคุณอย่างเปิดเผย
คุณต้องยอมให้ตัวเองรู้สึกอ่อนแอเมื่อคุณพยายามเปลี่ยนแปลง เผชิญความจริงบางอย่างที่ยากจะยอมรับ แม้ว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณต้องการรู้สึก พูดคุย และกระทำการแทนการต่อต้าน
- การแสดงอารมณ์อย่างเปิดเผยเกี่ยวข้องกับการพูดถึงความรู้สึกของคุณในสถานการณ์ต่างๆ คุณรู้สึกแน่นในลำคอของคุณหรือไม่? คุณรู้สึกอึดอัดและกลัวและจะตื่นตระหนกทันทีหรือไม่? คุณต้องการหนีจากสถานการณ์บางอย่างและรู้สึกไม่ปลอดภัยจนไม่สามารถขึ้นรถได้ในตอนกลางคืนหรือไม่? การระงับอารมณ์และแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่ได้ตอบสนองจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง
- โปรดจำไว้เสมอว่าการทำให้อารมณ์ของคุณแจ่มใสขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกเป็นอิสระ เช่น ร่าเริง โง่เขลา และหัวเราะเยาะตัวเอง จะทำให้คุณสบายใจ
ขั้นตอนที่ 10. ตระหนักเมื่อความกลัวเพิ่มขึ้นเป็นความหวาดกลัว
ความกลัวและความหวาดกลัวไม่ใช่สิ่งเดียวกัน เมื่อความกลัวเพิ่มขึ้นถึงระดับสุดขั้วและไร้เหตุผล เช่น จนถึงจุดที่คุณหยุดออกจากบ้านเพราะกลัวว่าจะถูกฆ่า ความกลัวนั้นถือได้ว่าเป็นโรคกลัว เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนแล้ว คุณจะรู้สึกควบคุมตัวเองและความกลัวได้ ซึ่งหมายความว่าคุณมาถูกทางแล้วที่จะรักษาให้หาย
- อาการทางกายภาพของความหวาดกลัว ได้แก่ เหงื่อออก ตัวสั่น รู้สึกวิงเวียน หายใจลำบาก ตื่นตระหนก ร้องไห้ บ่น กระสับกระส่ายตลอดเวลาและไม่เคยผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่าง และแสดงพฤติกรรมป้องกัน เช่น ไม่ยอมออกจากบ้าน ที่บ้าน ในตอนกลางคืน ให้ใส่มาตรการป้องกัน (เช่น สุนัขเฝ้ายาม รั้วไฟฟ้า กล้องวิดีโอ และสัญญาณเตือนภัย)
- สัญญาณทางอารมณ์ที่บ่งบอกถึงความหวาดกลัว ได้แก่ ความวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกมากเกินไป กลัวที่จะสูญเสียกระเจี๊ยวหรือคลั่งไคล้หรือตระหนักว่าปฏิกิริยาของคุณมีปฏิกิริยามากเกินไปแต่ไม่สามารถหยุดมันได้
- หากคุณเคยเป็นเหยื่อมาก่อน คุณจะรู้สึกกลัวอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม หากความคิด ความรู้สึก และการกระทำของคุณแย่ลงเพื่อให้ตรงกับลักษณะข้างต้น คุณอาจกำลังประสบกับโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
วิธีที่ 2 จาก 3: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหานักบำบัดโรค
หากคุณหลีกเลี่ยงการพบปะทางสังคมหรือรู้สึกวิตกกังวลและตื่นตระหนกอย่างยิ่ง ให้ลองขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดมืออาชีพ จะมีบางครั้งที่ความกลัวกลายเป็นความหวาดกลัวและต้องเอาชนะ พิจารณาเลือกนักบำบัดที่ปฏิบัติวิธีการรักษาเช่น:
- การสูญเสียความไวอย่างเป็นระบบ: นี่คือสภาวะการปรับตัวแบบคลาสสิกที่จะขจัดการตอบสนองต่อความกลัวและแทนที่ด้วยการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย
- การสะกดจิต: รูปแบบของการสื่อสารในช่วงการสะกดจิตซึ่งอำนวยความสะดวกในจินตนาการของบุคคลในการปรับรูปแบบของความคิด ความรู้สึก และความรู้สึก
- โปรแกรมภาษาศาสตร์ประสาท (NLP): แนวทางที่สำรวจรูปแบบการเล่นระหว่างจิตใจ ภาษา และรูปแบบเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายและพฤติกรรมอย่างไร
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา: แนวทางที่ช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบความคิดและพฤติกรรมของคุณเพื่อกำหนดวิธีจัดการกับความไม่สมดุล การบำบัดนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับโรคกลัว
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย
การผ่อนคลายช่วยลดความเครียดและความกลัว หากความกลัวครอบงำก่อนหรือเมื่อคุณอยู่คนเดียว ในสถานการณ์ทางสังคมหรือที่ทำงาน ให้หยุดและหายใจเข้า จากนั้นฝึกเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณได้เรียนรู้ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่:
- ภาพที่มีคำแนะนำ: เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ภาพที่สงบและสามารถทำได้โดยลำพังหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรค
- Biofeedback: เป็นเทคนิคที่ฝึกให้คุณลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ทั้งสองสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความกลัว
- แบบฝึกหัดการหายใจ: แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยให้ระบบประสาทสงบลงที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกลัว
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดสาเหตุของปัญหา
การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงจะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีการระบุสาเหตุทางอารมณ์ของพฤติกรรมที่คุณแสดง คุณมีปัญหาในการจัดการกับความวิตกกังวล ความเครียด หรือภาวะซึมเศร้าหรือไม่? ทำงานร่วมกับที่ปรึกษาเพื่อคลี่คลายชั้นของเหตุการณ์และอารมณ์ที่คุณกำลังดิ้นรน
- ความกลัวของคุณอาจเกิดจากความบอบช้ำที่เกิดขึ้นในวัยเด็กหรือผู้ใหญ่ การพูดคุยกับผู้ให้คำปรึกษาและดำเนินการจะช่วยปรับโครงสร้างและจัดการกับความกลัว
- ความกลัวที่จะถูกฆ่าอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติบางอย่างที่สามารถระบุตัวได้และรักษาได้ เช่น โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) และโรคจิตเภท หรือโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) ที่ปรึกษาหรือจิตแพทย์สามารถช่วยระบุปัญหาที่เกี่ยวข้องเหล่านี้และช่วยคุณแก้ไขปัญหาได้ จิตแพทย์ยังสามารถแนะนำยาเพื่อรักษาโรคเหล่านี้และช่วยให้คุณคลายความกลัวได้
ขั้นตอนที่ 4 ระวังสิ่งที่กระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์ในตัวคุณ
เมื่อบางสิ่งกระตุ้นอารมณ์และเตือนคุณถึงสถานการณ์บางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ สิ่งนั้นจะเป็นตัวกระตุ้น การระบุสถานการณ์เช่นนี้ ซึ่งทำให้เกิดความกลัว ต้องใช้วิปัสสนาส่วนบุคคล (เช่น กระบวนการพยายามเข้าถึงความคิดภายใน)
- คุณสามารถจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้ได้โดยละเว้นจากปฏิกิริยาเมื่อตัวกระตุ้นทำงานอยู่ เมื่อประสบความสำเร็จ ให้พิจารณาว่าภัยคุกคามที่คุณกำลังเผชิญนั้นเป็นเรื่องจริงหรือไม่
- ตัวอย่างเช่น คุณวิตกกังวลและกลัวว่าคุณจะ _ เผชิญหน้ากับความคิดนี้โดยพูดว่า “เฮ้ ฉัน คุณไม่สามารถทำนายอนาคตได้ และคุณไม่เคย _ มาก่อน คุณสามารถจัดการกับสิ่งนี้ได้”
- พูดกับตัวเองด้วยน้ำเสียงที่เป็นบวก นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสงบจิตใจและประสาท ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกว่าความกลัว ความวิตกกังวล หรือความเครียดของคุณเพิ่มขึ้น ให้บอกตัวเองว่า “ฉันสบายดีและปลอดภัย โอกาสที่ฉันจะถูกฆ่ามีน้อย ฉันต้องพักผ่อนและหายใจให้สนุก”
ขั้นตอนที่ 5. กำหนดเป้าหมายการรักษา
หมั่นเปลี่ยนพฤติกรรม ทั้งในด้านจิตบำบัดและกายภาพบำบัด คุณจะได้รับประโยชน์จากเป้าหมายเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณต้องการเพิ่มความสุขในชีวิตด้วยการระงับความกลัวที่จะถูกฆ่า คุณอาจต้องการออกไปตอนกลางคืนแทนที่จะกลัวที่จะทำเพราะมันมืด
มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในกระบวนการ ก้าวต่อไปแม้เรื่องจะยาก การทำงานหนักของคุณจะได้ผลและทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับสิ่งที่ทำสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 6. เปลี่ยนสิ่งที่คุณเชื่อเกี่ยวกับความกังวล
ในการเปลี่ยนความเชื่อนี้ คุณต้องวิเคราะห์และพิจารณาว่าข้อกังวลนั้นเป็นสาเหตุของสิ่งที่คุณกลัวจริงหรือไม่ ถ้าไม่ถึงเวลาต้องเปลี่ยน เผชิญกับสิ่งที่คุณเชื่อโดยถามว่า:
- คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นที่กังวลว่าจะถูกฆ่าหรือไม่?
- ความกังวลนั้นคุ้มค่ากับเวลาและพลังงานที่คุณใช้ในการคิดหรือไม่?
- ความกังวลทำให้คุณลงมือทำ หรือแค่คิดไปเองและไม่ได้เคลื่อนไหว?
- เมื่อคุณตระหนักว่าความกังวลเป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับสถานการณ์ ให้มองหาวิธีอื่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน
วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้างอนาคตที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้ที่จะเพิ่มความอดทนต่อความไม่แน่นอน
คนที่มักกลัวจะวิตกกังวลกับผลลัพธ์ที่ไม่แน่นอน นี่เป็นการต่อสู้เพราะไม่มีสถานการณ์ใดรับประกันความมั่นใจได้ 100% ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะชินกับมัน ความไม่แน่นอนเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตประจำวัน วิธีที่คุณตอบสนองต่อสิ่งนี้เป็นตัวกำหนดการเปลี่ยนแปลง
- วิธีหนึ่งคือแสร้งทำเป็นว่าคุณสบายใจกับความไม่แน่นอน อันดับแรก วิเคราะห์สิ่งที่คุณทำเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่แน่นอน เพียงเพื่อให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้น เขียนคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้:
- คุณตรวจสอบทุกสิ่งที่คุณทำสองครั้งหรือสามครั้งหรือไม่?
- คุณมักจะหลีกเลี่ยงเหตุการณ์หรือผัดวันประกันพรุ่งหรือไม่?
- คุณจำเป็นต้องเชื่อมั่นอย่างแรงกล้าจากผู้อื่นหรือไม่?
- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะตัดสินใจเรื่องเล็กๆ น้อยๆ หรือไม่?
- ต่อไป ระบุสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับความไม่แน่นอน และสิ่งที่คุณทำเพื่อแก้ไข อันดับในระดับ 1-10 โดย 10 หมายถึงระดับความวิตกกังวลสูงสุดและ 1 คือระดับความวิตกกังวลต่ำสุด
- ต่อไป เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่กังวลน้อยที่สุด คิดซะว่าคุณสามารถอดทนกับมันได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถไปดูหนังได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องตรวจสอบอัตราการเกิดอาชญากรรมในพื้นที่
- หลังจากนั้นให้บันทึกผลลัพธ์ของคุณ ถามตัวเองว่าคุณกำลังทำอะไร การกระทำนั้นยากกว่าหรือง่ายกว่าที่คุณคิด จบลงด้วยดีหรือไม่ และคุณจะปรับตัวอย่างไรหากสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามแผน การเขียนลงไปทั้งหมดจะช่วยให้คุณเห็นการปรับปรุงและกำหนดวิธีที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 พัฒนาความสามารถในการปรับตัวต่อไป
คุณแข็งแรงกว่าที่คุณคิด. พัฒนาทักษะการปรับตัวของคุณต่อไปเมื่อคุณผ่านความท้าทายทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ลองนึกถึงวิธีที่คุณสามารถจัดการกับความกลัวประเภทอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แล้วใช้เทคนิคเดียวกัน สังเกตด้วยว่าคนที่คุณชื่นชมรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากอย่างไร ขอคำแนะนำจากพวกเขาที่คุณสามารถเรียกใช้
- การติดตามแบบจำลองการแก้ปัญหาจะช่วยให้คุณเปลี่ยนโครงสร้างได้ คุณได้ระบุความกลัวและอารมณ์ที่เกี่ยวข้องอื่นๆ ตอนนี้ ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ดำเนินการตามนั้น และทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น และสังเกตความก้าวหน้าของคุณเอง
- ตัวอย่างของเป้าหมายอาจเป็นการตั้งเวลาและบันทึกเวลาที่คุณใช้กังวลเกี่ยวกับการเดินทางไปโรงเรียน ที่ทำงาน หรือร้านค้าอย่างปลอดภัย การควบคุมตนเองนี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างแท้จริง วิเคราะห์พฤติกรรมของคุณเองและพัฒนาวิธีการเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 3 รักษามุมมองในชีวิต
คุณต้องเก็บข้อมูลทั้งหมดที่คุณได้ยินจากผู้อื่นและสื่อ และดูในมุมมองที่ดี หากคุณแวดล้อมตัวเองด้วยความคิดและข้อมูลเชิงลบ การรับรู้ถึงความเป็นจริงของคุณจะถูกทำลาย
- หยุดสักครู่แล้วคิดให้ชัดเจนเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าโอกาสที่อาชญากรรมแบบเดิมจะเกิดขึ้นอีกครั้งนั้นน้อยมาก
- เมื่อคุณถูกล่อลวงให้เชื่อว่าโอกาสที่จะถูกฆ่ามีมากขึ้น ให้หยุดแล้วถามตัวเองด้วยคำถามนี้: จริงเหรอ? ทำไมฉันถึงคิดอย่างนั้น ข้อเท็จจริงที่น่าเชื่อถือคืออะไร? การใช้เวลาซักถามความคิดของตัวเองสามารถทำลายวงจรของความหมกมุ่นกับความคิดเหล่านั้นได้
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับตัวเองอย่างที่คุณเป็น
การต่อสู้ส่วนตัวอาจทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเอง น่าเสียดาย เนื่องจากความกลัวเกี่ยวข้องกับความกังวล คุณจึงอาจกังวลด้วยว่ากังวลมากเกินไป ความวิตกกังวลและความกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับพวกเขาแทนที่จะพยายามกำจัดมันหรือรู้สึกแย่กับตัวเองเพราะความคิดเหล่านี้
การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมที่คุณอาจใช้อยู่จะช่วยวิเคราะห์ความคิดและพัฒนาวิธีการมองดูตัวเองใหม่ ๆ ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมทั้งช่วยในเรื่องความวิตกกังวลและความกังวล
ขั้นตอนที่ 5. ปล่อยวางสิ่งที่รั้งคุณไว้
ข้อจำกัดคือความรู้สึกที่ทำให้คุณตระหนักถึงตัวเองและไม่สามารถทำอะไรได้อย่างผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติ เพื่อละทิ้งสิ่งที่จำกัดคุณ คุณต้องรู้สึกปลอดภัยกับตัวเอง สิ่งแวดล้อมรอบตัว และคนรอบข้างคุณ
- ปลดปล่อยโดยนึกถึงด้านที่ร่าเริงของตัวเอง ดังคำกล่าวที่ว่า การหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด เมื่อคุณหัวเราะและเล่น คุณจะรู้สึกเป็นอิสระมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงวิตกกังวลน้อยลงการหัวเราะและการเล่นจะช่วยให้คุณคิดบวกและมองโลกในแง่ดีผ่านสถานการณ์ที่ยากลำบาก นอกจากนี้ การกระทำทั้งสองนี้ยังสามารถช่วยในกระบวนการบำบัดได้อีกด้วย
- กำหนดเวลาการเล่นตามปกติในปฏิทิน: พบปะเพื่อนฝูง; เล่นกับเด็ก จัดกิจกรรมที่คุณรัก ไปตีกอล์ฟกับเพื่อน โบว์ลิ่ง หรือร้องเพลงที่คาราโอเกะ ที่สำคัญที่สุด ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่ร่าเริง
เคล็ดลับ
- แนวโน้มของมนุษย์คือการทำให้การคาดการณ์ผลลัพธ์ที่ไม่ดีรุนแรงขึ้นก่อนที่จะประสบกับสิ่งเหล่านั้น รวมทั้งประเมินความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ต่ำเกินไป ความคิดเหล่านี้ก่อให้เกิดความไม่สมดุลและต้องได้รับการจัดการ
- อย่าให้ใครมีเหตุผลที่จะทำร้ายคุณ หากมีคนข่มขู่ให้ขอความคุ้มครองจากเจ้าหน้าที่
คำเตือน
- หากคุณตระหนักถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายอย่างแท้จริงและแน่นอน โปรดติดต่อหน่วยงานบังคับใช้กฎหมายเพื่อขอความช่วยเหลือ
- หลีกเลี่ยงการดูหนังหรืออ่านเรื่องราวที่น่ากลัว ทั้งสองถูกสร้างขึ้นมาเพื่อทำให้เกิดความกลัว คุณไม่ต้องการมัน!
- ระวังเรื่องการติดอาวุธให้ตัวเองเป็นวิธีการปกปิด การพกอาวุธที่คุณไม่ถนัดอาจเป็นอันตรายได้ อันตรายยิ่งกว่าความคิดที่ก่อให้เกิดความกลัว อย่าปล่อยให้ตัวเองหรือคนอื่นทำร้ายคุณ