หากคุณต้องการออกกำลังกายให้เต็มที่ การพายเรือก็เป็นทางเลือกหนึ่ง! การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องกรรเชียงบกมีประโยชน์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา แขน และหลังในเวลาเดียวกัน ตัวเครื่องค่อนข้างใช้งานง่าย แม้ว่าในตอนแรกจะทำให้สับสนเล็กน้อย ขณะฝึกซ้อม คุณจะต้องเหยียดขาที่เรียกว่า "ไดรฟ์" และงอเข่าเพื่อให้ขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่เรียกว่า "การพักฟื้น"
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1. นั่งในที่นั่งบนเครื่องกรรเชียงโดยงอเข่า
ปรับท่าทางของคุณเพื่อหาท่านั่งที่สบายที่สุดหากจำเป็น งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้ฝ่าเท้าชิดกันโดยรักษาสมดุล มองหาสถานที่ที่จะวางฝ่าเท้าในรูปแบบของจานหน้าที่นั่งที่เรียกว่า "แผ่นวางเท้า" จากนั้นให้มองหาที่จับที่ติดอยู่กับสายบนเครื่อง
- โดยปกติ ที่จับจะอยู่ที่โครงเครื่องหรือด้านบนของที่พักเท้า
- ระวังเวลานั่งเพราะที่นั่งสามารถขยับได้
ขั้นตอนที่ 2 วนรอบหลังเท้าโดยผูกเชือกไว้กับที่พักเท้า
ส่วนเดียวของเท้าที่ยังสัมผัสกับที่พักเท้าคือส่วนหน้าของเท้า เพราะคุณต้องยกส้นเท้าขึ้นเมื่องอเข่า ดึงเชือกขึ้นบนหลังเท้าเพื่อมัดฝ่าเท้าเพื่อไม่ให้หลุดจากที่พักเท้า
- เมื่อใช้เครื่องพาย ควรสวมรองเท้าที่มีพื้นยาง เช่น รองเท้าวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าลื่น
- อย่ามัดเท้าแน่นเกินไป คลายสายรัดเล็กน้อยหากเท้าของคุณรู้สึกอึดอัด
ขั้นตอนที่ 3 จับที่จับบนเครื่องกรรเชียงโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
ในการใช้กล้ามเนื้อแขน คุณต้องจับที่จับที่ปลายเชือกไว้ จับที่จับให้แน่น จากนั้นดึงเชือกขณะงอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อให้ที่จับอยู่ใกล้กับลำตัว วางมือของคุณโดยให้จับที่จับโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
อย่าจับที่จับโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ตำแหน่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อแขนบิดตัวทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เปิดใช้งานแกนหลักของคุณและยืดหลังให้ตรง
หลังจากจับที่จับด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างแล้ว ให้ตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน เปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้พวกเขาได้รับการฝึกฝนเมื่อพายเรือ
รักษาท่าทางของคุณให้ตรงถ้าคุณกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ อย่าก้มตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไปเมื่อพายเรือ
ขั้นตอนที่ 5 เริ่มการออกกำลังกายโดยเหยียดแขนและงอเข่าให้อยู่ในท่า "จับ"
ในการพายเรือ ตำแหน่งแรกเรียกว่า "จับ" แม้ว่าจะดูซับซ้อน แต่ท่านี้มักจะทำก่อนฝึกพายเรือ ดึงที่จับไปทางลำตัวเพื่อยืดสายรัดให้ยาวขึ้น แต่ให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าเพื่อให้ที่นั่งเลื่อนไปข้างหน้า
- เมื่อทำการจับ ให้เอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดหลังและเหยียดแขนไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้อยู่ข้างหน้ามากไปกว่านิ้วเท้าของคุณ อย่าขยับเบาะนั่งไปข้างหน้าจนกว่าจะแตะเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวเอนไปข้างหลัง หากคุณเริ่มพายเรือในขณะที่เอนหลัง คุณจะต้องอาศัยกล้ามเนื้อหลังในการดึงที่จับ ซึ่งจะช่วยลดความแข็งแรงของแขนและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- เปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนและระหว่างการเคลื่อนไหว
ส่วนที่ 2 จาก 3: การดำเนินการย้ายไดรฟ์
ขั้นตอนที่ 1. กดที่พักเท้าขณะออกแรงกล้ามเนื้อขา
คุณใช้เท้ามากขึ้นเมื่อคุณขับรถ ใช้กล้ามเนื้อขาของคุณให้มากที่สุดเพื่อดันร่างกายกลับ ในเวลานี้ให้กล้ามเนื้อแขนและร่างกายส่วนบนอยู่ในสภาพที่เป็นกลาง
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยใช้กำลังสูงสุด 60% ขณะพายเรือ
ขั้นตอนที่ 2 ค่อยๆ เหยียดเข่าให้ตรงจนขาตั้งตรง
หมุนฝ่าเท้าโดยเริ่มจากปลายเท้าจนกระทั่งส้นเท้ากดที่พักเท้าขณะเหยียดขาทั้งสองข้าง เคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลในขณะที่คุณเหยียดร่างกายส่วนบนให้ตรงก่อนที่ขาของคุณจะเหยียดตรง
ขั้นตอนที่ 3 เอนหลังเล็กน้อยขณะยืดหลังให้ตรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่โค้งงอขณะทำขั้นตอนนี้ กลับลำตัวโดยขยับจากข้อต่อสะโพกขณะยืดกระดูกสันหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง ทันทีที่ลำตัวเอนหลัง ให้ดึงที่จับด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง
ดึงดูดแกนของคุณโดยใช้พลังสูงสุด 20% ของคุณขณะทำไดรฟ์
ขั้นตอนที่ 4. ดึงที่จับเข้าหาช่องท้องส่วนบน
การเคลื่อนไหวของมือเป็นการสิ้นสุดการทำซ้ำ 1 ครั้งของการเคลื่อนไหวพายเรือ งอข้อศอกทั้งสองข้าง จากนั้นดึงที่จับเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้น อย่างอข้อมือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ดึงกล้ามเนื้อแขนของคุณโดยใช้แรงที่เหลืออีก 20% เพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ให้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 5. นำข้อศอกของคุณกลับมาในขณะที่คุณดึงที่จับ
คุณต้องเคลื่อนไหวตามกระแสขณะดึงที่จับเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่ เมื่อที่จับอยู่ด้านหน้าท้องส่วนบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลัง ไม่ใช่ไปทางด้านข้าง เพื่อที่คุณจะต้องนำต้นแขนไปด้านข้าง
ตำแหน่งนี้เรียกว่า "เสร็จสิ้น" เพราะทำเพื่อให้การพายเรือเสร็จสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเหยียดตรง แกนกลางของคุณเคลื่อนไหว ลำตัวของคุณอยู่ด้านหลังเล็กน้อย หลังของคุณตรง และที่จับของคุณอยู่ด้านหน้าท้องส่วนบนของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การดำเนินการกู้คืน
ขั้นตอนที่ 1. เหยียดแขนไปข้างหน้า
เมื่อทำการกู้คืน คุณจะย้ายไดรฟ์ไปในทิศทางตรงกันข้าม เริ่มการเคลื่อนไหวนี้โดยยืดแขนของคุณเพื่อเลื่อนที่จับ เมื่อแขนเหยียดตรง ให้เตรียมตัวโดยขยับร่างกายส่วนบนเล็กน้อย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณตรงขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
- อย่าปล่อยมือจากด้ามจับเพราะเชือกจะถูกดึงเข้าเครื่องอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 2 เอนไปข้างหน้าเพื่อให้คุณนั่งตัวตรงขณะเหยียดหลังให้ตรง
กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยืดร่างกายให้ตรง เคลื่อนไปข้างหน้าจากเอวเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังงอไปข้างหน้า
ณ จุดนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเหยียดตรงจนกว่าคุณจะนั่งตัวตรงอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ใกล้หมดเวลาซ้อมแล้ว! ผ่อนคลายเท้าขณะดึงเท้ากลับเข้าหาเบาะนั่ง คุณอาจงอเข่าจนเท้ารู้สึกสบายขณะกลับสู่ตำแหน่งจับ
ถึงตอนนี้ คุณทำการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก 1 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวต่อไปหากการออกกำลังกายยังไม่เสร็จสิ้น
การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งโดยใช้เครื่องกรรเชียงบกประกอบด้วยการขับเคลื่อนและการเคลื่อนไหวเพื่อการกู้คืน เมื่อคุณเริ่มฝึก ให้เน้นไปที่การพายเรือให้เก่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง แทนที่จะต้องการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดหรือพายเรือให้นานที่สุด จากนั้นกำหนดระยะเวลาของการฝึกหรือระยะทางที่คุณต้องการบรรลุ สำหรับสิ่งนั้น ให้ใช้เมนูการตั้งค่าระยะเวลาหรือระยะทางบนเครื่องก่อนการฝึก
- หากคุณไม่เคยฝึกพายเรือมาก่อน ให้ตั้งเป้าหมาย 10 นาทีโดยไม่ต้องพัก หากรู้สึกท้าทายน้อยลง ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้น 10 นาที จนกว่าคุณจะสามารถพายเครื่องได้ 30-40 นาที
- หากคุณต้องการพายเรือเป็นช่วงๆ ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่หยุด จากนั้นพัก 1 นาทีเป็นเวลา 30-40 นาทีเพื่อออกกำลังกายอย่างเต็มที่
- นอกจากนี้ ตั้งเป้า 1,000 เมตร หากรู้สึกว่าท้าทายน้อยลง ให้ตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้นหรือฝึกสองสามพันเมตรโดยแบ่งทุกๆ 1,000 เมตร
เคล็ดลับ
- เมื่อออกกำลังกายด้วยเครื่องกรรเชียงบก ให้จัดลำดับความสำคัญโดยใช้เท้าเพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนบนทำงานหนักเกินไป ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ 2-3 ครั้งโดยเลื่อนฝ่าเท้าไปข้างหน้าขณะเหยียดแขน
- เมื่อขับรถ ให้เริ่มด้วยการขยับขาตามด้วยส่วนบนของร่างกาย อย่าขยับขาและลำตัวส่วนบนพร้อมกันหรือขยับร่างกายส่วนบนก่อน
- พยายามเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลเมื่อพายเรือ
คำเตือน
- เรียนรู้วิธีการพายเรือด้วยเทคนิคและท่าทางที่เหมาะสม การฝึกพายเรือด้วยเครื่องจักรอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากเทคนิคไม่ถูกต้อง
- ฝึกฝนให้สุดความสามารถ อย่าออกกำลังกายต่อไปหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บหรือไม่สบาย
