การฝึกโยคะได้รับการฝึกฝนมานานหลายศตวรรษและสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อตาเฉียบคมและผ่อนคลายดวงตาได้ แบบฝึกหัดนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดวงตาโดยทั่วไป แต่มีปัญหาเกี่ยวกับสายตาหรือดวงตาเมื่อยล้ามากเกินไป มักเกิดจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นานเกินไป ผู้ที่เคยได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาสายตา เช่น ต้อหิน จอตาเสื่อม โรคตา หรือการติดเชื้ออื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกดวงตา
ขั้นตอนที่ 1. ทำให้เปลือกตาของคุณแข็งแรง
กล้ามเนื้อรอบดวงตาสามารถแข็งแรงขึ้นได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย เริ่มต้นด้วยการหลับตาบางส่วน กลีบควรปิดเพียงครึ่งเดียว คุณจะรู้สึกว่าเปลือกตาบนสั่นเมื่อคุณทำเช่นนี้ เน้นความพยายามของคุณในการหยุดการสั่นสะเทือนเหล่านี้
- เคล็ดลับและคำเตือน ง่ายกว่าที่จะหยุดการสั่นของเปลือกตาหากคุณเพ่งความสนใจไปที่วัตถุที่อยู่ไกล
- หลังจากถือไว้ 10-15 วินาที ให้ค่อยๆ หลับตาลง หายใจเข้าลึกๆ เพื่อเพิ่มออกซิเจนในเลือด ขณะที่คุณหายใจเข้า ลองนึกภาพอากาศที่สดชื่นและอุดมด้วยออกซิเจนที่ไหลผ่านจมูกและดวงตาของคุณ หายใจออก ทำแบบฝึกหัดการหายใจต่อไปเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกการเพ่งสายตา
การเพ่งสายตาไปที่วัตถุที่อยู่ในระยะต่างกัน คุณจะฝึกสายตาให้เพ่งความสนใจไปที่ใกล้และไกล และคลายความตึงเครียดของดวงตา มีแบบฝึกหัดการเพ่งสายตาสองประเภทที่คุณสามารถลองทำได้:
- 1) ถือปากกาไว้ใกล้มือ เน้นที่ปลายปากกา นำปากกามาจ่อที่จมูกของคุณอย่างช้าๆ มั่นคง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 ครั้ง
- 2) เน้นที่ปลายจมูก จากนั้นให้เพ่งมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกลออกไป ไม่ว่าจะไกลสุดแขนหรือไกลถึง 6 เมตร แล้วหันกลับมามองที่ปลายจมูก ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
- มีความคิดสร้างสรรค์และท้าทายตัวเอง เลือกวัตถุที่อยู่ในระยะต่างกันเป็นจุดโฟกัสของมุมมองของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเหยียดดวงตาด้านข้างและด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตาบางส่วน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ขยับตาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณมองไปทางขวา คุณใช้กล้ามเนื้อ rectus ด้านข้างของตาขวาและ rectus ตรงกลางของตาซ้ายของคุณ เมื่อคุณมองไปทางซ้าย คุณใช้กล้ามเนื้อ rectus ด้านข้างของตาซ้ายและกล้ามเนื้อ rectus อยู่ตรงกลางของตาขวา
- นั่งในท่าตั้งตรง แต่ผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยการมองไปทางซ้ายสุด (โดยไม่ขยับศีรษะ) แล้วกดค้างไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อตา กดค้างไว้นับ 5 กะพริบตาและหันกลับมามองตรงไปข้างหน้า จากนั้นหันสายตาไปที่ตำแหน่งขวาสุดแล้วค้างไว้นับ 5 ทำเช่นนี้ 3 ครั้ง กะพริบทุกครั้งที่คุณถือไว้จนครบ 5
- จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยมองขึ้นและลง อย่าลืมขยิบตา
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดเส้นทแยงมุม
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน การยืดเส้นทแยงมุมจะทำให้คุณต้องมองไปยังตำแหน่งที่แน่นอนเป็นเวลาสองสามวินาที อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณมองไปทางซ้ายบน คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อเฉียงที่เหนือกว่าของตาซ้ายและเฉียงล่างของตาขวา
นั่งในท่าตั้งตรง แต่ผ่อนคลาย มองไปทางขวาบนเป็นเวลา 5 วินาที หันกลับมามองที่ศูนย์กลาง มองไปทางซ้ายบนเป็นเวลา 5 วินาที หันกลับมามองที่ศูนย์กลาง มองไปทางขวาล่างเป็นเวลา 5 วินาที แล้วหันกลับมามองที่ตรงกลาง มองไปทางซ้ายล่างเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. วาดสัญลักษณ์อินฟินิตี้ด้วยดวงตา
ลองนึกภาพสัญลักษณ์อินฟินิตี้หรือเลขแนวนอนแปดข้างหน้าคุณ ติดตามเลขแปดด้วยตาของคุณช้าๆสิบครั้งโดยไม่ขยับศีรษะ กะพริบระหว่างการทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 6 วาดวงกลมด้วยดวงตา
วิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้คือ ลองนึกภาพดูตัวเลข 12 บนนาฬิกา จากนั้นติดตามตัวเลขตลอดเวลาด้วยสายตาของคุณ ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามตลอดเวลา
วิธีที่ 2 จาก 2: ผ่อนคลายดวงตา
ขั้นตอนที่ 1. นวดดวงตาของคุณ
การนวดเป็นการรักษาทั่วไปที่มีจุดประสงค์เพื่อบรรเทาความตึงเครียดหรือความกดดัน เนื่องจากการนวดสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่กำลังนวดเพิ่มขึ้น เริ่มต้นด้วยการนวดเปลือกตาบนเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นให้นวดเปลือกตาล่าง
- นวดเปลือกตาด้วยแรงกดเบา ๆ และใช้สามนิ้วแรก ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมช้าๆ
- แรงกดเบาๆ ที่ต่อมน้ำตาซึ่งผลิตน้ำตาส่วนใหญ่ ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำตาและทำให้ดวงตาชุ่มชื้น ในทางกลับกันก็ให้ความสบายและความเปียกชื้นที่จำเป็นมากสำหรับดวงตาที่อ่อนล้า
- เมื่อนวดเปลือกตาล่าง อย่าลืมนวดกระดูกน้ำตาซึ่งอยู่ใกล้กับด้านในของดวงตา
ขั้นตอนที่ 2 กะพริบบ่อยขึ้น
การกะพริบตาช่วยให้ดวงตาได้พักผ่อนและพักผ่อนอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่มักมองข้ามการกะพริบตา เนื่องจากเป็นกิจกรรมทางธรรมชาติที่มักไม่ต้องคิดจริงจัง อย่างไรก็ตาม การพยายามกะพริบตาบ่อยๆ จะช่วยลดอาการเมื่อยล้าของดวงตาได้
- การกะพริบช่วยหล่อลื่นและหล่อเลี้ยงดวงตา การกะพริบตาไม่เพียงแต่ทำให้น้ำตาไหลเพื่อขับสารพิษเท่านั้น แต่ยังช่วยกระจายฟิล์มน้ำตาให้ทั่วดวงตาอีกด้วย ด้วยวิธีนี้ การกะพริบตาจะช่วยปรับปรุงความแห้งกร้านในดวงตา
- พยายามกะพริบตาทุก ๆ สี่วินาทีเพื่อป้องกันไม่ให้ตาแห้ง
ขั้นตอนที่ 3 พักสายตา
การให้ดวงตาได้พักผ่อนมากขึ้นในช่วงเวลาที่ดวงตาต้องเพ่งสมาธิหรือมีสมาธิจดจ่อ โดยเฉพาะบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ จะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าของดวงตาได้
- ลองใช้วิธี 20-20-20: ทุก 20 นาที ละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และโฟกัสไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที
- หากคุณมีปัญหาในการเตือนตัวเองให้หยุดพัก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนให้คุณหยุดพักและตั้งนาฬิกาปลุก
- คุณยังสามารถลองเปิดและปิดตาได้เป็นระยะๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระทำนี้สามารถลดอาการเมื่อยล้า ล้า และความแห้งกร้านของดวงตาได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำฝ่ามือเพื่อผ่อนคลายดวงตา
การทำ Palming สามารถทำได้ง่ายมาก ปิดตาด้วยฝ่ามือสักครู่
- นั่งสบายบนเก้าอี้ในท่าตั้งตรง วางข้อศอกบนโต๊ะ บนหมอนหรือผ้าห่มเพื่อความสบายยิ่งขึ้น ถูฝ่ามือเข้าด้วยกันก่อนเพื่อสร้างความร้อนก่อนเริ่มฝ่ามือ ความร้อนจะเพิ่มองค์ประกอบการผ่อนคลายของเทคนิคนี้ ใช้มือทั้งสองข้างปิดตาขณะปิดตา วางมือทั้งสองข้างไว้บนตาแต่ละข้าง หายใจเข้าตามปกติและพักผ่อนในท่านี้เป็นเวลา 5-10 นาที หากจำเป็นให้ตั้งปลุกเพื่อนับเวลา
- หากหลังจากเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น ดวงตาของคุณรู้สึกสดชื่น แสดงว่าเป็นเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณในการฝ่ามือ หากดวงตาของคุณไม่สดชื่น ให้เพิ่มอีกห้านาทีแล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลงในภายหลัง
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ครั้งแรก คุณควรจัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อฝึกฝน ตั้งเป้าไว้ 30 นาทีเพื่อออกกำลังกายตาทุกวัน หากหรือเมื่อคุณสังเกตเห็นการปรับปรุงวิสัยทัศน์ของคุณ คุณสามารถเริ่มเว้นระยะการออกกำลังกายได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่ามือของคุณสะอาดทุกครั้งที่คุณวางแผนที่จะสัมผัสดวงตาของคุณ ล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่และน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนของดวงตา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเล็บของคุณถูกตัดแต่งเพื่อป้องกันการขีดข่วนหรือขยี้ตา
คำเตือน
- อย่าลืมปฏิบัติตามกิจวัตรการดูแลดวงตาตามปกติของคุณต่อไป ไม่ว่าจะเป็นการทานยาหรือใส่แว่นสายตาและคอนแทคเลนส์
- หากคุณมีอาการปวด การมองเห็นเปลี่ยนไป เวียนศีรษะ หรืออาการอื่นๆ ให้หยุดออกกำลังกายทันที หากอาการเหล่านี้ยังคงอยู่ ให้ติดต่อแพทย์
- พึงระวังว่าในขณะที่ออกกำลังกายเกี่ยวกับดวงตาอาจช่วยชะลอการใส่แว่นหรือคอนแทคเลนส์สำหรับบางคน คุณยังสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันได้ด้วยการหยุดพักจากการทำงานที่ทำให้ตาล้า (เช่น การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์) การออกกำลังกายกล้ามเนื้อตาไม่สามารถขจัดปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ต้องใช้เลนส์แก้ไข เช่น สายตาสั้น สายตายาว สายตาเอียง และสายตายาว (ความฝืดของเลนส์ตามอายุ) การออกกำลังกายตาไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ สำหรับโรคต้อหินและจอประสาทตาเสื่อม สุดท้ายนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชุดการออกกำลังกายเกี่ยวกับตาที่ไม่ใช่ทางการแพทย์จะไม่ทำให้คุณไม่ต้องใส่แว่น หากคุณต้องการในวันหนึ่ง หรือเปลี่ยนแปลงสภาพตาหรือรักษาโรคตา
