เป็นธรรมดาที่จะรู้สึกโกรธหลังจากถูกทำร้าย ถูกปฏิเสธ ปฏิบัติอย่างไม่ยุติธรรม หรือพยายามรับมือกับความเครียด แม้ว่าจะมีวิธีที่สร้างสรรค์ในการจัดการกับความโกรธ แต่คุณก็อาจตอบสนองทันที ไม่ว่าจะรุนแรงหรือก้าวร้าว ความโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งเป็นสาเหตุของการล่วงละเมิดทางร่างกายและทางวาจาสามารถทำลายชีวิต ความสัมพันธ์ การงาน และสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ โชคดีที่มีหลายวิธีในการจัดการกับความโกรธโดยไม่ทำร้ายอีกฝ่าย ตรวจสอบรูปแบบชีวิต อดีต และอารมณ์ของคุณเพื่อหาข้อมูลและแรงจูงใจว่าทำไมคุณถึงโกรธมาก
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เอาชนะความโกรธทันที
ขั้นตอนที่ 1 ดูสัญญาณทางกายภาพ
สังเกตสัญญาณเตือนว่าคุณโกรธและอาจปลดปล่อยอารมณ์ออกมาอย่างควบคุมไม่ได้ ดูอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นหรือเร็วมาก คุณอาจกำหมัด กระชับฟัน หรือเกร็งคอและไหล่ ทุกคนตอบสนองต่อความโกรธในรูปแบบต่างๆ ดังนั้นให้ใส่ใจกับสัญญาณที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเอง
เมื่อคุณสังเกตเห็นสัญญาณของความโกรธ ให้พยายามสงบสติอารมณ์และสร้างพื้นที่ทางจิตใจเพื่อตอบโต้อย่างใจเย็น วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ตอบสนองและอาจทำร้ายอีกฝ่ายได้
ขั้นตอนที่ 2. หยุด
หยุดตัวเองทันทีที่คุณสังเกตเห็นสัญญาณของความโกรธ นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณควบคุมปฏิกิริยาทางอารมณ์ได้อีกครั้ง ให้ความสนใจกับความคิดที่โกรธแค้นที่เริ่มแล่นเข้ามาในหัวและอาการทางร่างกาย เมื่อคุณสังเกตเห็นการหายใจหรืออะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำ
- หากคุณกำลังโต้ตอบกับใครสักคน พยายามอยู่ห่างจากพวกเขา พูดประมาณว่า "ขอโทษนะ ฉันต้องหนีไปสักหน่อย" หากคุณกำลังทะเลาะเบาะแว้ง จงให้ความมั่นใจกับอีกฝ่ายว่าคุณจะกลับมาในภายหลังโดยพูดว่า "ตอนนี้ฉันโฟกัสยากแล้ว ฉันขอพักสัก 15 นาทีแล้วไปต่อ" การสนทนาเมื่อฉันสงบลง"
- หยุดเป็นขั้นตอนแรกในตัวย่อ STOP หมายถึง หยุด หายใจเข้า (หายใจเข้า) สังเกต (สังเกต) และดำเนินการอย่างมีสติ (ตื่นตัวต่อไป) เทคนิคการจัดการความโกรธนี้จะช่วยให้คุณฟื้นการควบคุมและรับรู้เมื่ออารมณ์ของคุณเข้าครอบงำ
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าและสังเกต
หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าท้องของคุณทางจมูก จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง หายใจเข้าให้ได้มากที่สุดเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง ใส่ใจตัวเอง ร่างกาย และสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณ ให้รู้เท่าทันตัวเองและโลก สังเกตตัวเองในขณะนั้นและความโกรธของเขา ค้นหาสาเหตุของความโกรธ
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณกำมือเมื่อคุณโกรธ เปิดและปิดมือหลายครั้ง ให้ความสนใจกับสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง
- การใช้เวลาหายใจจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและป้องกันการกระทำหุนหันพลันแล่นเมื่อคุณโกรธ
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง
หลังจากสร้างพื้นที่ทางจิตใจเพื่อแสดงความโกรธแล้ว ให้ตัดสินใจว่าจะทำอะไร คุณสามารถเลือกที่จะเดินออกจากสถานการณ์และแก้ไขเมื่อคุณสงบลง หรือฝึกเทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้ตัวเองสงบลง คุณสามารถกำจัดตัวเองและพยายามจัดการกับความโกรธเป็นการส่วนตัว ที่สำคัญที่สุด คุณสามารถเลือกที่จะไม่ตอบโต้ด้วยการโจมตีหรือทำร้ายผู้อื่น
ตระหนักถึงพลังของคุณในการควบคุมสถานการณ์ คุณสามารถควบคุมความคิดและพฤติกรรมของตนเองได้
ขั้นตอนที่ 5. แสดงความรู้สึกของคุณอย่างใจเย็น
หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับใครบางคนเมื่อคุณโกรธ เมื่อสงบแล้ว ให้เข้าหาเขาและอธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไร อย่ากล่าวหา ตะโกน หรือเรียกร้องคำขอโทษจากเขา การพูดอย่างใจเย็นและชัดเจนจะช่วยให้การสื่อสารของคุณมีประสิทธิภาพและให้เกียรติ เพื่อไม่ให้อีกฝ่ายรับ (ไม่เช่นนั้นการสนทนาจะจบลง)
- ลองใช้คำสั่ง "me/me" แทนคำสั่ง "you/you" ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ถูกกล่าวหาและหลีกเลี่ยงการทำร้ายอีกฝ่าย
- ตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนของคุณมารับคุณสายและคุณพลาดจุดเริ่มต้นของภาพยนตร์ หลีกเลี่ยงการพูดอะไรที่เน้นไปที่เขา เช่น "คุณมาสายและฉันโกรธมาก!" ให้เน้นไปที่ความรู้สึกและสื่อสารอย่างชัดเจนโดยไม่กล่าวหาหรือโกรธว่า “เวลาดูหนังสายจะหงุดหงิดที่รอนานมาก หงุดหงิดที่ดูเหมือนเรามักมีปัญหา ระหว่างที่คุณกำลังขับรถอยู่ขอคุยด้วยหน่อยได้ไหม เรื่องนี้" ตระหนักว่าข้อความเช่นนี้เน้นที่ความรู้สึกและการตอบสนองของคุณเอง และใช้ภาษาที่ละเอียดอ่อนมากขึ้น เช่น "ดูเหมือน" เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำเสียงที่ตัดสิน
ตอนที่ 2 จาก 3: การจัดการความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
ใช้เวลา 10 นาทีในแต่ละวันเพื่อจดจ่อกับลมหายใจของคุณ นั่งในที่เงียบ ๆ วางมือบนท้องและหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าและระวังการตอบสนองของร่างกาย ให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกายที่ตึงเครียดและจินตนาการว่าลมหายใจของคุณถูกส่งไปยังพื้นที่เหล่านั้น ใส่ใจกับสิ่งที่คุณได้ยินและรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกาย การฝึกหายใจทุกวันสามารถช่วยลดความดันและควบคุมระดับออกซิเจนในร่างกายและสมองได้ ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ แบบฝึกหัดนี้สามารถหยุดความโกรธได้
- การหาเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันจะช่วยปรับปรุงปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเครียด คุณจะได้ไม่ "ควบคุมไม่ได้" ทันทีที่คุณพบกับสิ่งเร้าด้านลบ นอกจากนี้ยังปรับปรุงการควบคุมตนเองตลอดจนระดับอารมณ์และการตอบสนองของร่างกาย
- คุณสามารถเปิดนาฬิกาจับเวลาบนโทรศัพท์หรือนาฬิกาได้ เพื่อไม่ให้เสียสมาธิขณะทำแบบฝึกหัดการหายใจ
ขั้นตอนที่ 2 เอาชนะความเครียด
บางครั้งความโกรธก็เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความรู้สึกหมดหนทางหรือสูญเสียการควบคุม เริ่มเขียนไดอารี่ที่มีความเครียดในชีวิตจริงที่คุณกำลังเผชิญอยู่ เช่น ปัญหาความสัมพันธ์ ความคับข้องใจในที่ทำงาน ความเครียดทางการเงิน ความกดดันจากพ่อแม่ ความกังวลเกี่ยวกับโลกและการเมือง ปัญหาสุขภาพ หรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกกังวล กังวลและควบคุมตัวเองไม่ได้ เขียนวิธีเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณเพื่อให้คุณสามารถควบคุมได้อีกครั้งในทางบวก
- การเขียนสิ่งต่างๆ ลงไปเป็นวิธีการตรวจสอบและประมวลผล หากความรู้สึกของคุณเกี่ยวข้องกับคนอื่น การเขียนจะช่วยให้คุณสำรวจความรู้สึกภายในของตัวเองได้ก่อนเป็นอันดับแรก โดยไม่ต้องบอกอีกฝ่ายถึงสิ่งที่อยู่ในใจก่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ทำร้ายผู้อื่นขณะพยายามจัดการกับความโกรธ
- จำไว้ว่าคุณควบคุมวิธีตอบสนองต่อเหตุการณ์ได้ เมื่อปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดอยู่เหนือการควบคุม คุณยังสามารถกำหนดว่าจะตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้ได้อย่างไร แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาในธรรมชาติ
สภาพแวดล้อมที่เป็นสีเขียว เช่น สวนสาธารณะ บริเวณทะเลสาบ หรือสวน อาจทำให้รู้สึกสงบได้ พยายามเยี่ยมชมพื้นที่สีเขียวให้ได้มากที่สุด แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงสิบนาทีก็ตาม ปล่อยให้ตัวเองหลงทางในความงามของกลางแจ้ง ในขณะที่คุณออกไปเดินเล่น ให้จินตนาการว่าความโกรธและความเครียดอื่นๆ นั้นกำลังลุกลามและไหลออกจากร่างกายของคุณ
โลกกว้างใหญ่ บางครั้ง การเปลี่ยนมุมมองต่อสิ่งเล็กน้อยที่ทำให้คุณโกรธก็อาจมีประโยชน์อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนความคิดเชิงลบ
เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังคิดอะไรในแง่ลบ ให้เขียนมันลงในไดอารี่ พัฒนารายการนี้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกโกรธคนอื่นหรือตัวคุณเอง จากนั้นให้เปลี่ยนหรือปรับความคิดเหล่านั้นใหม่เป็นข้อความที่ไม่ดีน้อยลง ด้วยการฝึกฝนและเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถมองชีวิต ผู้อื่น และตัวคุณเองในแบบที่อ่อนโยนมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น คุณทำกาแฟหกใส่ตัวเองก่อนออกไปทำงาน ปฏิกิริยาโกรธอาจเป็น: "ฉันเป็นคนงี่เง่า ฉันมักจะทำอะไรไม่ถูก ไม่มีอะไรทำงาน ฉันเกลียดทุกอย่าง!" แทนที่จะคิดแบบนี้ ให้เปลี่ยนคำพูดของคุณเป็น: "ฉันเป็นแค่คนที่ทำผิดพลาดได้"
- อย่าลืมทำเช่นนี้เพื่อคนอื่นด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าพนักงานเสิร์ฟมาทานอาหารเย็นสาย ปฏิกิริยาโกรธของคุณอาจเป็น: "เขาเป็นคนงี่เง่า เขาทำอะไรไม่ถูกเลย แม้กระทั่งเตรียมอาหารให้ฉัน" ใช้เวลาระลึกว่าเขาก็ยังเป็นมนุษย์และแสดงความเห็นอกเห็นใจ: "เขาอาจจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากและพยายามทำให้ดีที่สุด ฉันสามารถอดทนกับเขาได้"
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาการปฏิเสธอีกครั้ง
ความโกรธเป็นกลไกป้องกันที่จะช่วยให้คุณรู้สึกได้รับการปกป้องเมื่อรู้สึกไม่มั่นคงหรือกลัวจริงๆ ความกลัวที่จะถูกปฏิเสธจากผู้อื่นสามารถกระตุ้นความรู้สึกเจ็บปวดและโกรธได้ การเรียนรู้วิธีจัดระเบียบสถานการณ์ใหม่จะช่วยบรรเทาความรู้สึกเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจะไม่โกรธและทำร้ายอีกฝ่าย มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เกิดจากเหตุการณ์และคิดวิธีอื่นในการตีความพวกเขา
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งถูกคนที่คุณชอบปฏิเสธ คำตอบของคุณอาจเป็น: "แน่นอน เขาปฏิเสธฉัน ฉันเป็นคนงี่เง่า ฉันเป็นคนขี้แพ้ ฉันเกลียดตัวเอง!" คำพูดเช่นนี้เป็นการจำกัดตัวเองและไม่ยุติธรรมกับคุณ นอกจากนี้ การสรุปตนเอง (หรือผู้อื่น) ตามประสบการณ์บางอย่างเป็นความผิดปกติทางปัญญาทั่วไป หรือ "กับดักจิตใจ"
- หากคุณปล่อยให้ความรู้สึกเจ็บปวดก่อตัวขึ้น มันอาจจะกลายเป็นความโกรธ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเชื่อว่าการรักษาที่คุณได้รับนั้นไม่ยุติธรรม ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มคิดว่า "เขาจะปฏิเสธฉันได้อย่างไรในเมื่อเขาไม่รู้จักฉันด้วยซ้ำ ไม่ยุติธรรมเลย! เขาใจร้ายจริงๆ"
- แทนที่จะตอบแบบนี้ ให้ยอมรับว่าคุณรู้สึกเศร้ากับการถูกปฏิเสธ แต่อย่าให้ข้อเท็จจริงมากำหนดวิธีที่คุณนิยามตัวเอง ชื่นชมตัวเอง: "การถูกปฏิเสธมันเจ็บปวดจริงๆ ฉันผิดหวัง แต่อย่างน้อยฉันก็แสดงความกล้าหาญและพยายามเผชิญหน้ากับคนที่ฉันชอบ ฉันไม่รู้ว่าทำไมเขาถึงปฏิเสธฉัน แต่เหตุการณ์นี้ไม่ได้กำหนดฉัน สามารถลองใหม่กับคนอื่นได้ อื่นๆ".
ขั้นตอนที่ 6. ขอให้สนุก
ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการหัวเราะ ผ่อนคลาย และสนุกสนาน ดูหนังที่โรงหนัง พบกับเพื่อนที่ทำให้คุณยิ้มได้เสมอ เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปราน ดูตลกหรือรายการทีวีที่ทำให้คุณหัวเราะ หรือออกไปเที่ยวกลางคืนกับเพื่อน/คู่หู พยายามหาเวลาให้สนุกและสนุกกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ
ขั้นตอนที่ 7 อารมณ์ขันสามารถให้มุมมองเพิ่มเติมแก่คุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตระหนักว่าคุณทำอะไรผิด
เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พึ่งพามันมากจนมองข้ามปัญหาลึกๆ ที่ก่อให้เกิดความโกรธ
ขั้นตอนที่ 8 ขอโทษ
หากคุณโกรธเพราะรู้สึกว่ามีคนทำอะไรผิดหรือทำร้ายคุณ ให้เลือกปล่อยความโกรธและความขุ่นเคืองที่คุณรู้สึก ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถยอมรับสิ่งที่ทำร้ายคุณในทันใด แต่คุณจะไม่รู้สึกขุ่นเคืองหรือเอาเรื่องคนอื่น การให้อภัยไม่เพียงแต่คุณจะปล่อยความโกรธโดยไม่ทำร้ายใคร แต่คุณยังควบคุมสถานการณ์ได้ด้วยการเลือกที่จะไม่ตกเป็นเหยื่ออีกด้วย
- สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การให้อภัยทำได้ยากคือเรามักให้ความสำคัญกับ "ความยุติธรรม" ตระหนักว่าคุณไม่ให้อภัยเพื่อประโยชน์ของคนอื่น คุณทำอย่างนั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องโกรธแค้นไปตลอดชีวิต การให้อภัยไม่ได้หมายความว่าคุณเข้าใจเหตุผลของการกระทำหรือคิดว่ามันถูกต้อง
- คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการให้อภัยใครสักคนหากคุณเชื่อว่าพวกเขาจะทำร้ายคุณอีกครั้ง การแสดงความกังวลกับคนที่คุณต้องการให้อภัยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อต้องขอโทษ
ตอนที่ 3 ของ 3: การป้องกันและเอาชนะความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาทริกเกอร์
สำหรับคนส่วนใหญ่ ความโกรธสามารถเกิดขึ้นได้จากความคิด สถานการณ์ หรือเหตุการณ์บางอย่าง การเขียนไดอารี่จะช่วยให้คุณระบุสถานการณ์และประสบการณ์ที่ทำให้คุณโกรธได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถจัดการกับมันได้ โดยทั่วไป ตัวกระตุ้นความโกรธสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้างๆ: ความรู้สึกตกอยู่ในอันตรายหรือความรู้สึกถูกทำร้าย/ได้รับบาดเจ็บจากอีกฝ่าย
- ตัวอย่างของความคิดกระตุ้นทั่วไปคือเมื่อบุคคลไม่ทำอะไร "ตามที่ควรจะเป็น" (หรือทำบางสิ่งที่ "ไม่ควรทำ") ตัวอย่างเช่น หากเลนของคุณถูกตัดบนทางหลวง คุณอาจรู้สึกโกรธเพราะคนขับคนอื่นละเมิดกฎจราจร
- อีกตัวอย่างหนึ่งที่พบบ่อยคือเมื่อมีคนทำร้าย ทำร้าย หรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในทางใดทางหนึ่ง ตัวอย่างเช่น คอมพิวเตอร์ที่ขาดการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตกะทันหันหรือมีคนมาชนคุณ แม้ว่าเหตุการณ์ทั้งสองนี้จะไม่ใช่เรื่องใหญ่โตนัก แต่คุณสามารถโกรธได้หากรู้สึกว่าพวกเขากำลังรบกวน/ทำร้ายคุณ
- เมื่อประสบกับความคิดที่โกรธจัด ให้เขียนความคิดเหล่านั้นและอารมณ์ที่คุณรู้สึก ให้เขียนว่าเกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านี้และคุณตอบสนองอย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าสิ่งใดกระตุ้นให้เกิดอารมณ์โกรธ
ขั้นตอนที่ 2. ละทิ้งปัจจัยที่ก่อให้เกิดความโกรธ
หากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับบาดเจ็บหรือถูกทำร้าย อย่าคิดมากเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือการโต้แย้งที่เป็นต้นเหตุ อย่าเอาแต่คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธด้วยการไม่ให้อภัยและคอยมองดูสิ่งต่างๆ จากมุมมองของเหยื่อ ยอมรับความโกรธแล้วบรรจุความโกรธใหม่หรือลืมมันที่เกิดขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณกำลังฝึกตัวเองให้เลือกวิธีการปรับตัวกับสิ่งที่ทำให้เกิดความคับข้องใจ คุณอาจต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคย
ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพอดีตคู่สมรสที่เคยทำร้ายคุณ ข้อเท็จจริงนี้ยังคงทำให้คุณโกรธในวันนี้ เขียนว่าความโกรธนั้นยิ่งใหญ่เพียงใด หายใจเข้าลึกๆ แล้วบรรจุเหตุการณ์ใหม่ การบรรจุหีบห่อใหม่/การปรับโครงสร้างใหม่อาจเป็นเรื่องง่ายมาก เช่น การยอมรับว่าความสัมพันธ์ของคุณกับเขาสิ้นสุดลง คุณรู้สึกเจ็บปวด คุณจะหายเป็นปกติ และคุณจะใช้ชีวิตต่อไปได้
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความนับถือตนเอง
การเห็นคุณค่าในตนเองต่ำอาจนำไปสู่ความรู้สึกโกรธ ดังนั้นให้เปลี่ยนวิธีที่คุณมองตัวเอง พิจารณาว่าคุณโกรธตัวเองแค่ไหน. แทนที่จะทรมานตัวเองด้วยความคิดเชิงลบอย่างต่อเนื่อง ให้เริ่มยอมรับคุณสมบัติเชิงบวกของคุณ จำไว้ว่ามนุษย์ทุกคนทำผิดพลาด ให้อภัยตัวเองสำหรับความผิดพลาดและจดสิ่งที่คุณต้องปรับปรุง
คุณสามารถเขียนไดอารี่ ฝึกการหายใจ และปรับกรอบความคิดของคุณเพื่อเริ่มมองตัวเองในแง่บวกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
หากคุณพยายามจัดการกับความโกรธและความก้าวร้าวแต่ไม่ประสบความสำเร็จ ให้ขอความช่วยเหลือจากภายนอก ลองไปพบนักบำบัดด้านสุขภาพจิตที่เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการจัดการความโกรธ หรือค้นหากลุ่มสนับสนุน อาจช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีคนอื่นที่มีปัญหาในการจัดการกับความโกรธและความก้าวร้าวเช่นกัน ขอความช่วยเหลือหาก:
- รู้สึกว่าควบคุมตัวเองไม่ได้
- ความโกรธของคุณทำให้เกิดปัญหาสำคัญในชีวิต
- คุณเคยทำร้ายใคร
- ความโกรธของคุณทำให้ตัวเองหรือคนอื่นกลัว
- ความโกรธของคุณรบกวนการทำงานหรือความสัมพันธ์ส่วนตัว
- เพื่อนหรือครอบครัวกังวลเกี่ยวกับแนวโน้มการทำลายล้างของคุณ
- คุณกำจัดความโกรธของคุณ (ทั้งทางร่างกายและทางวาจา) ต่อลูก คู่สมรส หรือเพื่อน
ขั้นตอนที่ 5. ลองทำพฤติกรรมเพื่อจัดการกับความโกรธ
พูดคุยกับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับการพยายามรักษาเพื่อแก้ปัญหาที่ต้นเหตุของความโกรธ เขาหรือเธออาจช่วยคุณในการรักษาด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้:
- Dialectical Behavior Therapy: การบำบัดนี้รวมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การทำสมาธิ และการมีสติเพื่อช่วยควบคุมอารมณ์ หยั่งรากลึกในปัจจุบัน และควบคุมพฤติกรรมของคุณ
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา: การบำบัดนี้จะช่วยระบุประเด็นหลักที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาความโกรธและความก้าวร้าว การตระหนักถึงปัญหาเหล่านี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมและรูปแบบความคิดได้
- การลดความเครียดตามสติ: การบำบัดนี้ใช้เทคนิคการทำสมาธิ การผ่อนคลาย และกายภาพเพื่อช่วยลดระดับความเครียด ด้วยวิธีนี้ คุณจะสงบสติอารมณ์ได้ดีขึ้นและไม่ฉุนเฉียวง่าย
- Rational Emotive Behavior Therapy: การบำบัดนี้ท้าทายความคิดและความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลโดยการเปรียบเทียบกับเหตุการณ์จริง ซึ่งสามารถทำให้คุณตระหนักถึงผลที่ตามมาที่เป็นอันตรายของแนวคิดเหล่านี้ การรับรู้นี้คาดว่าจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรม ความคิด และปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเชื่อที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 6 คิดใหม่ความสัมพันธ์ของคุณ
หากคุณมักจะโกรธใครบางคน เช่น คู่ของคุณ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเปลี่ยนความสัมพันธ์ในทางใดทางหนึ่ง คุณอาจต้องการพื้นที่และเวลามากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง หรือต้องการกำหนดขอบเขต หรือบางทีคุณจำเป็นต้องมีความชัดเจนในการสื่อสารเกี่ยวกับความต้องการและความปรารถนาของคุณ
อธิบายให้ฝ่ายอื่นๆ ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการและเหตุผล ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดว่า "ช่วงนี้ฉันโกรธบ่อยเพราะรู้สึกว่าไม่มีเวลาให้ตัวเอง บางทีฉันอาจต้องการเวลาส่วนตัวทุกบ่ายวันศุกร์เพื่อคลายร้อนและใช้เวลาร่วมกันอย่างมีความสุข" วันหยุดสุดสัปดาห์มากขึ้น"
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณรู้สึกอยากร้องไห้ จงร้องไห้
- อย่าเผชิญหน้ากับคนที่ทำให้คุณโกรธโดยตรง สิ่งนี้สามารถขยายความโกรธของคุณและนำคุณไปสู่สิ่งที่คุณจะเสียใจในภายหลัง
- ซื้อลูกความเครียด – หรือลูกเล็กที่แข็งแกร่งคุณสามารถบีบลูกบอลนี้เมื่อโกรธเพื่อปลดปล่อยพลังงาน
- พกสมุดบันทึกหรือไดอารี่ติดตัวไปด้วยเสมอ แสดงความรู้สึกของคุณและโกรธ ไม่ว่าคำที่คุณเขียนจะเศร้าแค่ไหน เขียนลงไปว่าทำไมคุณถึงโกรธ วิธีแก้ไข และความรู้สึกของคุณ!