สำหรับบางคน การดื่มและการสูบบุหรี่มักก่อให้เกิดนิสัยที่ไม่ดี การที่จะสามารถทำลายนิสัยทั้งสองได้ในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก การฟื้นตัวจากนิสัยที่ไม่ดีควรเป็นประสบการณ์ที่ปลดปล่อย การเลิกดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบในเวลาเดียวกันหมายถึงความรู้สึกที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของเสรีภาพส่วนบุคคลและความมุ่งมั่นในการมีชีวิตที่ปราศจากการเสพติด
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 6: มุ่งมั่นที่จะเลิก
ขั้นตอนที่ 1. เขียนว่าแอลกอฮอล์และยาสูบส่งผลต่อคุณอย่างไร
การมีบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษรเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบของแอลกอฮอล์และยาสูบจะเป็นเครื่องเตือนใจเสมอว่าเหตุใดคุณจึงเลือกที่จะเลิก เก็บบันทึกเหล่านี้ไว้ในที่ที่เข้าถึงได้ง่าย
- คิดถึงสุขภาพที่แย่ลง ไม่ว่าร่างกายหรือจิตใจ อันเนื่องมาจากยาสูบและแอลกอฮอล์ คุณเคยประสบปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือสูญเสียสมรรถภาพจากการดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่หรือไม่? คุณจะโกรธถ้าไม่มีแอลกอฮอล์ หรือวิตกกังวลถ้าไม่มีบุหรี่?
- หลายคนเลือกที่จะเลิกการเสพติดเพราะรู้สึกไม่สบายและเหนื่อยจากความรู้สึกไม่สบายและทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้า ในขณะที่การหลอกล่อการเสพติดนั้นเป็นการระบายมากกว่าผลในเชิงบวกของสาร
- ลองนึกดูว่ายาสูบและแอลกอฮอล์รบกวนความสัมพันธ์ส่วนตัวและชีวิตทางสังคมของคุณอย่างไร
- ลองคิดดูว่าคุณใช้เงินไปกับแอลกอฮอล์และยาสูบไปมากแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาทริกเกอร์
ใช้หนังสือเพื่อบันทึกเวลาที่คุณสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์ตลอดทั้งวัน เขียนความรู้สึกหรือสถานการณ์ที่เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาสูบ หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดสิ่งนี้ในอนาคต
- สาเหตุหนึ่งอาจกำลังต่อสู้กับครอบครัวหรือปัญหาในที่ทำงาน
- แอลกอฮอล์และนิโคตินเป็นสารที่เกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด ดังนั้น สารหนึ่งจึงสามารถกระตุ้นอีกสารหนึ่งได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มดื่ม คุณก็อาจจะอยากสูบบุหรี่ด้วย
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเป้าหมาย
ทำให้ชัดเจนว่าคุณต้องการหยุดทันทีหรือลดการบริโภคลงทีละน้อย ในขณะที่บางคนต้องการเลิกเพราะเหตุผลทางสังคมหรือสุขภาพ คนอื่นอาจต้องการเลิกด้วยเหตุผลทางการแพทย์หรือเพราะพวกเขาเสพติด ไตร่ตรองเหตุผลของคุณแล้วตั้งเป้าหมาย หากคุณเป็นคนติดสุรา เป็นการดีกว่าที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดแทนที่จะลดปริมาณที่คุณดื่มทีละน้อย
- ผู้ที่สูบบุหรี่จะเลิกดื่มได้ยากขึ้น และแนวโน้มที่จะกำเริบของโรคก็มีมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ด้วย ตั้งเป้าหมายที่จะหยุดการบริโภคนิโคตินและแอลกอฮอล์ในครั้งเดียว
- เขียนวันที่ของแต่ละเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างความมุ่งมั่น
ตอนที่ 2 จาก 6: การเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 1 กำจัดสารเสพติดทั้งหมดที่บ้าน
ทิ้งบุหรี่ทั้งหมดและเทเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดลงในอ่างล้างจาน ขอให้สมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ ช่วยเหลือคุณโดยทำให้บ้านของคุณปลอดจากแอลกอฮอล์และยาสูบเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดสิ่งที่ทำให้คุณนึกถึงการสูบบุหรี่หรือดื่มสุรา
อย่าเก็บไม้ขีดที่คุณชื่นชอบ กระติกน้ำร้อน หรือแก้วน้ำ วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญเช่นนี้คือการกำจัดทุกสิ่งที่เตือนให้คุณนึกถึงนิสัยเก่าๆ อยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงสถานที่ที่สูบบุหรี่และดื่มสุราเป็นประจำ
การอยู่ใกล้สถานที่ที่กระตุ้นให้ผู้มาเยือนสูบบุหรี่และดื่มอาจเป็นอันตรายได้เมื่อคุณพยายามเลิกสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงบาร์และสถานที่อื่นๆ ที่ใช้แอลกอฮอล์และยาสูบ
นั่งในพื้นที่ปลอดบุหรี่เมื่อไปร้านอาหารและเลือกห้องพักในโรงแรมที่ไม่อนุญาตให้สูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 4 อยู่ห่างจากผู้ที่สูบบุหรี่/ดื่มเป็นประจำชั่วคราว
หากคุณถูกรายล้อมไปด้วยคนที่มีพฤติกรรมที่คุณอยากหลีกเลี่ยง คุณอาจถูกล่อลวง อธิบายให้พวกเขาฟังว่าคุณกำลังพยายามกำจัดสารเหล่านี้ออกจากชีวิตของคุณและไม่ต้องการทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการดื่มหรือสูบบุหรี่อีกต่อไป อยู่ห่างจากคนที่ไม่สนับสนุนความปรารถนาของคุณที่จะปราศจากแอลกอฮอล์และยาสูบ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูง
สถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ รู้สึกเหงา เหนื่อย โกรธ และหิว สถานการณ์เช่นนี้อาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาสูบมากขึ้น เอาใจใส่เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังตกอยู่ในสถานการณ์เหล่านี้และเรียนรู้ที่จะป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น
สถานการณ์เช่นนี้อาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาสูบมากขึ้น เอาใจใส่เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังตกอยู่ในสถานการณ์เหล่านี้และเรียนรู้ที่จะป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 6: การจัดการกับการเสพติด
ขั้นตอนที่ 1 แทนที่การใช้แอลกอฮอล์และยาสูบด้วยทางเลือกเชิงบวกมากขึ้น
จำไว้ว่าการใช้แอลกอฮอล์และยาสูบเป็นการเสริมแรงในทางบวกเพราะสามารถช่วยในเรื่องความเครียดและความตึงเครียดได้ พยายามพิจารณาว่าคุณได้รับแง่บวกด้านใดบ้างจากการใช้แอลกอฮอล์และยาสูบ และมองหาช่องทางต่างๆ เพื่อรับการบรรเทาทุกข์เช่นเดียวกัน มาตรการรับมือรวมถึงการผ่อนคลายและการหายใจลึกๆ การพูดคุยกับเพื่อนหรือการออกไปเดินเล่น
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมักจะช่วยลดอาการถอนยาได้ และช่วยให้คุณไม่ว่างเมื่อคุณกำลังเสพติด การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดในชีวิตประจำวันอีกด้วย ลองปั่นจักรยาน เล่นโยคะ พาสุนัขไปเดินเล่น หรือกระโดดเชือก
ขั้นตอนที่ 3 สนุกกับงานอดิเรกใหม่
การหางานอดิเรกใหม่ๆ จะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับพลังงานในทางบวก และเสริมสร้างความหมายในชีวิตของคุณ ลองสิ่งที่ดูสนุกและน่าสนใจ
งานอดิเรกใหม่ๆ ที่คุณลองทำได้ ได้แก่ การเล่นกระดานโต้คลื่น ถักนิตติ้ง การเขียน หรือหัดเล่นกีตาร์
ขั้นตอนที่ 4 เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
หากคุณติดหรือมีอาการถอนเล็กน้อย ให้เบี่ยงเบนความสนใจไปจนกว่าความต้องการจะผ่านไป เบี่ยงเบนจิตใจและร่างกายของคุณ หากคุณติดยาเสพติด ให้เคี้ยวหมากฝรั่ง ไปเดินเล่น เปิดหน้าต่าง หรือเริ่มกิจกรรมใหม่
ขั้นตอนที่ 5. หาวิธีผ่อนคลาย
การผ่อนคลายเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัว ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นอาจทำให้เกิดอาการกำเริบได้ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาพักผ่อน ให้นึกถึงเวลาที่คุณใช้ดื่มสุราและยาสูบ แล้วแทนที่ด้วยการผ่อนคลาย
กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การอ่าน และการทำสมาธิสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 6. ให้รางวัลตัวเองด้วยความสนุกสนาน
ทุกคนต้องการนิสัยที่ไม่ดีในชีวิต คุณเพียงแค่ต้องทำให้พวกเขามีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ดื่มด่ำกับไอศกรีมสักเล็กน้อยเป็นระยะๆ หรือซื้อเครื่องดื่มที่มีน้ำอัดลมที่มีคาร์บอนไดออกไซด์มาก แม้ว่าการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ให้ตัวเองหย่อนยานเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกว่าความสุขที่เคยเพลิดเพลินถูกพรากไปจากคุณ
ขั้นตอนที่ 7 จดจ่อ
ยิ่งคุณรับมือกับการเสพติดได้ดีเท่าไหร่ โอกาสที่มันจะกลับมาเป็นซ้ำก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่และดื่มในเวลาเดียวกันมักจะมีอาการถอนยาที่รุนแรงน้อยกว่าและมีความเสี่ยงที่จะกำเริบน้อยลง
ส่วนที่ 4 จาก 6: การรับมือกับอาการถอนเงิน
ขั้นตอนที่ 1. สังเกตอาการถอน
เมื่อคุณหยุดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาสูบ ร่างกายของคุณอาจพบอาการถอนโดยไม่ใช้ต่อไป อาการของการเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์ ได้แก่ ความวิตกกังวล ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ปวดหัว คลื่นไส้ ตัวสั่น ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ติดตามอาการถอน
แม้ว่าอาการถอนบุหรี่จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและทางอารมณ์ แต่อาการถอนตัวจากการเลิกบุหรี่อาจเป็นอันตรายได้ ความรุนแรงของอาการถอนแอลกอฮอล์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณดื่มมากน้อยเพียงใด นิสัยนี้คงอยู่นานเท่าใด และสภาวะสุขภาพของคุณ อาการบางอย่างอาจปรากฏขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากหยุดดื่ม สูงสุดภายในสองสามวัน และปรับปรุงภายในสองสามสัปดาห์
- อาการถอนแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดอาการที่นำไปสู่ปัญหาทางจิตและทางระบบประสาทที่ร้ายแรง อาการต่างๆ ได้แก่ การสั่นของร่างกาย ความวิตกกังวล ความรู้สึกกระสับกระส่าย ความกลัว ภาพหลอน และอาการชัก ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณพบอาการเหล่านี้
- หากคุณเป็นคนที่ดื่มหนักและติดยามาเป็นเวลานาน ให้พิจารณาการดีท็อกซ์ภายใต้การดูแลของแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 แสวงหาการแทรกแซงของยา
แม้ว่าจะไม่มียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อรักษาแอลกอฮอล์และนิโคตินร่วมกัน แต่ก็มีการแทรกแซงยาเพื่อรักษาอาการติดสุราและการติดนิโคติน
- ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่สามารถใช้รักษาอาการติดสุรา ได้แก่ การใช้นัลเทรกโซน, อะแคมโพรเซท และไดซัลฟิรัม ยาเหล่านี้สามารถช่วยรักษาอาการถอนและอาการกำเริบได้
- เลือกวิธีการเลิกนิโคติน. ในขณะที่บางคนเลิก "ทันที" (ไก่งวงเย็น) คนอื่น ๆ เลือกที่จะลดการรับนิโคตินทีละน้อยเพื่อลดอาการถอนตัว มีตัวเลือกมากมายให้ทดแทนนิโคติน เช่น หมากฝรั่ง แผ่นแปะ ยาพ่นจมูก และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ (เช่น บูโพรพิออน) ในขณะที่ร่างกายของคุณจะปรับระดับนิโคตินให้ต่ำลง
ตอนที่ 5 จาก 6: มุ่งมั่นในการดูแล
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหานักบำบัดโรค
เป็นการยากที่จะเอาชนะการเสพติดเพียงลำพัง และนักบำบัดโรคสามารถเป็นแหล่งของความรับผิดชอบและการสนับสนุนที่สม่ำเสมอ การทำงานกับนักบำบัดโรคประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆ เช่น พูดคุยเกี่ยวกับการกระตุ้นทางอารมณ์ การแสวงหากลยุทธ์ในการรับมือ การป้องกันการกำเริบของโรค และการเจาะลึกเพื่อทำความเข้าใจสาเหตุทางอารมณ์ของการเสพติด
- ความสม่ำเสมอเมื่อทำงานกับนักบำบัดโรคเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการป้องกันการกำเริบของโรค
- การเสพติดสามารถอยู่ร่วมกันหรือมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติทางจิตเวช เช่น โรคจิตเภท ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโรคอารมณ์สองขั้ว ควบคู่ไปกับการรักษา ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถรักษาความผิดปกติทางจิตที่นำไปสู่การเสพติดได้
ขั้นตอนที่ 2 รับการประเมินทางการแพทย์
การประเมินทางการแพทย์สามารถช่วยตัดสินว่าการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ พวกเขายังสามารถเสนอยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อลดการพึ่งพานิโคติน
ทั้งแอลกอฮอล์และนิโคตินสามารถทำร้ายร่างกายอย่างรุนแรง ซื่อสัตย์กับแพทย์ของคุณและขอการทดสอบเพื่อวัดสุขภาพของตับ หัวใจ ไต และปอดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ขอการรักษาผู้ป่วยใน
หากคุณกลัวว่าจะหยุดตัวเองไม่ได้ ให้ลองพิจารณาคลินิกฟื้นฟู คลินิกดูแลผู้ป่วยหนักสามารถช่วยคุณจัดการกับความท้าทายทางร่างกายและอารมณ์ของการเสพติดและการเลิกบุหรี่ในสภาพแวดล้อมที่มีการดูแลและสนับสนุน โปรแกรมสามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าจะดีท็อกซ์อย่างไร และจะติดตามสถานะทางร่างกายและอารมณ์ของคุณเมื่อคุณทิ้งแอลกอฮอล์และนิโคติน โปรแกรมการรักษาประกอบด้วยการดูแลทางการแพทย์และจิตใจอย่างเข้มข้น
การรักษามักรวมถึงการบำบัดแบบเดี่ยวและแบบกลุ่มที่เข้มข้นโดยมุ่งเป้าไปที่ภาวะสุขภาพจิต อาจมีการกำหนดยาเพื่อรักษาและติดตามความผิดปกติทางจิตเวชในขณะที่ทำการรักษา
ตอนที่ 6 จาก 6: ขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและญาติที่สนับสนุน
คุณอาจเลิกดื่มและสูบบุหรี่ได้หากต้องการความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง ขอให้พวกเขาสนับสนุนคุณโดยไม่ดื่มหรือสูบบุหรี่ใกล้ตัวคุณ
ขั้นตอนที่ 2 มองหาความรับผิดชอบ
หากคุณมีเพื่อนที่ต้องการเลิกดื่มสุราและสูบบุหรี่ด้วย ให้เตรียมการเพื่อมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบกันทุกวันและรับผิดชอบในการเลือกแต่ละอย่างที่คุณทำ
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหากลุ่มสนับสนุนในพื้นที่
ติดต่อกลุ่มปลอดบุหรี่ เช่น ชุมชนต่อต้านการสูบบุหรี่ของชาวอินโดนีเซีย และกลุ่มสนับสนุนอื่นๆ เช่น ขบวนการต่อต้านแอลกอฮอล์แห่งชาติ พูดคุยเกี่ยวกับความพยายามของคุณในสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนกับคนที่มีประสบการณ์คล้ายคลึงกันสามารถสร้างความแตกต่างในความพยายามของคุณที่จะเลิก
ขั้นตอนที่ 4 อาศัยอยู่ในชุมชนอาการเมาค้าง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการใช้ชีวิตร่วมกับผู้คนที่อาจกระตุ้นให้เกิดการดื่มแอลกอฮอล์หรือการใช้นิโคติน ให้ลองหาบ้านอาการเมาค้างที่ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และนิโคติน ทุกคนที่อาศัยอยู่ในบ้านที่มีอาการเมาค้างตกลงที่จะใช้ชีวิตที่ปราศจากแอลกอฮอล์และสร้างชุมชนที่มีความรับผิดชอบซึ่งกันและกัน
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงงานปาร์ตี้และกิจกรรมทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
- อย่าไปเที่ยวกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานในขณะที่พวกเขากำลัง “พักสูบบุหรี่”
- วางแผนกิจกรรมที่จะไม่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับคนที่ไม่บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ
