ทุกคนโกรธ อย่างไรก็ตาม ในสหรัฐอเมริกา หนึ่งในห้าคนมีปัญหาในการจัดการกับความโกรธ ความโกรธของบุคคลอาจทำให้เขาระเบิดต่อหน้าบุคคลอื่นและกรีดร้อง สาปแช่ง ตีหรือทรมานบุคคลอื่น การระเบิดประเภทนี้เป็นความโกรธที่ทำลายล้างและรุนแรงที่สุด ความโกรธนี้ยังทำร้ายตนเองและผู้อื่น ทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และสังคม หากคุณประสบปัญหาในการระงับความโกรธ ให้ฝึกรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีชีวิตที่สงบสุข
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 5: ดำเนินการทันทีเพื่อต่อต้านการระเบิดของความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1 ดูสัญญาณทางกายภาพ
เมื่อร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด คุณอาจเริ่มมีอาการทางร่างกายบางอย่าง นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- กรามกระชับและกล้ามเนื้อกระชับ
- ปวดหัวหรือปวดท้อง.
- หัวใจเต้นเร็ว.
- คุณเหงื่อออก (แม้บนฝ่ามือ)
- หน้าแดง.
- ร่างกายหรือมือสั่น
- คุณเวียนหัว
ขั้นตอนที่ 2 ดูสัญญาณทางอารมณ์
ความโกรธมักมาพร้อมกับอารมณ์อื่นๆ ที่ท่วมท้น ท้ายที่สุด ต่อมทอนซิลซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางทางอารมณ์ จะถ่ายทอดสัญญาณที่ดีที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อจัดการกับภัยคุกคามและรับรองว่าคุณจะรอด ด้วยเหตุนี้ คุณจะต้องเผชิญกับอารมณ์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องมากมาย ความรู้สึกทั้งหมดเหล่านี้สามารถส่งเสียงเตือนเพื่อกระตุ้นการตอบสนองที่ทำให้คุณเผชิญหรือวิ่งหนีจากปัญหา นอกจากความโกรธแล้ว อารมณ์บางอย่างที่คุณอาจรู้สึก ได้แก่:
- รำคาญ
- ความเศร้า
- ภาวะซึมเศร้า
- ความรู้สึกผิด
- ความเกลียดชัง
- กังวล
- ทัศนคติในการป้องกัน
ขั้นตอนที่ 3 นับถึงสิบ
หากคุณรู้สึกโกรธและประสบกับอาการข้างต้น ให้บอกตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองทันที การนับสามารถช่วยระงับความรู้สึกได้ อาจดูไร้สาระ แต่จริงๆ แล้วอาจทำให้เสียสมาธินานพอที่คุณจะได้ผ่อนคลาย ต่อต้านปฏิกิริยาและให้เวลาตัวเองจัดการกับความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 พยายามหายใจเข้าลึก ๆ
ให้พื้นที่ตัวเอง หากเป็นไปได้ ให้อยู่ห่างจากฝูงชนและไปห้องน้ำ ใกล้บันได หรือกลางแจ้งขณะทำเช่นนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขณะหายใจเข้าลึกๆ เพื่อสงบสติอารมณ์
- หายใจเข้านับสี่ ค้างไว้นับสี่ จากนั้นหายใจออกนับสี่เช่นกัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจผ่านกะบังลมแทนหน้าอก เมื่อคุณทำถูกต้องท้องของคุณจะบวม (สัมผัสด้วยมือของคุณ)
- ทำเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำคำหรือวลีที่ผ่อนคลาย
ลองพูดอะไรกับตัวเอง เช่น “ใจเย็นๆ” “ผ่อนคลาย” หรือ “แค่ผ่อนคลาย” ทำซ้ำวลีเหล่านี้หลาย ๆ ครั้งจนกว่าความโกรธของคุณจะหายไป
ขั้นตอนที่ 6 มองหาอารมณ์ที่แปรปรวน
หากเลือดเริ่มเดือด ให้ดึงกลับ เดินเล่น. หายใจลึก ๆ. ถ้าคุณสามารถเอาตัวเองออกจากสถานการณ์ที่โกรธได้ ให้ทำมัน การอยู่ห่างจากสิ่งหรือบุคคลที่ทำให้คุณโกรธ คุณจะสงบสติอารมณ์ได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เทคนิคนี้เป็นกระบวนการที่ตึงเครียดและทำให้ร่างกายผ่อนคลายในหลายขั้นตอน การเกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีสติจะทำให้คลายความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ นี่คือตัวอย่างของวิธีนี้:
- หายใจเข้านับสี่ นับอีกสี่ครั้ง และหายใจออกนับสี่ด้วย ดึงให้ลึกต่อไป
- เริ่มจากกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะและใบหน้า เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า ศีรษะ ปาก และคอให้มากที่สุด จากนั้นค้างไว้สองวินาทีก่อนผ่อนคลาย
- จากนั้นให้ลงตามร่างกาย เกร็งและผ่อนคลายไหล่ แขน หลัง (เฉพาะในกรณีที่คุณไม่มีปัญหาหลัง) มือ ท้อง น่อง เท้า และนิ้ว
- ตอนนี้ขยับนิ้วเท้าเหล่านี้แล้วรู้สึกผ่อนคลายจากนิ้วเท้าไปทางศีรษะ
- หายใจเข้าลึกๆ อีกสักสองสามอึดใจและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 8. หาอะไรน่ารักๆ ให้เพลิดเพลิน
หากคุณหัวเราะได้ ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายจะเปลี่ยนไป ใช้สมองและจินตนาการของคุณจินตนาการถึงสถานการณ์ไร้สาระทุกประเภทที่สามารถทำให้คุณหัวเราะได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอารมณ์ขันไม่ได้ดุร้ายหรือประชดประชัน
- ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่เจ้านายของคุณโกรธเกี่ยวกับบางสิ่ง แทนที่จะตอบโต้ด้วยความขยะแขยง กำจัดความโกรธของคุณโดยจินตนาการว่าหัวของเขามีรูปร่างเหมือนปลา และเขากรีดร้องผ่านปากที่ปากหนาของเขา อย่างไรก็ตาม อย่าหัวเราะหรือยิ้มในขณะที่กำลังสนทนากับเขา การทำเช่นนี้อาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้
- คุณสามารถใช้วิธีนี้ได้หากคุณควบคุมอารมณ์ไม่ได้บ่อยๆ การใช้บางสิ่งเพื่อจุดประกายการหัวเราะจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ จากนั้น คุณสามารถใช้วิธีอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การแก้ปัญหา เพื่อค้นหาวิธีแก้ไขสถานการณ์ที่อยู่ในมือ
ส่วนที่ 2 จาก 5: การระบุสาเหตุของความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. คิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ
เราอาจรู้สึกโกรธเมื่อเราขาดการควบคุมทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์ เหตุการณ์ทั่วไปเหล่านี้มีศักยภาพที่จะยกระดับอารมณ์ของบุคคลได้:
- ความรู้สึกไม่สบายกาย: รู้สึกเหนื่อย หิว หรือเจ็บปวด อาจทำให้คนโกรธและอยากจู้จี้
- ผ่านกระบวนการปลิดชีพ: ความโกรธเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้
- ความไม่พอใจในชีวิตทางเพศหรือคู่หูนอกใจ
- พฤติกรรมดูหมิ่นหรือดูหมิ่นผู้อื่น
- การรับมือกับการเสพติดและการถอนตัว
- เหตุผลทางการแพทย์ เช่น ความผันผวนของฮอร์โมนและการเจ็บป่วย
- การมีความผิดปกติทางจิต: ความโกรธอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติเหล่านี้ได้
- อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่เป็นธรรม เช่น ภายใต้ระบอบการปกครองที่กดขี่ หรือการเผชิญกับการเลือกปฏิบัติ
- การเปิดเผยต่อสถานการณ์ที่ไม่เหมาะสม เช่น ถูกรังแกหรืออับอายขายหน้า
- ความเครียดจากชีวิตประจำวัน เช่น ต้องทำงานให้ถึงกำหนด พยายามรับมือกับการจราจร รับมือกับผลลัพธ์ที่น่าผิดหวัง หรือไม่บรรลุเป้าหมาย/ความคาดหวัง
- สูญเสียเงินหรือรายได้ เช่น ถูกปล้นหรือประสบปัญหาทางการเงิน
ขั้นตอนที่ 2. ประเมินความโกรธของคุณ
การประเมินความโกรธสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงประเภทของเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความโกรธ รวมทั้งระดับของความโกรธด้วย เหตุการณ์บางอย่างอาจดูน่ารังเกียจเล็กน้อย ในขณะที่บางกิจกรรมอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนระเบิด คุณไม่จำเป็นต้องมีมาตราส่วนการให้คะแนนความโกรธอย่างเป็นทางการ สร้างของคุณเอง เช่น ในระดับ 1 ถึง 10 หรือ 0 ถึง 100 ใช้วิธีการใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณ
ติดตามว่าความโกรธของคุณทวีความรุนแรงขึ้นบ่อยเพียงใดโดยเขียนการประเมินลงในบันทึก
ขั้นตอนที่ 3 สร้างวารสาร
บันทึกความโกรธจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นสิ่งที่ทำให้คุณโกรธรวมถึงความรุนแรง คุณควรสังเกตเหตุการณ์รอบข้างและสิ่งแวดล้อมที่กระตุ้นความโกรธของคุณหรือเกิดขึ้นเมื่อคุณโกรธ ให้ความสนใจกับปฏิกิริยาของคุณเมื่อคุณโกรธ และวิธีที่คนอื่นตอบสนองต่อความโกรธนั้น เมื่อบันทึกลงในวารสาร ให้สังเกตสิ่งต่อไปนี้:
- อะไรกระตุ้นความโกรธของคุณ?
- ให้คะแนนความโกรธที่เกิดขึ้น
- คุณนึกถึงอะไรเมื่อคุณโกรธ?
- คุณมีปฏิกิริยาอย่างไร? คนอื่นมีปฏิกิริยากับคุณอย่างไร?
- อารมณ์ของคุณเป็นอย่างไรก่อนที่ความโกรธจะเกิดขึ้น?
- อาการโกรธที่คุณรู้สึกในร่างกายเป็นอย่างไร?
- คุณต้องการที่จะจากไป ดำเนินการ เช่น โดยการกระแทกประตูหรือตีใครบางคน/บางสิ่งบางอย่าง หรือคุณพูดอะไรประชดประชัน?
- คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากเหตุการณ์นั้นเกิดขึ้น?
- คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากโกรธไม่กี่ชั่วโมง?
- สถานการณ์คลี่คลายหรือยัง?
- การติดตามข้อมูลทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับสถานการณ์และกระตุ้นให้เกิดความโกรธ จากนั้นให้หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้หากเป็นไปได้ นอกจากนั้น คุณยังสามารถคาดการณ์ได้ว่าสถานการณ์เหล่านี้อาจเกิดขึ้นเมื่อใดหากหลีกเลี่ยงไม่ได้
ขั้นตอนที่ 4 ระบุสาเหตุของความโกรธ
สิ่งกระตุ้นคือสิ่งที่เกิดขึ้นหรือคุณประสบกับอารมณ์หรือความทรงจำ ทริกเกอร์ทั่วไปบางตัวรวมถึง:
- ไม่สามารถควบคุมการกระทำของผู้อื่นได้
- คนอื่นทำให้คุณผิดหวังโดยไม่บรรลุความคาดหวัง
- ไม่สามารถควบคุมกิจกรรมประจำวันได้ เช่น สภาพการจราจรหรือสิ่งที่ขัดขวางการพัฒนาตนเอง
- มีคนพยายามจัดการหรือเอาเปรียบคุณ
- โกรธตัวเองที่ทำผิด
- รู้สึกหิว เหนื่อย หรือเครียด
ตอนที่ 3 ของ 5: การพัฒนากลยุทธ์ในการรับมือกับความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. สร้างแผนการจัดการความโกรธ
การปฏิบัติตามแผนจะช่วยให้คุณควบคุมความโกรธได้ สิ่งสำคัญในที่นี้คือการควบคุมการตอบสนองของร่างกายก่อน หลังจากนั้น พยายามหาสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณและเหตุผล เมื่อคุณเข้าใจแล้ว ให้แสดงความกล้าแสดงออกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณระบายความโกรธอย่างมีประสิทธิผล คุณต้องฝึกฝนและอดทนอย่างมากเพื่อจัดการกับความรู้สึกของคุณในรูปแบบใหม่ที่สร้างสรรค์
กำหนดการกระทำที่เฉพาะเจาะจงเมื่อคุณรู้สึกโกรธ ตัวอย่างเช่น หลังจากยอมรับว่าคุณรู้สึกโกรธ ให้ออกจากบ้านเป็นเวลาห้านาที หายใจเข้าลึก ๆ และพูดประโยคที่สงบกับตัวเองซ้ำ กระบวนการนี้จะช่วยให้คุณคลี่คลายความโกรธได้
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการคิดแบบ "อย่าทำครึ่งทาง"
เมื่อคนโกรธ เขาหรือเธออาจคิดว่า "ทุกอย่างพังทลาย" หรือ "ฉันไม่มีวันทำอย่างนั้นได้" การคิดแบบนี้จะนำไปสู่ความเข้าใจแบบขาวดำ เพราะบุคคลนั้นจะถือว่าปัญหาที่เกิดขึ้นเป็นจุดจบของโลก หลีกเลี่ยงคำและวลีที่เด็ดขาด หยุดคิดว่าสิ่งที่ "เสมอ" หรือ "ไม่เคย" เกิดขึ้น
ให้คิดว่า: “สถานการณ์นี้ทำให้ฉันผิดหวัง แต่ก็ยังมีทางออก”
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ
บ่อยครั้ง คุณสามารถหลีกเลี่ยงการระเบิดอารมณ์โกรธได้โดยอยู่ห่างจากสถานการณ์ที่กระตุ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะโกรธเรื่องสภาพการจราจรในตอนเช้า ให้ลองไปทำงาน/เรียนในเวลาอื่น หรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ หากคุณมักจะโกรธที่พลาดช่วงพักกลางวัน ให้เตรียมตัวเองให้ตรงเวลา
ขั้นตอนที่ 4 ทิ้งความแค้นทั้งหมด
เมื่อคุณเก็บความรู้สึกดูถูกเหยียดหยามใครบางคนต่อไป ความโกรธของคุณจะคงอยู่และควบคุมได้ยาก ยอมรับคนอื่นอย่างที่เขาเป็น เน้นว่าคุณจะจัดการกับสถานการณ์อย่างไร ไม่ใช่ว่าคนอื่นจะรับมืออย่างไร การปลดปล่อยความแค้นจะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่เป็นบวกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ลองออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความโกรธได้ สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยควบคุมอารมณ์และควบคุมอารมณ์ ลองออกกำลังกายเมื่อคุณโกรธหรือทำทุกวันเพื่อปลดปล่อยความก้าวร้าว
ขั้นตอนที่ 6 รีเซ็ตอารมณ์ของคุณด้วยการนอนตอนกลางคืน
การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้ผู้คนควบคุมอารมณ์ได้ อารมณ์เหล่านี้จะควบคุมได้ยากขึ้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนหลับรบกวนติดต่อกันหลายคืนเพิ่มความรู้สึกด้านลบและความโกรธในเด็กสาววัยรุ่น
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ ให้ไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 7 ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์ ผลกระทบจะคงอยู่นานกว่าในต่อมทอนซิล (ศูนย์กลางทางอารมณ์ในสมองที่ควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดต่อเหตุการณ์ที่เครียดหรือคุกคาม) เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ คุณยังสามารถรวมมันเข้าด้วยกันโดยจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการถึงแสงสีขาวสีทองที่ทำให้คุณผ่อนคลายและมีความสุข ลองนึกภาพว่าแสงนี้จะลามเข้าสู่ปอดและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ปล่อยสีเข้มและสีขุ่นออกมา ซึ่งแสดงถึงความรู้สึกโกรธและเครียดอื่นๆ
- หากคุณมีปัญหาในการนั่งสมาธิไม่ต้องกังวล การทำสมาธิเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหายใจเข้าลึกๆ จินตนาการ และงานทางจิต หากคุณมีปัญหาในการนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานานหรือรู้สึกอึดอัด ให้เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายสงบลงได้
ขั้นตอนที่ 8 อย่าสิ้นหวังถ้าคุณล้มเหลว
เมื่อเราลองทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เราจะไม่ประสบความสำเร็จอย่างสมบูรณ์เสมอไป หลักการนี้เป็นจริงอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามเรียนรู้วิธีใหม่ๆ ในการจัดการกับความโกรธ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความโกรธที่เกิดซ้ำๆ ที่ระเบิดหรือตอบสนองอย่างอดทนคือการคิดถึงสิ่งที่ไม่ได้ผล ทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้ เมื่อคุณตรวจพบสิ่งที่ใช้ไม่ได้ผลแล้ว ให้ปรับการกระทำของคุณเพื่อจัดการกับทริกเกอร์เดียวกันในอนาคต
ที่สำคัญกว่านั้นเดี๋ยวก่อน! จงมีความสุขกับความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ เพราะมันจะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายหลักมากขึ้นไปอีกขั้น ซึ่งก็คือการเอาชนะความโกรธ
ตอนที่ 4 จาก 5: แสดงความโกรธอย่างมีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 สื่อสารอย่างเด็ดขาด
การสื่อสารที่แน่วแน่เน้นที่ทุกฝ่ายในการสนทนาเพื่อให้มีการสนทนาเพื่อแสดงความต้องการที่สำคัญ ให้แจ้งข้อเท็จจริงโดยไม่กล่าวหา
ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดว่า: “ฉันเสียใจและโกรธที่คุณประเมินโครงการของฉันต่ำไปในขณะที่ฉันกำลังนำเสนองาน ฉันไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น แต่ดูเหมือนคุณจะไม่สังเกตเห็นหรือเอาจริงเอาจังกับงานของฉัน บางทีฉันอาจจะเข้าใจผิด เรามาคุยกันและพยายามทำมันให้สำเร็จไหม?”
ขั้นตอนที่ 2. ให้ความเคารพ
ใช้คำว่า please และ Thank you เพื่อแสดงความเคารพและเคารพผู้อื่น ทำการร้องขอและไม่เรียกร้อง เพื่อให้ได้ความเคารพให้ก่อน จากนั้นจึงพัฒนาความร่วมมือและความซาบซึ้งแบบสองทาง เมื่อคุณโกรธ สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น กล่าวคือ ผู้คนจะหันหลังให้คุณเพราะการสื่อสารแบบเฉยเมย ก้าวร้าว หรือเฉยเมย
คุณสามารถเริ่มสื่อสารด้วยวิธีนี้: “ถ้าคุณมีเวลา คุณช่วย…” หรือ “ฉันจะช่วยเหลือคุณมากถ้าคุณ… ขอบคุณ ฉันซาบซึ้งจริงๆ!”
ขั้นตอนที่ 3 สื่อสารอย่างชัดเจน
หากคุณเดินเป็นวงกลมหรือพูดทั่วไปและไม่เจาะจง ทุกคนที่เกี่ยวข้องจะรู้สึกหงุดหงิด ระบุการสื่อสารของคุณโดยตรงกับผู้ที่เกี่ยวข้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนำมาในรูปแบบของคำขอ
- ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนร่วมงานคุยโทรศัพท์เสียงดังมากและคุณกำลังมีปัญหาในการจดจ่อ ให้ส่งคำขอแบบนี้: “ฉันมีคำขอ คุณลดเสียงขณะคุยโทรศัพท์ได้ไหม ฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการมีสมาธิเพราะมัน ฉันจะมีประโยชน์มาก ขอขอบคุณ".
- อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณพูดว่า "ฉันทำงานลำบากจริงๆ เพราะที่ทำงานเสียงดัง" กับทุกคนในห้องนั้น ก็ไม่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้ เพื่อนร่วมงานของคุณอาจรู้สึกโดดเดี่ยว และปัญหาที่เกิดขึ้นจะไม่ได้รับการแก้ไข
ขั้นตอนที่ 4 แสดงความรู้สึกของคุณให้ดี
เมื่อคุณกำหนดตัวเองได้ ให้แสดงอารมณ์ที่แท้จริง เช่น ความเจ็บปวด และอยู่ห่างจากคำตัดสิน
- ตัวอย่างเช่น นี่คือตัวอย่างวิธีการแสดงออกถึงตัวตนที่กล้าแสดงออกน้อยลง: "ฉันรู้สึกเหมือนคุณเป็นคนน่าเบื่อที่ไม่มีความรู้สึก" นี่เป็นคำพิพากษา (และการตัดสินก็ค่อนข้างแย่ด้วย)
- ให้พูดสิ่งที่ทำให้คุณขุ่นเคือง: "ฉันรู้สึกว่าคุณไม่มีความรู้สึกเมื่อคุณอ่านหนังสือพิมพ์แทนที่จะฟังสิ่งที่ฉันจะพูด"
ขั้นตอนที่ 5. จัดลำดับความสำคัญของการแก้ปัญหา
เมื่อคุณสามารถระบุสาเหตุของความโกรธได้แล้ว ให้ลดความโกรธลงและจัดการกับความคิดที่ทำให้คุณโกรธ จากนั้นเปลี่ยนโฟกัสไปที่การแก้ปัญหา ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อแก้ไขปัญหา กำหนดว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับสถานการณ์หนึ่งๆ และแสดงความรู้สึกออกมาอย่างมีประสิทธิผลมากที่สุด
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะโกรธเพราะลูกของคุณได้รับบัตรรายงานตัวที่ไม่ดี พยายามแก้ปัญหาเพื่อหลีกเลี่ยงการระเบิดความโกรธ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถประมวลผลสถานการณ์ได้ดีขึ้น
- จัดการกับอารมณ์ของคุณโดยใช้เวลาสักครู่และหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อจิตใจของคุณชัดเจนขึ้นแล้ว ให้เริ่มหาทางแก้ไข กลยุทธ์ในการพูดคุยเกี่ยวกับเกรดของบุตรหลานของคุณ เน้นว่าคุณรักและสนับสนุนพวกเขา คิดหาวิธีแก้ไขด้วย เช่น การจ้างติวเตอร์หรือการลงทะเบียนเรียนในหลักสูตร
- ยอมรับความจริงที่ว่าบางครั้งไม่มีวิธีแก้ไขปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่ นี่เป็นปกติ. ทุกสิ่งในชีวิตไม่สามารถจัดการได้อย่างเรียบร้อย ชีวิตวุ่นวายกว่าเยอะ คุณไม่สามารถควบคุมมันได้ แต่คุณสามารถควบคุมปฏิกิริยาส่วนตัวของคุณที่มีต่อชีวิตได้
ส่วนที่ 5 จาก 5: รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. ทำตามโปรแกรมการจัดการความโกรธ
โชคดีที่โปรแกรมเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าค่อนข้างประสบความสำเร็จ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางอย่างจะช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธ เสนอกลยุทธ์ระยะสั้นในการจัดการกับมัน และช่วยสร้างทักษะที่มีประโยชน์
มีตัวเลือกมากมายสำหรับโปรแกรมการจัดการความโกรธ ตัวอย่างเช่น มีกลุ่มเยาวชน ผู้บริหาร เจ้าหน้าที่ตำรวจ และประชากรมนุษย์อื่นๆ ที่อาจรู้สึกโกรธประเภทต่างๆ ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำตามการบำบัด
การบำบัดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหาวิธีใหม่ๆ ในการจัดการและแสดงความโกรธ คุณสามารถนำบันทึกความโกรธส่วนตัวติดตัวไปด้วยเพื่อเข้ารับการบำบัดได้
- นักบำบัดโรคมักจะใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์เมื่อคุณโกรธ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจัดการกับความคิดที่กระตุ้นความโกรธของคุณและคิดหาวิธีใหม่ๆ ในการมองสถานการณ์นักบำบัดโรคยังสอนทักษะการปรับตัวทางอารมณ์ตลอดจนแบบฝึกหัดการสื่อสารที่แน่วแน่
- คุณอาจเลือกพบนักจิตอายุรเวทที่เชี่ยวชาญด้านประวัติศาสตร์ของมนุษย์เพื่อแก้ปัญหาต่างๆ ในปัจจุบัน เช่น การรับมือกับการล่วงละเมิดหรือละเลยในวัยเด็ก หรือผ่านเหตุการณ์ที่น่าสลดใจ นี่อาจเป็นประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาความโกรธที่เกิดจากเหตุการณ์ในอดีต
- คุณอาจลองใช้บริการให้คำปรึกษาทางอีเมลได้จากเว็บไซต์ Psychologist Practice หรือหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ให้หานักบำบัดโรคในพื้นที่ของคุณโดยใช้ Psychologist Locator ของสมาคมนักจิตวิทยาอเมริกัน
ขั้นตอนที่ 3 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษา
ความโกรธมักเป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติต่างๆ เช่น ไบโพลาร์ ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล การบำบัดด้วยยาเพื่อความโกรธจะขึ้นอยู่กับสภาวะที่เกิดขึ้น การเสพยายังสามารถบรรเทาความโกรธได้
- ตัวอย่างเช่น หากความโกรธเกิดขึ้นร่วมกับภาวะซึมเศร้า คุณสามารถจัดการกับมัน รวมทั้งอาการอื่นๆ ของภาวะซึมเศร้าได้ด้วยการใช้ยากล่อมประสาท หากความหงุดหงิดเกิดขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของโรควิตกกังวลทั่วไป ให้ใช้ยา selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) เช่น Lexapro หรือ Prozac ยาเหล่านี้สามารถช่วยลดได้
- ยาทุกชนิดมีผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่นลิเธียม แม้ว่าจะใช้เพื่อรักษาโรคไบโพลาร์ แต่ยาเหล่านี้มักทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่ไต การทราบผลข้างเคียงที่เป็นไปได้สามารถช่วยให้คุณติดตามภาวะแทรกซ้อนได้ พูดคุยถึงความเป็นไปได้ทั้งหมดเหล่านี้อย่างเปิดเผยกับแพทย์ของคุณ
- อย่าลืมปรึกษาปัญหาการเสพติดทั้งหมดกับเขาด้วย อย่าเพิ่มการเสพติดหากคุณมีปัญหาในการเลิกดื่มแอลกอฮอล์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณอย่างเปิดเผยเพื่อช่วยให้เขาพิจารณายาที่ดีที่สุดสำหรับความโกรธและอาการอื่น ๆ ที่เป็นไปได้
