การไตร่ตรองเป็นวิธีการตระหนักถึงด้านบวกและด้านลบของบุคคล การไตร่ตรองทำได้โดยการไตร่ตรองปัจจุบัน สังเกตสิ่งที่คุณรู้สึกและคิดอยู่ ณ บัดนี้ การไตร่ตรองยังหมายถึงการไตร่ตรองความคิด อารมณ์ และความรู้สึกของผู้อื่น การไตร่ตรองสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในชีวิตประจำวันของคุณโดยการสังเกตและประเมินการตัดสินใจในอดีตของคุณ บางทีคุณอาจต้องปล่อยให้ใครสักคนไปกำจัดหรือรักษาความคิดบางอย่างไว้ เรียนรู้วิธีไตร่ตรองเพื่อสะท้อนชีวิตของคุณ ประสบการณ์ของคุณ และชีวิตของผู้อื่นเพื่อพัฒนาตนเองและตัดสินใจอย่างชาญฉลาด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: เรียนรู้วิธีไตร่ตรอง
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาในการไตร่ตรอง
หากคุณประสบปัญหาในการหาจุดสมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว เป็นไปได้ว่าคุณต้องจัดสรรเวลาสำหรับไตร่ตรอง แม้ว่าการไตร่ตรองสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหลายคนแนะนำให้ไตร่ตรองระหว่างงานประจำวันหรือระหว่างเดินทางหากตารางงานของคุณยุ่งมาก แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ แต่จงใช้ประโยชน์จากเวลาว่างของคุณในการไตร่ตรอง
- ทำภาพสะท้อนบนเตียง เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้าหลังจากที่นาฬิกาปลุกหยุดส่งเสียง หรือขณะนอนก่อนที่คุณจะผล็อยหลับไปในตอนกลางคืน คุณสามารถใช้เวลาอันมีค่านี้เพื่อเตรียม (ในตอนเช้า) หรือไตร่ตรองกิจกรรมของคุณตลอดทั้งวัน (ในตอนเย็น)
- สะท้อนภาพขณะอาบน้ำใต้ฝักบัว เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการไตร่ตรองคือการอาบน้ำเพราะตอนนี้คุณมีเวลาอยู่คนเดียว สำหรับคนจำนวนมาก การอาบน้ำในห้องอาบน้ำยังช่วยให้เกิดความสงบทางอารมณ์ เพื่อให้พวกเขาได้ไตร่ตรองเหตุการณ์และความทรงจำที่ทำให้พวกเขารู้สึกผิดหวังหรือไม่สบายใจได้ง่ายขึ้น
- ใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุดในการเดินทาง หากคุณกำลังขับรถและติดอยู่ในการจราจร ให้ปิดวิทยุสักครู่เพื่อไตร่ตรองสิ่งที่ทำให้คุณสับสนหรือวิตกกังวล หากคุณใช้ระบบขนส่งสาธารณะ ให้บันทึกหนังสือหรือโทรศัพท์มือถือของคุณก่อนเพื่อไตร่ตรองถึงงานที่คุณต้องทำให้เสร็จในวันนี้หรือกิจกรรมที่คุณทำตั้งแต่เช้า
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาความเงียบ
เพื่อที่จะไตร่ตรองให้ดี คุณต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เงียบและห่างไกล ถ้าเป็นไปได้ นั่งในท่าที่สบายและหายใจเป็นประจำในขณะที่ผ่อนคลายและขจัดสิ่งรบกวนรอบตัวคุณ บางทีคุณอาจต้องปิดทีวีหรือหลีกเลี่ยงเสียงหรือฝูงชน ในสถานการณ์ใดก็ตาม ให้ใช้เวลาสงบสติอารมณ์และอยู่คนเดียว แม้ว่าคุณจะอยู่คนเดียวได้ทางจิตใจ ไม่ใช่ทางร่างกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเงียบส่งผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพและระดับพลังงาน ส่งผลให้ผลผลิตเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทบทวนตัวเองและประสบการณ์ของคุณ
เมื่อคุณอยู่ในความเงียบ จิตใจของคุณมักจะเริ่มกังวลเกี่ยวกับงานหรือการเปลี่ยนแปลงที่ต้องทำ ความคิดนี้ไม่เลวเพราะจะมีประโยชน์มากเมื่อคุณไตร่ตรองในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างไรก็ตาม คุณควรพยายามควบคุมความคิดของคุณ หากคุณต้องการไตร่ตรองชีวิตของคุณเองโดยถามคำถามต่อไปนี้:
- คุณเป็นใครและบุคลิกของคุณเป็นอย่างไร?
- คุณเรียนรู้อะไรเกี่ยวกับตัวเองจากประสบการณ์ในชีวิตประจำวันของคุณบ้าง?
- คุณเคยท้าทายตัวเองให้เติบโตด้วยการตั้งคำถามเกี่ยวกับความคิด ความเชื่อ และแนวคิดเกี่ยวกับชีวิตของคุณหรือไม่?
ตอนที่ 2 ของ 3: ปรับปรุงชีวิตด้วยการไตร่ตรอง
ขั้นตอนที่ 1 รู้ค่านิยมหลักของคุณ
ค่านิยมหลักคือค่านิยมและความเชื่อที่หล่อหลอมทุกแง่มุมของชีวิตคุณ การไตร่ตรองถึงคุณค่าของความเชื่อของคุณช่วยให้คุณรู้จักตัวเองดีขึ้นและเข้าใจจุดประสงค์ในชีวิตของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการรู้และประเมินคุณค่าของคุณธรรมคือการไตร่ตรองและตอบคำถามว่า “ลักษณะ/ลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ฉันมีคืออะไร” คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาความภาคภูมิใจในตนเองหรือความสงสัยในตนเอง เพื่อให้คุณเข้าใจสิ่งที่กระตุ้นให้คุณ
- หากคุณกำลังมีปัญหาในการกำหนดคุณค่าพื้นฐานของคุณธรรม ลองนึกดูว่าคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด (ลูก พ่อแม่ หรือคู่สมรส) จะพูดอะไรเกี่ยวกับคุณกับคนอื่นด้วยคำไม่กี่คำ? พวกเขาจะบอกว่าคุณใจกว้าง? เห็นแก่ตัว? ซื่อสัตย์? ในกรณีนี้ ความเอื้ออาทร ความเห็นแก่ตัว และความซื่อสัตย์อาจเป็นค่านิยมหลักของคุณ
- ทดสอบว่าคุณยึดมั่นในคุณค่าของคุณธรรมเมื่อเผชิญกับความทุกข์ยากหรือไม่ การรักษาคุณค่าของคุณธรรมหมายถึงการยึดมั่นในตัวคุณและยึดมั่นในคุณธรรมที่คุณเชื่อ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการประเมินเป้าหมาย
แม้ว่าการไตร่ตรองจะยังไม่ค่อยถูกนำมาใช้เพื่อกำหนดเป้าหมาย แต่การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการไตร่ตรองเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย เรามักจะหลงไหลไปกับความยุ่งวุ่นวายและกิจวัตรประจำวันอย่างง่ายดาย เพื่อที่เราจะไม่มีเวลาประเมินความพยายามที่เราทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้หลายคนล้มเหลวหรือยอมแพ้ไปครึ่งทาง
- การไตร่ตรองเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย เพราะหลายคนมีแรงจูงใจหลังจากตระหนักว่าไม่บรรลุเป้าหมาย แทนที่จะรู้สึกเฉยเมยหลังจากรู้เรื่องนี้แล้ว ให้เปลี่ยนวิธีรับมือกับความล้มเหลว ปลูกฝังจิตวิญญาณจากภายในตัวเองเพื่อพิสูจน์ว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายและไม่ยอมแพ้
- ทบทวนเป้าหมายของคุณหากพวกเขาทำได้ยาก การศึกษาแนะนำวิธีการกำหนดเป้าหมายด้วยเกณฑ์ "SMART" ซึ่งย่อมาจาก: เฉพาะ (เฉพาะ) วัดได้ (วัดได้) ทำได้ (สามารถทำได้) เน้นผลลัพธ์ (ชี้ไปที่ผลลัพธ์) และกำหนดเวลา (มี กำหนดเวลา) อย่าลืมตั้งเป้าหมายโดยรวมแง่มุมของการไตร่ตรองและการประเมินตนเองด้วย
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนความคิดของคุณ
การไตร่ตรองสามารถช่วยคุณเปลี่ยนทัศนคติและวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์ หลายคนดำเนินชีวิตภายใต้การควบคุมอัตโนมัติ นิสัยที่เราใช้จัดการกับผู้คน สถานที่ และสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน เรามักจะถูกชักจูงได้ง่ายด้วยรูปแบบพฤติกรรมที่เป็นอันตรายหรือทำลายล้าง หากเราไม่ไตร่ตรองและไม่ประเมินว่าเราตอบสนองต่ออิทธิพลภายนอกอย่างไร การไตร่ตรองช่วยให้คุณตระหนักถึงสถานการณ์ปัจจุบันและเปลี่ยนมุมมองของคุณเพื่อให้ชีวิตของคุณเป็นไปในเชิงบวกและควบคุมได้มากขึ้น
- การรู้สึกเป็นบวกเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือยากลำบากไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม ความทุกข์ยากมักจะทำให้เราดี
- แทนที่จะรู้สึกวิตกกังวลหรือผิดหวังเนื่องจากสถานการณ์ควบคุมได้ยาก เช่น ต้องเข้ารับการรักษาทางทันตกรรม ให้เปลี่ยนการรับรู้เกี่ยวกับสถานการณ์นี้โดยพิจารณาถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่จะเกิดขึ้นกับการรักษา กระบวนการที่คุณจะได้สัมผัสเป็นเพียงชั่วคราว และหลังจากนั้น คุณสามารถยิ้มได้อีกครั้ง เพราะคุณปลอดจากความทุกข์ทรมานและค่ารักษาพยาบาล
ตอนที่ 3 ของ 3: ไตร่ตรองในชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ทบทวนประสบการณ์ของคุณ
การค้นหาความหมายในหลาย ๆ สิ่งที่คุณเคยประสบมานั้นอาจไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม การไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณเพิ่งประสบในแต่ละวันจะทำให้คุณเข้าใจประสบการณ์ของคุณและวิธีตอบสนองต่อประสบการณ์เหล่านั้นได้ง่ายขึ้น
- นึกถึงการตอบสนองต่อเหตุการณ์แต่ละเหตุการณ์ที่คุณประสบ คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น? ประสบการณ์นี้เป็นไปตามที่คุณคาดหวังหรือไม่? อะไรคือเหตุผล?
- คุณเรียนรู้อะไรจากประสบการณ์นี้ คุณสามารถเรียนรู้บทเรียนอะไรจากประสบการณ์นี้เพื่อให้คุณสามารถเข้าใจตัวเอง ผู้อื่น และชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
- ประสบการณ์นี้ส่งผลต่อความคิดหรือความรู้สึกของคุณหรือไม่? ทำไมและในลักษณะใด?
- คุณเรียนรู้อะไรเกี่ยวกับตัวเองจากประสบการณ์นี้และจากการตอบสนองต่อประสบการณ์นี้
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น
หลายคนไม่สงสัยอีกต่อไปว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นเพื่อนกับคนบางคน หรือความหมายของมิตรภาพ/ความสัมพันธ์ของพวกเขาคืออะไร อย่างไรก็ตาม ในบางครั้ง คุณต้องไตร่ตรองด้วยการประเมินความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการไตร่ตรองถึงความสัมพันธ์ที่จบลงช่วยให้คุณรับมือกับความสูญเสียและเรียนรู้จากความผิดพลาดได้
- สังเกตว่าคนอื่นส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร รวมทั้งคนที่คุณไม่เคยติดต่ออีกเลยด้วยเหตุผลบางอย่าง เขียนข้อสังเกตของคุณลงในสมุดบันทึกหรือไดอารี่เพื่อให้คุณสามารถเข้าใจและวาดบทเรียนที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างความสัมพันธ์ในอนาคต
- เมื่อใคร่ครวญถึงความสัมพันธ์ของคุณ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนหรือคู่รัก เช่น ถามตัวเองว่าคุณไว้ใจคนรัก เข้าใจซึ่งกันและกัน เคารพซึ่งกันและกันในคำพูดและพฤติกรรม และยินดีที่จะหาจุดร่วมถ้าคุณไม่เห็นด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ใช้การไตร่ตรองเพื่อหลีกเลี่ยงการโต้แย้ง
เมื่อใช้เวลากับคู่รัก เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัว มีบางครั้งที่มีการทะเลาะวิวาทกันในเรื่องบางอย่าง การทะเลาะวิวาทมักเกิดขึ้นเพราะคนสองคนหรือมากกว่าปล่อยให้อารมณ์ควบคุมการสนทนา อย่างไรก็ตาม คุณสามารถคลี่คลายข้อโต้แย้งหรือป้องกันได้โดยการสงบสติอารมณ์และไตร่ตรองก่อนพูด หากคุณรู้สึกว่าการโต้เถียงกำลังจะแตกออก ให้ใช้เวลาถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ตอนนั้นคุณรู้สึกอย่างไรและต้องการอะไร?
- หากคุณต้องแสดงความรู้สึกและความปรารถนาของคุณ คุณจะได้คำตอบอะไรจากคนที่คุณกำลังติดต่อด้วย?
- เขาต้องการอะไรในตอนนี้และความต้องการนั้นส่งผลต่อความสามารถของเขาที่จะเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการหรือไม่?
- คำพูดและการกระทำของคุณจะสร้างความประทับใจให้กับบุคคลนี้และบุคคลที่สามที่กำลังดูคุณสื่อสารอย่างไร
- คุณจะแก้ไขข้อขัดแย้งที่เกิดขึ้นโดยการทำข้อตกลงร่วมกันได้อย่างไร? ตอนนั้นคุณพูดหรือทำอะไรเพื่อแก้ไขความขัดแย้งเพื่อให้ทุกฝ่ายรู้สึกมีความสุขและเป็นที่ยอมรับ?
- ข้อตกลงใดดีที่สุดสำหรับการแก้ไขข้อขัดแย้ง และสิ่งที่ควรพูด/ทำเพื่อบรรลุข้อตกลงเหล่านั้น
เคล็ดลับ
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางประสาทสัมผัสและอารมณ์ที่คุณรู้สึก
- ยิ่งคุณไตร่ตรองบ่อยเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
- หากคุณมักจะคิดในแง่ลบ ให้พยายามเป็นคนคิดบวกมากขึ้น
คำเตือน
- เป็นความคิดที่ดีที่จะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย (เช่น ในคลินิกของนักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยา) เมื่อนึกถึงประสบการณ์ด้านลบและ/หรือสิ่งที่ไม่พึงประสงค์
- หากความคิดที่เป็นอันตรายเกิดขึ้นขณะไตร่ตรอง ให้แบ่งปันกับเพื่อนหรือเข้าร่วมการบำบัด เพื่อกำจัดความคิดและความรู้สึกที่เป็นอันตราย ให้แบ่งปันความคิดเหล่านั้นกับคนที่สามารถช่วยเหลือและจัดการกับมันได้
