วิธีนอนดึกอย่างมีประสิทธิภาพ (มีรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

การนอนทั้งคืนไม่ใช่เรื่องง่าย ไม่ว่าคุณต้องการนอนค้างคืนที่บ้านคนอื่นเพื่อความสนุกสนานหรือเรียนเร็วเพื่อสอบปลายภาค หากคุณต้องการนอนทั้งคืนจริงๆ คุณจะต้องเตรียมตัวล่วงหน้า รับประทานอาหารให้ถูกต้อง รับประทานอาหารที่เหมาะสม และกระตุ้นทั้งร่างกายและจิตใจ หากคุณต้องการทราบวิธีการนอนทั้งคืน ให้ทำตามสามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การทำแผน

ขั้นตอนที่ 1 พักผ่อนให้เพียงพอในคืนก่อนหน้า

ร่างกายจะนอนหลับโดยไม่ได้นอนได้ง่ายกว่าคืนเดียวโดยไม่ได้นอนและนอนไม่หลับในคืนหนึ่ง ดังนั้นควรวางแผนว่าจะนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในคืนก่อนหน้า

• ไปนอนก่อนคืนนี้ หากคุณตื่นสายในตอนกลางวัน คุณจะเหนื่อยเล็กน้อยเมื่อถึงเวลาต้องนอนดึก
• พยายามไม่เพียงแต่ตื่นสายมากเท่านั้น แต่ยังต้องเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อยในคืนก่อน ถ้าคุณเข้านอนตอน 9 โมงเช้า ร่างกายของคุณจะเริ่มเมื่อยล้าในช่วงเวลานั้น

• ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับยาวสักสองสามชั่วโมงก่อนจะนอนดึก วิธีนี้จะให้การพักผ่อนและพลังงานเพิ่มขึ้น

  

ขั้นตอนที่ 2. กินให้ดีระหว่างวัน

หากคุณต้องการนอนดึก คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลสามมื้อต่อวันก่อนที่จะตื่นสาย มิฉะนั้น ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือเหนื่อยจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ นี่คืออาหารที่คุณควรกินในวันก่อน:

• กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและสมบูรณ์ กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน เช่น ไก่งวงหรือแฮมไม่ติดมัน และผักและผลไม้ เพิ่มโยเกิร์ตหรือชีสนุ่ม ๆ ลงในเมนูของคุณ
• รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ กินแซนวิชที่ประกอบด้วยขนมปังโฮลเกรนและไข่ลวก หรือสลัดที่ประกอบด้วยอะโวคาโด แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ สิ่งที่คุณกินควรเพิ่มพลังงานของคุณโดยไม่ทำให้คุณอืด
• รับประทานอาหารเย็นที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถอยู่ได้ตลอดทั้งคืน นี่เป็นจานสุดท้ายที่คุณกินก่อนจะนอนทั้งคืน อย่าปล่อยให้มันสูญเปล่า หลีกเลี่ยงอาหารมันหรือไขมันที่จะทำให้คุณรู้สึกอ้วนหรืออิ่ม ให้กินไก่หรือไก่งวง คูสคูส (อาหารที่ทำจากเซโมลินา (เมล็ดข้าวสาลีดูรัม)) พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักแทน อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและโปรตีน เช่น ถั่วเหลือง ไก่ หรือแฮม
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรืออาหารที่มีน้ำตาลมาก หากคุณดื่มกาแฟตลอดทั้งวันหรือกินขนมหวานอย่างลูกกวาด คุณจะรู้สึกอ่อนเพลียและง่วงนอนหลังอาหารเย็น

ขั้นตอนที่ 3 เตรียมเสบียงอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตอนเย็น

เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้หากคุณหิวตลอดทั้งคืน และเก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในตู้เย็นหากคุณจะค้างคืนที่บ้าน ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่ควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนจะนอนทั้งคืน:

• ผักเพื่อสุขภาพ. แครอทและขึ้นฉ่ายหั่นเป็นชิ้นเป็นอาหารว่างที่ดีที่จะไม่ทำให้คุณเหนื่อย คุณสามารถกินขึ้นฉ่ายกับเนยถั่วเล็กน้อย
• ผลไม้เพื่อสุขภาพ. แอปเปิ้ลและกล้วยง่ายต่อการพกพาและจะทำให้คุณมีพลังงาน
• ถั่ว. อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• หากคุณอยู่ที่บ้าน อย่าลืมเก็บไก่ เต้าหู้ หรือไก่งวงไว้ในตู้เย็น เช่นเดียวกับพาสต้าหรือคูคูสเพื่อสุขภาพสำหรับปรุงในระยะเวลาสั้นๆ

วิธีที่ 2 จาก 3: Stay Alert

ขั้นตอนที่ 1. กระตุ้นร่างกายของคุณ

มีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อกระตุ้นร่างกายและทำให้ตัวเองตื่นตัวตลอดทั้งคืน คุณมีโอกาสน้อยที่จะผล็อยหลับไปหากส่วนต่างๆ ของร่างกายมีการเคลื่อนไหวและทำงาน

• ยืด. การยืดแขน น่อง และข้อมือจะทำให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงและหลวมมากขึ้น

  

• หมุนไหล่ของคุณไปมาและหันศีรษะจากทางด้านข้าง

• ทำการนวดอย่างรวดเร็วบนมือ

  

• วางเท้าของคุณบนพื้น

• หากคุณหลับจริงๆ ให้หยิกตัวเองหรือกัดลิ้นของคุณ

  

• ค่อย ๆ ดึงใบหูส่วนล่าง

• เคี้ยวหมากฝรั่งหรือดูดมินต์เพื่อให้ปากของคุณกระฉับกระเฉง

  

• หากดวงตาของคุณล้า ให้พักโดยมองออกไปนอกหน้าต่างหรือสถานที่ใหม่
• กระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ เปิดไฟสว่างและเล่นเพลงตามจังหวะที่ดังขึ้นเล็กน้อยเพื่อปลุกประสาทสัมผัสของคุณ

ขั้นตอนที่ 2. กระตุ้นจิตใจ

การทำให้จิตใจตื่นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการกระตุ้นร่างกาย เพื่อให้จิตใจของคุณตื่นตัว คุณต้องเปลี่ยนกิจกรรมอยู่เสมอและให้ตัวเองจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ นี่คือวิธีการกระตุ้นจิตใจ:

• ให้ความสนใจ. ใส่ใจกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณและถามคำถามหากคุณไม่เข้าใจบางอย่าง เช่น ข้อความในหนังสือเรียนที่คุณไม่เข้าใจระหว่างการศึกษา
• เริ่มการสนทนา หากคุณกำลังศึกษาแบบแฟลช การพูดคุยกับคนรอบข้างเป็นเรื่องง่ายอย่างแน่นอน หากคุณอยู่ที่บ้านและพยายามนอนดึก ให้โทรหาเพื่อนที่ชอบนอนดึกหรือแชทกับเพื่อนทางออนไลน์
• ทำตัวเองให้ยุ่ง ถ้าคุณดูหนัง ถามตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจเนื้อเรื่อง
• อย่าปล่อยให้คุณหลับไป หากคุณกำลังดูโทรทัศน์หรือกำลังสนทนาอยู่ อย่าลืมจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และอย่าฝันกลางวัน

ขั้นตอนที่ 3 กิจกรรมสำรอง

หากคุณต้องการนอนทั้งคืน คุณควรเปลี่ยนกิจกรรมเพื่อให้รู้สึกสดชื่นและป้องกันไม่ให้ร่างกายหลับ มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณนอนไม่หลับทั้งคืน

• เปลี่ยนกิจกรรมทุกสามนาที หากคุณกำลังดูหนังระหว่างการเข้าพัก ให้ไปที่ห้องน้ำหรือกินของว่าง หากคุณกำลังศึกษาอย่างรวดเร็วเพื่อสอบ ให้แทนที่สมุดบันทึกการศึกษาของคุณด้วยการ์ดการศึกษา

  

• เปลี่ยนอารมณ์. หากคุณเปลี่ยนอารมณ์ได้ คุณก็จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ง่ายขึ้น หากคุณกำลังเรียนเร็วเพื่อสอบ ให้ย้ายไปส่วนอื่นของห้องสมุดหรือหอพัก หากคุณพักค้างคืน เชิญเพื่อนของคุณมารวมกันในห้องต่างๆ
• มารวมกันที่ส่วนอื่นของห้องเดียวกัน หากคุณเผลอหลับไปในงานปาร์ตี้ปีใหม่ของเพื่อน ให้ย้ายจากโซฟาไปที่ห้องครัวและสนทนากับเพื่อนต่อไป หากคุณต้องนั่งอยู่กับที่ ให้เลือกที่นั่งอื่น

ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายเบาๆ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหากคุณเริ่มออกกำลังกายที่หนักหน่วงเมื่อคุณเหนื่อย การออกกำลังกายเบาๆ สิบนาทีสามารถปลุกร่างกายให้ตื่นและเตือนจิตใจของคุณว่า "นี่ ยังไม่ถึงเวลานอน" นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

• หากคุณอยู่ในงานปาร์ตี้ ให้ใช้บันไดขึ้นห้องน้ำชั้นบนแทนการใช้ห้องน้ำใกล้ๆ
• ใช้เวลาเดิน 10 นาทีภายนอกหรือภายในบ้านเพื่อปลุกประสาทสัมผัสของคุณ

• หากคุณอยู่คนเดียวในห้อง ให้กระโดดแจ็ค 30 ครั้งหรือวิ่งเข้าที่เป็นเวลาสองนาที

  

วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ขั้นตอนที่ 1 ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเมื่อเหน็บแนม

แม้ว่าคาเฟอีนจะทำให้คุณอ่อนแอและเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าคุณต้องใช้เวลาตอนกลางคืนและรู้สึกหนักตา อาจถึงเวลาดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพียงเล็กน้อย

• เริ่มต้นด้วยชาดำหนึ่งถ้วย ผลข้างเคียงไม่แรงเท่ากาแฟ

  

• หากคุณเป็นคนที่ดื่มกาแฟมากอยู่แล้ว ให้ดื่มกาแฟสักแก้วหรือสองแก้ว

  

• หากคุณหมดหวังจริงๆ ให้ดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง สิ่งนี้จะเพิ่มพลังงานของคุณอย่างแน่นอนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง แต่ความรู้สึกอ่อนแอในภายหลังอาจมีนัยสำคัญ คุณควรมีประสบการณ์กับเครื่องดื่มชูกำลังก่อนนอนทั้งคืน

  

ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่เหมาะสม

เมื่อคุณพยายามจะนอนทั้งคืน คุณควรกินให้เพียงพอเพื่อรักษาพลังงานให้แข็งแรง แต่ไม่มากจนรู้สึกไม่เคลื่อนไหวและอ่อนแอ หากคุณทานอาหารที่มีประโยชน์สามมื้อ คุณไม่ควรหิวมากเมื่อต้องนอนทั้งคืน แต่ยังมีอาหารบางอย่างที่จะช่วยให้คุณตื่นสายได้หากต้องการทานอะไร

• กินไข่ลวกหรือไข่ลวกถ้าคุณอยู่ที่บ้าน

  

• กินอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือพีแคนหนึ่งกำมือ
• กินแอปเปิลกรุบกรอบ ขึ้นฉ่าย หรือแครอทหั่นชิ้น การกินอาหารเหล่านี้จะทำให้ปากของคุณเคลื่อนไหวและคุณจะตื่นตัวมากขึ้น
• กินขนมปังปิ้งกับเนยถั่วเล็กน้อย
• หากคุณต้องการกินอะไรหลังอาหารเย็น ให้พยายามกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องและโปรตีน เช่น ไก่งวง หากคุณไม่สามารถต้านทานการกระตุ้นให้สั่งอาหารจากภายนอกได้ ให้เลือกอาหารที่ไม่มันหรือไขมันมากเกินไป

ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำมาก ๆ

การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณตื่นสายได้อย่างมีนัยสำคัญ ดื่มน้ำน้ำแข็งสักแก้วเพื่อปลุกร่างกายให้ตื่นและดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและสดชื่น

การดื่มน้ำมาก ๆ จะทำให้คุณเข้าห้องน้ำบ่อย วิธีนี้ยังช่วยให้คุณไม่ง่วงนอนอีกด้วย

เคล็ดลับ

• สาดน้ำใส่หน้า. ถ้าข้างนอกอากาศหนาว ให้ลมเย็นเข้าไปในห้อง แล้วเดินเล่นรอบสวน ทำใจให้สบายถ้ารู้สึกเหนื่อย วิธีนี้จะปลุกคุณให้ตื่น
• อย่าลืมดื่มน้ำกับน้ำแข็ง การขาดน้ำสามารถทำให้คุณเหนื่อย
• หาวิธีทำให้ตัวเองไม่ว่าง
• สูดอากาศบริสุทธิ์เพื่อปลุกคุณให้ตื่น หายปวดหัว และยืดเส้นยืดสาย
• เคลื่อนไหวและออกกำลังกายเพื่อให้ตื่นตัว
• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ เสมอ
• หาคำตอบว่าทำไมคุณถึงนอนทั้งคืน ให้ดูเก๋ไก๋? เสร็จสิ้นการมอบหมายงานกระดาษ? ตั้งตัวเองให้มีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ
• หากคุณมีโทรศัพท์คุณสามารถดาวน์โหลดเกมเพื่อเล่นเช่นเกมวิ่งในวิหาร
• หากคุณมีบัญชี Netflix คุณสามารถรับชมภาพยนตร์/รายการทีวีมากมายเพื่อให้ตื่นตัวอยู่เสมอ ฉันแนะนำให้ดูหนังสยองขวัญต่างประเทศเพราะความกลัวจะทำให้คุณตื่นตัว หากภาพยนตร์เรื่องนี้เป็นภาพยนตร์ต้นฉบับจากต่างประเทศและไม่ใช่การสร้างภาพยนตร์อเมริกัน คุณควรให้ความสนใจและอ่านคำแปล
• กินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารแปรรูปสามารถทำให้คุณรู้สึกไม่สบายได้
• อาบน้ำเย็น.

คำเตือน

• หากคุณนอนดึกบ่อยๆ คุณอาจเริ่มประสบกับผลข้างเคียง คุณทำให้รูปแบบการนอนหลับของคุณยุ่งเหยิงและสูญเสียการนอนหลับ REM (Rapid Eye Movement) หรือนอนหลับด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาแบบสุ่มอย่างรวดเร็ว! คุณสามารถเริ่มเห็นภาพหลอน อย่านอนดึกเกินไป
• อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มชูกำลังมีผลเสียต่อหัวใจและในที่สุดจะทำให้คุณอ่อนแอ