เท้ามนุษย์ประกอบด้วยกระดูก 26 ชิ้น กล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นมากกว่า 100 ชิ้น อาการปวดที่เท้าอาจเกิดจากการขยับและจัดตำแหน่งฝ่าเท้าระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน เนื่องจากเท้าเป็นเครื่องพยุงร่างกายและเป็นเครื่องมือในการเคลื่อนไหว อาการปวดเท้าจึงต้องได้รับการรักษาให้เร็วที่สุด เมื่อความเจ็บปวดไม่รบกวนจิตใจ หลายคนเปลี่ยนวิธีเดินหรือวางเท้าโดยไม่รู้ตัว ความเสี่ยงนี้ทำให้เกิดอาการนิ้วหัวแม่เท้า การอักเสบของพังผืดของฝ่าเท้า และการงอนิ้วเท้าลง มีหลายวิธีในการรักษาอาการปวดขาเพื่อไม่ให้อาการแย่ลง เช่น การยืดกล้ามเนื้อ เข้ารับการบำบัด และการเปลี่ยนแปลงนิสัยประจำวัน อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดขาอย่างรุนแรง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การระบุอาการและสาเหตุของอาการปวดขา
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักอาการปวดขา
อาการที่บ่งบอกว่าเท้ามีปัญหามักจะสังเกตได้ง่าย อย่าลืมดูแลเท้าของคุณ หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:
- นิ้วเท้า ส้นเท้า หรือลูกของเท้าเจ็บ
- อาการบวมหรือกระแทกที่ฝ่าเท้า
- เดินลำบากหรือรู้สึกไม่สบายขาเมื่อเดิน
- บางพื้นที่ของเท้ารู้สึกนุ่มเมื่อสัมผัส
ขั้นตอนที่ 2. ค้นหาสาเหตุของอาการปวดส้นเท้า
อาการปวดส้นเท้ามีสาเหตุหลายประการ แต่มักเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้
-
การอักเสบของพังผืดของฝ่าเท้าเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดเท้า ปัญหานี้เกิดขึ้นเนื่องจากพังผืดของฝ่าเท้าซึ่งเป็นเมมเบรนที่เหนียวที่เชื่อมระหว่างส้นเท้ากับนิ้วเท้าทำให้เกิดการระคายเคือง ทำให้รู้สึกไม่สบายที่ส้นเท้าหรือฝ่าเท้า
การอักเสบของพังผืดของฝ่าเท้าสามารถรักษาได้โดยการพักเท้า ทานยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ หรือการยืดส้นเท้า/นิ้วเท้า
-
เดือยส้นคือส่วนนูนที่ด้านล่างของกระดูกส้นเท้าที่ทำให้เกิดอาการปวด ซึ่งมักเกิดจากท่าทางที่ไม่ดี การสวมรองเท้าที่ไม่เข้ากับสรีระของเท้า หรือการออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง
ส้นเดือยรักษาได้ด้วยการสวมรองเท้าที่รองรับส่วนโค้งของเท้า การพักผ่อน หรือใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาสาเหตุอื่นๆ ของอาการปวดขา
นอกจากส้นเท้าแล้ว บริเวณอื่นๆ ของเท้าก็อาจเจ็บปวดได้เนื่องจาก:
-
Metatarsalgia ซึ่งเป็นการอักเสบของลูกของเท้าที่ทำให้เกิดอาการปวด โดยทั่วไป สาเหตุนี้เกิดจากการออกกำลังกายที่ออกแรงมากเกินไปหรือรองเท้าที่มีขนาดไม่เหมาะสม
ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการพักเท้า สวมรองเท้าที่พอดีกับเท้า หรือใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
-
ตาปลา คือ กระดูกที่ยื่นออกมาด้านในของฝ่าเท้า ซึ่งมักจะอยู่หลังหัวแม่ตีน มักเกิดจากการใส่รองเท้าที่เล็กเกินไป
วิธีแก้ไขคือต้องเลือกรองเท้าที่ใส่สบายหรือต้องผ่าตัดหากตาปลามีความรุนแรงมาก
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดบริเวณที่เจ็บปวดของเท้า
ก่อนเหยียดเท้า ให้กำหนดบริเวณเท้าที่รู้สึกเจ็บก่อน เช่น นิ้วเท้า ส้นเท้า ส่วนโค้งของเท้า ลูกของเท้า หรือบริเวณอื่นๆ อาการปวดจะแย่ลงหรือไม่ถ้าคุณเดินหรือยกน้ำหนัก? ความเจ็บปวดบังคับให้คุณเอาเท้าออกนอกเส้นทางตามปกติหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 5. กำหนดทิศทางของเท้าของคุณ (เช่น เป็ดหรือนกพิราบ)
บางคนเดินโดยให้ฝ่าเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย จึงเรียกว่าเท้าเป็ด นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ฝ่าเท้าชี้เข้าด้านในเล็กน้อยเหมือนตีนนกพิราบ แม้จะรู้สึกสบายตัว แต่กล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็นไม่ได้ถูกใช้งานอย่างเหมาะสม ตำแหน่งเท้าที่ไม่ดีมักทำให้ฝ่าเท้า เข่า สะโพก และหลังเจ็บปวด
ตอนที่ 2 ของ 4: ทำการบำบัดด้วยวิธีต่างๆ
ขั้นตอนที่ 1 ปรับตำแหน่งของฝ่าเท้าให้ขนานกับด้านหน้า
ยืนด้วยเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า ใช้วัตถุที่ตรง เช่น ขอบพรม ผนัง หรือเสื่อโยคะ เพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณขนานกับด้านหน้า วางเท้าข้างหนึ่งขนานกับขอบเสื่อแล้วตามด้วยอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าทั้งสองอยู่ตรงหน้าคุณ แม้ว่าในตอนแรกอาจจะรู้สึกอึดอัด แต่พยายามวางเท้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะชินกับมัน
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกเดินเท้าเปล่าให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
แบ่งเวลาไปฝึกเดินเท้าเปล่าที่บ้าน ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับเพิ่มความคล่องแคล่วของขาและยืดกล้ามเนื้อขา
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อขณะยืดขาทั้งสองข้าง
นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันและเท้าชิดผนัง ใช้หมอนรองนั่ง. เอนไปข้างหน้าในขณะที่ยืดหลังของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาที ทำแบบเดียวกัน 3 ครั้ง การยืดนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักใส่รองเท้าส้นสูง
ขั้นตอนที่ 4 เหยียดขาของคุณให้เป็นรูปตัววี
นอนหงายกับพื้นโดยให้ก้นห่างจากผนัง 10-15 ซม. วางเท้าของคุณบนผนังเป็นรูปตัว V ขณะที่ยืดเข่าของคุณ ในเวลานี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและส่วนโค้งของเท้า นอกจากนี้ การนอนยกเท้าทั้งสองข้างให้สูงกว่าระดับหัวใจยังช่วยลดอาการบวมได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยืดนิ้วเท้า
ยืนตัวตรงแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา งอนิ้วเท้าซ้ายไปด้านหลังแล้วแตะส่วนบนของนิ้วเท้ากับพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนหลังเหยียดขาซ้ายของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันเพื่อยืดขาขวา
อีกวิธีหนึ่งในการยืดนิ้วเท้าคือกางนิ้วเท้าให้กว้างที่สุด กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 หยิบของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณ
ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพื่อยืดนิ้วเท้าและบรรเทาอาการปวด เช่น ยกดินสอขึ้นจากพื้นโดยใช้นิ้วเท้าหนีบ กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อยดินสอ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง
ใช้ของชิ้นเล็กๆ อย่างอื่น เช่น หินอ่อนหรือปากกามาร์คเกอร์
ขั้นตอนที่ 7. ใช้มือของคุณยืดนิ้วเท้า/ฝ่าเท้า
นั่งด้วยข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้ายของคุณ จับนิ้วของมือซ้ายไว้ระหว่างนิ้วเท้าขวาเพื่อแยกนิ้วออกจากกันและเหยียดออก กดค้างไว้ 1-5 วินาที ทำแบบเดียวกันโดยวางขาซ้ายไว้บนต้นขาขวา
ขั้นตอนที่ 8. ทาเจลบรรเทาปวด
นวดเท้าที่ปวดเมื่อยหลังจากทาเจลต้านการอักเสบ การนวดเท้าช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 9 ใช้วิธี RICE
อาการปวดขาเฉียบพลันสามารถรักษาด้วยวิธีข้าว (RICE) ซึ่งหมายถึงการพักผ่อน การตรึง การเย็น และการยกตัว พักขาเมื่อเจ็บ ประคบบริเวณเท้าที่เจ็บที่สุดด้วยถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนู มัดถุงน้ำแข็งกับขาด้วยผ้าพันแผลหรือผ้าขนหนู ยกขาขึ้นเพื่อให้สูงกว่าหัวใจเพื่อลดการอักเสบ
ใช้วิธี METH ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหว การยกตัว การลาก และความร้อน นอกจากจะช่วยลดอาการบวมและปวดแล้ว วิธีนี้ยังมีประโยชน์ในการเร่งการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาอาการปวด
ส่วนที่ 3 ของ 4: การดำเนินการป้องกัน
ขั้นตอนที่ 1 เลือกรองเท้าที่เหมาะสม
อาการปวดเท้าอาจเกิดจากนิสัยชอบใส่รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าที่ไม่มีส่วนรองรับอุ้งเท้า ซื้อรองเท้าที่สามารถรองรับฝ่าเท้าได้ดีเพื่อไม่ให้เท้าเจ็บ
- สวมรองเท้าที่ทำให้เท้ารู้สึกสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าไม่เล็กหรือแคบเกินไป
- ใช้ที่หุ้มรองเท้าเพื่อรองรับส่วนโค้งของเท้าหรือลดอาการปวดจากนิ้วหัวแม่เท้า สามารถซื้อเบาะรองเท้าได้ที่ร้านรองเท้าหรือในซูเปอร์มาร์เก็ต
ขั้นตอนที่ 2 สวมรองเท้าที่มีส้นต่ำกว่าลูกบอลเล็กน้อย
นอกเหนือจากการปลดปล่อยลูกบอลของเท้าจากแรงกด รองเท้าเหล่านี้ยังทำงานเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและบรรเทาอาการปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงในลูกของเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ทำความคุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อขาก่อนทำกิจกรรมนอกบ้าน
หลายคนไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขาขณะยืดกล้ามเนื้อ จัดสรรเวลาสำหรับการเหยียดขาทุกวันเพื่อป้องกันหรือรักษาอาการปวดขา
ส่วนที่ 4 จาก 4: การใช้การแพทย์บำบัด
ขั้นตอนที่ 1. พบแพทย์หากอาการปวดไม่หายไป
หากอาการปวดยังคงมีอยู่หลังจากทำการเหยียดขาเป็นประจำและการเยียวยาที่บ้าน ให้ปรึกษาแพทย์ เนื่องจากปัญหาดังกล่าวอาจเกิดจากปัญหาที่ต้องไปพบแพทย์ อย่าเดาสาเหตุ โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการปวดเรื้อรังและจำเป็นต้องใช้ยาแก้ปวด
ขั้นตอนที่ 2. รับการผ่าตัดเอาตาปลาออก
หากอาการตาปลาแย่ลง (อาการปวดไม่ลดลง เคลื่อนไหวได้จำกัด หรือเท้าผิดรูป) ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการรักษา มีความเป็นไปได้ที่แพทย์อาจทำการผ่าตัดโดยการตัดตาปลาหรือทำรูหลาย ๆ รูด้วยสว่านแล้วติดด้วยลวดที่สามารถขันให้แน่นทีละน้อยเพื่อให้รูปร่างของกระดูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้
ขั้นตอนที่ 3. ทำการผ่าตัดแก้ปวดจากโรคข้ออักเสบรุนแรง
หากขาของคุณเจ็บปวดมากจากโรคข้ออักเสบ คุณอาจต้องผ่าตัดกระดูกฟิวชัน การผ่าตัดนี้ทำโดยการเอากระดูกอ่อนในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบออก จากนั้นติดแผ่นและสกรูเพื่อยึดกระดูกทั้ง 2 อันเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้ขยับ ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดเนื่องจากข้ออักเสบและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณเป็นนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บ
หากคุณได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายและต้องการออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอ ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาทันที อาการปวดอาจเกิดจากการบาดเจ็บของเส้นเอ็นหรือกระดูกหักและอาจต้องผ่าตัด
เคล็ดลับ
- หากคุณมีการอักเสบของพังผืดของฝ่าเท้า ให้รักษาอาการปวดด้วยการเหยียบลูกกอล์ฟแล้วคลึงด้วยฝ่าเท้า
- ปกป้องผิวที่รู้สึกเจ็บทันทีด้วยผ้าก๊อซและผ้าพันแผลปิดแผล แผลพุพองสามารถติดเชื้อได้หากปล่อยทิ้งไว้หรือไม่ได้รับการรักษา
